تعبت بعد الأكل؟ ما الذي يخبرك به هذا الشعور وكيفية استعادة الطاقة؟

إذا وجدت نفسك تشعر بالتعب بعد تناول وجبة كبيرة، فأنت لست وحدك. في الواقع، هناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تساهم في الإرهاق بعد تناول الوجبة، وهي مشكلة شائعة يعاني منها الكثيرون.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن سبب شعورك بالتعب بعد تناول الطعام، بالإضافة إلى بعض النصائح التي أوصى بها الخبراء لرفع مستويات الطاقة.

لماذا قد تشعر بالتعب بعد تناول الطعام؟

يمكن أن يكون للنعاس بعد الأكل (المعروف أيضًا باسم الشعور بالتعب بعد تناول الطعام) عدة أسباب مختلفة، وفقًا لـ جيسيكا كوردينج ، MS، R.D.، CDN، INHC، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف الكتاب الصغير لمغيري اللعبة .

وتوضح أن تكوين وحجم وجباتك قد يلعب دورا في تغيير مستويات السكر في الدم وبعض المواد الكيميائية في الدماغ، مثل السيروتونين، الذي ينظم النوم. قد يكون لعوامل أخرى أيضًا تأثير، بما في ذلك مقدار النوم والنشاط البدني الذي تحصل عليه كل يوم. 

في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالتعب قليلاً بعد تناول الطعام من وقت لآخر، فمن الأفضل مراجعة الطبيب إذا كنت تشعر بالإرهاق بشكل يومي. استشاري الطب الوظيفي وخبير إدارة الوزن إميلي دكتور، DNP، FNP-BC يشير إلى أن التعب يمكن أن يكون علامة على العديد من المشكلات الصحية الخطيرة الأخرى، بما في ذلك أمراض المناعة الذاتية، ومشاكل الغدة الدرقية، ونقص الحديد، والقلق، والاكتئاب، واضطرابات النوم.

يوضح الطبيب أيضًا أن حالة تسمى نقص السكر في الدم التفاعلي يمكن أن تحدث أيضًا تسبب انخفاض مستويات السكر في الدم 1 بعد تناول الطعام بساعتين إلى خمس ساعات، مما يؤدي إلى التعب والتعرق والرعشة.

يقول الطبيب: 'كما هو الحال دائمًا، تأكد من الدفاع عن نفسك إذا كنت تشعر بأنك قد تكون مصابًا بأي من هذه الحالات الطبية'. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية استبعاد أي حالات صحية موجودة وقد يقترح خطوات أخرى يمكنك اتخاذها لتعزيز مستويات الطاقة لديك.

ملخص

الأشياء التي يمكن أن تجعل الأمر أسوأ

هناك العديد من العوامل التي قد تسبب لك الشعور بالتعب بعد تناول الطعام. أدناه، نلقي نظرة عميقة على بعض الأشياء التي قد تجعل التعب بعد الوجبة أسوأ:

تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان (نوع من الأحماض الأمينية) إلى انخفاض مستويات الطاقة بعد تناول الطعام. يوضح كوردينج أن التربتوفان يستخدم لإنتاج السيروتونين، 'والذي قد يلعب دورًا في الشعور بالنعاس والامتلاء والسعادة الذي تشعر به مباشرة بعد تناول بعض الوجبات'.

إذا كنت قد تعرضت لغيبوبة بسبب تناول الطعام بعد عشاء عيد الشكر، فقد يكون التربتوفان الموجود في الديك الرومي هو السبب. وتشمل المصادر الشائعة الأخرى الدجاج والأسماك والحليب والبيض والبذور وفول الصويا.

عدم الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة

يوضح: 'الشعور بالنعاس بعد تناول الوجبة يمكن أن يكون علامة على النعاس المفرط أثناء النهار'. نيشي بوبال، (دكتور في الطب) .، طبيب نفسي تكاملي وطبيب نوم. ووفقا لبوبال، يمكن أن يحدث هذا غالبا بسبب الحرمان من النوم. وتوضح أنه قد يكون أيضًا نتيجة لاضطرابات في دورة نومك بسبب الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى.

اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات

وفقا لكوردينج، فإن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى الركود بعد الظهر، ولهذا السبب قد تشعر بالتعب بعد تناول السكر أو الحلويات.

'عندما يأكل شخص ما وجبة عالية الكربوهيدرات ولا تحتوي على الكثير من البروتين أو الدهون أو الألياف لمنع تحلل تلك الكربوهيدرات، فقد يحصل على ارتفاع قصير الأمد في الطاقة بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم 2 'يقول كوردينج. 'لكنهم يعانون بعد ذلك من التعب المرتبط بانهيار نسبة السكر في الدم الذي يتبع ذلك.'

عدم ممارسة النشاط البدني الكافي

في بعض الحالات، قد يكون الشعور بالنعاس بعد تناول الوجبة علامة على أنك لا تمارس نشاطًا بدنيًا كافيًا في روتينك، وفقًا لبوبال. في الواقع، الخمول البدني هو  سبب شائع للتعب 3 . تظهر الأبحاث أن نمط الحياة الخامل يمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة والجسم  قد يضعف عملية التمثيل الغذائي 4 وبطء الدورة الدموية وتقليل حساسية الأنسولين، وكلها يمكن أن تساهم في انخفاض مستويات الطاقة.

9 سبتمبر برجك

تناول وجبات كبيرة أو ثقيلة

إذا وجدت أنك تشعر بالتعب بشكل متكرر بعد كل وجبة، فقد يكون الوقت قد حان لمحاولة تخفيف الأمور. يقول كوردينج: 'يجب على جسمك أن يعمل بجهد كبير لهضم وجبة كبيرة وامتصاص تلك العناصر الغذائية، مما يؤدي أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم'.

يمكن أن يؤدي ذلك بعد ذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديك في هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبات ثقيلة عالية الدهون قد يلعب أيضًا دورًا في تغيير مستويات الدهون في الدم  بعض الهرمونات المشاركة في التعب 5 بما في ذلك إنترلوكين -1.

كيف تتوقف عن الشعور بالتعب بعد تناول الطعام

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في التغلب على التعب بعد الوجبة. فيما يلي بعض النصائح التي أوصى بها الخبراء لوقف الشعور بالتعب بعد تناول الطعام:

التزم بالوجبات المتوازنة

'تأكد من أن وجباتك ووجباتك الخفيفة توفر التوازن بروتين , الدهون الصحية والكربوهيدرات مع الألياف الكافية '، يقول كوردينج. لا يمكن أن يساعد هذا فقط تعزيز الارتفاع المستمر في مستويات السكر في الدم 6 ولكن يمكنه أيضًا توفير العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها للبقاء نشيطًا بعد تناول الطعام.

احصل على قسط وافر من النوم

التأكد من أنك الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة بعد الوجبات. ينبغي على معظم البالغين اهدف إلى النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة 7 . إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، فحاول ضبط أ جدول نوم ثابت وإخراج الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم، وتجنب الوجبات الكبيرة أو الكافيين أو الكحول قبل النوم.

قم بتبديل جدول وجباتك

يوصي كوردينج بتناول عدة وجبات صغيرة متباعدة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبة ضخمة في جلسة واحدة. تشير الأبحاث إلى أن هذا ممكن  دعم التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم 8 ‎المحافظة على ثبات مستويات الطاقة خلال اليوم. يعد الالتزام بجدول غذائي ثابت أمرًا بالغ الأهمية أيضًا. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات ذلك تخطي وجبة الإفطار استطاع رفع مستويات السكر في الدم 9 بعد الغداء ويؤثر سلباً على استجابة الجسم للأنسولين.

احتفظ بمذكرات طعام

إذا كنت تعاني غالبًا من انهيار في الطاقة بعد تناول الطعام، يشير كوردينج إلى أن الاحتفاظ بسجل لما تأكله قد يكون مفيدًا. وتوضح أنه يمكن أن يساعدك على تحديد الأطعمة أو أنماط الأكل المحددة التي تؤثر على مستويات الطاقة لديك أكثر من غيرها، مما يسهل تحديد التغييرات التي يجب عليك إجراؤها على نظامك الغذائي أو نمط حياتك.

ابق نشيطًا

إن دمج المزيد من النشاط البدني في روتينك اليومي يمكن أن يرفع مستويات الطاقة ويحارب التعب. ليس فقط يمكن ممارسة الرياضة تعزيز نوعية النوم 10 ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا تحسين صحة الميتوكوندريا 11 ، المسؤولة عن توليد الطاقة للخلايا في جميع أنحاء الجسم.

تهدف على الأقل  150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا 12 ، والتي يمكن تقسيمها إلى أجزاء أصغر على مدار الأسبوع لتسهيل إدارتها.

كيفية الحصول على الطاقة بسرعة

إذا شعرت أن غيبوبة الطعام قادمة، فإليك بعض الطرق السهلة لرفع مستويات الطاقة بسرعة:

اذهب للنزهة

فكر في القيام ببعض الحركة بعد تناول وجبتك، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط. 'هذا يساعد توازن نسبة السكر في الدم يقول كوردينج: 'إذا تمكنت من الخروج، فإن التعرض للضوء يمكن أن يمنحك أيضًا دفعة إضافية من الطاقة'.

للحصول على أفضل النتائج، حاول المشي مباشرة بعد الانتهاء من تناول الطعام . وجدت دراسة حديثة أن أدى المشي مباشرة بعد تناول الوجبة إلى تحسينات أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم 13 مقارنة بممارسة الرياضة قبل الأكل أو بعد فترة أطول.

اشرب بعض الماء

يجد بعض الناس أن شرب كوب من الماء بعد الوجبة يمكن أن يوفر دفعة سريعة من الطاقة. لا يمكن الماء فقط دعم الهضم الصحي ، ولكنه يمكن أيضًا أن يمنع الجفاف، وهو ما يمكن أن يحدث تفاقم مشاعر التعب .

اجلس في الخارج

حتى لو لم يكن المشي ممكنًا دائمًا، فإن الحصول على بعض ضوء الشمس بعد تناول الطعام يمكن أن يساعد. وقد وجدت بعض الدراسات أن التعرض للضوء بعد الوجبات قد يمنع التعب ويزيد من اليقظة. في الواقع، خلص الباحثون إلى أن التعرض للضوء الساطع بعد الغداء تقليل النعاس بعد الوجبة 14 وقدمت مجموعة مماثلة من الفوائد مثل أخذ قيلولة قصيرة.

محفزات الطعام وقوائم العينات

وفقا لكوردينغ، فإن الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم يمكن أن تكون السبب الشائع للتعب بعد الوجبة. كقاعدة عامة، توصي بالتقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة، والأطعمة فائقة المعالجة، والسكر المضاف، والتي يمكن أن تؤدي جميعها إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. ويضيف كوردينج: 'قد يجد بعض الأشخاص أيضًا أنه من المفيد قصر الأطعمة الغنية بالدهون على أجزاء أصغر'.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان - بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبذور والفول السوداني وفول الصويا - يمكن أن تساهم أيضًا في الشعور بالتعب.

ومع ذلك، ليست هناك حاجة لحذف هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من نظامك الغذائي تمامًا. بدلًا من ذلك، حاول تعديل أحجام حصصك والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الأخرى بدلاً من ذلك.

الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها:

• الأطعمة المقلية
• رقائق
• ملفات تعريف الارتباط
• وجبات مجمدة
• الخبز الأبيض
• الأرز أو المعكرونة الفورية
• حبوب الإفطار السكرية
• الحلوى
• الصودا
• الوجبات السريعة
• المخبوزات المعبأة

الأطعمة التي يجب تجربتها

إذا وجدت أنك تشعر بالتعب المستمر بعد تناول الغداء أو العشاء، فالتزم بذلك عالية الألياف الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن هي أفضل رهان لك. تتضمن بعض الأمثلة على المكونات التي يجب تخزينها ما يلي:

• الفواكه
• خضار
• الحبوب الكاملة
• البقوليات
• المكسرات والبذور
• البروتينات الخالية من الدهون

قوائم عينة

إن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الوجبات المغذية كجزء من نظام غذائي شامل يمكن أن يساعدك في تزويدك بالكثير من الطاقة اللازمة طوال يومك. فيما يلي بعض الأفكار للوجبات الصحية التي ستساعدك على المضي قدماً:

• عجة الفطر والفلفل مع خبز القمح الكامل والموز
• التوفو النباتي المقلي مع الأرز البني
• الشوفان طوال الليل مع الزبادي اليوناني والتوت وزبدة اللوز
• لفائف دجاج البحر الأبيض المتوسط ​​والخضروات مع بطاطا حلوة مقلية
• توست الأفوكادو مغطى بالبيض المقلي وطبق جانبي من الفاكهة الطازجة
• سلمون بالزبدة والثوم مع الكينوا بالأعشاب والهليون المشوي

التعليمات

الوجبات الجاهزة

على الرغم من أن الشعور بالتعب بعد تناول الطعام لا يشكل دائمًا سببًا للقلق، إلا أنه بالتأكيد يستحق النظر فيما إذا كان ذلك حدثًا روتينيًا. للتحكم في التعب العرضي، فكر في الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر وتجربة بعض النصائح المذكورة أعلاه زيادة مستويات الطاقة بعد أن تأكل.