تعتمد على الميلاتونين؟ لماذا لا يجب أن تأخذها كل يوم

يعتبر الميلاتونين أحد أكثر المكملات الشراء شيوعًا ، وغالبًا ما يتم وصفه كحل مثالي للنوم. ولكن لمجرد أن هناك شيئًا شائعًا لا يعني أنه آمن ، خاصة لأخذ كل يوم . 

علينا أن نسأل: هل يمكننا الاعتماد على الميلاتونين؟ وإذا كنا نتطلع إلى التوقف عن تناول الميلاتونين كل ليلة ، فماذا يمكننا أن نفعل حيال ذلك؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.  

69 رقم الملاك المعنى

الأرق والمللاتونين مكملات

سواء كان ذلك بسبب وقت مرهق ، أو قهوة ما بعد الظهر ، أو حالة صحية أساسية ، فإننا جميعًا تقريبًا نواجه مشكلة في النوم في مرحلة ما من حياتنا. وهذا لا يعتمد فقط على شعور: يوضح الأبحاث ذلك واحد من كل ثلاثة بالغين تعاني من أعراض الأرق ، وحوالي 10 ٪ منا يعانون من اضطراب الأرق ، مما يعني أننا نواجه تلك الأعراض على العادية. 

يمكن أن يتركنا ذلك نتعتمد على الوصفة الطبية أو بدون وصفة طبية أو طبيعية من أجل النوم والبقاء نائماً. الميلاتونين هو واحد من أكثرها شعبية مساعدات النوم ، ولكن كيف تعمل بالفعل؟ 

وفق Navya Mysore ، M.D. ، طبيب الرعاية الأولية وطبيب طب الأسرة في طبية واحدة في نيويورك ، 'الميلاتونين هو هرمون ينتجه دماغنا استجابة للظلام. يساعد في توقيت إيقاعاتنا اليومية والنوم. الميلاتونين الطبيعي ، الذي تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ ، يصل إلى ساعتين قبل حوالي ساعتين من وقت النوم. '

لسوء الحظ ، على الرغم من أن التعرض للضوء في المساء بسبب الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يخرب إنتاج الميلاتونين المسائي ، وهو المكان الذي تأتي فيه مكملات الميلاتونين. إنها توفر مصدرًا خارجيًا لهذا الهرمون ، مما يجعلنا نشعر بالنعاس. 

استخدام الميلاتونين المزمن: هل هو آمن؟

تظهر الأبحاث أن الميلاتونين يمكن أن يؤدي إلى تحسينات ذات دلالة إحصائية 1 في النوم من خلال مساعدة الناس على النوم بشكل أسرع في مواقف معينة ، مثل عندما تتخلف عن طائرة. (على الرغم من أنه لا يفعل الكثير للمساعدة في تعميق جودة النوم.)

يقول ميسور: 'تشير الدراسات إلى أن الميلاتونين آمن بشكل عام ليتم اتخاذه لفترة قصيرة من الزمن'. ومع ذلك ، فإنها تشرح أنه لا توجد دراسات أو بيانات كافية لتعرف أنه من الآمن أن تتخذ على المدى الطويل.

وفقا لميسور ، 'يظهر البحث ذلك ، على عكس العديد من أدوية النوم الأخرى ، من غير المرجح أن تصبح تعتمد على الميلاتونين. ' لكنها تضيف: 'ليس لدينا أدلة كافية للاستخدام على المدى الطويل'.

'من المهم أن تتذكر أن الميلاتونين هرمون ، و  باستخدام أي هرمون بانتظام  يمكنك تقليل تنظيم إنتاجك الخاص لهذا الهرمون ، 'الطبيب سيما بوني ، دكتوراه في الطب أخبرت MBG سابقًا عن سبب الاعتماد على الميلاتونين للنوم كل ليلة ليس ممارسة آمنة.

هذا يتماشى مع العديد من توصيات الخبراء الأخرى لتجنب التفكير في الميلاتونين كحل طويل الأجل والاستثمار بدلاً من ذلك في ممارسات نمط الحياة التي تدعم النوم. 

بدائل لاستخدام الميلاتونين اليومي

إذا كنت من مستخدمي الميلاتونين العادي ، فقد تكون المعلومات أعلاه محبطًا. لكن لا تشعر بالفزع! هناك الكثير من الطرق المدعومة من العلوم لتحسين النوم في وقت مبكر من الليلة. فيما يلي ستة اقتراحات لتبدأ: 

3838 رقم الملاك

جرب علاجات النوم الأخرى : وفقًا لميسور ، هناك بعض العلاجات الأخرى المدعومة من العلوم للنوم الذي يمكنك تجربته ، بما في ذلك المغنيسيوم bisglycinate . يمكنك التحقق من بعض الآخرين أجهزة النوم غير الميلاتونين آمنة لاتخاذ كل ليلة هنا . 

دعم إيقاعك اليومي: لك إيقاع الساعة البيولوجية ، المعروف أيضًا باسم دورة النوم الخاصة بك أو الساعة الداخلية ، يتم تنظيمه بواسطة الميلاتونين والكورتيزول. إنه مسؤول عن منحك الطاقة أثناء النهار والنعاس في الليل. لدعمه ، 'حاول الحفاظ على نفس نوم وأوقات الاستيقاظ خلال الأسبوع' ، يوصي ميسور. يمكنك أيضًا محاولة الحصول على أشعة الشمس على بشرتك وعينيك أول شيء في الصباح . 

قم بإنشاء طقوس 'Power Down' الليلية : لك الروتينية يمكن أن تتضمن أنشطة الاسترخاء التي لا تتضمن شاشة ، مثل اليومية أو القراءة أو الاستماع إلى كتاب مسموع. 'طقوس ليلية تساعد جسمك على معرفة أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش' ، يلاحظ ميسور. ومع ذلك ، فإنها توصي بعدم تناول الطعام أو الشرب أو ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم ، حيث يمكن أن تكون هذه الأشياء ذات نتائج عكسية. 

اجعل غرفتك باردة: أفضل بيئة نوم مظلمة وهادئة وأكثر برودة مما تعتقد. يقول الخبراء إن درجة الحرارة المثلى للنوم موجودة 60 إلى 68 درجة فهرنهايت . 

كن على دراية بالكافيين: 'حاول إيقاف تناول الكافيين بحلول الظهر لذلك من الأسهل النوم يقول ميسور. يستجيب الجميع للكافيين بشكل مختلف ، لذلك قد يكون من المفيد معرفة ما إذا كنت مستقلبًا سريعًا أو بطيئًا وتوقيت تناول الكافيين وفقًا لذلك. 

الوجبات الجاهزة

على الرغم من أن الميلاتونين يمكن أن يكون فعالًا للاستخدام على المدى القصير لمساعدتك على النوم بشكل أسرع ، إلا أن الأدلة التي تدعم استخدامها على المدى الطويل غير موجودة. بدلاً من ذلك ، جرب أدوات النوم الأخرى مثل المغنيسيوم ، واستثمر في ممارسات نمط الحياة الداعمة للنوم لتعميق الغفوة.