هذا التمرين الفعال سيقوي عضلات المؤخرة والقلب في 8 دقائق فقط
مرحبا بك في mbg التحركات ! في عام 2020 ، كنا نتدرب في المنزل أكثر من أي وقت مضى - ونعلم أن قراءنا كذلك. للمساعدة في الحفاظ على روتين لياقتك منتعشًا ، نطلق تمرينًا جديدًا في المنزل كل يوم اثنين ، لبدء أسبوعك بقوة. كل شهر سيشهد إجراءات روتينية من مدرب مختلف رائع نعشقه. الآن ، دعنا نتحرك مع أول مصباح موجه للمدرب: CJ Frogozo.
يجلس معظمنا * كثيرًا * في هذه الأيام. لهذا السبب ابتكرت هذا التمرين ثلاثي الحركات الذي لن يجعلك تتحرك فحسب ، بل ينشط أيضًا الجزء الخلفي من جسمك ويعيد بعض تدفق الدم إلى ذلك الشيء الذي كنت تجلس عليه طوال اليوم (نعم ، أنا أتحدث عنك بعقب). هذا التسلسل رائع أيضًا للجلب إمكانية التنقل العودة إلى مفاصل الورك وتقديم بعض تمارين القلب الفعالة.
2225 رقم الملاك
لا تشعر متسلقي الجبال؟ لا مشكلة. ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك مع وضع باطن قدميك معًا (supta badhakonasana) للحصول على نهاية أكثر تعافيًا.
تحدي 4 أسابيع: هذا التمرين هو الجزء 3 من سلسلتي التي تستغرق شهرًا (شاهد انفجار الجزء السفلي من الجسم و انفجار القلب ). أتحداك أن تستمر في أداء المزيد من جلسات الحركة كل أسبوع (ترقب تمرينًا جديدًا كل يوم اثنين) ، لذلك بحلول نهاية الشهر ، كنت تقوم بتمريناتي التي تستغرق ثماني دقائق ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا. صدقني؛ أعتقد أنك ستشعر بتحسن كبير في جسدك.
ملخص
الوقت: 8 دقائق
المعدات: لا يوجد
التعليمات: أكمل دقيقتين من كل تمرين: الماس (الجانب 1) ، ورفع الجسر ، والماس (الجانب 2) ، ومتسلق الجبال. انتقل من تمرين إلى آخر دون راحة لمدة 8 دقائق كاملة.
الماس (الجانب 1)
الصورة بواسطةmbg الإبداعية
- استلق على جانبك. انزل على ساعدك. إثن ركبتيك.
- ارفع من خصرك ، ارفع كتفك ، وارفع كعبيك. حافظ على كعبك أو أصابع قدمك ملتصقة ببعضها البعض. ثم ارفع وخفض ركبتك.
- هذا ممثل واحد. استمر في الرفع والخفض من أجل 2 دقيقة .
تعديل: يمكنك وضع كلتا قدميك للأسفل والعمل فقط على رفع الركبة. إذا كان هذا كثيرًا على كتفيك أو رقبتك ، يمكنك الانزلاق على طول الطريق وإراحة رأسك على يدك.
رفع الجسر
الصورة بواسطةmbg الإبداعية
- استلقى على ظهرك. ضع قدميك على مسافة الورك. يجب أن تكون قادرًا على لمس الكعب بأطراف أصابعك تقريبًا.
- اسحب خصرك للداخل ، واضغط على الكعبين ، وحرك مؤخرتك على بعد بضع بوصات من الأرض. حافظ على خصرك مشدودًا للداخل ، وحافظ على تماسك الأضلاع - لا تنفخ الصدر ؛ ابقها منخفضة. حافظ على شفرات الكتف على الأرض. الضغط على الألوية كثيرًا ؛ تصل إلى عظام الذيل نحو ظهور الركبتين.
- ارفعي المؤخرة عن طريق الضغط عليها والضغط على الكعبين. ثم أسفل الظهر لأسفل. إلى نقطة البداية. هذا ممثل واحد. استمر لمدة دقيقتين.
الماس (الجانب 2)
- كرر تمرين الماس على الجانب الآخر. (انظر التوجيهات أعلاه.)
- استمر في 2 دقيقة .
متسلقو الجبال
الصورة بواسطةmbg الإبداعية
رمز البروج في ديسمبر
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي مع وضع الكتفين فوق الرسغين. اسحب الخصر إلى الداخل ، واسحب لوحي الكتف إلى أسفل الظهر ، واشتبك مع القلب.
- أطلق النار على البطن عن طريق سحب ركبة واحدة ، ثم الأخرى. هذا ممثل واحد. استمر لمدة دقيقتين.
التعديلات: يمكنك تسريعها إذا كنت ترغب في ذلك. فقط تأكد من أن مؤخرتك تظل متماشية مع كتفيك. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، انزل إلى ساعديك ، وحرِّك ركبتيك.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
