تم العثور عليه: تمرين الذهاب إلى الطب الوظيفي (ووجبة الإفطار) للحصول على عضلات خالية من الدهون

لذلك تريد أن تبدأ روتين تدريب القوة. عظيم! لكنك أيضًا غير متأكد من كيفية ملاءمة نظام التمرين الجديد تمامًا مع جدولك المزدحم بالفعل. لديك أشياء لتفعلها، وأشخاص لتراهم، وربما لديك أطفال، أو حيوانات أليفة، أو مسؤوليات أخرى تستهلك وقت حركتك.

255 رقم الملاك

غابرييل ليون، دي.أو. ، هل قمت بتغطية. شاركت طبيبة الطب الوظيفي ورائدة الأعمال والمؤلفة والأم المشغولة مؤخرًا تمرينها الصباحي لبناء العضلات الخالية من الدهون بودكاست مايند بودي جرين وكمكافأة، قامت أيضًا بإضافة وجبات الإفطار المفضلة لديها والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. لذا، ما يكفي من الدردشة، هيا بنا ندخل في الأمر!

روتين التمرين الصباحي لطبيب الطب الوظيفي

وتشرح قائلة: 'سأحاول الحصول على التدريب قبل أن يستيقظ الأطفال'. 'في الأيام التي آخذهم فيها إلى المدرسة - وهو ما أقوم به نصف الأسبوع - سأحاول التدرب من الساعة 5 إلى 6 صباحًا.' إنها تفضل شخصيًا ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، لأنها تتوافق بشكل أفضل مع جدول نومها، ولكن لا تتردد في التحرك بناءً على احتياجاتك الفردية. chronotype .

فيما يتعلق بالروتين الفعلي، تميل التدريبات المفضلة لدى ليون إلى تضمين كرات الكيتل بيل. وتقول: 'سأقوم بنوع من نشاط تمرينات الجرس، سواء كان حملًا أو أرجوحة أو تمرينًا تركيًا. وسأقوم أيضًا بتمرين الضغط أو تمرين القرفصاء باستخدام تمرينات الجرس'. 'لدينا أيضا الحقيبة البلغارية — أحيانًا أرميها على كتفي — ولدينا مستويات مختلفة من أجراس الكيتلبل. سأحملها وسأتجول في المرآب.'

إنها لا تحدد بالضبط عدد التكرارات والمجموعات، ولكن تأكد من ذلك تدريب قريب من الفشل . تحتاج عضلاتك إلى الشعور 'بالإرهاق' حتى تنمو، لذا إذا كنت لا تزال قادرًا على أداء 10 عدات أخرى باستخدام نفس الجرس، فقد ترغب في رفع مستوى الرهان.

الآن، بالنسبة لجزء تمارين القلب: 'سأقوم بنوع من فترات العدو السريع، سواء كان ذلك على جهاز المشي أو على جهاز المشي. دراجة هوائية الاعتداء '، لإبقائها سريعة وفعالة حقًا،' تشاركها. 'أنا لا أمارس نوبات طويلة من تمارين القلب.' في الواقع، تقول إنه يمكنك رفع معدل ضربات قلبك عن طريق زيادة سرعة وشدة تكرارات تدريب القوة - تمارين القلب. ليس من الضروري دائمًا أن تتضمن الجري وHIIT.

وماذا تأكل في وجبة الإفطار

بالطبع، لبناء العضلات الخالية من الدهون، يعطي ليون أيضًا الأولوية للبروتين. يمكنك اللحاق بها وهي تعد وجبة إفطار غنية بالبروتين كل صباح للوصول إلى هدفها 30 جرامًا على الأقل (على الرغم من أنها تهدف إلى 40 إذا استطاعت).

وتشير إلى أن 'الإفطار ووجبتك الأخيرة في اليوم هما أهم وجبتين'. في الصباح، سيتناول عادةً طبقًا من البيض، سواءً كان البيض المخفوق أو العجة أو الفريتاتا.

ثم تضيف: 'ثم سأحصل على نوع من منتجات الألبان، صدق أو لا تصدق'. غالبًا ما تحظى منتجات الألبان بسمعة سيئة، ولكن إذا كنت تستطيع تحملها، فاستمر في ذلك. ليون يحب الكفير وخاصة بالنسبة للبروبيوتيك الطبيعية. 'قد أتناول أيضًا مخفوق البروتين' ، كما تلاحظ باستخدام مسحوق بروتين عالي الجودة (ابحث عن التسجيلات المفضلة لدينا هنا ).

وبغض النظر عن الوصفة المحددة، فإنها تعطي الأولوية دائمًا لما لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين في طبقها. 'اليوم، تناولت فريتاتا مع الديك الرومي. وحصلت على حوالي 40 جرامًا من البروتين'، كما تقول. يمكنك العثور على المزيد من الوصفات الغنية بالبروتين هنا إذا كنت قد ضربت شبق الإفطار.

الوجبات الجاهزة

هل تبحث عن روتين تدريب القوة الجديد الذي يجب عليك اتباعه؟ يعد نظام ليون اليومي طريقة رائعة للبدء، فلا تتردد في الاطلاع على موقعنا دليل تدريب القوة الكاملة بمجرد أن يكون لديك خط الأساس. حان الوقت لرفع مستوى لعبة القرفصاء لديك.