تمرين تمدد لمدة دقيقتين للتخلص من التوتر السيئ في الرقبة والكتف الذي تخزنه

بين الوضع العام السيئ و'الرقبة التقنية' المروعة، يعاني الكثير منا من آلام الرقبة والكتفين، وإجهاد العين، والصداع الناتج عن التوتر - خاصة في نهاية يوم العمل. لحسن الحظ، إذا كانت وضعيتك تحتاج إلى بعض العمل، أو كنت ترغب ببساطة في تخفيف بعض هذا التوتر، فإن تمارين تمدد الرقبة تكون دائمًا تحت تصرفك.

فيما يلي كيفية أداء تمرين التمدد الأساسي لتحرير الرقبة، والذي يوضحه مدرب شخصي معتمد دانييل جراي .

تمدد تحرير الرقبة:

1. ابدأ بوضعية الوقوف، مع ضم قدميك معًا. (فكر في وضعية الجبل: يجب أن يتم توزيع الوزن بالتساوي على الزوايا الأربع لقدميك، مع ثني عظمة الذنب قليلاً، وشفرات الكتف إلى الأسفل والخلف.)
2. اضغط على كتفك الأيمن وكعب راحة يدك للأسفل بعيدًا عنك، مع ثني أصابعك للأعلى قدر الإمكان. 
3. انظر في الاتجاه المعاكس ليدك، بشكل قطري صاعد. عقد لمدة دقيقة.
4. بعد ذلك، اسحب ذقنك ببطء نحو عظمة الترقوة، وانظر نحو الأرض. انتظر لمدة دقيقة أخرى، ثم حرره مرة أخرى إلى المركز.
5. كرر على الجانب الآخر.

نصائح للتذكر:

يلاحظ غراي أنه عند القيام بهذه الوضعية، من المهم أن تبقي راحة يدك مثنية؛ وإلا فقد ينتهي بك الأمر إلى إجهاد رقبتك.

يجب أن تشعر وكأن رأسك ويدك يسحبان في اتجاهين متعاكسين، مما يسمح بالتمدد وخلق مساحة في منطقة الرقبة والكتف. وتضيف أنه كلما دفعت بقوة بيدك، كلما شعرت بشدّة التمدد.

ما هي الفوائد؟

يعد هذا التمدد السريع والسهل ممتازًا للتخلص من توتر الرقبة الناتج عن الوضعية السيئة، والنظر إلى هاتفك أو جهاز الكمبيوتر، وحتى النوم على رقبتك بشكل مضحك بعض الشيء.

كما يلاحظ جراي، يمكن أن يساعد في تحسين وضعك وتقليله آلام الجزء العلوي من الظهر والكتف ، وإذا كنت تعاني من صداع التوتر، فقد يساعد في ذلك أيضًا. يمكن أن ينتج إجهاد العين أيضًا عن توتر الرقبة، لذا يمكنك تجربة هذه التمدد إذا كانت عيناك تشعران بعدم الراحة.

خلاصة القول هي أننا نحمل الكثير من التوتر في منطقة الكتف والرقبة، ويمكن أن يسبب عددًا لا يحصى من الآلام والأوجاع. لكن مع هذا التمدد الفعال، كل ما تحتاجه هو دقيقتين للتوقف، تمتد بها ونأمل أن نخفف بعضًا من هذا التوتر.