تريد أن تستيقظ مبكرا؟ يشرح خبراء النوم كيفية القيام بذلك في 9 خطوات بسيطة

يقولون إن الطائر المبكر يحصل على الدودة - ولكن كيف يمكن للمرء في الواقع يصبح طائر مبكر إذا كان الاستيقاظ في وقت مبكر لا يأتي لك بشكل طبيعي؟

هنا ، نحن نضعف سبب الاستيقاظ في وقت مبكر أمر مفيد ، ولماذا قد تكافح معها ، وكيف تصبح شخصًا صباحًا مرة واحدة وإلى الأبد.

9 نصائح للاستيقاظ مبكرًا

امنح نفسك وقتًا كافيًا لنوم ليلة كاملة

في حين أن بعض البالغين قد يكونون على ما يرام مع سبع ساعات من النوم ، وقد يحتاج آخرون إلى قرب من تسعة ، فإن القاعدة العامة هي أن البالغين يحتاجون إلى حوالي ثماني ساعات من النوم في ليلة للاستيقاظ من الشعور بالراحة.

وفقا لجانيت كينيدي ، دكتوراه ، عالم نفسي سريري ومؤسس  دكتور النوم في مدينة نيويورك ، إليك كيفية اكتشاف ذلك عندما يجب أن تذهب إلى الفراش ، بناءً على عندما تريد الاستيقاظ:

1. فكر في الوقت الذي تحتاج إلى أن تكون مستيقظًا ، ووضع إنذار متكرر في ذلك الوقت. إذا لم يكن لديك قيود جدول ، فاختر وقتًا يناسب نمط حياتك.
2. العمل في طريقك للخلف ، واكتشف الوقت الذي يجب أن تسير فيه كل ليلة لتسجيل عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك.
3. التزم بهذا الجدول الجديد لبضعة أسابيع. استيقظ في نفس الوقت كل يوم دون الضغط على زر الغفوة .
4. تتبع كيف تسير الأمور  يوميات النوم . لاحظ ما هو الوقت الذي تبدأ فيه بالنعاس في الليل. هذا مؤشر جيد على احتياجات نومك.
5. قم بتعديل جدول نومك حتى تقع في روتين يمكن التحكم فيه. في نهاية المطاف ، مع اتساق كافٍ ، يجب أن يعتاد جسمك على وقت الاستيقاظ الجديد وقد لا تحتاج حتى إلى إنذار للاستيقاظ.

اكتشف نومك النمطي

لدينا جميعًا إيقاع الساعة اليومية يؤثر عندما نشعر بالحيوية مقابل عندما نشعر بالنعاس. ولكن هذا هو الشيء - كل إيقاع الساعة البيئية يختلف بعض الشيء. كأخصائي نوم معتمد من مجلس الإدارة  مايكل جيه بريوس ، دكتوراه يخبر MindbodyGreen ، أن معظم الناس يقعون تحت أحد 'النوم الكرونم' ، أو أنماط إيقاع الساعة البيولوجية ، والتي يمكن أن تساعدك على معرفة الجدول الزمني الأكثر مثالية لإيقاعك البيولوجي.

الملاك رقم 46

'[تكافح من أجل الاستيقاظ مبكرًا] غالبًا ما تكون مشكلة لا تتضمن أشخاصًا لا يدركون النمط الزمني الخاص بهم ، [وهو] جدول نوم يحركه وراثيًا يتيح لك معرفة ما إذا كنت بطبيعة الحال طائر مبكر أو بومة ليلية' ، يشرح Breus .

ها هو مسابقة سريعة لمعرفة ما إذا كنت دبًا ، الأسد ، الذئب ، أو Dolphin Chronotype . بمجرد أن تعرف لك ، إليك دليلنا إلى الجدول اليومي الأمثل لكل نموذج كرون .

احصل على الضوء الطبيعي أثناء النهار

إحدى الطرق البسيطة للتأثير أو إعادة تعيين إيقاع الساعة البيولوجية هي استخدام الضوء لصالحك. الضوء هو في الواقع ما يتيح للإيقاع اليومي معرفة متى هو اليوم مقابل الليل ، مع توصية Breus بالحصول على ضوء طبيعي في الصباح للمساعدة في إيقاظك (وإخبار جسمك أن هذا عندما يجب أن تستيقظ باستمرار).

ويضيف بريوس: 'هناك العديد من ساعات إنذار شروق الشمس التي ستساعد في ذلك'. (ها هي المفضلة لدينا ، لتحقيق هذه الغاية.)

بالإضافة إلى الحصول على الضوء في الصباح ، ضع في اعتبارك أنه مع انتهاء المساء ، ستحتاج إلى ذلك يتجنب الضوء ، وخاصة الضوء الأزرق في ذلك.

لديك شريك المساءلة

إذا كان لديك شريك أو زميل في الغرفة في المنزل - أو زميله صديق يريد الاستيقاظ مبكرًا - فإنه يستهلك تجنيدهم كشريك للمساءلة. 'لدي مريض واحد لديه شريك للمساءلة في الاستيقاظ حيث يستيقظ كلاهما بعضهما البعض مع المكالمات الهاتفية' ، كما يقول Breus MindbodyGreen. 

حافظ على روتين يومي ثابت

إيقاع الساعة البيولوجية يزدهر على الروتين. كلما كان جدولك اليومي أكثر اتساقًا ، زاد احتمال استيقاظك في نفس الوقت كل صباح بسهولة.

كما يلاحظ Breus ، فإن أشياء مثل الوجبات ، والتمرين ، وعندما تبدأ في الهبوط كلها عوامل مهمة. ويضيف: 'يمكن أن يكون ممارسة الرياضة في الوقت المناسب بناءً على إيقاعك الساعة البيولوجية مفيدة للغاية'. (على سبيل المثال، دب الكرونم هل تمارس بشكل أفضل أول شيء الذئاب احصل على نافذة تمرين أولية في وقت مبكر من المساء.)

جرب ملحق نوم جودة

يبدأ الاستيقاظ مبكرًا في إعداد نفسك لنوم جيد ليلاً ، حيث يأتي ملحق نوم عالي الجودة.

بالطبع ، هناك العديد من الخيارات في السوق اليوم ، لذلك سترغب في البحث عن مكونات مدعومة بالأبحاث ، مثل مستخلص البذور المغنيسيوم أو البذور.

فيما يلي أفضل اختياراتنا لـ أفضل مكملات النوم متاح الآن لمساعدتك في البدء.

شاهد استهلاك الكافيين والكحول

قد يبدو هذا واضحًا ، لكن قد تفاجأ عندما تعلم أن الكافيين يمكن أن يظل في نظامك أطول مما تعتقد.

وفقًا لبريوس ، أشارت الأبحاث إلى أنه يجب عليك تجنب الكافيين  في  الأقل  ست ساعات قبل النوم 1 - إذا لم يكن أكثر من ذلك - فإن النوم ليس مشكلة.

وعندما يتعلق الأمر بالكحول ، على الرغم من آثاره المسببة للنوم على ما يبدو ، فإنه يمكن أن يعطل النوم بالفعل.

هذا لأنه  يؤثر على إنتاج جسمك الطبيعي للميلاتونين 2 - ويمكن أن تسبب أو زيادة أعراض  توقف التنفس أثناء النوم 3 ، مثل الشخير.

لا تضغط على الغفوة

نقطة فارغة ، فقط ضع في اعتبارك زر الغفوة أسوأ عدو لك للاستيقاظ مبكرًا. كطبيب الطب التكاملي  دانا كوهين ، أخبر MindbodyGreen سابقًا ، إلى أن يكون جدول النوم الجديد الخاص بك متسقًا بما يكفي حتى لا تحتاج إلى إنذار ، فستظل بحاجة إلى ضبط واحد. وعندما تنفجر ، إجبار نفسك على الاستيقاظ على الفور.

19 مايو التوقيع

يقول كوهين: 'فقط افعل ذلك. اخرج من السرير عندما ينفجر المنبه. لا تضغط على الغفوة'. على الرغم من أن الأمر ليس سهلاً دائمًا ، فأنت يستطيع استيقظ! تأكد من مراجعة نصائح للتنشيط في الصباح لوضع المزيد من pep في خطوتك.

اجعل صباحك ممتعًا

أخيرًا وليس آخرًا ، سيكون من المرجح أن تستيقظ مبكرًا إذا كان لديك شيء تتطلع إليه عندما يبدأ يومك. ربما هو الخاص بك الإفطار المفضل ، amped اكتشف - حل أو نزهة صباحية في حيك. 

'إذا كنت تستمتع حقًا بالاستحمام الصباحي ، فذكر نفسك مدى شعورك عندما تضرب الماء وجهك وظهرك' إيلين فورا ، دكتوراه في الطب ، يقدم على سبيل المثال ، مضيفًا ، 'بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يدخلون في أخدود التأمل ، يمكن أن يمنحهم ارتفاعًا قليلاً يمكنهم التطلع إليه'.

فوائد الاستيقاظ مبكرًا

هناك الكثير من الفوائد الاستيقاظ مبكرًا ، حتى لو كانت نسختك المبكرة متأخرة قليلاً عن شخص آخر. تذكر أن الدببة والأسود الخاصة بك قد تستيقظ في الساعة 6 صباحًا دون أي مشكلة ، ولكن إذا كنت ذئبًا يستيقظ من الساعة 7 صباحًا ، فلا تشعر بأنك مضطر إلى إجبار نفسك على ذلك استيقظ في وقت مبكر.

3131 رقم الملاك

بمجرد أن تكون بشكل روتيني الاستيقاظ في نفس الوقت ، يمكنك الاعتماد على روتين الصباح لإضافة الاتساق والموثوقية ليومك. أنت تعرف ما يمكن توقعه ، وكذلك يفعل جسمك - لذلك سيكون من المرجح أن تستيقظ على الشعور بالآثار وربما حتى بدون إنذار في ذلك.

أبعد من ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى ذلك  الاستيقاظ مبكرًا يمكن أن يحسن الإنتاجية أيضًا 4 ناهيك عن أنك ستشعر ببساطة بأن لديك ساعات أخرى في اليوم لإنجاز الأمور.

وعندما يمكنك الحفاظ على وقت الاستيقاظ الخاص بك ثابتًا ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، سوف تكون تجنب 'تأخر الطائرات الاجتماعية' (ويعرف أيضًا باسم التخلص من جدول نومك من أجل النوم عندما تتمكن  الكوليسترول 5 و  نظام عذائي 6 ، و  صحة القلب والأوعية الدموية 7 .

لماذا لا يمكنني الاستيقاظ مبكرًا؟ 

هناك عدد من الأسباب التي قد تكافحها ​​من أجل الاستيقاظ مبكرًا ، حيث أخبر Breus MindbodyGreen أنك تعمل على الأرجح ضد إيقاعك البيولوجي و chronotype إذا كنت متعبًا في الصباح.

'على سبيل المثال ،' يقول ، 'بومة ليلية تضع إنذارها لمدة الساعة 6 صباحًا ، قد تجد بيولوجياهم تعمل ضدهم لأنهم  الميلاتونين  (هرمون النوم) لم يلبس ولا حتى الساعة 7 أو 8 صباحًا ، كما يوضح بريوس.

وإذا كنت سائلاً سيئ السمعة ، فمن المؤكد أن هذا سيتخلص من قدرتك على الاستيقاظ. عندما تضغط على الغفوة ، vora  أخبرت سابقا MBG ، 'لا أحد يفوز. أنت لا تحصل على راحة رائعة ، كما أنك لا تواجه صباحًا مريحًا ومريحًا.'

قد تشمل القضايا الأخرى ، وفقًا لبرايوس ، الكثير من الكافيين أو الكحول ، أو الإجهاد ، أو روتين غير متناسق ، أو حتى اضطراب النوم. يقول: 'اتباع روتين نوم جيد وعدم حرمان النوم سيساعد بشكل كبير'.

بمجرد معالجة جميع النصائح في هذه المقالة ، إذا كنت ما زال تكافح مع نومك و/أو الاستيقاظ عندما تريد ذلك ، فهذا هو الوقت الذي يجب أن تفكر فيه بالتحدث مع طبيبك حول اضطرابات النوم وعلاجاتها المحتملة.

التعليمات:

الوجبات الجاهزة

سواء كنت بطبيعة الحال طائر مبكر أو أكثر من بومة ليلية ، في بعض الأحيان تتطلب الحياة منا أن نستيقظ مبكرًا. الخبر السار هو ، مع أ روتين متسق وبعض الاختراقات في الصباح المفيدة ، يمكن لأي شخص أن يكون شخصًا صباحًا - وقد لا تضطر حتى إلى ضبط إنذار.