تظهر دراسة جديدة أن تدريب الكرياتين والقوة يساعد على تحسين هندسة العظام مع تقدم العمر

الشيخوخة أمر لا مفر منه-لكن المعدل الذي تختبره التغييرات المرتبطة بالعمر يتأثر إلى حد كبير بأسلوب الحياة. على سبيل المثال ، من المعروف جيدًا أن التقدم في السن (خاصةً بعد سن 50) ، يرتبط بالخسائر في كتلة العضلات ، والتغيرات المعرفية ، والتغيرات في هندسة العظام (شكل وحجم وهيكل العظم). 

تدريب القوة 1 يمكن أن تساعد في مواجهة هذه الآثار الأقل مرغوبًا للشيخوخة ، والمزيد من الأدلة تظهر على أن الاقتران مع ملحق الكرياتين سيكون أكثر فائدة. 

باحثو دراسة نشرت مؤخرًا في التمارين الرياضية الطب الحيوي بحث مؤخرًا في الأدبيات العلمية المتاحة حول هذا الموضوع لتوفير تحديث عن أهمية هذه مكونان للشيخوخة الصحية . هذا ما وجدوه. 

الكرياتين ، تدريب القوة ، والشيخوخة

بالنسبة لهذا الاستعراض ، نظر الباحثون في الدراسات التي قارنت على وجه التحديد تدريب الكرياتين والقوة على تدريب القوة وحدها للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. استمرت كل دراسة أيضًا لمدة لا تقل عن خمسة أسابيع. 

بشكل عام ، وجد الباحثون أن إضافة الكرياتين إلى نظام تمرين جاء مع الكثير من الامتيازات: 

31 أغسطس تسجيل

• كتلة العضلات الهزيلة: مما لا يثير الدهشة ، وجدت هذه المراجعة أن مكملات الكرياتين جنبا إلى جنب مع تدريب القوة بشكل كبير زيادة كتلة العضلات الهزيل بمعدل 2.6 رطل (مقارنة بالتمرين وحده). كما تحسن قوة عضلات الجسم العلوي. 
• الوظيفة المعرفية: هناك المزيد والمزيد من الأدلة التي تدور حول دور الكرياتين في صحة الدماغ (لا يتم تطوير البحث حاليًا في هذا الموضوع كما هو الحال بالنسبة لصحة العضلات). تظهر الأبحاث أن أخذ الكرياتين يمكن أن يدعم صحة الدماغ من حيث الذاكرة والمعالجة والمزاج. 
• هندسة العظام: آثار الكرياتين على صحة العظام هو مجال آخر من أجل الاهتمام للملحق. على الرغم من أن هذا الاستعراض لم يكشف عن فائدة ثابتة لتكملة كثافة المعادن العظمية ، إلا أنها تحسنت جوانب هندسة العظام (خاصة بالنسبة ل نساء ما بعد انقطاع الطمث ). يشير هذا المصطلح حقًا إلى بنية العظم. لذلك مع الشيخوخة ، فإن شكل عظام الحمل مثل عظم الفخذ والعمود الفقري قد يضغط أو مقعرة ، ويمكن أن ترحيل بعض العظام. هذه التغييرات غالبا ما تسهم في انخفاض القوة التي نراها مع الشيخوخة. تشير الأدلة الأولية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تحسين هندسة العظام بطرق تساعد على تقليل خطر السقوط و الكسور 2 . 

ما مقدار الكرياتين الذي تحتاجه لرؤية فرق؟ 

لم تغوص هذه المراجعة بعمق في الجرعات الموصى بها لمكملات الكرياتين - على الرغم من أن الباحثين أشاروا إلى أن الفوائد المختلفة قد تتطلب كميات مختلفة من الكرياتين. 

استنادًا إلى جميع الأدبيات المتاحة ، يوصى عادةً بأخذ 5 إلى 10 غرامات من الكرياتين لجني فوائد الملحق.

19 فبراير علامة زودياك

أ جرعة 5 غرام 3 يرتبط بالتحسينات في كتلة العضلات ، ولكن أكبر جرعة 10 غرام 4 قد يكون أكثر فائدة للإدراك وصحة العظام وحتى القوة. 

كثير مساحيق الكرياتين توفير جرعة لا تقل عن 5 جرام لكل وجبة (والتي يمكن زيادتها بسهولة بناءً على احتياجاتك). هناك الكثير من مكملات الكرياتين في السوق بحيث يمكن أن يكون الأمر ساحقًا لاختيار واحد فعال. لذلك قمنا بالعمل من أجلك وقمنا بدورنا لدينا أفضل ملحق الكرياتين يختار هنا .

الوجبات الجاهزة

الكرياتين هو معظم المكملات البحث متاح ، والدراسات تظهر باستمرار أن هناك فوائد الجسم بالكامل 5 لمكملات الكرياتين اليومية للجميع إلى حد كبير.

أبرزت هذه المراجعة الأخيرة حقًا الدور الذي يلعبه الكرياتين في الشيخوخة الصحية ليس فقط في الحفاظ على الكتلة الهزيلة ولكن أيضًا اكتساب مع حماية سلامة العظام للنساء الأكبر سناً (اللائي يخضعن لتغييرات كبيرة بعد انقطاع الطمث).