دليل المرأة لمكملات الكرياتين: الفوائد والأساطير ونصائح الجرعات

ابحث عن 'مكملات الكرياتين' وستجد أحواضًا عملاقة ذات خطوط ذكورية، يتم تسويقها بوضوح نحو صالة الألعاب الرياضية النمطية يا أخي. تاريخيًا، تم بيع الكرياتين لجمهور من الذكور في المقام الأول مع التركيز على مكاسب العضلات والأداء الرياضي، ولكن هناك أبحاث مقنعة لإظهار أن النساء يمكن أن يستفيدن منه أيضًا، لأسباب تمتد إلى ما هو أبعد من ممارسة الرياضة.

هنا، يشارك خبراء التغذية وباحث الكرياتين فوائد الكرياتين المدعومة علميًا للصحة الدماغية والمعرفية، وصحة القلب والأوعية الدموية، والشيخوخة الصحية، والمزيد.

الحاجة إلى المعرفة:

• الكرياتين هو مكمل مدروس جيدًا: تمت دراسة الكرياتين لعقود من الزمن، وهو يتمتع بملف تعريف أمان قوي. تم الإبلاغ عن عدد قليل جدًا من الآثار الجانبية، ومن المعترف به على نطاق واسع أن الكرياتين آمن من قبل العديد من المنظمات الرياضية والصحية.
• الكرياتين ليس فقط للرياضيين الذكور: لدى النساء مخزون أقل من الكرياتين في الجسم مقارنة بالرجال. يمكن أن تؤدي مكملات الكرياتين إلى تحسين كثافة المعادن في العظام وقد ثبت أنها تحسن المزاج والإدراك.
• لا تحتاج النساء النشيطات إلى تحميل الكرياتين: في حين أن بعض لاعبي كمال الأجسام والرياضيين يأخذون جرعات محملة من الكرياتين لتحقيق أقصى قدر من فوائد الأداء على المدى القصير، فإن معظم النساء سوف يرون فوائد من تناول جرعة من 3 إلى 5 جرام يوميًا.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي يساعد الجسم على إنتاج الطاقة على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).

يشتهر الكرياتين بتأثيراته المعززة للأداء أثناء الأنشطة عالية الكثافة والقصيرة المدة مثل الركض ورفع الأثقال، ولهذا السبب فهو مكمل شائع في مجال التمارين الرياضية.

هناك بعض المصادر الغذائية للكرياتين 1 ، بما في ذلك الرنجة (3.0 إلى 4.5 جرام لكل رطل)، ولحم الخنزير (2.3 جرام لكل رطل)، ولحم البقر (2 جرام لكل رطل)، وسمك السلمون (2 جرام لكل رطل)، ولكن مكملات الكرياتين كانت موجودة أيضًا منذ عقود.

فوائد للنساء

هنا ستة مدعومة بالعلم فوائد الكرياتين للنساء :

يعمل على تحسين الأداء الرياضي

ليس هناك من ينكر آثار تعزيز الأداء من الكرياتين 2 . أظهرت الدراسات باستمرار أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين أداء التمارين عالية الكثافة وتعديلات التدريب.

يقول اختصاصي التغذية: 'يمكن أن يكون الكرياتين مفيدًا جدًا للنساء في زيادة القوة والقوة والأداء الرياضي العام'. آبي جريم، MS، RDN .

قد يساعد في حماية العظام والعضلات مع تقدم المرأة في العمر

مع تقدم العمر، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لدى الإناث، مما يؤدي إلى ضعف العضلات الهيكلية 3 .

'يساعد الكرياتين في صيانة العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية لمنع الشيخوخة ضمور العضلات (فقدان العضلات المرتبط بالعمر)”. لويزا نيكولا ، عالم فيزيولوجي عصبي و بالغ الأهمية مستشار الأداء البشري. 'يحتمل أن يعزز [الكرياتين] أيضًا كثافة العظام مع التدريب، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهو مصدر قلق كبير للنساء بعد انقطاع الطمث.'

دارين كاندو، دكتوراه، CSEP-CEP ، أستاذ في مختبر صحة العضلات والعظام الشيخوخة في كلية علم الحركة والدراسات الصحية في جامعة ريجينا، يلاحظ أن الكرياتين قد ثبت لمكافحة كثافة المعادن في العظام 4 الخسارة بالاشتراك مع تدريب المقاومة في منطقة الورك الإناث بعد انقطاع الطمث 4 .

هذا مجال اهتمام متزايد للباحثين في الكرياتين. 'سوف تبحث الأبحاث الإضافية في آثار الكرياتين على السقوط والوقاية من الكسور لدى الإناث، وخاصة الإناث بعد انقطاع الطمث'، يشارك كاندو. 'علاوة على ذلك، هناك حاجة إلى مقارنة تأثيرات الكرياتين في الإناث قبل وبعد انقطاع الطمث.'

قد يؤدي إلى تحسين نتائج الولادة لدى النساء الحوامل

أحد مجالات البحث المثيرة والمتنامية هو كيف يمكن للكرياتين أن يفيد نتائج الولادة. 'مكملات الكرياتين أثناء الحمل 5 يقول جريم: 'لقد ثبت أنه يعزز امتصاص الخلايا العصبية للكرياتين ويدعم سلامة الميتوكوندريا لدعم صحة الدماغ'. 'انخفاض مستويات الكرياتين في تأخر الحمل 6 كما ارتبطت أيضًا بانخفاض نمو الجنين.

بالطبع، إذا كنتِ حاملاً، تحدثي مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل استخدام الكرياتين (أو أي مكمل آخر).

قد يدعم صحة الدماغ والصحة المعرفية

المكمل مع الكرياتين قد يكون له فوائد للتحسين المعالجة المعرفية 7 , وظيفة الدماغ 8 ، وحتى التعافي من الصدمات لدى كل من الرجال والنساء. يقول جريم: 'لقد أظهرت الدراسات تحسنًا في الذاكرة والوظيفة الإدراكية، خاصة عندما يكون النوم نادرًا'.

علامة 20 مارس

يوضح نيكولا أن مكملات الكرياتين ثبت أنها تدعم صحة الدماغ من خلال تعزيز الذاكرة والذكاء، خاصة في المهام التي تتطلب سرعة المعالجة.

ولأن الكرياتين يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة في الدماغ، يشير نيكولا إلى أنه أصبح الآن متورطًا في أمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر ومرض الزهايمر. الشلل الرعاش 9 في البحوث قبل السريرية.

وتقول: 'تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يلعب دورًا في الصحة العصبية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي'. 'هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول التأثير طويل المدى للكرياتين على الصحة المعرفية وقدرته على منع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.'

وقد يكون لها فوائد للصحة العقلية

معدلات الاكتئاب هي أعلى مرتين عند الإناث منه عند الذكور 10 ، مع أعلى نوبات الاكتئاب المرتبطة بزيادة المراحل الهرمونية مثل البلوغ، والدورة الشهرية، والحمل، وانقطاع الطمث.

جينا ستانجلاند، MS RDN، CCSD، المؤسس المشارك لـ A4 الصحة ويوضح اختصاصي تغذية الأداء في مينيسوتا وايلد ومينيسوتا تمبروولفز أن هناك علاقة بين استقلاب الكرياتين في الدماغ والاكتئاب أحد عشر .

وتقول: 'عندما تكون هناك كميات أقل من المادة البيضاء، الكرياتين والفوسفوكرياتين في الدماغ، تحدث نوبات اكتئاب أكثر شدة'. 'تكشف الأبحاث أن الكرياتين يعزز صحة الخلايا وبقائها. يمكن أن يظهر أن الكرياتين يؤثر على الحالة المزاجية 12 من خلال تعزيز مستويات طاقة الدماغ. يتحكم الفص الجبهي في المزاج والإدراك والذاكرة والعاطفة. لذلك، فإن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على وظائف الفص الجبهي.

قد يكون وقائيًا للقلب

يلعب الكرياتين دورًا رئيسيًا في وظيفة القلب والأوعية الدموية لأنه يشارك في انقباض القلب وإنتاج الطاقة في خلايا القلب. ولهذا السبب، قد توفر مكملات الكرياتين فوائد وقائية للقلب.

10 مايو علامة زودياك

'لقد ثبت أن مستويات الكرياتين انخفض لدى مرضى القلب 13 . وبالتالي، فإن مكملات الكرياتين قد تكون وقائية للنساء المعرضات لخطر الإصابة بأمراض القلب الوراثية.

ما هو التالي لأبحاث الكرياتين؟

كم تريد؟

أتساءل ما هي كمية الكرياتين التي يجب تناولها في الوقت؟ ذلك يعتمد على أهدافك.

ويشير كاندو إلى أنه من منظور صحة العضلات وأدائها، 3-5 جرام يوميا كافية 2 لأغلب الناس.

ربما سمعت عن 'مرحلة التحميل' للكرياتين. يتضمن تحميل الكرياتين تناول 20 إلى 25 جرامًا على جرعات مقسمة لمدة خمسة إلى سبعة أيام لزيادة مخزون العضلات من المركب، قبل الانتقال إلى الجرعة العادية بعد ذلك.

ومع ذلك، يقول جريم مرحلة التحميل ليست ضرورية . 'إذا كانت المرأة تأمل في تحقيق أقصى قدر من فوائد أداء الكرياتين في فترة زمنية قصيرة جدًا (أقل من 30 يومًا)، فإن اتباع استراتيجية 'تحميل' الكرياتين قد يكون مفيدًا'. 'ومع ذلك، إذا كانت المرأة تخطط لتناول الكرياتين على مدى فترة طويلة من الزمن (أكثر من 30 يومًا) وللحصول على مجموعة متنوعة من الفوائد، فيمكنها تجنب مرحلة التحميل واتباع استراتيجية المداومة البالغة 5 جرام يوميًا.'

إذا كنت تتطلع إلى تناول الكرياتين لأهداف أخرى، فأنت كذلك يمكن الاستفادة من تناول كمية أكبر قليلاً منه، ولكننا بحاجة إلى مزيد من البحث للتأكد. 'من منظور العظام، 8 جرام أو أكثر يوميا لقد ثبت أنه فعال ( فقط عندما يقترن بتدريب الأثقال '، يقول كاندو. 'من منظور الدماغ، تشير مجموعة صغيرة من الأبحاث إلى أن هناك حاجة إلى جرعات أعلى (أي 10-20 جرامًا / يوم)، أو جرعات أقل (4 جرام أو أكثر) لعدة أشهر، لتتراكم في الدماغ. '.

أفضل الممارسات للمكملات

إذا كنت مستعدًا لبدء تناول المكملات الغذائية بالكرياتين، فإليك بعض النصائح من خبرائنا حول ما يجب البحث عنه في المكملات وكيفية تناولها:

• ابحث عن الكرياتين مونوهيدرات
• اختر مكمل الكرياتين الذي تم اختباره بواسطة طرف ثالث، والذي يضمن النقاء والفعالية
• عادةً ما تكون الأشكال المسحوقة أكثر ملاءمة لاستهلاك كميات جرامية من أشكال حبوب الكرياتين وتكون ميسورة التكلفة
• تناول الكرياتين يوميًا، حتى في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة
• يمكن تناول الكرياتين في أي وقت، ولكن قد يكون هناك المزيد من امتصاص الكرياتين في عضلاتك إذا تناولته بعد التمرين. إن تناول الكرياتين باستمرار أكثر أهمية من التوقيت.
• قم دائمًا بخلط الكرياتين مع الماء أو مشروب من اختيارك، مثل هزة البروتين
• يمكن تناول الكرياتين مع أو بدون الطعام
• تأكد أنك حافظ على رطوبتك عند المكمل بالكرياتين

خرافات حول مكملات الكرياتين

على الرغم من عقود من البحث، لا تزال بعض الخرافات حول الكرياتين قائمة. دعونا تمثال نصفي عدد قليل منهم:

'يسبب احتباس الماء وزيادة الوزن'

واحدة من أكبر العوائق التي تواجهها النساء بشأن تناول المكملات مع الكرياتين هي إمكانية ذلك زيادة الوزن أو الانتفاخ . هذه أسطورة وحقيقة. في حين أنك قد تواجه زيادة مؤقتة في الوزن بسبب احتباس الماء، فإن الكرياتين لا يسبب زيادة الدهون.

'غالبًا ما يكون سبب زيادة الوزن هو احتباس الماء، و تأثير المكملات مع الكرياتين 14 يقول ستانجلاند: 'الذي يسبب الانتفاخ'. 'لقد ظهر هذا فقط على المدى القصير أو في الأيام القليلة الأولى من مرحلة تحميل الكرياتين بمعدل 20 جرامًا يوميًا. بعد تلك الأيام الأولى، لم يظهر إجمالي الماء في الجسم أي زيادة نتيجة لمكملات الكرياتين.

'يحتاج الجميع إلى تناول جرعة تحميل للحصول على الفوائد الكاملة'

عند الحديث عن تحميل الكرياتين، يقول ستانجلاند إنه ليس مطلوبًا من الشخص العادي تحقيق تحسينات في كتلة العضلات والأداء. ' وقد كشفت الدراسات أن مستويات الكرياتين العضلي كانت متشابهة لدى المرضى الذين يتناولون جرعة منتظمة (حوالي 5 جرام في اليوم).

'يسبب تساقط الشعر وحب الشباب'

'نشأت أسطورة تساقط الشعر من أ دراسة أجريت في عام 2009 خمسة عشر ، حيث شهد لاعبو الرجبي زيادة في DHT [بعد مكملات الكرياتين]، 'يشرح ستانجلاند. 'تم ربط التغييرات في مستويات DHT بتساقط الشعر؛ ومع ذلك، فإن هؤلاء الرياضيين قد خفضوا بالفعل مستويات DHT، وبالتالي فإن الزيادة في DHT تبدو ذات دلالة إحصائية. علاوة على ذلك، لم يكن هناك سوى زيادة في هرمون DHT وليس هرمون التستوستيرون بشكل عام. لم تنتج أي دراسات أخرى زيادات ذات دلالة إحصائية في DHT أو هرمون التستوستيرون الكلي عند تناول الكرياتين.

ويضيف كاندو أن الأمر نفسه ينطبق على حب الشباب. 'كل من هذه الخرافات قد تنبع من ارتباط الكرياتين بمستويات DHT في الدم، ولكن مرة أخرى، لا يوجد رابط مباشر قائم على الأدلة.'

'إنه' مكمل للرجل ''

أما بالنسبة لكون الكرياتين 'مكملاً غذائياً للرجال'، فيقول جريم إنه يمكن للنساء الاستفادة منه أيضاً. 'النساء بشكل طبيعي انخفاض مخزون الكرياتين بنسبة 70 إلى 80 بالمائة 16 من الرجال، وعادة ما تستهلك النساء كميات أقل بكثير من الكرياتين الغذائي، والذي يأتي في المقام الأول من الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر، مقارنة بالرجال.

السلامة والآثار الجانبية

من المحتمل أنك سمعت أن الكرياتين هو أحد هذه العناصر المكملات الغذائية الأكثر بحثا 2 هناك، ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط؟ يوضح كاندو أن 'العديد من الدراسات أظهرت أن ملف أمان الكرياتين ممتاز، حيث لا يسبب الكرياتين أي آثار ضارة أكبر من العلاج الوهمي على قياسات وظائف الكلى أو الكبد أو القلب والأوعية الدموية.'

ويضيف ستانجلاند أن الدراسات التي أجريت على السكان المرضى والأصحاء بجرعات مختلفة لم تكشف عن أي آثار صحية ضارة. 'يمكنك أن تأخذ من الناحية النظرية 30 جرامًا يوميًا لسنوات عديدة 2 وتقول: 'وكن بخير'. 'لقد كانت هناك نتائج متكررة مفادها أن العمر ومستوى التدريب والصحة، فيما يتعلق باستهلاك الكرياتين، لم تنتج أي آثار جانبية خطيرة.'

بينما عقود من البحث 2 دعم سلامة الكرياتين، بما في ذلك الأطفال والمراهقين، ويجب على الأفراد المصابين بأمراض الكلى أو الكبد والحوامل أو المرضعات استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات.

يوم 17 يوليو

الحجج ضد الكرياتين التكميلي

بسبب استمرار المفاهيم الخاطئة المحيطة بالكرياتين، هناك العديد من خبراء الصحة الذين يعتقدون أن تناول مكملات الكرياتين غير ضروري وأنه يمكنك الحصول على ما يكفي من الكرياتين من نظامك الغذائي.

وبينما يوجد الكرياتين بكميات صغيرة في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك، يشير نيكولا إلى أن الكميات غير كافية لتحقيق المستويات المستخدمة في الدراسات. وتضيف: 'يمكن للنباتيين والنباتيين الاستفادة بشكل خاص من المكملات الغذائية، لأن نظامهم الغذائي يفتقر عادة إلى الأطعمة الغنية بالكرياتين'.

لا يوصي العديد من خبراء الصحة باستخدام الكرياتين للنساء المصابات بأمراض الكلى أو أمراض الكبد أو مرض السكري. لكن، إميلي إن. ويرنر، دكتوراه، RD، CSSD ، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي فيزيولوجي للتمارين الرياضية، أخبرنا سابقا الذي - التي وقد تم دحض هذه الأسطورة من خلال عقود من البحث 17 إظهار مكملات الكرياتين المزمنة بالجرعات الموصى بها لم يكن لها أي تأثير على وظائف الكلى.

يقول كاندو: 'الأشخاص الوحيدون الذين نعتقد أنهم قد لا يكونون قادرين أو على الأقل يجب أن يحصلوا على موافقة طبية لتناول الكرياتين هم أولئك الذين يعانون من تشوهات في الكلى أو الكبد موجودة مسبقًا'. 'ومع ذلك، حتى هؤلاء الأفراد لا يزال من المحتمل أن يتناولوا الكرياتين بجرعة منخفضة جدًا.'

العقل بوف

لقد تم تسويق الكرياتين على أنه 'مكمل غذائي للرجال' لفترة طويلة جدًا. يمكن للنساء النشطات استخدام الكرياتين لتحسين أدائهن الرياضي، وبناء كتلة العضلات الهزيلة، ودعم إدراكهن (وهن بشكل طبيعي أقل من الرجال). قد تكون مكملات الكرياتين مفيدة بشكل خاص خلال فترات معينة من حياة المرأة، مثل الحمل وانقطاع الطمث، بناءً على الأبحاث الناشئة.

إنها أسطورة أن مكملات الكرياتين تسبب زيادة الوزن وتساقط الشعر وحب الشباب. في الواقع، يعد الكرياتين واحدًا من أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها على نطاق واسع في السوق، وقد ثبت أن آثارها الجانبية قليلة جدًا. لن تحتاج معظم النساء إلى تناول جرعة تحميل من المكمل ويمكنهن ببساطة البدء بتناول 3-5 جرام يوميًا في أي وقت من اليوم.

—إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

الكرياتين هو مكمل آمن وفعال للنساء، وقد خضع لعقود من الأبحاث لدعم فوائده. هناك أدلة دامغة على أن تناول الكرياتين بمقدار 3-5 جرام يوميًا قد يكون ممكنًا تزويد المرأة بفوائد صحية كبيرة طوال فترة حياتهم. يُظهر بحث جديد مثير العديد من التطبيقات العلاجية والسريرية للكرياتين بما يتجاوز الأداء الرياضي، مع المزيد من التطورات في الأفق. انظر لهذه المساحة.