يقول دكتوراه تدرب في جامعة برينستون أن هذه الأطعمة الثلاثة ستحسن عملية التمثيل الغذائي لديك

في Mindbodygreen، تحدثنا شعريًا عن أهمية صحة الأمعاء. ولكن في حال كنت بحاجة إلى تذكير سريع: أمعائك هي في طليعة كل وظيفة في جسمك، بما في ذلك، نعم، التمثيل الغذائي الخاص بك .

كلما أصبح البحث أكثر تعقيدا، العلاقة بين صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي 1 لم يكن أكثر وضوحا من أي وقت مضى. 'الآن بعد أن بدأت أبحاث الميكروبيوم في الارتفاع، أصبح من الواضح تمامًا أن أنواعًا معينة من البكتيريا الموجودة في الأمعاء تلعب أدوارًا مهمة جدًا في الصحة،' خبير الصحة الأيضية المدرب في جامعة برينستون. ألكسيس كوان، دكتوراه ، يقول في هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين .

في الواقع، لم تشهد تغيرات إيجابية في صحتها الأيضية إلا بعد أن ركزت كوان على تحسين أمعائها. فيما يلي، تشاركنا بعضًا من المواد الغذائية الأساسية المفضلة لديها من أجل صحة الأمعاء الممتازة، والتي بدورها ساعدتها على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديها والحفاظ على وزن صحي:

التفاح الأحمر

وفقا لكوان، فإن بكتيريا الأمعاء تحبها البوليفينول ، وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية ذات قدرات قوية مضادة للأكسدة. وتشرح قائلة: 'الفواكه ذات اللون الأحمر الداكن، مثل الرمان والكرز والعنب الداكن والتوت البري والتوت والعليق، تحتوي جميعها على جزيئات تسمى البوليفينول، وهي في الأساس جزيئات مضادة للأكسدة'. 'لذلك، بالإضافة إلى التخلص من الجذور الحرة، فإنها تغذي أيضًا هذه البكتيريا بشكل مباشر [و] تعمل كمصدر للغذاء.'

بشكل أساسي، أي شيء ذو لون أحمر وذو صبغة عالية يعد رائعًا لتعزيز البكتيريا الصحية في الأمعاء. ولكن إذا كوان ملك لاختيار ما تفضله، فهي تروج على وجه التحديد للتفاح الأحمر. وتشير إلى أن 'الصبغة الحمراء الموجودة في قشور التفاح الأحمر هي مصدر غذائي جيد على وجه التحديد'. وتقول إنه يمكنك أيضًا العثور على مساحيق قشر التفاح الأحمر في السوق (بالطبع، تأكد من شراء خيار عالي الجودة)، ولكن ملء سلتك بالتفاح الأحمر الداكن العصير يعد خطوة قوية أيضًا.

الأسماك البرية 

'إن إعطاء الأولوية للحفاظ على كتلة العضلات يجب أن يلعب دورًا كبيرًا [في الصحة الأيضية]، خاصة طوال عملية الشيخوخة'، تشرح كوان، ولهذا السبب توصي 'باتباع نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من البروتين للحفاظ على العضلات ونموها أيضًا'. مثل البوليفينول للتخفيف من [العمليات الالتهابية] وتحسين الميكروبيوم.' 

ومع ذلك، من المهم التأكد من أنك كذلك الحصول على ما يكفي من البروتين . وبالتأكيد، هناك الكثير من المصادر النباتية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي، لكن كوان يوصي ببعض الأسماك التي يتم صيدها من مصادر مستدامة، إذا كانت تناسب نمط حياتك. وتقول: 'تعد المحار مصادر مذهلة للبروتين والمغذيات الدقيقة' (فكر في الجمبري وسرطان البحر وجراد البحر والمحار والمحار وبلح البحر).

وتضيف (على عكس المعلبة): 'أعتقد أن الميل أكثر نحو الأسماك الصغيرة أمر جيد، وإذا تمكنت من الحصول عليها طازجة، فسيكون ذلك أفضل'. ولكن إذا كان من السهل عليك الوصول إلى الأسماك المعلبة، فمن المؤكد أن الأسماك المعلبة تميل إلى أن تكون أ خيار أكثر استدامة ، على أي حال! 

قهوة

نعم، كوان من محبي القهوة. ومع ذلك، تشير إلى أن 'هناك طرقًا لتحسين تناول القهوة للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها دون مواجهة بعض العيوب'.

أول الأشياء أولاً: تقول: 'سيستخدم الكثير من الناس القهوة لمساعدتهم على الذهاب إلى الحمام، وهو ما يمثل علامة حمراء للبدء بها'. في الأساس، ستحتاج إلى التأكد من تواجدك فيه للأسباب الصحيحة. يضيف كوان: '[تأكد] أنك لا تستخدمه كوسيلة لتعزيز وظيفة الجسم الطبيعية'.

من المهم أيضًا التأكد من أنك تستخدم حبوب البن عالية الجودة. القهوة نفسها يمكن أن تحمل نوعًا معينًا من السموم الفطرية (أي منتج كيميائي سام تنتجه الفطريات)، ويمكن أن يكون عرضة جدًا للتلوث بالعفن اعتمادًا على كيفية تخزينه - تذكر أن العفن يزدهر في البيئات الرطبة المظلمة. 'لذا من المهم الحصول على مصدر قهوة يتم اختباره من قبل طرف ثالث بحثًا عن السموم الفطرية.'

أخيرًا، يوصي كوان بتحسين فوائد القهوة المنشطة من خلال دمجها مع مصدر للدهون، مثل كريمة جوز الهند أو زيت جوز الهند أو الزبدة أو السمن. وتشرح قائلة: 'شيء يحتوي على القليل من البروتين مع الدهون للمساعدة في استحلاب القهوة'.

'سوف ترتبط الدهون بشكل أساسي بالكافيين لأن الكافيين قابل للذوبان في الدهون، ويخلق مصدرًا للإفراز الزمني للكافيين بحيث لا تحصل على ذروة فورية ثم تنهار في فترة ما بعد الظهر. وبدلاً من ذلك، فإنك تضيف إلى الكافيين تلك الطاقة البطيئة والمستدامة التي أعتقد في النهاية أن الجميع يبحثون عنها عندما يذهبون إلى يوم عملهم. ناهيك عن أن القهوة مصدر جيد للبوليفينول المضاد للأكسدة. لذا لا تتردد في الشرب! 

الوجبات الجاهزة

إن محور التمثيل الغذائي للأمعاء حقيقي جدًا. خذها من كوان، التي لم تكن قادرة على تعزيز صحتها الأيضية حتى وصلت إلى مستوى صحة أمعائها. وبطبيعة الحال، فإن الكثير من الأطعمة الأخرى هي A+ لصحة الأمعاء - ابحث عن ما هو كامل النظام الغذائي الصحي للأمعاء هنا - ولكن إذا كنت تبحث عن عدد قليل من العناصر الأساسية فقط، فلا يمكنك أن تخطئ في ما ورد أعلاه.

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !