4 أوجه القصور الشائعة في المواد الغذائية لدى النساء الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا (وماذا تفعل)

معظم البالغين لا يجتمعون الجميع من المغذيات الدقيقة لدينا (فكر في توصيات فيتامين والمعادن) 1 . والنساء الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا - خاصة أولئك الذين لم يصلوا إلى انقطاع الطمث - عرضة بشكل خاص للتقصير على العناصر الغذائية الرئيسية الحيوية لسنواتها الإنجابية وطول العمر. هذا صحيح حتى بالنسبة لأولئك الذين يأكلون نظامًا غذائيًا متوازنًا. 

لذلك قمنا بتجميع أوجه القصور الأربعة الأكثر شيوعًا التي تواجهها النساء خلال العشرينات والثلاثينيات من العمر ، وكيف يمكنك معالجتها. 

حديد

نقص الحديد بين النساء شائع بشكل مثير للقلق. قدر باحثو دراسة 2021 ذلك حول 17 ٪ من النساء الشينا 2 نقص في المعدن. ودراسة 2023 نشرت في الناس وجدت ذلك حتى 40 ٪ من الفتيات تتراوح أعمارهن بين 12-21 3 كان مستويات منخفضة من هذا المعادن الأساسية. 

يجب أن يكون هذا مقلقًا لأن الحديد يلعب دورًا حيويًا في صنع الحمض النووي ، ودعم إنتاج الطاقة ، وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم في خلايا الدم الحمراء. لذا فإن عدم وجود متاجر صلبة بما يكفي يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والدوار.  

لماذا تنخفض النساء؟ نظرًا لأن الحديد موجود في كل خلايا دم حمراء واحدة ، في أي وقت يكون هناك فقدان في الدم (مثل الحيض) أو زيادة في حجم الدم (مثل أثناء الحمل) ، تحتاج إلى مزيد من الحديد للحفاظ على التوازن المناسب ومخازن المعادن. لهذا السبب تحتاج النساء دون سن 50 عامًا على الأقل 18 ملليغرام من الحديد يوميا 4 وتتطلب النساء الحوامل 27 ملليغرام في حين أن النساء بعد انقطاع الطمث (والرجال) لا يحتاجن إلا إلى 8 ملليغرام. 

يوم 25 فبراير

فيتامين د

فيتامين (د) هو واحد من أوجه القصور في المغذيات الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة (والعالم). عن 29 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص و 41 ٪ غير كافية 5 في هذا فيتامين.

هذا يثير اهتمام النساء بشكل خاص لأن فيتامين (د) يلعب دورًا مهمًا في صحة الغدة الدرقية والحمل وصحة العظام . 

وبينما تعتقد أنه قد يكون لديك عقود قبل أن تحتاج إلى البدء في القلق بشأن ظروف مثل هشاشة العظام (التي تؤثر بشكل غير متناسب على النساء) ، فإن كثافة العظام تتراوح بين 25 و 35 عامًا.

هكذا مستويات كافية من فيتامين د خلال هذا الوقت أمر حيوي لتحسين امتصاص الكالسيوم وتمعدن العظام (زيادة كثافة العظام وكتلة العظام المفرطة).

لماذا تنخفض النساء؟ بينما بعض الأطعمة (مثل سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، والبيض)  تحتوي على فيتامين د ، إنها كمية سهلة جدًا لمساعدتك في الوصول إلى مستويات فيتامين (د) كافية (يحتاج معظم الناس 5000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د للقيام بذلك). وعلى الرغم من أنه يمكنك الحصول على بعض فيتامين (د) من الشمس ، والعيش في مناخات باردة وغيوم وحتى آمنة التعرض للشمس ممارسات مثل ارتداء واقي الشمس ، الحد من فيتامين (د) الذي يمكنك الحصول عليه. 

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين B الحاسم الذي يدعم تخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا. لذلك من المهم بشكل خاص خلال المراحل المبكرة من الحمل للوقاية عيوب الأنبوب العصبي 6 . كما يلعب دورًا رئيسيًا في تحطيم الأحماض الأمينية الحمض الاميني ، الذي يمكن أن يكون ضارًا إذا كانت المستويات مرتفعة. 

لماذا تنخفض النساء؟ حتى مع الأكل الأطعمة الغنية بالفولات مثل الخضر الورقية الداكنة والفاصوليا والمكسرات والبذور ، قد لا تحصل النساء على كميات كافية من الفولات. 

تشير العديد من الدراسات إلى أن وسائل منع الحمل عن طريق الفم (حبوب منع الحمل) قد تكون استنفاد حالة الفولات 7 - مع النساء اللائي يتناولن وسائل منع الحمل في كثير من الأحيان مستويات انخفاض في حمض الفولات من تلك التي لا على وسائل منع الحمل عن طريق الفم.    

ويقدر ذلك أكثر من 50 ٪ من السكان 8 لديك تباين وراثي (جين MTHFR) يجعل من الصعب تحويل الفولات من الطعام إلى الشكل النشط لفيتامين يمكن أن يستخدمه الجسم. حتى شكل حمض الفوليك الإضافي من حمض الفوليك يتأثر بهذا. 

فيتامين B12

يلعب فيتامين B12 دورًا في إنتاج الطاقة ويدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء (إلى جانب الحديد). لذا فإن عدم الحصول على ما يكفي من B12 يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والتعب. 

لماذا تنخفض النساء؟ فيتامين B12 هو مغذي آخر 7 أن حبوب منع الحمل يمكن أن تستنفد. وكما هي النساء مرتين على الأرجح مثل الرجال 9 لاتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي (ولديك تفضيلات أقوى للمنتجات النباتية) ، قد يكون الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال مصادر الطعام الطبيعية مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض وألبان التحدي.  

3030 رقم الملاك

ماذا تفعل حيال ذلك؟ 

أولاً وقبل كل شيء ، من المهم التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا باستمرار. هذا يعني الحصول على ما يكفي من البروتين (معظم النساء بحاجة على الأقل 100 جرام في اليوم ) ، والفواكه والخضروات الملونة ، والحبوب الكاملة كل يوم. 

ولكن مرة أخرى ، هذا لا يكفي دائمًا لتصحيح أوجه القصور في هذه العناصر الغذائية أو الحفاظ على المستويات المثلى منها. وهذا هو المكان الذي تأتي فيه المكملات الذكية. تم صياغة الفيتامينات المتعددة (أو قبل الولادة بالنسبة لأولئك الحوامل) ، يمكن أن تساعد في ملء هذه الفجوات المغذية. 

هذا ما يجب أن تبحث عنه:

• الأشكال المنشطة لجميع الفيتامينات الثمانية ب: بالنسبة إلى حمض الفوليك ، هذا ميثيلفولات و B12 هذا هو ميثيل كوبالامين
• ما لا يقل عن 1000 وحدة دولية من فيتامين D3: قد ترغب حتى في التفكير في إضافة ملحق فيتامين (د) إضافي حقا تعزيز مستوياتك
• واحد يحتوي على الحديد: العديد من الفيتامينات المتعددة لا تحتوي على الحديد. مكان جيد للبدء هو واحد يحتوي على 9 ملليغرام على الأقل من الحديد (وإذا كنت حاملًا ، فاختر واحدة مع ما لا يقل عن 27 ملليغرام). بعض أشكال الحديد قاسية على المعدة ، لذلك ابحث عن متعددة مع أ شكل لطيف من الحديد مثل خلق bisglycinate الحديدية على الملصق
• مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن: بينما تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأربعة ، لا تهمل الآخرين مثل المغنيسيوم والفيتامينات A و E و C ، وكذلك الكالسيوم واليود والزنك. تحتوي بعض النساء المتعددات على ثمانية مكونات أو نحو ذلك - لا تجعلهن كثيرًا خيار كامل من الناحية الغذائية للميل إلى  

الوجبات الجاهزة

بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل صحي ، ستستفيد العديد من النساء من أخذ الفيتامينات عالية الجودة. لقد أجرينا البحث (لذلك ليس عليك ذلك) وقمنا بتجميع الأعلى الفيتامينات المتعددة للنساء هنا .