4 حالات نقص غذائية شائعة لدى النساء تحت سن 50 عامًا (وماذا تفعل)

معظم البالغين لا يجتمعون الجميع من المغذيات الدقيقة لدينا (فكر في الفيتامينات والمعادن) التوصيات 1 . والنساء تحت سن 50 عامًا - وبشكل أكثر تحديدًا أولئك الذين لم يصلوا إلى سن اليأس - معرضون بشكل خاص لنقص العناصر الغذائية الأساسية الحيوية لسنوات الإنجاب وطول العمر. وهذا ينطبق حتى على أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا. 

لذلك قمنا بتجميع أوجه القصور الأربعة الأكثر شيوعًا في العناصر الغذائية التي تواجهها النساء خلال العشرينات والثلاثينات والأربعينات من العمر، وكيف يمكنك معالجتها. 

حديد

نقص الحديد بين النساء أمر شائع بشكل مثير للقلق. وقدر الباحثون في دراسة أجريت عام 2021 أن حوالي 17% من الحائض 2 تعاني من نقص في المعدن. ودراسة 2023 نشرت في الناس وجدت أن ما يصل إلى 40% من الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 12-21 سنة 3 لديهم مستويات منخفضة من هذا المعدن الأساسي. 

يجب أن يكون هذا مثيرًا للقلق لأن الحديد يلعب دورًا حيويًا في صنع الحمض النووي، ودعم إنتاج الطاقة، وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم في خلايا الدم الحمراء. لذلك فإن عدم وجود مخازن قوية بما فيه الكفاية يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والدوار.  

17 نوفمبر البروج

لماذا تقصر المرأة؟ نظرًا لوجود الحديد في كل خلية دم حمراء، في أي وقت يحدث فيه فقدان الدم (مثل الدورة الشهرية) أو زيادة في حجم الدم (مثل أثناء الحمل)، فإنك تحتاج إلى المزيد من الحديد للحفاظ على التوازن المناسب ومخزون المعدن. لهذا السبب تحتاج النساء تحت سن 50 عامًا على الأقل 18 مليجراماً من الحديد يومياً 4 وتحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملليجرام بينما تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث (والرجال) إلى 8 ملليجرام فقط. 

فيتامين د

يعد فيتامين د أحد أكثر حالات نقص المغذيات شيوعًا في الولايات المتحدة (والعالم). عن 29% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص و41% غير كافيين 5 في هذا الفيتامين.

وهذا أمر مقلق بشكل خاص بالنسبة للنساء لأن فيتامين د يلعب دورًا مهمًا في صحة الغدة الدرقية، والحمل، وصحة العظام . 

وبينما تعتقد أنه قد يكون لديك عقود قبل أن تحتاج إلى البدء في القلق بشأن حالات مثل هشاشة العظام (التي تؤثر بشكل غير متناسب على النساء)، فإن كثافة العظام تبلغ ذروتها في الواقع بين سن 25 و 35 عامًا.

لذلك مستويات كافية من فيتامين د خلال هذا الوقت أمر حيوي لتحسين امتصاص الكالسيوم وتمعدن العظام (زيادة كثافة العظام وكتلة العظام المفرطة).

لماذا تقصر المرأة؟ في حين أن بعض الأطعمة (مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والبيض)  تحتوي على فيتامين د إنها كمية سيئة جدًا لمساعدتك في الوصول إلى مستويات كافية من فيتامين د والحفاظ عليها (يحتاج معظم الناس إلى 5000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د للقيام بذلك). وبينما يمكنك الحصول على بعض فيتامين د من الشمس، من خلال العيش في مناخات باردة وغائمة وحتى آمنة التعرض للشمس ممارسات مثل وضع واقي الشمس، تحد من فيتامين د الذي يمكنك الحصول عليه. 

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين ب المهم الذي يدعم تخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا. لذلك من المهم بشكل خاص الوقاية خلال المراحل المبكرة من الحمل عيوب الأنبوب العصبي 6 . كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تحطيم الأحماض الأمينية الهوموسيستين، والذي يمكن أن يكون ضارًا إذا كانت مستويات مرتفعة. 

لماذا تقصر المرأة؟ حتى مع الأكل الأطعمة الغنية بالفولات مثل الخضار الورقية الداكنة والفاصوليا والمكسرات والبذور، قد لا تحصل النساء على كميات كافية من حمض الفوليك. 

تظهر العديد من الدراسات أن وسائل منع الحمل عن طريق الفم (حبوب منع الحمل) قد تفعل ذلك استنفاد حالة حمض الفوليك 7 - مع انخفاض مستويات حمض الفوليك في الدم لدى النساء اللاتي يتناولن وسائل منع الحمل مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون وسائل منع الحمل عن طريق الفم.    

ويقدر أن أكثر من 50% من السكان 8 لديهم تباين جيني (جين MTHFR) يجعل من الصعب تحويل حمض الفوليك من الطعام إلى الشكل النشط للفيتامين الذي يمكن للجسم استخدامه. حتى شكل حمض الفوليك التكميلي من حمض الفوليك يتأثر بهذا. 

18 أكتوبر البروج

فيتامين ب12

يلعب فيتامين ب 12 دورًا في إنتاج الطاقة ويدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء (جنبًا إلى جنب مع الحديد). لذا فإن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والإرهاق. 

لماذا تقصر المرأة؟ فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي آخر 7 أن حبوب منع الحمل يمكن أن تستنزف. وكما هي النساء احتمال مرتين مثل الرجال 9 لاتباع نظام غذائي نباتي (ولديك تفضيلات أقوى للمنتجات النباتية)، فإن الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال مصادر الغذاء الطبيعية مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان قد يمثل تحديًا.  

ماذا تفعل حيال ذلك؟ 

أولاً وقبل كل شيء، من المهم التأكد من أنك تتناول نظاماً غذائياً متوازناً باستمرار. وهذا يعني الحصول على ما يكفي من البروتين (تحتاج معظم النساء على الأقل 100 جرام يوميا )، والفواكه والخضروات الملونة، والحبوب الكاملة كل يوم. 

ولكن مرة أخرى، هذا لا يكفي دائمًا لتصحيح أوجه القصور في هذه العناصر الغذائية أو للحفاظ على المستويات المثلى منها. وهنا يأتي دور المكملات الذكية. الفيتامينات المتعددة المصممة بعناية (أو قبل الولادة بالنسبة للحوامل)، يمكن أن يساعد في سد هذه الفجوات الغذائية. 

إليك ما يجب أن تبحث عنه:

• الأشكال النشطة لجميع فيتامينات ب الثمانية: بالنسبة لحمض الفوليك، هذا هو ميثيلفولات وبالنسبة لـ B12 فهو ميثيل كوبالامين
• ما لا يقل عن 1000 وحدة دولية من فيتامين د3: قد ترغب حتى في التفكير في إضافة مكملات فيتامين د الإضافية حقا تعزيز مستوياتك
• التي تحتوي على الحديد: العديد من الفيتامينات المتعددة لا تحتوي على الحديد. المكان الجيد للبدء هو تناول منتج يحتوي على 9 ملليجرام على الأقل من الحديد (وإذا كنتِ حاملًا، فاختاري منتجًا يحتوي على 27 ملليجرامًا على الأقل). بعض أشكال الحديد قاسية على المعدة، لذا ابحث عن أشكال متعددة تحتوي على أ شكل لطيف من الحديد مثل مخلب بيسجليسينات الحديدوز الموجود على الملصق
• مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن: بينما تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأربعة، لا تهمل العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والفيتامينات A وE وC، بالإضافة إلى الكالسيوم واليود والزنك. تحتوي بعض أنواع النساء المتعددة على ثمانية مكونات فقط أو نحو ذلك، مما لا يجعلها مفيدة للغاية خيار متكامل من الناحية التغذوية لتتكئ على  

الوجبات الجاهزة

بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي، ستستفيد العديد من النساء من تناول الفيتامينات المتعددة عالية الجودة. لقد أجرينا البحث (حتى لا تضطر إلى ذلك) وقمنا بتقريب الجزء العلوي الفيتامينات المتعددة للنساء هنا .