5 أشياء يجب القيام بها أكثر (و 3 أشياء يجب القيام بها بشكل أقل) من أجل صحتك العقلية

التفكير في بعض الأشياء للقيام بها أكثر و أقل يمكن أن يساعدك ذلك على تبني أنماط جديدة والتخلي عن العادات التي لا تخدمك. باعتباري عاملًا اجتماعيًا، إليك بعض الأشياء التي أوصي باحتضانها والتخلي عنها من أجل تحسين صحتك العقلية.

المزيد: وجبات ملونة ومليئة بالبروتين

ولدعم الصحة النفسية أنصح بتناول الطعام مجموعة ملونة من المكونات (يشير اللون غالبًا إلى وجبة متوازنة) وتحديد الأولويات الأطعمة الغنية بالبروتين – وخاصة في وجبة الإفطار. أ وجبة إفطار عالية البروتين سوف يمنحك الطاقة طوال اليوم، وبالنسبة للنساء، يمكن أن يساعد صحتك الهرمونية أيضًا.

النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية من خلال تحسين حالتك المزاجية. ويرجع ذلك جزئيا إلى السيروتونين وهو الناقل العصبي الذي يساعد على تنظيم النوم والشهية، كما أنه يتوسط المزاج ويمنع الألم.

عن يتم إنتاج 95% من السيروتونين في الجهاز الهضمي 1 - الذي لا يساعدك فقط على هضم الطعام، بل يوجه عواطفك. 

رؤى من هارفارد للنشر الصحي يكشف عن أدلة دامغة على أن الأنظمة الغذائية المغذية والكاملة يمكن أن تدعم الصحة العقلية. لقد قارنت الدراسات تأثيرات الأنظمة الغذائية 'التقليدية'، مثل النظام الغذائي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي الياباني التقليدي إلى نظام غذائي 'غربي' نموذجي، ووجد أن أولئك الذين يتناولون الأنظمة الغذائية التقليدية (التي تتكون أساسًا من الأطعمة الكاملة غير المصنعة) لديهم معدلات اكتئاب أقل بنسبة 25٪ إلى 35٪ من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا تقليديًا. دليل على أن صحة أمعائنا تسير جنبًا إلى جنب مع صحتنا العقلية.

المزيد: الحركة

تعتبر التمارين الرياضية من أفضل 'المكملات الغذائية' لصحة الدماغ والصحة العقلية. توفر التمارين الرياضية إزالة السموم والطاقة بشكل طبيعي، كما أن ممارسة الحركة يمكن أن تكون فعالة التخفيف من القلق والاكتئاب 2 عن طريق تعزيز الدورة الدموية في الدماغ. كما أنه يوفر حافزا لل الغدة النخامية والكظرية (HPA) 3 المحور الذي يساعد على تنظيم الاستجابة للضغط النفسي.

بالإضافة إلى دعم الصحة العقلية، يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تكون مفيدة تأثير إيجابي على النوم 4 . ما هو السبب الأفضل لحجز فصل التمرين التالي؟

أقل: وسائل التواصل الاجتماعي

نحن نستخدم الآن وسائل التواصل الاجتماعي في كل شيء تقريبًا: للتواصل مع أحبائك، والانضمام إلى مجموعات المجتمع، وإجراء عمليات الشراء، والمزيد. في المتوسط، ينفق الناس حول العالم تقريبًا 2.3 ساعة يوميا على وسائل التواصل الاجتماعي والأميركيين يلتقطون هواتفهم 96 مرة يوميًا وفقا لمسح عام 2019.

من الآمن أن نقول إن قضاء هذا الوقت الطويل على تطبيقات الوسائط الاجتماعية ليس مفيدًا لصحتنا العقلية. لقد ثبت أن التوقف عن وسائل التواصل الاجتماعي لمدة أسبوع واحد فقط يؤدي إلى ذلك تقليل القلق والاكتئاب 5 وتحسين الرفاه العام. أوصي بشدة بالذهاب إلى وسائل التواصل الاجتماعي لمدة لا تزيد عن 10-15 دقيقة في المرة الواحدة. إذا كان ذلك مفيدًا، فقم بتعيين تذكير. هذا سيسمح لك بالحضور والقضاء التمرير العذاب.

المزيد: القراءة

ما الذي يجعل قراءة كتاب أو مقالة مفيدة جدًا لصحتك العقلية؟ يُظهر التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI) أن القراءة تحفز المسارات العصبية في الدماغ، وتبني التعاطف والتواصل، يعزز الوظيفة الإدراكية 6 . يمكن أيضًا الاستمتاع بكتاب جيد استرخاء الجسم وتقليل التوتر 7 .

أقل: التفكير السلبي

لدى الشخص العادي عشرات الآلاف من الأفكار يوميًا، والعديد منها سلبي. الأفكار المستمرة 'ماذا لو' أو 'يجب علي' تسبب التوتر والقلق. إذا كنت تعاني من هذه الأمور، يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات. تتيح لنا التدوين استكشاف عالمنا الداخلي وأفكارنا وعواطفنا وسلوكياتنا. بواسطة البدء في ممارسة كتابة اليوميات ، فأنت تسمح لنفسك باستكشاف أفكارك السلبية ومراقبتها. مع مرور الوقت، يمكن أن يساعدك هذا على التطور المزيد من الحديث الذاتي الإيجابي الذي سوف تشكرك عليه نفسك في المستقبل.

أقل: الفوضى

عندما تفكر في أن تكون منظمًا، فمن المحتمل أن عقلك سيعمل. لكن التنظيم مهم لجميع جوانب حياتنا. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي وجود بيئة منزلية مزدحمة إلى التوتر والقلق، ومن المعروف أن التخلص من الفوضى يؤدي إلى ذلك تحسين الصحة العقلية . إن تحديد المهام من قائمة المهام الخاصة بك يؤدي إلى تحفيز الدوبامين في عقلك، لذا ابدأ صغيرًا وحدد هدفًا لتصبح أكثر تنظيمًا في منطقة واحدة من حياتك في كل مرة.

المزيد: وضع حدود واضحة

نحن لا نشعر بالذنب لوضع الحدود. اسمحوا لي أن أكون أول من يقول: إن وضع حدود جديدة ليس بالأمر السهل على الإطلاق، ولكن السعي وراء ذلك يستحق الجهد المبذول. في كثير من الأحيان نجد أنفسنا نقول 'نعم' لالتزامات لا تتوافق مع رغباتنا الحقيقية مما يجعلنا نضحي بسعادتنا الشخصية من أجل الآخرين.

يوم 28 ديسمبر

أنا أشجعك على قضاء بعض الوقت في الجلوس والتفكير في:

• الرغبات
• القيود
• التفضيلات
• غير قابلة للتفاوض

انخرط في محادثة صادقة مع نفسك، وفكر في الماضي للحصول على إرشادات إذا لزم الأمر. بمجرد تحديد هذه الجوانب، مشاركتها مع أحبائك. قم بإجراء محادثة مفتوحة وصادقة لخلق مساحة آمنة للتفاهم والاحترام المتبادل. 

سيؤدي ذلك إلى تعزيز الاتصال الأقوى وتخفيف أي قلق قد يحدث مع القرارات المستقبلية. تذكر أنك مهم وكذلك احتياجاتك. وضع الحدود هو شكل من أشكال حب الذات من شأنها أن تساهم في رفاهيتك.

المزيد: النوم

حول 50 إلى 70 مليون أمريكي لديهم اضطرابات في النوم وفقًا لاستطلاع غالوب، ويعاني منها واحد من كل ثلاثة بالغين أقل من 7 ساعات من النوم ليلاً 8 وفقًا لمركز ﻣﻜﺎﻓﺤﺔ اﻷﻣﺮاض واﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻨﻬﺎ. النوم أمر حيوي لصحتنا ويسمح لنا بالعمل بشكل صحيح.

ربما تعلم أن الحصول على نوم مناسب له فوائد لا حصر لها: فهو يحسن مزاجك، ويبقي عقلك متيقظًا، يساعد في الصحة الأيضية ، و يحافظ على قوة جهازك المناعي 9 . أنت تستطيع قم بإعداد نفسك لروتين نوم ناجح عن طريق الاسترخاء مبكرًا، والحد من تعرضك للكحول والكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من وقت النوم، وتقليل وقت الشاشة قبل النوم، والنوم باستخدام قناع العين. وإذا كنت تستطيع سرقة الوقت خلال النهار للحصول على قيلولة ، اذهب لذلك، ولا تشعر بالذنب!

الوجبات الجاهزة

إن إنشاء قائمة 'أكثر' و'أقل' خاصة بك يمكن أن يساعدك على الاستمرار في التركيز على بناء روتين يدعم أهدافك المتعلقة بالصحة العقلية. المفتاح ليس إرباك نفسك، بل إعطاء الأولوية للاتساق على الشدة. ابدأ بهذه النصائح لاتخاذ بعض الخطوات التدريجية - لكنها فعالة للغاية - للأمام.