5 طرق لعدم النوم بما فيه الكفاية تؤذي صحتك الأيضية

النوم الجيد هو حجر الزاوية للصحة الجيدة. أنت تفكر بشكل أفضل ويرتفع مزاجك وطاقتك بعد ليلة سعيدة من الراحة. لكن الأمور تسوء بسرعة كبيرة عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، بما في ذلك نومك الصحة الأيضية . 

هذا صحيح. يلعب النوم دورًا مهمًا بشكل خفي في كيفية استخدام جسمك للطاقة وتخزينها. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم باستمرار يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بالعديد من الأشخاص مخاوف القلب والأوعية الدموية 1 يحب زيادة الوزن 2 , بدانة , مرض السكري من النوع 2 3 ، و مرض قلبي 4 . 

فيما يلي خمس طرق يؤثر فيها النوم بشكل سيئ على عملية التمثيل الغذائي لديك وما يمكنك فعله لإعادة نومك وصحتك إلى المسار الصحيح:

أنه يزيد من نسبة السكر في الدم

عندما يتم اختراق النوم (حتى لو كان مجرد ليلة)، يبدو أنه يصنع خلاياك أقل حساسية للأنسولين 5 . 

الأنسولين هو الهرمون الذي يساعد على نقل نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) من مجرى الدم إلى الخلايا للحصول على الطاقة أو إلى الكبد ليتم تخزينها لوقت لاحق. عندما لا تستجيب الخلايا – أو تصبح مقاومة 6 - بالنسبة للأنسولين، تظل مستويات الجلوكوز مرتفعة في الدم لفترة أطول مما ينبغي. 

ماذا يعني 132

لذلك، لنفترض أنك تأكل دائمًا تفاحة في الصباح. يمكن أن يؤدي النوم السيئ أثناء الليل إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب هذا الطعام، بينما قد يكون لديك ارتفاع وانخفاض أكبر في مستويات الجلوكوز بعد النوم جيدًا. 

وبمرور الوقت، قد يؤدي ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع مستمر في نسبة الجلوكوز في الدم، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري.

لكن مدة النوم القصيرة بحد ذاتها تعتبر أيضًا عامل خطر للإصابة بمرض السكري. الباحثون في دراسة نشرت في طب مرض السكري وجدت أن احتمالات الإصابة بمقدمات السكري 7 بين أكثر من 2000 من البالغين الأصحاء تضاعف عدد أولئك الذين أفادوا أنهم ينامون خمس ساعات أو أقل في الليلة مقارنة بأولئك الذين ينامون حوالي سبع ساعات في الليلة. وجدت دراسة أخرى جمعت بيانات من أكثر من مليون فرد أن أولئك الذين ينامون خمس ساعات أو أقل كانوا كذلك 48% أكثر احتمالا 8 لتطوير مرض السكري. 

إنه يزيد من شهيتك

عدم النوم بشكل جيد يعبث بشكل مباشر بك هرمونات الجوع : اللبتين والجريلين. على وجه التحديد، غير كافية النوم يقلل من هرمون الليبتين 9 ، الهرمون الذي يرسل إشارة إلى الدماغ بأنك ممتلئ. وفي الوقت نفسه، ترتفع مستويات الجريلين (الهرمون الذي يحفز الجوع). 

وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام مما يجعل الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل وجبات خفيفة أثقل 10 واختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، على سبيل المثال. هم أيضا تناول كميات أقل من البروتين والألياف 11 (مغذيان أساسيان للصحة الأيضية والشبع) أكثر من أولئك الذين ينامون من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.

هناك حاجة إلى النوم الكافي للمساعدة في تنظيم هرمونات الجوع وتسهيل اختيار الأطعمة الصحية. 

يمكن أن يجهد جسمك 

حصة النوم والتوتر مسارات مماثلة في الجسم 12 . لا يؤدي النوم السيئ إلى إجهادك فحسب، بل قد يجعل التوتر من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. إنها حلقة مفرغة مدمرة لصحتك. 

دعونا نتعمق في سبب حدوث ذلك: الكورتيزول هو هرمون يتم إطلاقه عندما تكون تحت الضغط. في ظل فترات قصيرة من التوتر، يساعدك هذا الهرمون على الشعور باليقظة والنشاط، ولكنه، مثل النوم، يتبع فترة من النشاط إيقاع الساعة البيولوجية . مستويات الكورتيزول الذروة بشكل طبيعي في الصباح 12 (للمساعدة على النهوض من السرير) والهبوط إلى أدنى مستوياته في الليل (تمامًا مثل الميلاتونين تزيد المستويات للحث على النعاس). 

تظهر الأبحاث ذلك الحرمان من النوم 12 و أرق يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول أثناء النهار، الأمر الذي لا يؤدي فقط إلى اختلال دورة النوم والاستيقاظ، بل أيضًا تعزيز تخزين الدهون 12 وانهيار العضلات. ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن 13 قد يساهم في الإصابة بالالتهابات والسكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. 

يمكن أن يغير تكوين جسمك

يعد ارتفاع الأنسولين المقترن بارتفاع الكورتيزول الناتج عن قلة النوم وصفة لـ تغييرات غير مرغوب فيها في تكوين الجسم 14 - تحفيز تراكم الدهون في منطقة الوسط (ويعرف أيضًا باسم دهون البطن ). 

عندما تطلب هذه الهرمونات من الجسم الاحتفاظ بالدهون، تصبح الأنسجة الرخوة (مثل العضلات) مصدرًا للطاقة أكثر جاذبية. وبالتالي تزداد كتلة الدهون، وتقل كتلة العضلات الهزيلة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك . 

فهو يقلل من طاقتك لممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية تفيد صحتك الأيضية 15 بطرق عديدة. فهو يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين، ويزيد من إنفاق الطاقة اليومي، ويبني كتلة العضلات الهزيلة، ويحسن ضغط الدم، والقائمة تطول. 

ولكن إذا كنت متعبًا، فقد لا يبدو بذل جهد بدني أمرًا مغريًا. تظهر الأبحاث أن البالغين المرهقين يمارسون نشاطًا بدنيًا أقل اعتدالًا أو قويًا، اتخاذ خطوات أقل 16 ، والانخراط في سلوكيات أكثر استقرارًا (مثل القيلولة أو الاسترخاء أو الراحة). 

في حين أن هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالإرهاق، إلا أن النوم قد يكون عاملاً مساهماً.    

ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟ 

التوصية العامة هي النوم بين  سبع وتسع ساعات في الليلة 17 من أجل صحة مثالية.

727 عدد الملاك الحب

تظهر العديد من الدراسات طويلة المدى أن مدة النوم القصيرة - التي غالبًا ما تعتبر من خمس إلى ست ساعات في الليلة أو أقل - ترتبط بتدهور الصحة الأيضية. طول العمر 18 ، و صحة الأمعاء 19 . النوم أكثر من اللازم 20 يمكن أن تؤثر على الصحة بطرق مماثلة. 

ومع ذلك، يختلف نطاق النوم المثالي لكل شخص. قد يشعر بعض الأشخاص بالراحة بعد ست إلى سبع ساعات من النوم، بينما يحتاج آخرون إلى ثماني أو تسع ساعات (وربما أكثر) بشكل أكثر انتظامًا. وغالبا ما تحتاج النساء نوم أكثر قليلاً من الرجال 21 .

لذلك من المهم التعلم (والاحترام) كم من النوم  أنت  يحتاج كل ليلة لتشعر بأفضل ما لديك. 

إذا كنت لا تحصل حاليًا على الراحة التي تحتاجها، فلا داعي للقلق: هناك الكثير من الطرق لتحسين جودة نومك كل ليلة، بدءًا من النصائح التالية.

نصائح لتحسين نومك والتمثيل الغذائي

عن 88% من البالغين في الولايات المتحدة غير صحية من الناحية الأيضية، و 33% 22 لا تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة. لذلك لدى معظمنا مجال للتحسين.

هذه هي أهم نصائحنا لتحسين نومك، وبالتالي صحتك الأيضية: 

• حدد جدولًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ: الاستيقاظ والذهاب إلى السرير 23 في نفس الوقت تقريبًا يعد أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل نومك ونومك إيقاع الساعة البيولوجية (فكر في مستويات الكورتيزول والميلاتونين). يمكن لأنماط النوم غير المنتظمة رفع الكولسترول الخاص بك 24 ، يؤدي إلى الخيارات الغذائية السيئة 25 والتخلص من العمليات الداخلية الأخرى مثل الهضم . 
• الحصول على ضوء الشمس في الصباح: بعد أن تستيقظ (ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت تقريبًا كل صباح)، اخرج للخارج واحصل على بعض ضوء الصباح، أو على الأقل افتح الستائر للسماح للضوء بالدخول. الضوء الطبيعي هي طريقة رائعة للمساعدة في تشجيع جدول منتظم للنوم والاستيقاظ مع ضبط إيقاعك اليومي لتحقيق النجاح. 
• فكر في مكملات النوم: إذا كنت تجد نفسك في كثير من الأحيان في حالة سباق ذهني قبل النوم وغير قادر على الاسترخاء، ففكر في مكملات النوم. المغنيسيوم هو عنصر تم بحثه جيدًا وقد تم إثباته تعزيز الشعور بالهدوء و تخفيف التوتر 26 . كما أنه ينشط مستقبلات ل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، وهو ناقل عصبي يدعم الاسترخاء. فيما يلي قائمة منسقة بأفضل اختياراتنا لمكملات النوم لتسهيل عملية البحث .
• حرك جسمك يومياً: أظهرت الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن كلا من صحتك جودة النوم والمدة. لقد تم إثبات أنه حتى 30 دقيقة فقط من النشاط زيادة وقت النوم بمقدار 15 دقيقة 27 مقارنة بمن لم يمارسوا الرياضة. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد جسمك على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة، وبناء كتلة العضلات، والحفاظ على وزن صحي. 
• تناول المزيد من الألياف: ما تأكله يؤثر أيضًا على نومك. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وغني بالدهون المشبعة والسكر يرتبط بنوم أقل راحة، في حين أن تناول المزيد من الألياف 28 يرتبط بنوم أعمق وأكثر تجديدًا. أحد الأسباب المحتملة هو أن الألياف تلعب دورًا مهمًا في الشبع وتنظيم الشهية ومستويات السكر في الدم. ولكن حول 95% منا حاليًا لا نحصل على الألياف التي نحتاجها من خلال النظام الغذائي وحده. لتحسين لعبة الألياف الخاصة بك، تحقق من هذه الأطعمة الغنية بالألياف وأهم توصياتنا ل مكملات الألياف .

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تعاني من صعوبة في فقدان الوزن، أو تناول وجبات خفيفة أكثر من اللازم، الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية أو تشعر بالتوتر طوال الوقت، يجب عليك بالتأكيد تقييم مقدار نومك ونوعية هذا النوم. النوم بشكل أفضل لن يساعد فقط على تحسين صحتك الأيضية، ولكن تحسين صحتك الأيضية سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل. 

اتخاذ خطوات للتحسين كلاهما يمكن أن يكون لمجالات الصحة تأثير مضاعف عميق على صحتك العامة.