دليل مدته 5 دقائق لفيتامين د: إليك ما هو وسبب أهميته

ما لم تكن تعيش في المناطق الاستوائية على مدار العام أو تتناول المكملات الغذائية بشكل استباقي ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د. وعلى الرغم من الحملات التثقيفية الواسعة لزيادة الوعي ، استمرار نقص فيتامين د في أكثر من نصف السكان. إليك نظرة على ماهية فيتامين د والدور المهم الذي يلعبه في الجسم ، وكذلك كيفية اختبار مستوياتك ورفعها إذا كانت منخفضة (لحسن الحظ ، من السهل جدًا القيام بذلك!).

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين وهرمون ضروريان لوظيفة الجسم الصحية. غالبًا ما يطلق على فيتامين د اسم 'فيتامين أشعة الشمس' ، حيث يدخل في الغالب إلى أجسامنا عن طريق الشمس ، والتي تمتصها بشرتنا وتحولها إلى شكل قابل للاستخدام عن طريق الكوليسترول. يمكنك أيضا الحصول على البعض فيتامين د من أطعمة معينة ، ومكملات فيتامين د شائعة للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على الإصلاح من أشعة الشمس أو الطعام ( الذي ، كما اتضح ، يمثل الكثير منا ).

ماذا يفعل فيتامين د؟

في حين أن جميع العناصر الغذائية تلعب دورًا تكافليًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة ، فإن فيتامين د مهم بشكل خاص لأنه ضروري لكل جهاز ووظيفة جسدية تقريبًا بما في ذلك الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز الهضمي والكلى والغدد الصماء والغدد الصماء. أنظمة القلب والأوعية الدموية . * إليك نظرة على كيفية تأثيرها على كل منها:

1.يساعد في دعم صحة الغدة الدرقية. *

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في صحة الغدة الدرقية ينظم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد على حمايتك من أمراض الغدة الدرقية والحفاظ على وزن صحي ومزاج ودورة نوم ومناعة. * تلعب بعض هرمونات الغدة الدرقية أيضًا دورًا في الحفاظ على شعرك وبشرتك وأظافرك شابة وقوية.

أظهرت دراسات أخرى مستويات منخفضة من فيتامين (د) المرتبطة بأمراض الغدة الدرقية المزمنة مثل التهاب الغدة الدرقية لهاشيموتو ومرض جريفز. *

الملاك رقم 66 المعنى

اثنين.يعزز من صحة الحمل. *

يتطلب الحمل والولادة والعناية بطفل جديد كمية متزايدة من هرمونات التوتر والحرمان من النوم والقدرة على التحمل. يضع هذا ضغطًا كبيرًا على التوازن الهرموني للجسم واحتياطيات المغذيات ، مما يؤدي غالبًا إلى اختلال الغدة الدرقية والغدة الكظرية. إذا كان بإمكاني تقديم نصيحة وقائية واحدة من أجل تعافي صحي بعد الولادة ، فسيكون ذلك هو العناية بالغدة الدرقية قبل الحمل وأثناءه وبعده و الحصول على ما يكفي من فيتامين د مكان رائع للبدء.

3.يدعم المناعة. *

لقد ثبت أن مستويات فيتامين (د) المثلى لها تأثير إيجابي على فطري و تكيفية جهاز المناعة بعدة طرق بما في ذلك التعزيز التعبير الجيني لخلايا الدم البيضاء يساعد جهاز المناعة التكيف ودرء العدوى ، وإدارة الالتهابات. * هناك سبب للاعتقاد بأن المكملات يمكن أن يساعد فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بـ COVID-19 ، ولكن يلزم إجراء المزيد من الأبحاث.

كما ارتبط نقص فيتامين د بـ مجموعة متنوعة من أمراض المناعة الذاتية بما فيها تصلب متعدد و الذئبة و داء السكري ، و التهاب المفصل الروماتويدي .

أربعة.يقلل من الظروف الصحية السلبية التي يسببها الالتهاب. *

في حين بعض يمكن أن يكون الالتهاب شيئًا جيدًا - مثل التورم الواقي الذي يحدث بعد الصدمة الجسدية. مزمن الالتهاب يسبب مشاكل ، لأنه يسبب انهيار الجسم. (يُعرف الالتهاب الآن بأنه عامل مسبب في كل حالة مزمنة تقريبًا ، من أمراض القلب إلى الاكتئاب).

يساعد فيتامين د في إدارة الالتهاب عن طريق تعديل إطلاق وانتشار السيتوكينات engers الناقلات الكيميائية التي تسبب الالتهاب. *

5.يعزز صحة القناة الهضمية.

لقد ثبت أن فيتامين (د) يلعب دورًا مهمًا في تعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة ، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي. * علاوة على ذلك ، أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في صحة بطانة الأمعاء المخاطية ، يعمل كمضاد للالتهابات ومضاد للعدوى ومعزز للمناعة للحماية من الفيروسات ومسببات الأمراض الأخرى.

6.يعزز صحة العظام.

ربما كنت تعرف هذا بالفعل ، ولكن ما الذي يجعل فيتامين د مفيدًا لعظامك؟ تكمن الإجابة في الطريقة التي يساعدنا بها على امتصاص الكالسيوم ، العنصر الهيكلي لعظامنا. * في الأمعاء الدقيقة ، يعمل فيتامين د على نقل الكالسيوم الذي نستهلكه من الطعام إلى مجرى الدم. قد يكون الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم وفيتامين د طوال الحياة ، كجزء من نظام غذائي متوازن تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام . *

لتعزيز امتصاص الكالسيوم في فيتامين (د) ، حاول أيضًا إضافته فيتامين ك 2 إلى نظامك الغذائي أو روتين المكملات. يعمل فيتامين ك 2 بمثابة 'نظام تحديد المواقع العالمي' الأساسي للكالسيوم الذي يحرره فيتامين د ، مما يضمن وصوله إلى الأماكن الصحيحة في جسمك - مثل عظامك - أثناء البقاء بعيدًا عن الأماكن الخاطئة - مثل الشرايين.

7.يلعب دورًا في علم الوراثة الصحي والتعبير الجيني.

لقد ثبت أن فيتامين (د) مسؤول عن ما يصل إلى 3٪ مما يعرف بـ 'النسخ الجيني' العملية التي يتم فيها التعبير عن جيناتك الموروثة أو تنشيطها. * بعبارة أخرى ، يلعب فيتامين (د) أحد أهم الأدوار في تغذية جسمك ، وحماية جيناتك ، والوقاية من الأمراض الحادة والمزمنة ، والحفاظ على صحتك العامة.

مختبرات لطلب اختبار نقص فيتامين د.

الطريقة الأكثر أمانًا والأذكى لتحسين استهلاك فيتامين (د) هي مراقبة مستويات الدم لديك. للقيام بذلك ، اطلب من طبيبك أن يطلب على وجه التحديد اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم اختبار 25-OH D. المقدار الأمثل (وليس 'العادي' فقط) الذي تريد رؤيته هو 45 إلى 65 نانوغرام / مل ، وفي بعض الحالات ، تكون المستويات الأعلى مناسبة.

كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د.

تعتمد كمية فيتامين (د) المطلوبة لتعويض النقص على الاختبارات المعملية الخاصة بك ، لذلك سترغب في مراجعة مزودك للحصول على توصيات فردية حول كيفية الحفاظ على مستوياتك قيد الفحص.

هناك طريقة سريعة لزيادة تناول فيتامين د وهي الحصول على المزيد من ضوء الشمس غير المفلتر وغير المحمي كل يوم (انظر أدناه لمزيد من المعلومات حول هذا). ولكن إذا كنت تعيش في مكان لا تسطع فيه الشمس طوال العام أو تعمل في وظيفة تتطلب منك قضاء الكثير من الوقت في الداخل ، فقد يكون هذا تحديًا. في هذه الحالة ، قد تحتاج إلى إضافة. أقترح اختيار مكمل فيتامين د 3 ، والعمل عن كثب مع طبيبك لمراقبة مستوياتك.

تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على فيتامين د ، مثل شيتاكي والفطر ( اترك الفطر في الشمس لرفع مستويات فيتامين د ) والماكريل وسمك السلمون وزيت كبد سمك القد والسردين والبيض ، ولكن من المحتمل أنك لا تستهلكها بكميات كبيرة بما يكفي لتلبية جميع متطلباتك الغذائية.

فيتامين د والتعرض للشمس.

هناك العديد من الفوائد العلاجية للشمس ، ولكن هل هناك طريقة صحيحة للحصول على فيتامين د ، خاصة في فصل الصيف؟ في تجربتي كطبيب وعلى أساس البحث الحالي ، التعرض لأشعة الشمس المعتدلة هو الأفضل. لذلك ، أوصي بالتعرض لأشعة الشمس غير المحمية كل يوم بناءً على توصيات مجلس فيتامين (د) لنوع بشرتك وموقعك وما إلى ذلك ، على النحو التالي ، وعدم ترك بشرتك تحترق أبدًا. ثم تأكد من حماية نفسك مع واقي من الشمس غير سام :

• من المحتمل أن يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة جدًا إلى الفاتحة جدًا من 10 إلى 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس دون وقاية.
• يمكن للأشخاص ذوي البشرة السمراء بشكل طبيعي أن يأخذوا أشعة الشمس غير المحمية لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
• بينما يمكن لمن لديهم بشرة داكنة أن يأخذوا بأمان ساعة إلى ساعتين من التعرض لأشعة الشمس دون وقاية.

إلى خلاصة:

1. معظمنا الذين يعيشون في أمريكا الشمالية معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د).
2. يعد اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم اختبار 25-OH D ، هو أفضل طريقة لتحديد مستويات فيتامين د لديك.
3. فيتامين (د) هو فيتامين وهرمون ضروريان لكل وظيفة جسدية تقريبًا.
4. تتراوح النطاقات المثلى / الوظيفية بين 45 و 60 نانوغرام / مل ، وقد تكون المستويات الأعلى مناسبة لبعض الأفراد.
5. ارتبط نقص فيتامين د بمجموعة متنوعة من الحالات بما في ذلك أمراض المناعة الذاتية ، وحالات الالتهابات المزمنة (مثل أمراض القلب ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، والتصلب المتعدد) ، وصحة الأمعاء ، وأمراض الغدة الدرقية ، والخصوبة (عند الرجال والنساء) ، ومضاعفات الحمل ، والنمو. القضايا عند الأطفال.
6. فيتامين د مهم بشكل خاص للأمهات الجدد خلال فترة ما قبل الحمل ، والحمل ، والحمل ، وبعد الولادة.
7. أفضل مصدر لفيتامين د هو الشمس. لكن كن حذرا بشأن التعرض المفرط.
8. أفضل مصدر تالي هو مكمل D3 / K2 ، على النحو الموصى به من قبل طبيبك أو ممارس الرعاية الصحية.
9. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الأطعمة مثل الفطر والماكريل وسمك السلمون وزيت كبد سمك القد ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والسردين والبيض.
10. كطبيب طب وظيفي ، أوصي بفحص مستوياتك مرتين على الأقل سنويًا ، وربما أكثر إذا كنت تستخدم بروتوكول مكملات جرعات عالية.

شارك الموضوع مع أصدقائك: