7 أطعمة داعمة للدماغ يجب تحميلها لشهر التوعية بالصحة العقلية

هل تعلم أن قد يكون شهر التوعية بالصحة النفسية في الولايات المتحدة منذ عام 1949؟ لقد تغير الكثير في السبعين عامًا الماضية ، بما في ذلك فهمنا لكيفية تعزيز الغذاء للصحة العقلية والأمراض.

'إطار شهر التوعية بالصحة النفسية هو ألذ من أي وقت مضى بسبب العلم الجديد للطب النفسي الغذائي' ، درو رامزي ، (دكتور في الطب) ، وهو طبيب نفسي متخصص في التغذية ، ومؤلف ، ومدافع عن الصحة العقلية ، أوضح في مكالمة حديثة مع mindbodygreen. 'هناك الكثير من الأبحاث مستمرة لإظهار أن طريقة تناولنا للطعام وما نأكله تؤثر حقًا على صحتنا العقلية.'

على الرغم من أنه لا يوجد وقت سيئ لتناول الطعام على الإطلاق ، فإن هذا الشهر يقدم فرصة لذيذة بشكل خاص لملء طبقك بالأطعمة الداعمة للدماغ. كان رامزي لطيفًا بما يكفي لمشاركة أطعمة 'لاعبي القوة' الخاصة به من أجل الصحة العقلية لمساعدتك على البدء:

الكفير

الكفير ، أحد منتجات الألبان المخمرة ، هو علاج منخفض اللاكتوز وغني بالمركبات الداعمة للدماغ (والأمعاء). يوضح رامزي أنه نظرًا لأن الأطعمة المخمرة تساعد في زيادة تنوع الميكروبيوم ، فإنها تدعم أيضًا الدماغ عن طريق محور الأمعاء والدماغ. مجموعة متزايدة من الأبحاث حول علم النفس 1 تُظهر البروبيوتيك التي لها تأثير إيجابي على الدماغ ، مثل الكفير ، أنها يمكن أن تساعد في تحسين الأداء المعرفي وتهدئة تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر. يستمتع رامزي باستخدام الكفير لإضافة نكهة منعشة إلى العصائر أو تتبيلات السلطة.

الأنشوجة وبلح البحر

سمك السلمون والتونة رائعان وكل شيء ، لكن رامزي يحب أن يتحدى الناس لتوسيع مخزونهم من المأكولات البحرية من أجل صحتهم العقلية. تميل الأسماك الصغيرة التي تقع في أسفل السلسلة الغذائية ، مثل بلح البحر والأنشوجة ، إلى أن تكون كذلك أقل في الزئبق 2 وغيرها من الملوثات ، مع استمرار تعبئة الكثير من أوميغا 3s المعززة للدماغ . يضيف رامزي أن تناول الأسماك الصغيرة المعلبة يميل أيضًا إلى أن يكون بأسعار معقولة ، و أسهل على البيئة أيضاً.

عدس

مع 18 جرام من بروتين نباتي و 15.6 جرام من الألياف الغذائية لكل كوب 3 ، العدس هو بطل الطهي الذي تم التقليل من شأنه في كتاب رمزي. يوضح أن البقوليات الصغيرة تحتل مرتبة عالية على نظيره مقياس الغذاء المضاد للاكتئاب بسبب محتواها العالي من حمض الفوليك (فيتامين ب 9). (تم ربط مستويات منخفضة من حمض الفوليك بزيادة خطر الإصابة بكليهما الاكتئاب والخرف 4 .) يحب Ramsey أن يرميها في السلطة أو العجة أو السماح لها بنجمة على أنها خاصة بهم جانب الطبق .

29 نوفمبر البروج

الشوكولاته الداكنة

مخاوف الرصاص والكادميوم وبغض النظر عن ذلك ، لا يزال رامزي يعتبر الشوكولاتة الداكنة غذاءً داعمًا للدماغ. تظهر الأبحاث أن الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة جيدة المصادر باعتدال يمكن أن يمنحك فوائد صحة القلب والأوعية الدموية و توازن السكر في الدم ، إلى جانب زيادة تدفق الدم في المخ 5 والذاكرة.

التوت

لطالما كان التوت غذاءً شائعًا للدماغ بفضل المغذيات النباتية التي تدعمه استجابة صحية للالتهاب ، وناقل عصبي ، ومرونة عصبية 6 . إذا لم تكن في موسمها في منطقتك بعد ، يشير رمزي إلى أن التوت المجمد يمكن أن يحزم نفس الكمية الغذائية. إنه متحيز للإضافة التوت عالي الألياف مثل التوت في العصائر ، ودقيق الشوفان ، وغير ذلك.

الكاجو

كثير من المكسرات تلعب دورًا وقائيًا في صحة الدماغ ، لكن رامسي يلاحظ أن الكريمة والحلوة الكاجو على وجه الخصوص مصدر جيد للحديد - وهو معدن مفيد لصحة الدماغ يستخدمه كثير من الناس (وخاصة من يتناولون من النباتات) لا تحصل على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي 7 .

الخضر الصغيرة والبراعم

أخيرًا ، تشكل الخضر الصغيرة والبراعم الطبقة المثالية لأي وجبة داعمة للصحة العقلية. يقول رامزي: 'نظرًا لتعريفنا للمبادئ الأساسية في الطب النفسي التغذوي ، فإن كثافة المغذيات تبرز حقًا كمفهوم بالنسبة لي - وتقدم الخضر الصغيرة'. يوفر هؤلاء الشباب مصدرًا عالي التركيز لـ المعادن 8 و المغذيات النباتية 9 .

لست مضطرًا إلى الاستقرار على براعم الفاصوليا اللطيفة ، إما: خيارات مثل براعم بذور عباد الشمس تقدم إضافة مقرمشة ولذيذة إلى أي وجبة (على الرغم من أن رامزي معروف أيضًا بتناولها بالحفنة ، وأحيانًا يرتدي عصير الليمون و زيت الزيتون ).

زراعة الخضر والبراعم الخاصة بك هي طريقة أخرى للاتصال بالمكون الرائع ، كما يقول رامزي: 'تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على دروس الصحة العقلية الصغيرة هذه بالنسبة لنا ... البراعم تعطينا الأمل. وتذكرنا البراعم أن خلايا الدماغ تستمر في النمو.'

الوجبات الجاهزة

إن استخدام أي من هذه المكونات السبعة اللذيذة سيؤتي ثماره على صحة دماغك ومزاجك - وطريقة تحضيرك لها لا تهم بقدر ما تأكلها مع من تأكلها. يقول رامزي: 'الطب النفسي الغذائي يذكرنا بقوة الغذاء التي تربطنا'. 'بغض النظر عما تأكله ، عندما تأكل مع أشخاص تهتم لأمرهم ، فإنك تعزز الصحة العقلية والقدرة على التكيف. وهذه طريقة رائعة للاحتفال بشهر التوعية بالصحة العقلية.'