8 استراتيجيات لتصبح شخصًا صباحيًا بالفعل في عام 2021

إذا كان الاستيقاظ مبكرًا مدرجًا في قائمة قرارات السنة الجديدة كل عام ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.

اتضح أنك قد تضع لنفسك أهدافًا غير واقعية. إذا كنت تميل إلى غفوة المنبه ، فتوسل للحصول على خمس دقائق إضافية من النوم ، ولا تريد التحدث إلى أي شخص حتى تتناول فنجان القهوة الأول ، حسنًا ، قد لا تكون شخصًا صباحًا. ولكن هذا على ما يرام!

سواء كنت عرضة للاستيقاظ المبكر أو ترغب في النوم في الواقع تعتمد على حمضك النووي . وعلى الرغم من عدم وجود الكثير الذي يمكنك القيام به بشأن علم الأحياء الخاص بك ، إلا أن هناك عادات صحية يمكنك تبنيها من شأنها أن تجعل الصباح أكثر إشراقًا. فيما يلي ثماني استراتيجيات يمكنك تجربتها اليوم:

• 1 احصل على ليلة نوم هانئة. 2 حافظ على جدول نوم ثابت.
• 3 مقاومة التمرير. 4 جرب الاستيقاظ التدريجي.
• 5 تعلم كيفية تخطي الغفوة. 6 لا تسحب الستائر.
• 7 كن متحمسًا. 8 تغيير طريقة تفكيرك.

1.الحصول على ليلة نوم جيدة.

عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ مبكرًا ، عليك أن تبدأ الليلة السابقة بالحصول على قسط كافٍ من النوم. ليس فقط مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير ، ولكن نوعية النوم الذي تحصل عليه . قد يعني تجهيز جسمك للاسترخاء العميق دمج بعض أساليب الرعاية الذاتية قبل النوم وإضافة أ مكمل يدعم النوم مثل المغنيسيوم في روتينك. * أظهرت الدراسات ذلك المغنيسيوم المكملات لها تأثير إيجابي على كليهما نوعية النوم ومدة النوم * يعمل من خلال تعزيز الشعور بالهدوء في الجسم ، مما يريحك في نوم عميق ومريح. *

'عامل نفسك كطفل صغير' ، ممارس ممرض شامل في مدينة نيويورك فيكتوريا ألبينا ، N.P. ، MPH ، يقول. 'أعني ذلك. خذ حمامًا دافئًا أو دشًا ( انخفاض درجة حرارة الجسم عند خروجك من الماء يخبر جسدك أنه وقت النوم ). انتشر الزيوت الأساسية المهدئة مثل الخزامى و الارز ؛ تناول ملعقة صغيرة أو اثنتين من زيت جوز الهند قبل النوم مباشرة للمساعدة في تجنب تحطم السكر في الدم بين عشية وضحاها. اقرأ على ضوء الشموع أو مصباح الملح. كن لطيفا مع نفسك.

اثنين.حافظ على جدول نوم ثابت.

`` أساسي كما يبدو ، يعمل الجسم على النحو الأمثل عندما يعمل وفقًا لجدول زمني يمكن التنبؤ به ، 'طبيب نفسي شامل وخبير في النوم إلين فورا ، (دكتور في الطب) . ، يقول. 'والأكثر مللاً هو أنه من الأفضل عندما يتضمن هذا الجدول وقتًا مبكرًا للاستيقاظ والنوم.' في الواقع ، وجدت الأبحاث الأنثروبولوجية في مجتمعات الصيد والجمع المتبقية على الأرض أن هذه المجموعات تبدو طبيعية. اذهب للنوم بعد حوالي ثلاث ساعات من غروب الشمس .

من المثير للاهتمام ، أنهم جميعًا في أماكن جغرافية مختلفة ، 'تعليقات Vora' ، ولكن يبدو أن لديهم مجتمعًا حيث يمكنك قضاء الوقت بجوار النار بعد غروب الشمس ، وتناول العشاء ، والرقص ، والغناء ، وربما ممارسة الحب ، ثم الأضواء لأنه تاريخيًا ، ليس من الآمن أن يخرج البشر في الظلام.

تقر Vora بأن هذا النموذج المثالي الذي يبدأ مبكرًا للنوم يمكن قوله أسهل من فعله ، ولكن يمكن أن يكون هناك بعض المرونة في الجدولة. 'يمكن أن تختلف قليلاً في وقت قريب من العام' ، كما تقول. 'لذلك ربما تذهب إلى الفراش بعد ذلك بقليل مع اقتراب الانقلاب الصيفي ، ثم في الشتاء ، يجب أن نكون جميعًا في حالة سبات مثل الدببة.' في كلتا الحالتين ، اهدف إلى النوم حوالي الساعة 10 مساءً. لتحسين جدول نومك.

3.مقاومة التمرير.

'إحدى الآليات التي تخبر أجسادنا أن الوقت ليس وقت النوم هو رؤية الضوء الأزرق تقول ألبينا. كان المصدر الوحيد للضوء الأزرق من السماء. لقد تغير الزمن ، ونحن الآن نتعرض للضوء الأزرق من هواتفنا طوال المساء والليل ، بعد وقت طويل من غروب الشمس ، عندما لا تتعرض أجسامنا للضوء الأزرق.

تكمن مشكلة الضوء الأزرق في أنه يشير إلى وجود الغدة الصنوبرية عقلك لا يطفئ الميلاتونين وبالتالي لا تجعلك تشعر بالنعاس.

20 سبتمبر التوافق مع البروج

'حتى مع وجود مانع أزرق على هاتفك ، التمرير مثير للأعصاب ، ويخبر عقلك أن الوقت قد حان للتسرع. هذا هو عكس الإشارة التي تريد أن ترسل جسدك في المساء مع صباح كبير أمامك! ' ألبينا تحذر.

تقول فورا: 'أحد أهم الأشياء هو إخراج الهاتف من غرفة النوم'. 'إنه مصدر للضوء الأزرق وغالبًا ما يكون آخر شيء نراه قبل النوم وأول شيء نراه عندما نستيقظ.' علاوة على ذلك ، حذرت ، 'الكثير مما هو موجود على هواتفنا مرهق ، سواء أكان ذلك أخبارًا جيوسياسية أو رسائل بريد إلكتروني للعمل أو أصوات وأزيزات عشوائية - فأنت لا تريد أن تعطل هذه الارتباطات جودة نومك.

أربعة.جرب الاستيقاظ التدريجي.

تقول ألبينا: 'من الأفضل الاستيقاظ تدريجيًا ، وهذا ما قصدته الطبيعة'. 'الشمس لا تظهر فقط من السماء ؛ يرتفع ببطء ، وعلينا أن نفعل ذلك أيضًا. عندما نستيقظ بسرعة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خمول النوم ، المعروف أيضًا باسم `` سكر النوم '' ، وهي عملية مؤلمة محتملة للانتقال السريع من الراحة إلى اليقظة.

كما تشير ألبينا ، فإن أدمغتنا مرتبطة بذلك تفضل انتقالًا أبطأ وأكثر ثباتًا في اليوم . تتمثل إحدى طرق تعزيز هذا النوع من اللطف في اختيار نوع مختلف من التنبيه - أي ليس النوع القياسي الذي يصدر صوتًا صاخبًا فجأة.

دراسة واحدة وجد الباحثون في معهد ملبورن الملكي للتكنولوجيا أن الأصوات اللحنية للأغاني مرتبطة ارتباطًا وثيقًا أقل من الجمود في النوم المبلغ عنه ، بينما ارتبطت الأصوات والأغاني غير اللطيفة أو المحايدة بمزيد من القصور الذاتي في النوم. لذلك قد ترغب في التفكير في الاستثمار في منبه يستخدم أصواتًا لطيفة أو حتى صوتًا آخر يحاكي ضوء الصباح .

5.تعلم كيفية تخطي الغفوة.

أحد أخطاء النوم الشائعة التي ينصح الخبراء بعدم تناولها (والتي يحبها الكثير منا): الضغط على زر الغفوة . توضح ألبينا: 'عندما تضغط على زر الغفوة ، فمن المرجح أن تعود إلى حالة نوم أعمق' ، مما يجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة.

من خلال الاستيقاظ بشكل صحيح عند انطلاق المنبه ، فإنك تدرب نفسك أيضًا على اتباع عادات نوم صحية ، وتظهر الدراسات أن النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا يجعلنا نشعر بمزيد من الراحة بشكل عام.

وفقًا لـ Vora ، فإن وظيفة الغفوة هذه لا تقدم لك أي خدمة ، ولكن هناك طريقة لتقليص الاستخدام دون الذهاب إلى الديك الرومي البارد. تقول: 'أعتقد أن الضغط على زر الغفوة يشبه ضخ الأموال في المرحاض: لا أحد يربح ، ولا تحصل على قسط جيد من الراحة أو نوم جيد ، وما زلت لا تستطيع العمل في الوقت المحدد'.

أوصي بإخراج الهاتف من الغرفة واستخدام المنبه. بعد ذلك ، يمكنك ضبط منبهين: أحدهما هو منبه وقت الاستيقاظ غير القابل للتفاوض ، والآخر قبل ذلك بحوالي 10 إلى 15 دقيقة. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك الشعور بـ 'يوم الثلج' ، 'أوه ، يمكنني أن أغفو!' لكن الثاني يعني العمل.

6.لا تسحب الستائر.

تقول ألبينا: 'إذا كنت تعيش في مكان تغمر فيه غرفة نومك بالضوء الصناعي طوال الليل ، فإنني أوصي باستخدام الستائر أو الستائر أو جعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان بين عشية وضحاها'. بسيط بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟

من المنطقي أن مصابيح خارجية اصطناعية من المحتمل أن تؤثر سلبًا على إيقاع الساعة البيولوجية (آلية جسمك للتحكم في دورة النوم والاستيقاظ) وأن غمر نفسك في الظلام الدامس يمكن أن يساعد في التواصل مع عقلك وجسمك بأن وقت الراحة قد حان.

ولكن بعد ذلك هناك قضية الاستيقاظ برمتها. 'الأمر الصعب هو أنك إذا كنت تعيش في مكان ما حيث من الممكن أن تجعل الشمس توقظك ببطء في الصباح دون التعرض للضوء الاصطناعي (وبالتالي الأزرق) طوال الليل ، فأنا أوصي بالنوم دون سحب الستائر. وإذا لم يكن هذا خيارًا؟ الاستثمار في أ إنذار محاكاة الفجر استطيع المساعدة.

7.امنح نفسك شيئًا ما لتحمس بشأنه.

سواء كان ملف مشروب دافئ و فطور رائع ، أو قائمة تشغيل صباحية لا يسعك إلا الرقص ، القليل من الحافز الصباحي يمكن أن يساعدك على المضي قدمًا. إذا كنت تستمتع حقًا بالاستحمام الصباحي ، فذكر نفسك بمدى شعورك بالسعادة عندما يضرب الماء وجهك وظهرك. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يدخلون في أخدود التأمل ، فإنه يمنحهم مستوى عالٍ قليلاً يمكنهم التطلع إليه ، 'تشرح فورا.

8.غيّر طريقة تفكيرك.

تقول ألبينا: 'العقلية هي كل شيء'. عندما تكون مستلقياً على السرير وتفكر في أفكار مقلقة بشأن خططك الصباحية ، فإن جهازك العصبي السمبثاوي ، الجزء المسؤول عن القتال أو الهروب يمكن أن احصل على تسريع كلما زاد قلقك وقلقك . عندما يتم تنشيط جهازك السمبثاوي ، يتم إطلاق الأدرينالين والكورتيزول في جسمك. هذه المواد الكيميائية المثيرة ستجعل من الصعب عليك النوم وستزيد من قلقك وقلقك وأنت مستلقٍ على السرير ، وتفكر في ما قد يكون.

وإذا كان حديثك الداخلي حول الراحة والنوم والتوتر يبدو تلقائيًا ، تقول ألبينا إن هناك خطوات قابلة للتنفيذ يمكنك اتخاذها للبدء في التخلص من الأنماط القديمة.

تقول: 'بدلاً من المرور بكل سيناريو سلبي محتمل ، تذكر أن جهازك العصبي سيتفاعل مع أفكارك المهتمة باستخدام المواد الكيميائية المناسبة'. ساعد في الهدوء والتنظيم جهازك العصبي مع ممارسات مثل التأريض والتوجيه. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك التركيز على فكرة جديدة ، مثل ، 'سيحصل جسدي على الراحة التي يحتاجها' ، أو 'سيكون الصباح كما سيكون بالضبط ، وأنا أفعل كل ما بوسعي لجعله رائعًا.' ركز على جلب الطاقة التي تريدها في حياتك إلى حياتك بدلاً من التركيز على السلبية المحتملة.

يبعد.

سواء كنت طائرًا طبيعيًا مبكرًا أو كنت بومة ليلية تتطلع إلى تغيير طرقك ، فإن تنفيذ الاستراتيجيات اليومية للتخفيف من يومك يمكن أن يؤدي إلى تغييرات كبيرة. فقط تذكر ، مع ذلك: أن تصبح شخصًا في الصباح يبدأ في الليلة السابقة بنوم قوي وسليم.

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: