8 إطالات وتمارين للمساعدة في إدارة آلام الجزء السفلي من الجسم من الحمل
يخضع الجسم للعديد من التغييرات أثناء الحمل ، قد يكون بعضها مؤلمًا للغاية. يمكن معالجة معظم الألم وعدم الراحة ، مثل ضعف قاع الحوض وشد عضلات الساقين والوركين والظهر ، من خلال العلاج الطبيعي. ومع ذلك ، في خضم الجائحة ، لا تشعر جميع الأمهات الحوامل بالراحة لتلقي العلاج الشخصي غير الضروري.
للمساعدة في إدارة آلام الحمل الشائعة ، أخصائية العلاج الطبيعي جاكلين فولوب ، إم إس. ، تشارك ثمانية تمارين يمكن للمرأة القيام بها في المنزل. تساعد كل حركة على تنشيط الورك ، النواة وأوتار الركبة والحوض التي يمكن أن تصبح مشدودة أو منتفخة أثناء الحمل:
1.قياس التوازن في البطن
كيف: الاستلقاء على الوجه ، اجعل كلا الساقين بزاوية 90 درجة. ضع يديك على ركبتيك وادفع الركبتين في يديك. استخدم المقاومة باليدين لمدة 10 ثوانٍ وكرر ذلك 10 مرات.
29 يناير التوافق مع البروج
ملحوظة: يجب على أي شخص تجاوز الثلث الأول من الحمل القيام بهذه التمارين متساوية القياس بجانبه.
الإعلانات
اثنين.ضغط التقريب
كيف: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ثم ضع كرة أو وسادة ثبات صغيرة بين فخذيك. ارفع إلى أ تشكل الجسر وجلب الركبتين للداخل للضغط على الكرة. استمر في هذا الضغط لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اتركه وكرر ذلك 10 مرات.
ملحوظة: تتطلب هذه الحركة كرة أو وسادة بيلاتيس لوضعها بين الفخذين الداخليين. تساعد هذه الضغطات لتقريب الورك على استقرار الحوض. يجب على النساء بعد الثلث الأول من الحمل القيام بهذه الحركة في وضع الجلوس.
3.يجلس الشكل 4 تمتد
كيف: اجلس في وضع مستقيم على كرسي واعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. انحن إلى الأمام برفق حتى تشعر بتمدد في الأرداف والورك الأيمن. استمر لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.
أربعة.تمديد الورك الرباعي
كيف: ابدأ على يديك وركبتيك ، وحافظ على وزنك في المنتصف. مد ساقك اليمنى خلفك بعناية - وتجنب تحريك وزنك أو تدوير الورك. العودة لبدء. قم بعمل 5 عدات على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.
5.ركلات الحمار
كيف: ابدأ في نفس وضع تمديد الورك الرباعي. اثنِ الركبة الممتدة بزاوية 90 درجة ، وارفع باطن القدم إلى السقف. ثم أسفل الظهر للبدء. قم بعمل 5 عدات على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.
6.المحار
كيف: استلق على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك وقدميك معًا. اسحب ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع الحفاظ على تماسك قدميك. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أعد ركبتيك معًا. قم بعمل 5 عدات على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.
7.تمدد ربلة الساق الديناميكي
كيف: من الوقوف ، اثني ركبتك اليمنى وافرد رجلك اليسرى ، مع رفع أصابع قدميك اليسرى نحو السقف. اجلب ذراعيك نحو القدم اليسرى. حافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد. اثبت على الإطالة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم كرر على الجانب الآخر.
8.ساعات أوتار الركبة
كيف: ضع رجلك اليسرى على كرسي أو أي سطح ثابت آخر. الزم اليمين ، واقفًا بشكل مستقيم مع توجيه أصابع القدم للأمام. انحن إلى الأمام ، ووصل ذراعيك إلى اليمين ، ثم للأمام مباشرة ، ثم إلى اليسار. بمجرد أن تميل نحو الجوانب الثلاثة ، كرر مع رفع الرجل اليمنى.
علامة زودياك 21 يوليو
ملحوظة: في حين أن هذا التمدد يستهدف أوتار الركبة ، يقول فولوب إنه يساعد أيضًا آلام أسفل الظهر .
ما هي التمارين الأخرى الآمنة للحامل؟
تقول فولوب إن النساء اللواتي مارسن الرياضة قبل الحمل يمكنهن عمومًا الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الحمل طالما حصلن على موافقة الطبيب. يجب ألا تمارس النساء اللواتي يعتبرن معرضات لخطر كبير ممارسة الرياضة أثناء الحمل. وتضيف أنه من المهم دائمًا طلب المشورة من طبيبك.
التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات الثابتة والتدريب الخفيف الوزن والركض ، كلها خيارات جيدة ، وفقًا لفولوب. ومع ذلك ، فإن النساء اللواتي ليسن تقليديا العدائين يجب ألا تحاول بدء الجري أثناء الحمل.
وتقول: 'تمارين مثل كيجل رائعة أيضًا لتقوية قاع الحوض أثناء الحمل'. لا يُنصح بإجراء تمرينات المعدة والسحق للنساء الحوامل ، بل غير ذلك تمارين أساسية ، بما في ذلك الألواح الخشبية ، بديل جيد.
الملاك رقم 919 المعنى
تقول فولوب: 'من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط على نفسك بشدة أثناء الحمل'. إذا شعرت بأي تشنج أو ضيق في التنفس أو إرهاق خلال التمرين ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة. إذا استمرت المشاعر ، استشر الطبيب.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
