9 أسباب لارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة وكيفية خفضه بشكل طبيعي

يعد معدل ضربات القلب أثناء الراحة علامة حيوية غالبًا ما يتم التغاضي عنها والتي يمكن أن تعطيك أدلة رئيسية حول حالة صحتك. عندما يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة منخفضًا، فإنك تشعر بالاسترخاء وتكون أكثر مرونة في مواجهة التوتر والمرض. عندما يكون مرتفعًا، فأنت أكثر عرضة للإرهاق ومشاكل القلب.

إذا اكتشفت أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة مرتفع، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك محاولة خفضها بشكل طبيعي. فيما يلي بعض الطرق لخفضه بمرور الوقت، من أطباء القلب.

ما هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة ولماذا هو مهم؟

تمامًا كما يبدو، يشير معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) إلى معدل ضربات قلبك عندما تكون في حالة راحة. وينعكس ذلك في عدد نبضات القلب التي يمكن إحصاؤها في الدقيقة الواحدة، كما يوضح طبيب القلب إليزابيث كلود، (دكتور في الطب) F. A.C.C. ، مؤسس عيادة أمراض القلب الوقائية.

وتقول: 'يعتبر معدل ضربات القلب أثناء الراحة علامة حيوية من قبل الأطباء لأنه ليس انعكاسًا للياقة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يمكن أن يكون أيضًا دليلاً على وجود مشاكل صحية كامنة'.

لقد ربطت العديد من الدراسات بين انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة الصحة العامة وطول العمر 1 . على الجانب الآخر، يعتبر معدل الراحة المرتفع بمثابة عامل خطر مستقل 2 لأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.

ملخص

قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة

هناك طريقتان لقياس معدل ضربات القلب: باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وبدونه.

يتم ربط أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب بالجسم إما عن طريق أحزمة الصدر أو سوار المعصم أو الحلقة، وتقوم بقياس النشاط الكهربائي القادم من القلب أو نبضات الأوعية الدموية، وفقا مايكل تويمان، (دكتور في الطب) ، طبيب قلب يركز على الوقاية من النوبات القلبية.

محل: أفضل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب (من الأساسية إلى التقنية العالية)

استخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب تكنولوجيا الضوء غير الغازية ، ولكن إذا كنت تفضل عدم استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو لم يكن لديك جهاز، فيمكنك أيضًا قياس هذه العلامة الحيوية يدويًا.

'يمكنك قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة عن طريق قياس نبضك على معصمك فوق الشريان الكعبري أو على جانب الرقبة مع الشريان السباتي. الطريقة الأكثر دقة لقياس معدل ضربات القلب هي حساب عدد الدقات خلال دقيقة كاملة، ولكن الاختصار الدقيق بشكل عام طالما أنك في إيقاع الجيوب الأنفية الطبيعي هو قياس عدد الدقات خلال 15 ثانية وضربها. يقول تويمان: 'بأربعة'.

معدل ضربات القلب المثالي أثناء الراحة

يتراوح معدل ضربات القلب المثالي أثناء الراحة بين 60 و100 نبضة في الدقيقة لجميع البالغين، بغض النظر عن العمر.

يقول كلوداس: 'العمر ليس عاملاً رئيسياً في تحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة'. 'بدلاً من ذلك، فإن درجة اللياقة البدنية هي التي لها التأثير الأكبر. عادة ما يكون لدى الأفراد الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية معدلات ضربات قلب أثناء الراحة أقل 60 نبضة في الدقيقة (وبالتالي فإن انخفاض معدل ضربات القلب ليس بالضرورة خطيرًا). قد يكون معدل ضربات القلب لدى الأفراد المستقرين أكثر من 90 نبضة في الدقيقة.

أي شيء يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة يعتبر معدل ضربات قلب مرتفعًا عند البالغين.

1 نوفمبر علامة

أسباب ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة

هناك عدة أسباب وراء ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتتراوح هذه الأسباب من التوتر الحاد والقلق إلى المشكلات الصحية المزمنة. وهنا بعض من الأكثر شيوعا.

أنت مجففة

عندما تصاب بالجفاف، يكون لديك انخفاض حجم الدم 3 ويقول كلوداس: 'إن انخفاض حجم الدم يعني أنه يتعين عليك تحريكه بشكل أسرع لمواكبة متطلبات الجسم'. يمكن أن يترجم هذا إلى زيادة معدل ضربات القلب لأن قلبك يجب أن يعمل بجهد أكبر.

أنت تشعر بالقلق

يمكن أيضًا أن تثير مشاعر القتال أو الهروب، مثل القلق طفرات حادة في معدل ضربات القلب 4 . إذا كان القلق والتوتر مزمنين، فقد يتسبب ذلك في بقاء معدل ضربات القلب مرتفعًا بمرور الوقت. يقول كلوداس: 'يتسبب التوتر والخوف في إطلاق الهرمونات التي تعزز النغمة التعاطفية واستجابة القتال أو الهروب'.

لديك فقر الدم

فقر الدم هو حالة يعاني منها جسمك عدد خلايا الدم الحمراء أقل من الطبيعي . يقول كلوداس: 'إذا كان لديك عدد أقل من خلايا الدم الحمراء، فأنت بحاجة إلى ضخ الدم بشكل أسرع للحفاظ على استقرار توصيل الأكسجين'.

لديك فرط نشاط الغدة الدرقية

عندما تكون الغدة الدرقية لديك في حالة نشاط مفرط، فإنها تنتج هرمون الغدة الدرقية أكثر مما تحتاج إليه، ويؤدي هرمون الغدة الدرقية إلى زيادة سرعة التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات ضربات القلب، وفقًا لكلوداس.

أنت مدخن، أو تشرب الخمر بكثرة، أو متعاطي المخدرات

النيكوتين والكحول والمخدرات كلها تعمل كمنشطات. كما يقلل دخان التبغ من مستويات الأكسجين المنتشرة. يقول كلوداس: 'من المتوقع أن يؤدي كلا التأثيرين إلى رفع معدلات ضربات القلب'.

أنت لست نشطا كما يمكن أن تكون

يمكن أن يؤثر كونك أقل لياقة بدنية أيضًا على معدل ضربات القلب، ولكنه عادة ما يسير جنبًا إلى جنب مع أسباب أخرى. ' يقول كلوداس: 'إن الافتقار إلى اللياقة البدنية هو مساهم أكثر من كونه السبب الوحيد وراء تجاوز معدل ضربات القلب أثناء الراحة 100 نبضة في الدقيقة'.

لديك اضطراب في الإيقاع الأساسي

وفقًا لكلوداس، فإن العديد من إيقاعات القلب غير الطبيعية مثل الرجفان الأذيني، والرفرفة الأذينية، وعدم انتظام دقات القلب فوق البطيني سوف تظهر مع ارتفاع معدلات ضربات القلب أثناء الراحة. وتقول: 'هذا لأن معدل ضربات القلب لم يعد يتحكم فيه الجهاز العصبي'.

علامة زودياك في العشرين من ديسمبر

الأدوية الخاصة بك تؤثر على معدل ضربات القلب

قد يكون معدل ضربات القلب الأعلى من الطبيعي أيضًا أحد الآثار الجانبية للدواء الذي تتناوله. هناك العديد من الآليات الممكنة هنا، ولكن من المفيد التحدث مع طبيبك حول ما إذا كنت تستخدم وصفة طبية.

لديك حمى أو مرض

قد يؤدي المرض الحاد أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب بشكل مؤقت. 'النتاج القلبي هو حجم السكتة الدماغية (كمية الدم التي يتم إخراجها من القلب مع كل نبضة قلب) مضروبة في معدل ضربات القلب. يقول تويمان: 'عندما تكون مريضًا، سيحتاج النتاج القلبي عمومًا إلى الزيادة لمواكبة المتطلبات الأيضية للجسم'.

كيفية خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بسرعة

في هذه اللحظة، يمكن أن يسبب ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعراضًا جسدية مثل تسارع ضربات القلب أو خفقانها، وضيق التنفس، والدوار. إذا كنت تبحث عن راحة فورية، فإليك بعض الطرق لخفض معدل ضربات القلب بسرعة.

خذ نفسا عميقا

وفقا لتوايمان ، التنفس البطيء والاسترخاء هي أسرع طريقة لخفض معدل ضربات القلب.

'[هذا] يساعد على تحقيق التوازن في الجهاز العصبي اللاإرادي عن طريق الزيادة نغمة العصب الحائر ويقول: 'ويبطئ معدل ضربات القلب'. وحتى فقط خمس دقائق 5 يحدث فرقا كبيرا.

إليك روتين سريع يمكنك تجربته في المرة التالية التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب:

• استنشق لمدة 15 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة)
• استمر لمدة 15 ثانية (أو نفس الوقت)
• قم بالزفير ببطء لمدة 15 ثانية (أو نفس المدة). الهدف هو جعل الشهيق، والكتم، والزفير بنفس الطول، وبأبطأ ما يمكن.

هيدرات

إذا كنت تعاني من الجفاف، فإن شرب السوائل الخالية من الكافيين وغير الكحولية يمكن أن يساعد أيضًا في خفض معدل ضربات القلب. مياه معدنية 6 قد يكون مفيدًا بشكل خاص لأنه يمكن أن يساعد في استبدال المفقود الشوارد .

اخرج

التواجد في الطبيعة يمكن أن يساعد توازن الجهاز العصبي اللاإرادي 7 ، والتي يمكن أن تقلل من القلق، وتجعلك أكثر مرونة في مواجهة التوتر، وتخفض معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب (المزيد عن ذلك لاحقًا).

كما تبين أيضًا أن المشي في الطبيعة، والذي يشار إليه علميًا باسم 'التمرين الأخضر'. تحسين تقلب معدل ضربات القلب ليلا 8 . ويمكنه أيضًا تحسين الرفاهية على الفور تقريبًا.

يتأمل

يرتبط هذا بالتنفس العميق، لكن الأبحاث تظهر أن التأمل يمكن أن يعزز أيضًا التغيرات الإيجابية قصيرة المدى في معدل ضربات القلب. في دراسة واحدة صغيرة 9 ، قام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين. كانت إحدى المجموعات جديدة في مجال التأمل، وكانت المجموعة الأخرى من المتأملين المتمرسين. أخذت كل مجموعة جلسة تأمل مدتها ساعة ونصف، مع قياس معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب قبل وبعد. شهد جميع المشاركين انخفاضًا في معدل ضربات القلب مباشرة بعد الفصل الواحد.

كيفية خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة على المدى الطويل

في حين أن ممارسة طرق خفض معدل ضربات القلب في الوقت الحالي يعد أمرًا رائعًا للتوتر الحاد والإرهاق، فإن الهدف هو خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة على المدى الطويل عن طريق خفضه تدريجيًا بمرور الوقت.

هذا يمكن أن يجعلك أكثر مرونة في مواجهة التوتر ويقلل من خطر التعرض لأحداث القلب. ضع في اعتبارك أن هذه هي طويل الأمد الممارسات. قد يستغرق الأمر بضعة أشهر ( ثلاثة في المتوسط 10 ) لرؤية النتائج، وعليك متابعة هذه الممارسة إذا كنت تريد أن يظل معدل ضربات قلبك منخفضًا.

ومع ذلك، إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض معدل ضربات القلب:

قضاء المزيد من الوقت في المنطقة 2 القلب

المنطقة 2 القلب هي تمارين هوائية خفيفة يتم إجراؤها في حدود 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). قد يعني هذا الركض بسرعة حيث لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بشكل مريح.

مع أمراض القلب في المنطقة 2، يزداد حجم السكتة الدماغية (حجم الدم الذي يضخه قلبك مع كل نبضة) بينما ينخفض ​​معدل ضربات القلب. وهذا يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي مع مرور الوقت. 'إن زيادة تمارين القلب في المنطقة 2 ستساعد بمرور الوقت في الحفاظ على معدل ضربات القلب أقل تصبح الميتوكوندريا أكثر كفاءة أحد عشر يقول تويمان: 'في إنتاج الطاقة'.

الحفاظ على ممارسة اليوغا

وفقًا للأبحاث، يمكن أن يكون لليوجا تأثير على المدى القصير والطويل على معدل ضربات القلب ونغمة الجهاز السمبتاوي، أو مدى كفاءة عمل الجهاز العصبي السمبتاوي والعصب المبهم.

هذا له علاقة كبيرة ب التنفس العميق 12 المرتبطة بهذه الممارسة، ولكن مع مرور الوقت، يمكن لليوغا أيضًا تحسين نشاط الجهاز السمبتاوي وتقليل استجابة القتال أو الطيران. في دراسة واحدة 13 وبالنظر إلى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من قصور القلب، فإن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم واستهلاك الأكسجين.

3 مايو علامة زودياك

ممارسة التدريب على تماسك ضربات القلب

يحدث تماسك القلب عندما تكون جميع أجهزة الجسم – التنفس، وإيقاع الدماغ، والاستجابة الهرمونية، وإيقاعات القلب، متزامنة مع بعضها البعض. هذا يمكن أن يساعدك إدارة ردود أفعالك العاطفية 14 والتي لها تأثير على معدل ضربات القلب. HeartMath يعد برنامج التدريب على التماسك أحد الأساليب الرئيسية التي يوصي بها تويمان للتحكم في معدل ضربات القلب على المدى الطويل.

تجنب الكحول والنيكوتين

نظرًا لأن الكحول والنيكوتين يمكن أن يزيدا من معدل ضربات القلب أثناء الراحة، فإن تجنبهما (أو الحد منهما قدر الإمكان) يمكن أن يساعدك على خفض معدل ضربات القلب على المدى الطويل.

فكر في تبديل الأدوية

بعض أدوية ضغط الدم، مثل حاصرات بيتا وحاصرات قنوات الكالسيوم، تعمل أيضًا على خفض معدل ضربات القلب. ستجعل هذه الأدوية أيضًا تحقيق معدل ضربات القلب المستهدف أكثر صعوبة أثناء التمرين. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم وتشعر بالقلق بشأن تأثيرها على معدل ضربات القلب، فاستشر طبيبك.

معدل ضربات القلب أثناء الراحة مقابل تقلب معدل ضربات القلب

يستريح معدل ضربات القلب و تقلب معدل ضربات القلب هما مصطلحان قد تراهما مرتبطين في كثير من الأحيان ببعضهما البعض. وعلى الرغم من أنهم ليسوا نفس الشيء، إلا أن لديهم علاقة وثيقة.

يقيس معدل ضربات القلب أثناء الراحة إجمالي عدد نبضات القلب المكتشفة خلال دقيقة واحدة في حالة الراحة، بينما يبحث معدل ضربات القلب في الفواصل الزمنية بين النبضات المجاورة. وكلما زاد التباين في تلك الفترات الزمنية، كلما ارتفع معدل ضربات القلب.

يقول تويمان: 'إن معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب (HRV) يتناسبان عكسيا، مما يعني أنه عندما يزيد معدل ضربات القلب، سينخفض ​​معدل ضربات القلب'.

ويشير كلوداس إلى أن معدل ضربات القلب عادة ما يكون أعلى لدى الأفراد الأصغر سنا وأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية. وتقول: 'لذا غالبًا ما يتم ملاحظة ارتفاع معدل ضربات القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض معدلات ضربات القلب أثناء الراحة، وعادةً ما يكون ذلك مؤشرًا على ارتفاع نغمة الجهاز السمبتاوي، ونظام القلب والأوعية الدموية الأكثر كفاءة، والصحة العامة الأفضل'.

على الجانب الآخر، يمكن انخفاض معدل ضربات القلب زيادة معدلات الوفيات خمسة عشر وتجعلك أكثر عرضة لتأثيرات التوتر والمرض.

الاستثناء الرئيسي هنا هو في الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب. في هذه الحالة، لا علاقة للفترات الفاصلة بين النبضات بنغمة الجهاز السمبتاوي أو اللياقة البدنية.

يضيف تويمان أنه إذا كنت تريد الحصول على صورة دقيقة لما يحدث، فمن الأفضل أن تفعل ذلك قياس الهريفي عندما تكون في حالة استرخاء، ويكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة في أدنى مستوياته. يقول: 'أثناء التمرين، عندما يزداد معدل ضربات القلب مع عبء العمل، سيصبح معدل ضربات القلب منخفضًا جدًا مع تنشيط الفرع الودي من الجهاز العصبي اللاإرادي'.

ملخص

متى ترى الطبيب

يوصي تويمان بزيارة الطبيب إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة أو كنت تعاني من أعراض التعب، أو ضيق التنفس، أو ألم / ضغط في الصدر، أو عدم تحمل التمارين الرياضية، أو الدوخة / الدوار، أو الخفقان، أو الإغماء.

ومع ذلك، يقول كلوداس إن بعض التقلبات في معدل ضربات القلب أمر طبيعي، وقد يكون لدى بعض الأشخاص بشكل طبيعي معدل ضربات قلب أثناء الراحة يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة. 'لا يتناسب الجميع بشكل جيد مع النطاق الطبيعي. تمامًا كما يمكن أن يكون معدل ضربات القلب لدى الأفراد الأصحاء أقل من المعدل الطبيعي، يمكن أن يكون لدى الأفراد الأصحاء الآخرين معدل ضربات قلب أعلى قليلاً من المعدل الطبيعي.

ملخص

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

يرتبط انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة عادةً بالصحة العامة وطول العمر، في حين أن ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الأخرى ذات الصلة. الهدف هو دمج الممارسات المنتظمة، مثل تدريب القلب في المنطقة 2، واليوغا، والتدريب على تماسك إيقاع القلب، والتي يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب ببطء مع مرور الوقت. ولكن بينما تعمل على تحقيق ذلك، يمكنك خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بسرعة عن طريق التنفس العميق والترطيب القيام بنزهة في الطبيعة .