أفضل المكملات الغذائية لـ ADHD: الفيتامينات والمعادن والأعشاب للتركيز

إذا كنت فردًا يعاني من اضطراب نقص الانتباه/فرط النشاط ( ADHD ) ، ربما لاحظت أن بعض جوانب نظامك الغذائي يمكن أن تساعد في دعم التركيز والاهتمام ، في حين أن الآخرين يجعلون أعراضك أكثر صعوبة بشكل ملحوظ. 

عندما كنت تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في عام 2022 ، تساءلت عما إذا كان الدواء هو الخيار الوحيد. بالتأكيد ، يمكن أن تساعدك على مواكبة النمط العصبي ، ولكن تلك الآثار الجانبية؟ yikes. وإذا لم تفكر أكثر العلاج الطبيعي ل ADHD قبل العام الماضي ، أنا على استعداد للمراهنة على أنه كان عليك على الأقل التفكير في تشغيل الوصفة الطبية أثناء التشغيل خلال النقص في جميع أنحاء البلاد (الذي لا يزال يحدث ، راجع للشغل). 

الحقيقة هي أنه على الرغم من أن المكملات الغذائية ليست بديلاً مباشرًا للمنشطات ، إلا أنها يمكن أن تساعدك بالتأكيد على تحقيق مستويات صحية من المغذيات الدقيقة و عزز قدرتك على التركيز والتركيز . 

ما هي أفضل المكملات الغذائية ل ADHD؟

'هناك أدلة متزايدة لدعم استخدام المكملات الغذائية لدى الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه' ، يوضح Naturopath وخصمائي التغذية Katherine Maslen, N.D. وهي توصي بمعالجة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي تؤثر على الصحة العقلية للمريض والإدراك والنوم مع الأدوية العشبية ودعم التغذية للجهاز العصبي ، وظيفة الناقل العصبي ، ودورة النوم/الاستيقاظ (مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، فيتامين د ، الزنك ، والمغنيسيوم).

التوقيع على يونيو

أخصائي أعصاب متكامل معتمد من مجلس الإدارة رومي مشتاق ، دكتوراه في الطب يضيف أنه على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في الاهتمام وصحة الدماغ بشكل عام ، فإنها لا تهدف إلى استبدال الأدوية الموصوفة (على سبيل المثال ، Adderall ، Ritalin ، Vyvanse). ومع ذلك ، يمكن أن تكون المكملات جانبًا مفيدًا لخطة الرعاية الشاملة. وتقول: 'بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية عالية الجودة في تزويد دماغك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم الناقلات العصبية المشاركة في التركيز والاهتمام'. 

مكملات ADHD المكملة للبحث عنها

أوميغا 3 الأحماض الدهنية

من بين جميع المكونات المكملة في هذه القائمة ، أوميغا 3 الأحماض الدهنية لديك أكثر الأدلة إقناع تدعم فعاليتها لحماية ودعم وظيفة الدماغ لدى الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. 

'زيت السمك هو أحد مكملات الغذائية الخاصة بي عندما يتعلق الأمر بمساعدة مرضى التنوع العصبي' ، ماسلين كتب سابقًا لـ MindbodyGreen . 'إنه غذاء حرفيًا لعقلك ، لذلك ليس من المستغرب أن يقوم الأبحاث بدعم استخدامه في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. منخفضة في أحماض أوميغا 3 الدهنية 1 وذاك المكملات تحسن الأعراض السريرية من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 2 في كل من الأطفال والمراهقين '.

يوضح Mushtaq أن الأحماض الدهنية الأساسية (أي أوميغا 3s و Omega-6s) ، والتي تُعرف أيضًا باسم EFAs ، تلعب أيضًا دورًا مهمًا في وظائف الدماغ وهيكلها. 'أوميغا 3s مهمة بشكل خاص لحماية أنسجة المخ ومساعدة التواصل بين خلايا الدماغ. عام 2017 الدهون الغذائية في الصحة والمرض حققت مراجعة الاستفادة من أوميغا 3 و أوميغا 6 في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال والشباب ؛ أظهرت مكملات EFA تحسينات في الانتباه والتعلم البصري والذاكرة على المدى القصير وفرط النشاط والاندفاع تقول.

النظر في ملحق زيت السمك الممتاز التي توفر من 1.5 إلى 2 غرام (أو 1500 إلى 2000 ملليغرام) من EPA Plus DHA للحصول على فوائد صحة الدماغ المثلى.

قراءة ذات صلة: أفضل 15 مكملات أوميغا 3 لعام 2023 ، وفقا لعالم التغذية

فيتامين D3

فيتامين د أمر حاسم لعدد من الوظائف المعرفية أن تأثير ADHD - أي ، إنتاج السيروتونين 3 و تنظيم الدوبامين 4 . بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل إلى وجود صلة بين نقص فيتامين (د) (VDD) و ADHD ، خاصة في الأطفال والمراهقين. 

في التحليل التلوي لعام 2018 من التقدم في التغذية ، تم العثور على الأطفال والمراهقين مع ADHD انخفاض مستويات فيتامين (د) 5 من عامة السكان. ما هو أكثر من 2018 حوليات علم الصيدلة وجدت التجربة السريرية أن مكملات فيتامين (د) ساعدت تحسين الوظيفة المعرفية 6 في الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه و VDD.

بالنظر إلى انتشار قصور فيتامين (د) بين البالغين في الولايات المتحدة ( 29 ٪ نقص 7 وغيرها من 41 ٪ غير كافية) والأدلة التي تشير إلى زيادة تناول فيتامين (د) يمكن أن تعزز الوظائف المعرفية في مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يوصي كل من Meslan و Mushtaq بأن يتم فحص الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى مستويات المصل 25 (OH) واتخاذ مكملات DAILY D اليومية لتحسين حالة فيتامين D.

لتحقيق مستويات فيتامين (د) المثلى حقًا [على سبيل المثال ، 25 (OH) مستويات د 50 نانوغرام/مل أو أعلى] ، ابحث عن ملحق فيتامين (د) عالي الجودة يوفر 5000 وحدة دولية لفيتامين D3 ( ليس D2 ).

قراءة ذات صلة: أفضل 7 مكملات فيتامين (د) للمناعة ، صحة العظام وأكثر في 2023*

ب الفيتامينات

ب الفيتامينات لعب الأدوار الحيوية في الوظيفة المعرفية ، تنظيم المزاج ، إدارة الإجهاد ، والمساعدة في تصنيع العديد من الناقلات العصبية - بما في ذلك الدوبامين والنورادرين. لذلك ، لا ينبغي أن يكون مفاجأة أن عجز الفيتامينات B سائدة في مجتمع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. 

مثال على ذلك: تم العثور على الأفراد الذين يعانون من ADHD تركيزات أقل 8 من الريبوفلافين (B2) ، فيتامين B6 ، و حمض الفوليك (B9) في عام 2016 BJPSYCH OPEN يذاكر. تم العثور على صلة بين الأشكال الجينية MTHFR وعدد من الاضطرابات النفسية (بما في ذلك ADHD) في الدراسات الحديثة ، وفقا ل 2022  PLOS واحد  التحليل التلوي 9 . النظر كأفراد مع اختلافات الجينات MTHFR غير قادر على تحويل فيتامينات B-Critical Critical بكفاءة ، يقول Mushtaq إنه 'من المهم الدعم ميثيل مع تغييرات نمط الحياة والمكملات الغذائية. '

هؤلاء فيتامينات B النشطة بيولوجيًا يشمل:

• B2: الريبوفلافين-5 فوسفات
• B6: Pyridoxal-5-phosphate
• B9: (6s) -5-methyltetrahydrofolic acid (الشكل النشط من حمض الفوليك)
• B12: ميثيل كوبالامين

قراءة ذات صلة: ب فيتامينات: المفتاح الحيوي للميثيل الصحي ووظيفة الدماغ*

الزنك

تحليل تلوي 2021 من التقارير العلمية وجدت أن المرضى الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات الدوران من الزنك وقد يكون أكثر عرضة لنقص الزنك 10 من الأفراد دون اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. هذا المعدن الأساسي أمر بالغ الأهمية لإنتاج الناقل العصبي وصحة الأمعاء الشاملة ، ويفترض الباحثون أن هذه الآليات قد تؤدي إلى أن تتأثر ADHD بمستويات غير كافية.

5 سبتمبر علامة زودياك

يجب مراعاة مستويات الزنك عند تطوير خطة علاج ADHD شمولية. 

الكافيين و L-theanine

كمنشط ، يؤثر الكافيين على نظام الدوبامين في الدماغ مثل أدوية منشط ADHD (على الرغم من ذلك ، بطرق مختلفة قليلاً). 

'تعمل الأدوية المنشطة ل ADHD على زيادة كمية الناقل العصبي الدوبامين في الدماغ عن طريق إبطاء امتصاصه ، وبالتالي تعزيز التركيز المتزايد ،' أوما نايدو ، دكتوراه في الطب ، طبيب نفساني غذائي مدرب في جامعة هارفارد ومؤلف كتاب ' هذا هو عقلك على الطعام سابقًا قال MindbodyGreen .

'لذلك ، يمكن أن يكون للاستهلاك مواد محفزة مثل الكافيين تأثيرات مماثلة على أولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وقد ثبت أن كميات متواضعة من الكافيين تساعد على تحسين التركيز ، وتحفيز العقل ، وضباب الدماغ الواضح. الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يستفيد من هذا الشكل من' دفعة الدماغ 'لأنها تساعدهم على التركيز على إكمال كل مهمة في متناول اليد.' 

ليس من المستغرب أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من ADHD ذاتيا مع الكافيين-في بعض الأحيان حتى قبل أن يتلقوا تشخيصًا رسميًا. ومع ذلك ، يمكن أن يأتي استخدام الكافيين مع عدد كبير من الآثار الجانبية (على سبيل المثال ، خفقان القلب ، الهروب ، الأفكار القلق). هذا هو المكان L-Theanine يأتي في.

لقد ثبت أن L-theanine يزيل بعضًا من آثار المنشطات في الكافيين و زيادة موجات ألفا 11 في الدماغ ، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق 'حالة تدفق' أثناء عملك. في عام 2020 صغير معشن تجربة (RCT) المنشورة في التقارير العلمية ، وجد الباحثون أن الجمع بين الكافيين و L-theanine كان أكثر فاعلية في تخفيف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الأولاد (بما في ذلك تجول العقل ، وسلوك الطفح ، والسيطرة المثبطة) من أي منهما من تلقاء نفسه. 

هدوء Zen ، المركز الذي يأتي من هذا الثنائي التآزري يمكن أن يكون مفيدًا للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عندما يحاولون توجيه طاقتهم إلى مهمة تتطلب التركيز. 

قراءة ذات صلة: كيف يجد علماء الأعصاب وأخصائيي التغذية على حد سواء التركيز طوال اليوم

حديد

الحديد هو آخر المغذيات الدقيقة يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يفشلوا في الحصول على ما يكفي من - 84 ٪ من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 12 كان مستويات الحديد أقل بكثير من الأطفال الذين لا يتسمون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في واحد طب الأطفال يذاكر. 

حديد ينظم إنتاج الدوبامين 13 ن ، مما يعني الحصول على ما يكفي نظامك الغذائي و/أو روتين المكملات هو جانب مهم في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في الواقع ، دراسة واحدة من حوليات أبحاث علوم الصحة الطبية يشير إلى أن 'متاجر الحديد المنخفضة قد تشرح ما يصل إلى 30 ٪ من شدة ADHD 14 .

يعتبر اختبار مستويات الحديد الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان يمكنك الاستفادة من إضافة هذا المعدن الأساسي إلى نظام ملحق .

المغنيسيوم

يمكن أن يساعد المغنيسيوم في دعم الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بفضل قدرته على تهدئة الجهاز العصبي المفرط النشاط 15 (وهو أمر شائع في ADHD). في دراسة عام 2020 نشرتها المجلة الدولية للطب الوقائي ، تم العثور على مكملات المغنيسيوم للمساعدة في تحسين مشاكل السلوك لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند إقرانه بفيتامين د. 

تأكد من التحقق من نقص المغنيسيوم مع اختبار الدم قبل إضافة ملحق إلى روتينك اليومي.

قراءة ذات صلة: أفضل 12 مكملات المغنيسيوم للنوم وصحة العظام والطاقة والمزيد* في عام 2023

براهمي (باكوبا مونريري)

Brahmi (AKA Water Hyssop) هو عشب الايورفيدا الذي يساعد على موازنة الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين 16 ، تهدئة الجهاز العصبي ، وتعزيز الذاكرة. في تجربة سريرية نشرتها متقدم في طب العقل والجسم ، تم العثور على 225 ملليغرام من مستخلص البراهمي يوميا لتقليل الأعراض بشكل كبير في 85 ٪ من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 17 ، بما في ذلك عدم الاهتمام ، الاندفاع ، الأرق ، وسوء ضبط الذات.

Ginkgo (Ginkgo Biloba)

عشب آخر تكيف يمكن أن يساعد في دعم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو Gingko. في إحدى التجارب السريرية التي نشرت في مجلة ألمانية ، الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذي استغرق 240 ملليغرام من Gingko Biloba استخرج يوميًا لمدة ثلاثة إلى خمسة أسابيع شاهد أ انخفاض في الأعراض 18 مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية السلبية. 

الأسئلة المتداولة

الوجبات الجاهزة

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اضطراب عصبي معقد يتأثر بالخيارات الغذائية وخيارات نمط الحياة. على هذا النحو ، يبحث العديد من الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن خيارات علاج بديلة لاستخدامها بدلاً من أو بالتزامن مع خيارات علاج ADHD التقليدية (أي الأدوية المنشطة والعلاج السلوكي المعرفي). 

على الرغم من أن المكملات الغذائية ليست بديلاً مباشرًا لأدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، إلا أن هناك العديد من الفيتامينات والمعادن والمكافآت الحيوية والنباتات التي أظهرت فعالية سريريًا في الحد من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ودعم التركيز والتركيز. إذا كنت ترغب في تجربة واحد أو أكثر من المكونات في هذه القائمة ، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتوصل إلى خطة علاج شاملة.