الكرياتين أحادي الهيدرات مقابل الكرياتين هيدروكلوريد: أيهما أكثر فعالية؟
اعتادت مكملات الكرياتين أن تكون شيئًا للرياضيين النخبة أو بروس الصالة الرياضية الضخمة التي تمت مناقشتها بين الممثلين. على الرغم من أن هذا لا يزال يحدث على الإطلاق ، إلا أن المحادثة تصل الآن إلى جمهور أكبر.
لقد أثار الكرياتين مصلحة المرأة الذين يركزون أكثر على بناء الكتلة الهزيلة أكثر من أي وقت مضى ويستثمر كل شخص في الشيخوخة الصحية في محاولة لبناء العضلات أو دعم إدراكهم (نعم ، كما يدعم صحة الدماغ). جميع الأعمار ومستويات اللياقة .*
ما يمكن أن يكون مربكًا هو اختيار ملحق الكرياتين المناسب لك. النوعان الأكثر شيوعًا من الكرياتين التكميلي هما الكرياتين أحادي الهيدرات والهيدروكلوريد الكرياتين (HCL). إذن ، ما هو الفرق؟ هل واحد أفضل من الآخر؟ (تلميح: هناك فائز واضح.)
دعونا نقسمه.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب يعمل كمصدر سريع للطاقة لخلايانا.
حول 95 ٪ من الكرياتين في الجسم المتاجر في الأنسجة العضلية. إذا كان هناك ما يكفي من الكرياتين ، فإن العضلات تستخدم هذه الطاقة لتشغيلها من خلال التدريبات ، وبناء العضلات ، ودعم الإدراك.*
من أجل الحصول على أكبر عدد من الفوائد من الكرياتين ، تريد تشبع متاجر الكرياتين الخاصة بك.
هناك طرق متعددة لبناء متاجر الكرياتين هذه. البروتينات الحيوانية مثل الدواجن واللحوم والأسماك هي مصادر طبيعية للمركب ، والجسم قادر على صنع بعض الكرياتين بمفرده من ثلاثة أحماض أمينية: أرجينين ، جليكاين ، والميثيونين.
ومع ذلك ، حتى لو كنت تأكل اللحوم ، فإن هذين المتغيرين يملأان متاجر الكرياتين فقط إلى حوالي 60-80 ٪ من السعة.
تم تصميم مكملات الكرياتين لملء هذه الفجوة. هناك أنواع مختلفة من مكملات الكرياتين تهدف إلى جعل المركب سهل التخزين والخلط والاستيعاب بشكل فعال.
قراءة ذات صلة: 4 علامات ستستفيد من الكرياتين إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا
الكرياتين أحادي الهيدرات
أحادي الهيدرات الكرياتين هو النوع الأكثر شيوعًا من الكرياتين ويعتبر المعيار الذهبي .
ال الغالبية العظمى من دراسات الكرياتين استخدموا أحادي الهيدرات الكرياتين مثل التدخل أو قاموا بتقييم آثاره. لذلك ، تعتمد غالبية الفوائد المدعومة من الأبحاث وإرشادات الجرعة على الكرياتين على وجه التحديد على أحادي الهيدرات الكرياتين.
في الكرياتين المكملات أحادية الهيدرات جزيء الكرياتين هو ببساطة جنبا إلى جنب مع جزيء الماء واحد . لم يتم تغييرها كيميائيا. هذا النموذج مستقر للغاية و 100 ٪ منه يستخدم وامتصاص 1 بواسطة الجسم (ويعرف أيضا باسم التوافر البيولوجي 100 ٪).
إجماع علمي
كما سيتبين ، لا يزال CRM [الكرياتين أحادي الهيدرات] هو المصدر الوحيد للكرامين الذي له أدلة جوهرية لدعم التوافر البيولوجي والفعالية والسلامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن CRM هو مصدر الكرياتين الموصى به بشكل صريح من قبل المجتمعات والمؤسسات المهنية وتمت الموافقة عليها للاستخدام في الأسواق العالمية كعنصر غذائي أو إضافات الطعام. Kreider et al. العناصر الغذائية. 2022.الكرياتين هيدروكلوريد
في الكرياتين مكملات HCL ، جزيء الكرياتين مرتبط بمجموعة هيدروكلوريد. هذه الإضافة تجعل المركب أكثر قابلة للذوبان في الماء في الماء أكثر من الكرياتين أحادي الهيدرات.
برج الجوزاء اليومي الوظيفي
غالبًا ما تكون منتجات الكرياتين HCL تم تسويقها على أنها متقدمة أو 'متفوقة' إصدارات الكرياتين ، مع الادعاءات بأنها تذوب بشكل أسرع ، أسهل في الهضم ، وقد تتطلب جرعات أقل لتكون فعالة. من الناحية النظرية ، هذا يعني أن حصة أصغر من CR-HCL قد تقدم نتائج مماثلة لجرعة أكبر من أحادي الكرياتين.
ومع ذلك ، فإن هذه المطالبات تستند إلى نظريات من محاكاة المختبر أو النماذج الحيوانية وليس التجارب البشرية. لا يوجد أيضًا ما يكفي من الأبحاث البشرية عالية الجودة ليقولها على وجه اليقين أنها متوفرة بيولوجيًا بنسبة 100 ٪ مثل أحادي الكرياتين.
بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يكون للكرياتين اسمك بسمات سعر أعلى.
أيهما أفضل: الكرياتين أحادي الهيدرات أو هيدروكلوريد الكرياتين؟
على الرغم من أن هيدروكلوريد الكرياتين غالبًا ما يتم تسويقه على أنه متفوق ، إلا أنه لا يوجد دليل يدعم ذلك.
فقط عدد قليل من الدراسات قد حرضت هذين المكملات الغذائية ضد بعضهما البعض في التجارب السريرية. أ دراسة صغيرة 2024 من بين 40 شابًا من البالغين (تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا) ، وجد أن كلا الشكلين من الكرياتين يحسن قوة العضلات ، وتكوين الجسم ، وعلامات الهرمونية مقارنةً بالعلاج الوهمي*. ومع ذلك ، لم يتفوق الكرياتين حمض الهيدروكلوريك أحادي الهيدورين على الكرياتين.
بالنظر إلى أن مكملات الكرياتين أحادية الهيدرات قد تمت دراستها بدقة لعقود من الزمن ، والرياضة ملف تعريف أمان ممتاز ، وأكدت التوافر البيولوجي بنسبة 100 ٪ ، فهي لا تزال المعيار الذهبي عندما يتعلق الأمر بمكملات الكرياتين.
الحكم
الكرياتين أحادي الهيدرات هو الخيار الأكثر تداعيات البحث لدعم القوة ، ونمو العضلات ، والانتعاش ، والإدراك.*كيف تكمل مع الكرياتين
لجني قائمة فوائد الكرياتين الطويلة ، من الأفضل تكملة مع 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات كل يوم .* لمزيد من الفوائد المعرفية ، يمكنك زيادة هذه الجرعة إلى 10 غرامات في اليوم.
يمكنك ابدأ في الملاحظة التحسينات في أداء التمرين في الأسبوعين الأولين ، وزيادة الدعم المعرفي بعد 6 ، وزيادة العضلات بعد 12.*†
يجب أن تبحث دائمًا عن مسحوق الكرياتين على صمغ ( هذا هو السبب ). حتى بين مكملات الكرياتين أحادية الهيدرات ، هناك الآلاف من الخيارات للاختيار من بينها. MindbodyGreen's هو مكان جيد للبدء.
كل وجبة توفر 5 غرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات و 2 غرامات من توراين الأحماض الأمينية لدعم الطاقة والكتلة الهزيلة و صحة القلب .* المراجعون (خاصة النساء) يحبونه لمساعدتهم على تجاوز هضبة في روتين اللياقة.*
خيار آخر هو أنه يوفر أيضًا 3 غرامات من الكرياتين ، وإليكنا قائمة كاملة بأفضل مكملات أحادية الكرياتين .
الوجبات الجاهزة
هو الأصل وما زال أفضل شكل يمكنك اتخاذه. أنواع أخرى من الكرياتين لديها أبحاث أقل بكثير وراءهم.
† تفترض الفوائد الاستخدام اليومي وهي تقديرات قائمة على الأدلة متجذرة في العلوم السريرية على مستوى المكونات. قد تختلف النتائج الفردية. النتائج المثلى عند الجمع بين التدريب/التمرين المقاومة. إذا كنت حاملًا أو ترضيًا أو تناول أدوية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في روتين مكمل. من الأمثل دائمًا التشاور مع مقدم الرعاية الصحية عند النظر في المكملات الغذائية المناسبة لك.شارك الموضوع مع أصدقائك:
