أنا أخصائي علم النفس العصبي: 3 عادات أقوم بها (و 4 أتجنب) لصحة الدماغ اليومية

لقد حان الوقت من العام مرة أخرى. السقوط هو موسم من جداول التحويل ، والروتين الجديد ، والمسؤوليات المتجددة. إنه مشغول للغاية أيضًا ، لذلك قد تفاجأ عندما تعلم أنه في الواقع وقت رائع لإعادة النظر في عاداتك الذاتية والرفاهية.

تظهر أبحاث العلوم النفسية أننا في الواقع أفضل في إنشاء عادات جديدة خلال ' بدايات جديدة ، 'مثل بداية العام الجديد ، بعد عيد ميلاد ، في بداية الفصل الدراسي ، عند بدء وظيفة جديدة ، وحتى في بداية الشهر أو الأسبوع.

لذلك ، على الرغم من أن وقت العودة إلى المدرسة يمكن أن يكون مرهقًا ، إلا أنه قد يكون أيضًا 'البداية الجديدة' التي ننتظرها رفع مستوى صحة الدماغ. لحسن الحظ ، فإن العديد من الاستراتيجيات التي تساعد في الحفاظ على صحة دماغك هي أيضًا معززات مزاجية قوية ومخفضات للإجهاد (ونعم ، يمكن دمجها في أنماط الحياة الأكثر ازدحامًا).

3 سبتمبر برجك

كطبيب في الدماغ وأمي مشغول ، فهناك عدد قليل من الاستراتيجيات المفضلة المدعومة من العلوم التي أستخدمها كل يوم لجعل عقلي أكثر صحة وأكثر سعادة:

احصل على تتحرك

تظهر الأبحاث أن الانخراط في النشاط البدني يشحذ تركيزنا على الفور 1 . بمرور الوقت ، يعزز أيضًا المرونة العصبية و نمو خلايا الدماغ الجديدة 2 مع تقليل خطر الخَرَف 3 و ضعف الإدراك 4 . يرتبط النشاط البدني أيضًا بمضادات الاكتئاب و آثار مضادة للقلق 5 شكرا ل إطلاق الاندورفين يشعرون بالرضا .

أنشطة معتدلة الكثافة قم بزيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ولكنك غير مكثف بما يكفي للتأثير على قدرتك على المشاركة في المحادثة (على الرغم من أن الغناء قد يكون أكثر تحديًا!). فكر في المشي السريع ، ومطاردة الأطفال حول الفناء ، أو ركوب الدراجة العائلية.

لمزيد من التحدي ، أو تريد أن تكون أكثر كفاءة مع وقتك؟ تقديم المزيد من الأنشطة القوية مثل الجري والتزلج والتمارين التي تجعلك تعمل بجد لدرجة أن إجراء محادثة أمر غير وارد. 

ليس لديك وقت لجلسة العرق لمدة 30 دقيقة؟ كسرها. حاول القيام جلسات التمرين المصغرة (على سبيل المثال ، 10 دقائق عدة مرات في اليوم) أو تمرين الاقتران مع أنشطة أخرى (اجتماع للمشي ، واتخاذ مكالمة هاتفية أثناء الدراجة الثابتة) لتناسب الحركة في جدول أعمالك المزدحم.

وإذا لم تكن قادرًا على الحصول على التدريبات الخاصة بك أسبوعًا ، فلا تعرقها. بعض الحركة أفضل من لا شيء! افعل ما تستطيع ، واختيار الأنشطة التي تقوم بها بالفعل يتمتع عمل.

كيف يبدو هذا بالنسبة لي

ابق على اتصال

إن الحفاظ على العلاقات الاجتماعية مع الأصدقاء والعائلة يساعد الدماغ على أن يكون أكثر مرونة مع تقدمنا ​​في العمر ، تقليل خطر التراجع المعرفي والخرف . حتى أن بعض الأبحاث تُظهر ارتباطًا بين النشاط الاجتماعي وحجم الدماغ المحفوظ في المناطق المسؤول عن الذاكرة وقدرات التفكير الأخرى 6 .

المشاركة في الأنشطة الاجتماعية يمكن أن تساعد أيضًا في درء العزلة والوحدة ، وكذلك عزز مزاجك 7 وتساعدك على التعامل مع التوتر. 

المكافأة: يمكن أن تكون الأنشطة الاجتماعية تعزز الدماغ من حيث أنها تشرك أجزاء من الدماغ المسؤولة عن فهم الإشارات الاجتماعية ، وتنظيم المشاعر ، والمشاركة في المحادثات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جعل أي نشاط أكثر اجتماعية (حتى التمرين) قد يجعله أكثر متعة!

111 تعني الحب

كيف يبدو هذا بالنسبة لي

تحدي ذهني

إن إبقاء عقلك نشطًا مع أنشطة التحفيز الإدراكية أمر مهم لصحة الدماغ.

سواء كانت القراءة ، تناول هواية ، أو التعرف على شيء جديد ، يمكن أن يساعد إبقاء عقلك في عقلك حافظ على عقلك حاد 6 .

من خلال اختيار الأنشطة المعرفية التي تجلب لك الفرح ، يمكنك أيضًا جني بعض التأثيرات التي تخفف الإجهاد وتعزيز المزاج.

وهناك الكثير من الأنشطة الممتعة التي ستعمل على ثني عضلات عقلك. أي شيء يجعلك تفكر واستخدام المهارات المعرفية ، مثل الذاكرة أو الانتباه أو اللغة أو القدرات المكانية أو تعداد حل المشكلات.

لذلك ، لا تتردد في الإبداع معها!

كيف يبدو هذا بالنسبة لي

ما أتجنبه من أجل عقلي

لذلك ، نحن نعرف ما يجب القيام به لبناء دماغ أكثر صحة (وأكثر سعادة) - ولكن ماذا عن ماذا لا أن تفعل؟ فيما يلي بعض الأشياء التي أحاول تجنبه عند العمل على تحسين نمط حياتي الصحي في المخ:

قول نعم لكل شيء

في هذه الأيام ، فإن إغراء قول نعم لكثير من اللازم وأن نتعرف على أنفسنا هو حقيقي. أحاول تجنب قول نعم لأي شيء تلقائيًا. بدلاً من ذلك ، أتوقف مؤقتًا وأفكر في الطلبات (عندما يكون ذلك ممكنًا!) قبل التزامات إضافية.

عندما نتعامل مع الكثير - كل شيء للجميع - الرعاية الذاتية لدينا غالبًا ما تكون الكرة الأولى التي يتم إسقاطها. أنا شخصياً أعلم أنه عندما أكون مشغولاً للغاية ، ترتفع مستويات التوتر الخاصة بي وتنخفض دقائق التمرين. أحاول أن أتذكر أنه من خلال تجنب تولي الكثير ، أعطي الأولوية لصحتي وسعادتي ، مما يساعدني على الظهور بنفسي ولأولئك الذين يهمني.

وجبات اللحظة الأخيرة

من المغري للغاية الضغط على وجبات سريعة غير صحية أثناء التنقل ، ومقصورة بين الأنشطة والممارسات. أحاول تجنب هذا الإغراء من خلال التخطيط لوجبات صحية صحية للأسبوع. وعندما تنشأ الحاجة إلى وجبة سريعة بدون خطة (لأنه ، مهلا ، يحدث ذلك!) ، أحاول اختيار خيارات صحية وصحية في الدماغ ، مثل تلك التي تتماشى معها النظام الغذائي العقل . 

امرأة برج الجدي برج الحوت

الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم

البقاء مستيقظًا متأخرًا جدًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا 'لإنجاز كل شيء' (لا يتم إنجازه أبدًا ، أليس كذلك؟) لا يستحق ذلك أبدًا. أحاول الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة (بالتأكيد أكثر من ستة) لأشعر بأفضل ما لدي. من خلال حماية نومي ، أعلم أنني أساعد في الحفاظ على ذهني أكثر وضوحًا على المدى القصير وأكثر مرونة على المدى الطويل مع زيادة مزاجي ومستويات الطاقة.

تجاهل المشاعر السلبية والتوتر

من السهل تجاهل علامات التحذير من التوتر و الإرهاق العاطفي ، دفعهم على أمل أن يختفي إذا لم نركز عليهم. ومع ذلك ، فإن تجاهل الإجهاد يؤدي فقط إلى مشاكل أكبر بمرور الوقت.

من خلال إيقاف المشاعر والتوتر عند ظهورها ، يمكننا التعامل معهم بشكل أفضل قبل أن يركضوا. مكافأة إضافية؟ كلما كان الأمر أفضل في إدراك عواطفنا وتوترنا ، كلما زاد كفاءة دماغنا في العمل من خلالها!

الوجبات الجاهزة

إن دمج العادات الصحية في الدماغ في نمط حياة مزدحم يأخذ التخطيط والإبداع ، لكن لا يجب أن يكون الأمر شاقًا. تبين لنا الأبحاث النفسية أن انتقال الصيف إلى السقوط هو وقت مثالي للبدء في دمج العادات الصحية في يومك ، والاستفادة من تأثير البدء الجديد. لذا ، ما هي الروتين الجديد الذي ستبدأ في حماية صحة الدماغ هذا الموسم؟