أنا طبيب وهذا الروتين يساعدني في الحصول على نوم عميق (حتى مع الأطفال الصغار)

لقد أصبحت علاقتي بالنوم دائرة كاملة بالفعل. عندما كنت أصغر سنا، لم أكن أفهم أهمية أو فائدة النوم. في الكلية وكلية الطب، كنت أقضي الليل كله في الدراسة وأتذكر أنني كنت أغفو أثناء الامتحانات. عندما كنت مقيمًا ومبتدئًا، كنت أتناوب في العمل بين النهار والليل وشعرت أنني كنت أحاول دائمًا اللحاق بالنوم. كنت أنام قدر الإمكان بين المناوبات.

بالنظر إلى الوراء، أرى أن الوقت كان يجهزني لذلك مراحل حديثي الولادة لطفلي ، ويبلغ عمرهما الآن 5 و 2 عامًا. وما زلنا نعلم ابني الصغير أن ينام بشكل مستقل في غرفته الخاصة، وينجح في ذلك في معظم ليالي الأسبوع. أنا وزوجي نتبادل من يذهب إليه إذا استيقظ في منتصف الليل حتى يتمكن أحدنا على الأقل من النوم جيدًا.

أنا بالتأكيد أبذل قصارى جهدي لتحديد أولويات النوم والتركيز على الأشياء التي يمكنني التحكم فيها عندما يتعلق الأمر بوقت النوم والروتين النهاري (لنفسي وللأطفال). وبما أنني أعمل من المنزل، يمكنني النوم لفترة أطول قليلاً أو خذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر إذا كانت ليلة صعبة مع ابني. لم أعد أتعمد السهر طوال الليل أو العمل في النوبة الليلية. أكون أسعد وأكثر إنتاجية عندما أحصل على نوم جيد. أحب تعليم الآخرين عن فوائد النوم وكيف يمكنهم دمج تغييرات بسيطة في حياتهم لتحسين صحة نومهم.

• متوسط ​​ساعات النوم في الليل:  8 - 8.5 ساعة
• وقت النوم المثالي: 9:30 مساءً - 10 مساءاً
• الوقت المثالي للاستيقاظ: 6:30 صباحًا - 7 صباحًا
• أساسيات منضدة: أحب أن أبقيه في حده الأدنى: كوب من الماء ونبات في مزهرية جميلة.
• المكان المفضل الذي كنت أنام فيه على الإطلاق: منزل والدي في ريف شمال كاليفورنيا. إنه مظلم للغاية حيث لا يوجد الكثير من التلوث الضوئي، ويمكنك سماع زقزقة الصراصير ونقيق الضفادع في الليل. لا حاجة ل آلات الضوضاء البيضاء أو ظلال التعتيم عندما أكون هناك!
• عادة النوم السيئة: تناول طعام مالح جدًا على العشاء لأنني أستيقظ عطشانًا جدًا في منتصف الليل. وأيضًا: التفكير في العمل قبل النوم مباشرة والتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي.
• استهلاك الكافيين:  عادةً ما أتناول شاي ماتشا لاتيه أو هوجيتشا (شاي أخضر محمص) مع حليب الشوفان حوالي الساعة 8:30 صباحًا. أحب طعم القهوة ولكن لا أستطيع التعامل مع حمولة الكافيين حتى لو شربته في الصباح الباكر. يستمر لفترة طويلة في نظامي ويمنعني من النوم.
• كيف أتتبع نومي: لا أستخدم التكنولوجيا عندما يتعلق الأمر بتتبع النوم. أقوم بتسجيل الوصول ذاتيًا وألاحظ حالتي المزاجية ومدى شعوري بالانتعاش في الصباح. إذا كنت متذمرًا أو مترنحًا، فهذا يعني أنني لم أحصل على قسط كافٍ من النوم.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل:  أهدف إلى شرب ما لا يقل عن 72 أوقية من الماء قبل وقت العشاء. هذا يبقيني رطبًا بدرجة كافية في الليل حتى لا أشعر بالعطش الشديد أو أضطر إلى الاستيقاظ في الصباح الباكر للتبول.
• أول شيء أفعله عندما أستيقظ: قل صلاة وتأمل.

7 صباحًا: أقوم بالصلاة والتأمل في السرير (لأن سريري مريح جدًا!).

7:30 صباحًا: أنهض من السرير لأقوم بروتيني الصباحي لأطفالي: أساعدهم على تغيير ملابسهم، وتنظيف أسنانهم، وتصفيف شعر ابنتي على شكل ذيل حصان، وإعداد وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة للمدرسة.

8:30 صباحًا: أنا أستمتع بشاي ماتشا أو هوجيشا باللاتيه. إذا كان الطقس جميلاً، أخرج للمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة حول الحي. أقوم أيضًا بتدوين يومياتي لمدة تتراوح من خمس إلى 10 دقائق.

9 صباحًا: وقت العمل! ثلاثة أيام في الأسبوع، عيادتي للطب التكاملي للنوم عن بعد مفتوحة، وأرى المرضى في هاواي وكاليفورنيا مع استراحة لتناول طعام الغداء. إذا كان يومًا خارج العيادة، فأنا أكتب مدونات عن النوم، وأجري مقابلات حول موضوعات صحة نوم المرأة، وأقوم بإعداد مقاطع فيديو تعليمية لوسائل التواصل الاجتماعي، وأقوم بالعصف الذهني حول موضوعات تريد النساء أن تسمع عنها. لقد اشتريت للتو مكتب حلقة مفرغة حتى أتمكن من الحصول على مزيد من الحركة في يومي حتى أثناء العمل.

7:30 مساءً: يتضمن روتين ما قبل النوم للأطفال الاستحمام، ونظافة الأسنان، والبيجامة، والكتب، وقصة للأطفال التطبيق الهدوء .

9 مساءً: من الأفضل أن يكون الأطفال في أسرتهم. مرة أو مرتين في الأسبوع، سأستغل هذا الوقت لكتابة ملاحظات العيادة، أو إرسال رسائل للمرضى، أو قراءة تقارير دراسة النوم. وفي الأيام الأخرى، أقرأ أو أستمع إلى البودكاست حتى أشعر بالنعاس. من المسلم به أنني أيضًا أتصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل وقت النوم، ولكن أنا أعمل على عدم جعل هذه عادة . 

9:30 مساءً: اعتمادًا على مدى انشغالي في اليوم، أستطيع النوم بسرعة كبيرة. إذا كان لدي شيء يدور في ذهني مثل حديث أو إجازة قادمة، فإن ذهني يستغرق وقتًا أطول ليستقر. إذا كان الأمر كذلك، فإنني أمارس بعض تمارين التنفس. التنفس 4-7-8 بواسطة أندرو ويل هو الذهاب إلى. لقد تدربت أيضًا على العلاج بالتنويم المغناطيسي، لذلك أرشد نفسي خلاله ممارسة التنويم المغناطيسي الذاتي لتهدئة ذهني القلق والاسترخاء في النوم.

علامة 11 مايو

10 مساءً: أنا نائم إلا إذا جاءت ابنتي إلى غرفتي بسبب كابوس أو استيقظ ابني وهو يبكي من أجلي.