أظهرت دراسة جديدة أن مكملات الكرياتين قد تحسن الأداء المعرفي بعد النوم بشكل سيئ

المشهد شائع جدًا: تحصل على عدد قليل من ساعات النوم، وتتناول فنجانًا من القهوة كل بضع ساعات، وبعد ذلك ما زال يشعر بالبطء. لكن دراسة جديدة نشرت في التقارير العلمية يظهر أن شيئًا غير متوقع إلى حد ما يمكن أن يحدث ارفع قوة عقلك 1 اليوم التالي لنوم ليلة رهيبة. 

وهذا الشيء هو مكمل اللياقة البدنية الشهير الكرياتين . 

دور الكرياتين في إنتاج الطاقة

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة واستخدامًا تعزيز الأداء البدني - بشكل أساسي لدوره في إنتاج الطاقة. 

كما ترى، خلال أوقات الطلب العالي على الطاقة (مثل التمارين الرياضية)، يمكن تحويل الكرياتين إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، مصدر الطاقة الأساسي للخلايا. و كما 95% من الكرياتين في الجسم 2 يتم تخزينه في العضلات، وهذا المركب مفيد بشكل خاص في مساعدة عضلاتك على العمل بشكل أقوى أثناء التمرين والتعافي بكفاءة بعد ذلك.*

ومع ذلك، فإن نسبة 5٪ المتبقية من مخازن الكرياتين في الجسم موجودة في الدماغ. وهذا العضو هو مستهلك كبير للطاقة. يظهر المزيد والمزيد من الأبحاث كيف أن تناول الكرياتين يوميًا يدعم أيضًا المهام المعرفية عالية الطاقة 3 .* ونحن نعلم جميعًا (ونشعر) أنه بعد ليلة نوم سيئة، لا تقوم أدمغتنا بمعالجة المعلومات بالسرعة نفسها. 

في حين تظهر معظم الدراسات أن يوميا 3- جرعة 5 جرام من الكرياتين الأكثر فعالية من حيث الفوائد الجسدية والمعرفية، ركز الباحثون في هذه الدراسة الجديدة على التأثيرات قصيرة المدى لجرعة عالية من الكرياتينين (حوالي 24 جرامًا) بعد نوبة من النوم القصير.

تأثيره على الإدراك (عند قلة النوم) 

وللقيام بذلك، طلب الباحثون من 15 رجلاً وامرأة في منتصف العشرينات من العمر ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم الجدول الزمني النوم (الذهاب إلى الفراش الساعة 11 مساءً ليلاً والاستيقاظ الساعة 7 صباحًا) لمدة أسبوعين قبل الدراسة. 

jan 3rd zodiac

بعد ذلك، أمضى الجميع ليلتين من النوم المحدود في المختبر (إجمالي الكذب حوالي ثلاث ساعات): ليلة واحدة تناولوا جرعة عالية من الكرياتين والأخرى تناولوا دواءً وهميًا. وكانت هذه الزيارات المخبرية متباعدة بخمسة أيام على الأقل حتى يتمكن المشاركون من النوم بانتظام والتعافي بين الجلسات. 

خضع الجميع لاختبارات معرفية قبل تناول الدواء الوهمي أو المكملات الغذائية، وبعد ثلاث نقاط زمنية بعد ذلك. 

والنتيجة؟ 

• تغييرات إيجابية في استقلاب الدماغ و الأداء الإدراكي تحسن بدءا من 3 ساعات بعد تناول الكرياتين
• يبدو أن الفوائد تصل إلى ذروتها بعد حوالي 4 ساعات من الابتلاع وتستمر لمدة تسع ساعات إجمالاً
• وقد شوهدت أكبر الفوائد في قدرة المعالجة - المعلومات أو عبء العمل الذي يمكن للشخص التعامل معه في وقت واحد - و ذاكرة قصيرة المدي *  

بشكل عام، هذه النتائج مثيرة جدًا، ومن المثير للإعجاب أن جرعة واحدة من الكرياتين قد تكون فعالة في الحفاظ على نشاطك بعد ذلك. حقًا لا تنام كثيرًا.*

جرعات الكرياتين بشكل صحيح

لكن ما يميز هذه الدراسة هو أن المشاركين حصلوا على جرعة كبيرة جدًا من المكمل. تم إعطاء كل مشارك 0.35 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. لذلك، بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، فهذا يعادل 24 جرامًا تقريبًا. 

يتوافق هذا المبلغ مع ما يعرف ب جرعة التحميل 4 . عادةً ما يتم استخدام الجرعات إلى هذا الحد على المدى القصير لزيادة وصول الكرياتين وتخزينه في الجسم بسرعة. وبعد أن يتم تحميل الجسم بشكل صحيح، يتم استئناف الجرعة اليومية من 3 إلى 5 جرام.   

لذلك، لا تقترح هذه الدراسة أن هذه الجرعة الكبيرة من الكرياتين هي حل يومي، ولكنها تشير بدلاً من ذلك إلى أنه يمكن أن يكون خيارًا محتملاً لتعزيز الإدراك بعد السيناريوهات الأكثر تطرفًا.* وهناك أيضًا بعض التكهنات حول ما إذا كانت المكملات طويلة المدى من الكرياتين الأقل جرعة الكرياتين ستؤدي إلى فوائد أكثر استدامة (ليست حادة فقط). 

برج الميزان امرأة برج الحمل

العثور على ملحق الكرياتين المناسب

لا يوجد نقص في مكملات الكرياتين للاختيار من بينها، ولكن لا يوجد شيء أفضل من مكملات الكرياتين التي تقدمها شركة Mindbodygreen. تجمع هذه التركيبة بين 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات مع 2 جرام من الحمض الأميني التورين ، والذي يقدم المزيد من المادية و الأداء الإدراكي فوائد.*

يتوزع هذا المسحوق عديم النكهة بسهولة في السوائل ويمتزج بشكل رائع في العصائر ودقيق الشوفان والزبادي. النساء، على وجه الخصوص، يحبون ذلك دعم العضلات والدماغ .*

الوجبات الجاهزة

في حين أن هذه الدراسة الجديدة مثيرة وتدعم بشكل أكبر دور الكرياتين في الإدراك، إلا أنه لا يزال هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث، ويجب ألا تقفز إلى تناول هذه الجرعة الكبيرة يوميًا للحصول على الطاقة. 

بدلًا من ذلك، إذا كنت مهتمًا بالكرياتين، فابدأ بالجرعة اليومية الموصى بها من 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات عالي الجودة (مثل).