دليل لجلب النعيم إلى أيام الشتاء القاتمة الأقصر
في حين أن فصل الشتاء هو وقت رائع لليالي الهادئة في المنزل ، إلا أن ليلة مظلمة وهادئة تلو الأخرى يمكن أن تؤثر على الشخص. قبل أن تعرف ذلك ، فإن الهدوء الذي قد تشعر به في بداية الموسم يشبه إلى حد كبير البلوز الشتوي في الثاني من شهر فبراير.
أنت بالتأكيد لست وحدك في هذا الشعور. في الواقع ، قريب من 20 إلى 35٪ من الأشخاص يعانون من أشكال خفيفة إلى شديدة من الاضطرابات العاطفية الموسمية ، والتي يشار إليها عادةً باسم الاضطراب العاطفي الموسمي.
7 ديسمبر البروج
ك ممارس الطب الوظيفي ، وظيفتي هي معرفة سبب شعورك بالطريقة التي تعمل بها. بعد ذلك ، بمجرد معرفة السبب وراء الأعراض ، يمكنك معرفة كيفية معالجة المشكلة المطروحة بشكل أفضل. وعندما يتعلق الأمر باضطراب القلق الاجتماعي ، فإن الأمر كله يتعلق بالناقل العصبي السعيد ، السيروتونين.
لك مستويات ناقل السيروتونين (SERT) ترتفع بنسبة تصل إلى 5٪ خلال أشهر الشتاء ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السيروتونين في الدماغ. لذلك ، كلما قل هذا الناقل العصبي السعيد لديك ، كلما شعرت بالإحباط أو الحزن. لكن بمعرفة هذا ، يمكننا التركيز على العديد من الطرق الطبيعية لتعزيز السيروتونين حتى تتمكن من العيش في نعيم أكثر هدوءًا هذا الشتاء:
1. أضف محولات.
Adaptogens هي أعشاب التي تساعد جسمك على التعامل مع التوتر. أدابتوجين موكونا برورينز يحتوي على مستويات عالية من L-DOPA ، مقدمة للدوبامين. محسن آخر أحبه هو الريحان المقدس. في دراسة واحدة عن طب الايورفيدا ، 1 جرام من الريحان المقدس ، أو التولسي ، خفضت أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر في شهرين فقط. يمكن العثور على هذه المحولات في أشكال الشاي أو الكبسولات أو المسحوق. (Psst ، هنا هو أكثر تفصيلاً دليل على محولات .)
الإعلانات2. اذهب للعلاج بالتدليك.
انطلق ودلل نفسك بالتدليك. لا يقلل عمل الجسم المنتظم من هرمون التوتر والكورتيزول فحسب ، بل يقلل أيضًا يعزز الدوبامين والسيروتونين.
3. الخروج.
حسنًا ، اسمعني. آخر شيء قد ترغب في القيام به هو الخروج عندما يكون الجو متجمدًا ، ولكن التعرض للطقس البارد يزيد من تدفق الدم والإندورفين .
4. جرب الوخز بالإبر.
كان الوخز بالإبر مرتبط لزيادة مستويات كل من السيروتونين والدوبامين. لدرجة أنه في الواقع دراسة واحدة من المرضى المقاومين للعلاج ، تم تقليل الاكتئاب بعد جلسة الوخز بالإبر لمدة 30 دقيقة فقط.
5. قم ببعض التمارين.
في حين أن التمرين قد يكون آخر شيء تريد القيام به في الطقس البارد ، فإن التمرين وزيادة معدل ضربات القلب هو مجرد طريقة أخرى لإنتاج اندفاع من الإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا. تدريبات HIIT الداخلية هي الحل الأمثل للاضطرار إلى الخروج للتمرين.
6. خذ نبتة سانت جون.
تم استخدام هذا المكمل العشبي الطبيعي لسنوات في ألمانيا كبديل لمضادات الاكتئاب نظرًا لقدرته على الزيادة مستقبلات السيروتونين و إشارات الدوبامين . بينما يلزم إجراء المزيد من الأبحاث حول فعاليته ، فقد أظهرت الدراسات أنه قد يساعد تقليل الاكتئاب .
7. مكمل فيتامين د.
يعتمد مزاجك وهرموناتك على فيتامين د لتعمل على النحو الأمثل. نظرًا لأن تعرضك للشمس يكاد يكون معدومًا في الشتاء - إلا إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش في مكان ما مثل جنوب كاليفورنيا - فسيتعين عليك الحصول على فيتامين د. من مكان آخر. ركز على الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل صفار البيض والأسماك التي يتم صيدها من البرية ، ولكن إضافة مكمل غذائي يمكن أن يساعد أيضًا ، حيث يصعب دائمًا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال الطعام وحده.
يمكن أن يمنحك تشغيل المعامل فكرة عن مستوى مستوياتك ، ولكن من الناحية المثالية نحن نهدف إلى نطاق يتراوح بين 60 و 80 نانوغرام / مل ، لذلك يمكن أن تتراوح الجرعة الجيدة بين 2000 و 6000 وحدة دولية في اليوم.
8. النظر في العلاج بالضوء.
تقليد الشمس بالصناديق المضيئة (الوحدات التي ينبعث منها ضوء ساطع) وقد تبين في دراسات متعددة للمساعدة في التخفيف من اضطراب القلق الاجتماعي. لذلك إذا لم تتمكن من الحصول على بعض الشمس الحقيقية ، فقد يكون هذا هو أفضل شيء تالي.
9. تحفيز العصب المبهم الخاص بك.
العصب المبهم هو أحد الأعصاب القحفية التي تربط دماغك بجهازك الهضمي (المعروف باسم 'الدماغ الثاني' في الأدبيات العلمية). لقد ثبت أن تحفيز هذا العصب المهم بطرق مثل المجال الكهرومغناطيسي النبضي أو PEMF يحفز العصب المبهم ويكون علاجًا فعالًا للاكتئاب و يمكن أن تعزز النوربينفرين والسيروتونين. تمارين التنفس العميق و الصوم المتقطع وقد ثبت أيضًا أنه يحسن وظيفة العصب المبهم. ومن المفارقات ، عندما نتحدث عن تحسين مزاجك خلال الأشهر الباردة والأكثر قتامة ، العلاج البارد وقد ثبت أيضًا أنه يحسن نغمة العصب الحائر. حمام الجليد ، أي شخص؟
30 سبتمبر البروج
10. تجربة العلاج بالروائح.
الزيوت الأساسية مثل اللافندر الذي ثبت أنه يحفز إنتاج السيروتونين ، مماثل إلى الأدوية المضادة للقلق مثل لورازيبام. انشر هذا طوال اليوم في المنزل أو العمل ، وتنفس بهدوء.
11. ادخل إلى ساونا الأشعة تحت الحمراء.
أنا أحب حمامات البخار ، ولسبب وجيه! 15 دقيقة فقط في اليوم من استخدام ساونا الأشعة تحت الحمراء لمدة شهر تم عرضه لتقليل الاكتئاب في تجربة معشاة ذات شواهد.
12. اشرب المزيد من الشاي.
استرخِ على النار مع كوب دافئ من الشاي العضوي. الشاي الأخضر والأسود والأبيض تحتوي على مركب يسمى L- الثيانين. L- الثيانين تم عرضه لتحسين النواقل العصبية مثل الغلوتامات ، والتي تكون غير متوازنة في حالة الاكتئاب. بدلاً من ذلك ، يمكنك استكمال L-theanine بمفرده.
