هل الاستحمام البارد مفيد لك؟ البحث + مشورة الخبراء

في هذه الأيام، أصبحت حمامات الثلج والغطس البارد مرادفة بشكل أساسي لصناعة الرفاهية، ويستخدمها الكثير من الناس كعنصر أساسي في الاختراق الحيوي لمزيد من الطاقة، وتقليل القلق، وزيادة التعافي. ولكن في حين أن الغطس البارد قد يغير حياة البعض، فمن المؤكد أنه ليس في متناول الجميع. وهذا يطرح السؤال: هل يمكننا الحصول على نفس الفوائد من مجرد القفز في حمام بارد؟

إليك تحقيقنا حول ما إذا كان الاستحمام البارد مفيدًا لك، وكيف يمكن مقارنته بأدوات العلاج بالتبريد الأكثر غامرة مثل حمامات الثلج.

الحاجة إلى المعرفة

• العلاج البارد هو موضوع ساخن: يبدو أن العلاج بالتبريد (التعرض للبرد الشديد) له فوائد تتعلق بالدورة الدموية والمزاج والتمثيل الغذائي، لكن البحث لا يزال مبكرًا.
• يعتبر الاستحمام بالماء البارد علاجًا بالتبريد تمامًا، طالما أنه بارد بدرجة كافية: تأكد من أن درجة حرارتك تتراوح بين 50 إلى 59 درجة فهرنهايت (10 إلى 15 درجة مئوية).
• هناك بعض المخاطر المرتبطة بالاستحمام البارد: استمع إلى جسدك ولا تبقى في الحمام البارد لأكثر من بضع دقائق لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل انخفاض حرارة الجسم.

فوائد العلاج بالتبريد

أنه يعزز الدورة الدموية

يقول خبير وطبيب متخصص في طول العمر: 'إن التعرض للبرد يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية بشكل مكثف وفوري يتبعه توسع الأوعية، مما يحسن تدفق الدم في جميع الأعضاء'. دارشان شاه، (دكتور في الطب)

قد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص يبحثون عن الغطس البارد للمساعدة في التعافي من التمارين الرياضية. (يبدو أن البرد كذلك تقليل وجع العضلات ، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كان الأمر كذلك يفيد وظيفة العضلات بشكل عام 1 .)

ومع ذلك، فإن تحسين الدورة الدموية مفيد للصحة العامة. من خلال تحسين تدفق الدم في الجسم، فإنك تساعد العملية الطبيعية لجلب الدم الطازج والأكسجين إلى أعضائك، وتشجيعها على العمل على النحو الأمثل.

قد يحسن الصحة العقلية (على الأقل على المدى القصير)

يقول شاه: 'العلاج البارد يمكن أن يزيد من مستويات النورإبينفرين، وهو ناقل عصبي مرتبط باليقظة والتركيز وارتفاع الحالة المزاجية'. أخذ حمام بارد هو مثال على ذلك انهض أو تعريض نفسك للإجهاد قصير المدى لمساعدة الجسم والعقل على أن يصبحا أكثر مرونة بمرور الوقت.

الجوزاء أنثى العقرب الذكور

دراسة واحدة عام 2023 منشورة في المجلة مادة الاحياء يقترح أن قد يكون للغمر البارد قصير المدى لكامل الجسم تأثيرات تكاملية على وظائف المخ 2 ، مما يساهم في التحسن المبلغ عنه في الحالة المزاجية. بالنسبة لأولئك الذين شاركوا، شملت الآثار اللاحقة للحمام البارد الشعور بمزيد من اليقظة والانتباه والفخر والإلهام، مع الشعور بتوتر أقل.

ومع ذلك، من المرجح أن تختلف هذه الفائدة من شخص لآخر. قد يجد البعض أن العلاج البارد أكثر إرهاقًا في الوقت الحالي مما يستحقه بالنسبة لهم.

قد يعزز عملية التمثيل الغذائي

ويشير شاه إلى أن 'التعرض للبرد يمكن أن يزيد من معدل الأيض وينشط الأنسجة الدهنية البنية، مما يساعد في إدارة الوزن'.

إحدى الدراسات لعام 2022 نشرت في المجلة الدولية للصحة المحيطة بالقطب يدعم هذا الادعاء. يقول الباحثون: 'يبدو أن [انبثاق الماء البارد] كذلك تقليل و/أو تحويل الأنسجة الدهنية في الجسم 3 ، بالإضافة إلى تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين.

وأوضح الباحثون أن هذه الفوائد مجتمعة قد يكون لها تأثير وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة وغيرها من الأمراض الأيضية ويمكن أن يكون لها تأثير عام في الوقاية من الأمراض.

متعلق ب: ما هي الصحة الأيضية وكيف يتم قياسها؟

يمكن أن يشجع على ممارسة التنفس

العديد من خبراء الغوص البارد مثل 'رجل الثلج' ويم هوف، اطلب قوة التنفس عند مواجهة المياه الباردة.

على الحلقة السابقة من بودكاست Mindbodygreen وأوضح هوف أن التنفس هو في الواقع معظم جزء مهم من التعرض للبرد. وأوضح أن التنفس يعلمك كيفية تنظيم التوتر في جسمك وعقلك، والبقاء هادئًا في الظروف القاسية.

كلما عرضت جسمك للبرد وتنفست من خلاله، زادت احتمالية اعتمادك على التنفس أثناء المواقف العصيبة الأخرى.

ولهذا السبب، يمكن أيضًا اعتبار العلاج بالتبريد بمثابة نشاط الذهن . في الوقت الذي تتعرض فيه للبرد (سواء كان 5 ثوانٍ أو 5 دقائق)، ستصدم درجة الحرارة الباردة عقلك بشكل أساسي في اللحظة الحالية، مما قد يكون مفيدًا للبعض الذين يجدون صعوبة في التركيز دون دعم خارجي.

يمكن أن يساعد في تعزيز طول العمر

يوضح شاه: 'في حين أن الروابط المباشرة لطول العمر معقدة ومتعددة الأوجه، فإن قدرة العلاج البارد على تقليل الالتهاب والإجهاد على المستوى الخلوي قد تساهم في حياة أطول وأكثر صحة'.

بدلاً من رؤية العلاج بالتبريد كتذكرة ذهاب فقط لحياة أطول، انظر إليه كواحد من الأدوات العديدة التي يمكن أن تدعم عقلك وجسمك مع تقدمك في العمر.

لديها امتيازات تتعلق بالجمال

يمكن أن يؤثر العلاج بالتبريد بشكل إيجابي على صحة ومظهر الشعر والجلد أيضًا. يعمل الماء البارد على إغلاق بشرة الشعر ويساعد على الاحتفاظ بالرطوبة في الخصلات نفسها (بالإضافة إلى أنه يساعد فروة الرأس على الاحتفاظ برطوبتها لأن الماء الساخن يمكن أن يجرد زيوتها الثمينة). 'إن درجة حرارة الماء البارد تعمل على إغلاق وتقوية بشرة الشعر، مما قد يؤدي إلى شعر أقوى وأكثر صحة مع مرور الوقت'، مصفف شعر المشاهير. أندرو فيتزسيمونز قيل سابقًا لـ Mindbodygreen .

يمكن أن يكون الغمر في الماء البارد (أو الساخن) مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض جلدية التهابية مثل الوردية، الأكزيما وحب الشباب. (لاحظ فقط أن الماء الساخن يمكن أن يكون له تأثير تجفيف على الجلد، ويؤدي إلى احمرار الجلد، وهو ما قد يكون أكثر وضوحًا عند أولئك الذين يعانون بالفعل من الاحمرار).

هل الاستحمام البارد كافٍ لتحفيز هذه الفوائد؟

تركز بعض الأبحاث المتعلقة بالغمر في الماء البارد بشكل خاص على الغطس البارد والبقاء مغمورًا في الماء البارد أو في غرفة باردة لبضع دقائق. ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن الاستحمام البارد هو أيضًا طريقة مشروعة للعلاج بالتبريد.

مارك هاربر، دكتور في الطب، دكتوراه ، خبير العلاج البارد واستشاري التخدير في مستشفيات جامعة ساسكس، يتفق مع الرأي القائل بأن الغمر في الماء البارد يشمل الاستحمام أيضًا.

'سيكون لديك نفس التأثير الذي يحدث عند النزول إلى البحر حقًا [أو البحيرة أو حمام السباحة] مع الاستحمام. أنت لا تصاب بالبرد بسرعة، لذا فهو يأتي تدريجياً الحلقة السابقة من بودكاست Mindbodygreen .

مطهر فرحان، (دكتور في الطب) ، طبيب الطب الباطني وعضو مجلس الصحة في فيتامين شوبي يوافق على ذلك، لكنه يلاحظ أن الإعداد مهم. تحتاج إلى التأكد من إمكانية الوصول إلى مصدر الحرارة بعد الخروج من المنزل لإعادة درجة حرارة الجسم الأساسية إلى المعدل الطبيعي. بخلاف ذلك، لا يُقترح الاستحمام البارد (أو الغطس البارد من أي نوع)، فهذه وصفة لانخفاض حرارة الجسم.

ملخص

ما مدى البرودة التي يجب أن تكون عليها؟

يقترح شاه أن 'درجة الحرارة المثالية للعلاج البارد تتراوح بشكل عام بين 50 درجة إلى 59 درجة فهرنهايت (10 درجة إلى 15 درجة مئوية)'، مضيفًا أن 'هذا النطاق فعال في تحفيز الاستجابة لصدمة البرد دون تشكيل خطر كبير على الصحة. ' يمكنك ترك بعض الماء يتدفق في كوب وقياسه باستخدام مقياس حرارة للحصول على قراءة دقيقة.

يشير شاه إلى أن الاستجابات الفردية للبرد يمكن أن تختلف بناءً على عوامل مثل الجنس، وتكوين الجسم، ومستويات التأقلم (أي عدد المرات التي تعرض فيها نفسك للبرد)، والصحة الشخصية، لذلك قد يكون من الضروري إجراء تعديلات في درجة الحرارة.

على سبيل المثال، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية وعالمة التغذية ستايسي سيمز، دكتوراه. وأشار على أ الحلقة السابقة من بودكاست Mindbodygreen أن النساء يبدأن بالارتعاش أسرع من الرجال. وبالتالي، يمكنهم الحفاظ على انخفاضهم البارد عند درجة حرارة عند الطرف الأعلى من الطيف، حوالي 55 درجة أو 56 درجة فهرنهايت.

بالطبع، ستعتمد درجة الحرارة التي تختارها أيضًا على المدة التي تخطط للبقاء فيها، إذا كنت ستستحم لفترة أقصر، فقد تتمكن من التعامل مع درجة حرارة أكثر برودة.

بغض النظر عن الطريقة، سواء كانت الاستحمام أو الغطس، يقترح فرحان البدء ببطء. يمكنك البدء بالعلاج البارد عند أعلى هذا النطاق المثالي ثم الانتقال تدريجيًا إلى درجة البرودة كلما بدأت في التعود عليه بمرور الوقت (وتذكر أن تتنفس!).

ملخص

كم من الوقت أحتاج للبقاء فيه؟

لا توجد توصية عالمية بشأن مدة البقاء في الحمام البارد، فالأمر يعتمد على أهدافك. وجدت إحدى الدراسات أن حولها 10 دقائق من التعرض للبرد مثالية لتعافي العضلات 4 إذا كنت في هذا النطاق المثالي بين 50 درجة إلى 59 درجة فهرنهايت. للحصول على فوائد صحة الدماغ، عليك قد لا تحتاج إلى أكثر من خمس دقائق 2 . تقول البروتوكولات الأخرى أن 2-3 دقائق في الحمام البارد كافية. اعمل تدريجيًا على الوصول إلى هذه الأوقات وحافظ على مدة الاستحمام أقصر إذا كان ذلك أفضل لجسمك.

التناوب بين الماء الساخن والبارد ويشير شاه إلى أن هذه يمكن أن تجعل التجربة أكثر متعة، وقد تأتي مع امتيازات توزيع معززة. إذا قررت الانتقال ذهابًا وإيابًا بين العلاج الساخن والبارد، فمن الأفضل أن تنتهي بالعلاج البارد للسماح لجسمك بالدفء بشكل طبيعي عن طريق توليد الحرارة.

ملخص

كم مرة أحتاج إلى أخذها؟

يعتمد أفضل إيقاع للاستحمام البارد على الفوائد التي تبحث عنها واستجابتك الشخصية لها. فيما يلي بعض الحالات التي قد يكون فيها القفز في الحمام البارد مفيدًا:

• لدعم المزاج، وقد تم توثيق الفوائد الفورية 4 - مما يشير إلى أن الاستحمام العرضي للتخفيف من المشاعر السلبية أمر يستحق التفكير، حتى لو كنت لا ترغب في الالتزام بممارسة يومية.
• للحصول على التعافي الأمثل من التمارين، يعد الاستحمام البارد (أو إنهاء الدش الدافئ على البارد لبضع دقائق) أمرًا مفيدًا بعد التدريبات الشاقة.
• قد يساعد القفز في الحمام البارد أيضًا المرضى في سن اليأس الذين يعانون من الهبات الساخنة - على الأقل حسب الروايات. 'لسوء الحظ، هناك لا توجد دراسة طبية قوية بحثت في هذا الأمر '، فرحان يحذر.
• ويشير فرحان إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حمى خفيفة قد يشعرون أيضًا بالراحة من الاستحمام البارد. 'إذا كانت الحمى لا تستجيب للأدوية، فقد يكون من المفيد تجربة الاستحمام البارد ولكن عادة في هذه المرحلة يجب عليك التحدث إلى الطبيب والحصول على تقييم شخصي.'

خلاصة القول هي أنه، مثل العديد من الأشياء في عالم الرفاهية، يجب عليك أن تفعل ما يجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك. إذا لاحظت أنك تشعر بتحسن كبير، جسديًا أو عقليًا، بعد الاستحمام البارد، فلماذا لا تدخله في روتينك اليومي؟

27 نوفمبر برج البروج

هل هناك وقت أفضل للاستحمام البارد؟

في الصباح، التعرض للبرد يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. ومع ذلك، تبريد الجسم قبل النوم يفعل ذلك إشارة إلى الدماغ لإفراز هرمون الميلاتونين 5 (ولهذا السبب يقترح الخبراء النوم في غرفة باردة). هناك فوائد في كلا الوقتين، لذا اختر أيهما يناسبك.

وجهات نظر أخرى حول الاستحمام البارد

بشكل عام، يعد الاستحمام البارد ممارسة صحية آمنة جدًا يمكنك تجربتها. ومع ذلك، لا ينبغي أن تستخدمها كجهاز خاص بك فقط أداة لتنظيم المزاج أو الطاقة أو التعافي أو أي فائدة أخرى. سيكون من الحكمة استخدام العلاج البارد من أي نوع إلى جانب الممارسات الصحية التكميلية.

من المحتمل ألا يأتي الاستحمام البارد بمفرده بفوائد كبيرة على طول العمر. لتعزيز حياة طويلة وصحية، اتصل بخطة التغذية والتمارين الرياضية الخاصة بك أولاً، واترك الإجراءات الإضافية تأتي بعد ذلك. يمكن أن يعتمد العلاج البارد على ممارستك الحالية، لكنه لن يحل محل الركائز الأساسية للرفاهية.

المخاطر والآثار الجانبية

إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة أو تعانين من مرض في القلب، فمن الأفضل تجنب الاستحمام البارد حتى تحصلي على موافقة طبيبك. ويشير فرحان إلى أن بعض الأشخاص المصابين بالربو قد يرغبون في توخي الحذر أيضًا، كما قد يفعل الحمام البارد تفاقم تلك الأعراض. 3 قد يرغب الأشخاص المصابون بمتلازمة رينود ومشاكل الدورة الدموية الأخرى في تجنب العلاج البارد أيضًا.

أكد كل الخبراء الذين تمت مقابلتهم في هذه القصة على أهمية الاستماع إلى جسدك عند إجراء العلاج بالتبريد والخروج من الحمام عندما تبدأ في الشعور بآثار جانبية ضارة (الخفة، والدوخة، أو أي نوع من الألم). يمكن أن يؤدي التعرض لفترة طويلة إلى انخفاض حرارة الجسم، لذا خذ المؤقت على محمل الجد وواصل العمل.

احتفظ بالمياه في نطاق درجة الحرارة المثالي (50 درجة إلى 59 درجة فهرنهايت) والحد من الاستحمام لمدة 10 دقائق كحد أقصى من شأنه أن يقلل من خطر انخفاض حرارة الجسم. خفف من درجات الحرارة المنخفضة إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة.

بما أن الاستحمام بالماء البارد من عوامل الضغط النفسي، فقد ترغب أيضًا في تجنبه عندما تمر بفترات مكثفة الكورتيزول يعمل بالفعل عالية. مرة أخرى، استمع إلى جسدك.

العقل بوف

يعد التعرض للبرد مثالًا رائعًا على الضغوطات الهرمونية التي يمكن أن تفيد الاستجابة الالتهابية والنوم والتمثيل الغذائي والمزيد. إذا لم تتمكن من الوصول إلى حمام جليدي فاخر أو غرفة العلاج بالتبريد، يمكنك تحقيق بعض فوائد التعرض للبرد بمجرد الاستحمام البارد في المنزل.

فقط تأكد من أن الماء بارد بدرجة كافية، وأحبس أنفاسك طوال الوقت لجعل البرد أكثر احتمالًا. تدرب على بروتوكولات السلامة المناسبة للتأكد من أن الدش البارد الخاص بك يظل جيدًا بالنسبة لك ولا ينحرف إلى منطقة يحتمل أن تكون خطرة.

—إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

التعليمات

الوجبات الجاهزة

الأبحاث حول فوائد الاستحمام البارد ضئيلة، ولكنها واعدة. كانت هناك فوائد موثقة تتعلق بالمزاج، والدورة الدموية، وانتعاش العضلات، وصحة الشعر، وأكثر من ذلك. ومع ذلك، هناك مخاطر في أخذ حمام بارد جدًا والبقاء فيه لفترة طويلة جدًا، لذا ضع ذلك في الاعتبار إذا قررت تجربته. إذا كنت تفضل أخذ حمام بارد، تحقق من أحواض الغطس الباردة المفضلة لدينا في السوق .