هل مكملات الكرياتين تكسر الصيام؟

أصبح الكرياتين عنصرًا أساسيًا في المنزل للكثيرين على مدار السنوات القليلة الماضية حيث أدرك المزيد من الأشخاص أن هذا المكمل 'الرياضي' ضروري يوميًا - بغض النظر عن عمرك أو مستوى نشاطك. هذا مسحوق مدروس جيدًا ومن المعروف أن زيادة كتلة العضلات 1 (إلى جانب أي قدر من تدريبات القوة)، يعزز القوة والقوة، ويعزز التعافي بالإضافة إلى دعم صحة الدماغ والعظام.*

لكن الكثير يتساءلون عما إذا كان الكرياتين يفطر أم لا. باختصار، بما أن مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات النقي لا يحتوي على سعرات حرارية أو سكر، فلن يكسر نافذة الصيام. ومع ذلك، هناك استثناءات تعتمد على منتج الكرياتين الذي تختاره والطريقة التي تقرر تناوله بها. إليك ما تحتاج إلى معرفته. 

ما الذي يفسد الصيام؟ 

لذا فإن الهدف من الصيام هو خلق نافذة كبيرة من الوقت عندما لا تتناول الطعام. قد يبدو ذلك مثل 16 ساعة سريعة تليها نافذة تناول الطعام لمدة ثماني ساعات، أو صيام أقصر لمدة 12 ساعة، أو حتى صيام أطول في يوم بديل عندما تصوم لمدة 36 ساعة وتأكل لمدة 12 ساعة. 

تقييد المدخول الغذائي لهذه الفترة الممتدة من الوقت يمنح جهازك الهضمي فترة راحة ويمنع إثارة استجابة الأنسولين. إجمالي، تظهر الأبحاث 2 أن تأثيرات الصيام المتقطع قد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين (بمعنى إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل)، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهاب، ودعم الإدراك. (على الرغم من أنه من المهم ملاحظة أن العديد من هذه الفوائد يمكن رؤيتها أيضًا من خلال اتباع نمط الأكل المتوازن مثل النظام الغذائي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط 3 .)

لذلك، فإن تناول أي طعام أو مشروب يحفز استجابة الأنسولين يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية يمكن أن تفطر. وهذا يشمل: 

• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الحبوب والفواكه والخضروات والمعجنات ورقائق البطاطس والحلوى)
• المشروبات السكرية (العصائر، المشروبات الغازية، الحليب)
• البروتين (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات) 
• الدهون (زبدة الزيوت والمكسرات وبذور الأفوكادو، لكن بعض الأشخاص يختارون استهلاك كمية صغيرة من الدهون مثل جوز الهند أو زيت MCT أثناء الصيام لأنه من غير المحتمل أن يكون لديهم استجابة كبيرة للأنسولين)

تشمل الأطعمة والمشروبات التي لا تفطر الصيام تلك التي لا تحتوي على سعرات حرارية، وتشمل:

1123 رقم الملاك

• ماء
• قهوة سوداء
• شاي (بدون سكر أو حليب) 
• الشوارد الكهربائية (إذا كانت خالية من السعرات الحرارية)
• الكرياتين مونوهيدرات (في حالة عدم وجود إضافات من السعرات الحرارية)

كيف يعمل الكرياتين؟

الكرياتين يعمل عن طريق مساعدة العضلات وأنسجة المخ على إنتاج الطاقة بكفاءة في شكل ATP (حوالي 95% من الكرياتين في الجسم 4 يتم تخزينها في الأنسجة العضلية، والـ 5% المتبقية تتوزع في الدماغ والعظام). عندما تحتاج العضلات إلى الطاقة بسرعة - كما هو الحال أثناء التمرين - يقوم الجسم بعد ذلك بالدخول إلى مخازن الكرياتين العضلية للحصول على الدعم.*

وعلى الرغم من أن الكرياتين يساعد الخلايا على توليد المزيد من الطاقة، إلا أنه بطبيعة الحال لا يحتوي على سعرات حرارية. وذلك لأن الكرياتين مركب مصنوع من ثلاثة أحماض أمينية: الميثيونين والجليسين والأرجينين. لكن الكرياتين نفسه لا حمض أميني أو شيء يتم تقسيمه إلى جلوكوز.

هل الكرياتين يفطر الصيام؟

الكرياتين مونوهيدرات وحده لا يفطر. لا يحتوي الكرياتين على سعرات حرارية، ولا يرفع نسبة الأنسولين أو نسبة السكر في الدم، ولا يحفز عملية الهضم (يتم امتصاصه بشكل سلبي في الأمعاء). 

عندما تتناوله مع الماء، قهوة سوداء أو الشاي، فإن جدول صيامك يظل كما هو. قد تحتوي بعض مساحيق الكرياتين المنكهة على ستيفيا، ولكن الكرياتين يستطيع يفطر عند تناوله كجزء من: 

• عصير أو مخفوق بروتين أو وعاء زبادي أو شوفان
• تمرين مسبق يحتوي على السكر أو البروتين 
• علكات تحتوي على الكرياتين

ما هي أفضل طريقة لتناول الكرياتين؟  

من الأفضل تناول الكرياتين في شكل مسحوق ( ليس العلكة، وهذا هو السبب ). وتريد أن يكون الكرياتين على شكل كرياتين مونوهيدرات. ليس هذا فقط شكلًا نقيًا من المركب (بمعنى عدم الحاجة إلى إضافة سواغات إضافية)، ولكنه أيضًا الشكل الأكثر بحثًا من المكملات، والجسم قادرة على استيعاب 100٪ 5 منه. 

مكملات الكرياتين مع الأحماض الأمينية الأخرى (مثل Mindbodygreen's مع توراين ) تقدم المزيد من الفوائد للعضلات والدماغ بينما لا تزال خالية من السكر وصديقة للصيام. لقد كان العملاء يحبون الكرياتين + للمساعدة لهجة عضلاتهم وتعزيز قوتهم.*

ما هي كمية الكرياتين التي يجب أن تتناولها؟ 

تشير الأبحاث إلى تناول 5 إلى 10 جرام من الكرياتين يوميًا. أ جرعة 5 جرام 6 ويرتبط بالتحسن في كتلة العضلات، ولكن بشكل أكبر جرعة 10 جرام 7 قد يكون أكثر فائدة للإدراك، وصحة العظام، وحتى القوة.* 

يوم 19 مايو

الأسئلة الشائعة

الوجبات الجاهزة

يمكن استهلاك مساحيق الكرياتين مونوهيدرات خلال فترة الصيام (طالما أنك لا تتناولها مع مشروب أو وجبة تحتوي على سعرات حرارية). أهم شيء يجب أن تتذكره مع مكملات الكرياتين هو تناول تلك الجرعة الفعالة (5 إلى 10 جرام) يوميًا. لست متأكدا من أين تبدأ؟ لقد قمنا بتقريب لدينا خمسة مساحيق الكرياتين المفضلة هنا .