كيفية التأمل للقلق: 3 حيل وتقنيات للمبتدئين
يمكن لممارسة التأمل المنتظمة تساعد في تخفيف أعراض القلق ، وهو شرط ، وفقًا لـ التحالف الوطني للأمراض العقلية ، يؤثر على ما يقدر بنحو 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة.
القلق جزء من استجابة أجسامنا الطبيعية للتوتر - حالة معرفية مرتبطة بعدم القدرة على تنظيم العواطف. عندما نتأمل ، فإننا نواجه استجابة الإجهاد ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين. اظهرت الأبحاث أن ممارسة التأمل المتسقة لا تهدئنا فحسب ، بل تعيد برمجة المسارات العصبية في الدماغ ، مما يحسن قدرتنا الكلية على تنظيم عواطفنا.
544 رقم الملاك
هناك العديد من تقنيات التأمل التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض القلق ، ولكن هذه هي ثلاث تقنيات مفضلة تم تجربتها واختبارها.
1.تنبيه الذهن التأمل
يختلف الشعور بالقلق من شخص لآخر ، لكن الأعراض الشائعة تشمل الشعور بعدم القدرة على الاسترخاء أو الشعور بالرهبة أو الخوف دائمًا من الأسوأ. عندما نمارس تأمل اليقظة الذهنية ، فإننا ندرك الأفكار أو المشاعر المسببة للقلق في الجسد والعقل ، وهي الخطوة الأولى في التعامل معها برحمة وتفهم. يدربنا التأمل على عدم التعلق بهذه الأفكار بل السماح لها بأن تكون كذلك. قد يكون من المخيف البقاء مع الأفكار والمخاوف والذكريات أو المشاعر المؤلمة التي ترغب غريزيًا في الابتعاد عنها ، لكن فعل التواجد معهم ثبت أنه يساعدهم على التبديد.
الإعلانات
كيف افعلها:
الدليل النهائي لعمل التنفس
مارس تقنيات التنفس للتخفيف الفوري من التوتر والهدوء. خذ الفصل الآن.
سجل اليوم ابدأ بالجلوس في وضع مريح. اجلب وعيك إلى الإحساس الجسدي بالتنفس: صعود وهبوط البطن والصدر أو الشعور بالتنفس أثناء انتقاله إلى داخل وخارج فتحات الأنف أو الفم. بمجرد أن تشعر بالاستقرار ، اجلب وعيك للأفكار والعواطف ، واتركها تأتي ثم اتركها تذهب. تخيل أن كل فكرة تشبه سحابة تتحرك عبر سماء زرقاء صافية ، ودائمًا ما تتغير.
اثنين.التنفس العميق من البطن
هذا التمرين هو شكل من أشكال التنفس وهي إحدى أسرع الطرق تقليل التوتر والقلق . غالبًا ما أمارسها لمساعدة نفسي على النوم في الليل أو قبل المشاركة أو ورشة العمل الكبيرة وأجد أنها تساعدني تهدئة وإعادة ضبط الجهاز العصبي ، مما يساعد جسدي وعقلي على الاسترخاء.
كيف يمكن أن يساعدك التنفس على استعادة قوتك
جرب عينة مجانية من هذه الفئة
GO حدث خطأ. حاول مرة اخرى. إذا استمرت هذه المشكلة ، فاتصل بـ support@lifeinflux.com مع جوين ديتمار شاهد الفصل بأكمله: الدليل النهائي لعمل التنفسكيف افعلها:
مع وضع اليدين على البطن ، تنفس بعمق ، وأرسل النفس بعيدًا عن الصدر إلى أسفل نحو البطن. تخيل أن هناك بالونًا في بطنك وفي الشهيق يتمدد هذا البالون في يديك ، وعند الزفير يفرغ. يمكنك محاولة تمديد الزفير قليلاً لتشجيع الجسم على العودة إلى حالة الراحة الطبيعية.
3.تأمل المانترا
هذه طريقة جيدة لتلك الأيام التي تبدو فيها الأفكار والمشاعر ساحقة تمامًا ، لأنها تمنح عقلك شيئًا آخر للتركيز عليه.
كيف افعلها:
إختر تعويذة يتردد صداها معك . قد يكون تأكيدًا على الذات (مثل 'أنا مستحق') ، أو قد يكون ترنيمة بسيطة ( مثل 'om' ). كرر هذا الشعار مرارًا وتكرارًا لبضع دقائق. في كل مرة يتشتت فيها انتباهك ، لا تقلق بشأن ذلك. ارسم تركيزك مرة أخرى إلى المانترا.
كم مرة أحتاج إلى التأمل قبل أن أبدأ في الشعور بقلق أقل؟
يمكن ممارسة كل هذه الأساليب متى بدأت تشعر بارتفاع القلق ، ولكن في حين أن الراحة اللحظية رائعة ، فهي الآثار التراكمية لـ ممارسة التأمل العادية التي لها نتائج تحويلية حقًا. فكر في التأمل مثل بناء أي عضلة أخرى في الجسم: بينما قد تشعر بالراحة بعد جلسة تمرين واحدة ، قد تشعر أيضًا بالفزع. بغض النظر ، بعد أسابيع أو سنوات من التدريبات المنتظمة ، ستشعر بالتأكيد (وستكون) أقوى جسديًا. إنه نفس الشيء مع التأمل والدماغ. أوصي بالبدء بممارسة يومية من 5 إلى 10 دقائق. ومع ذلك ، إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فحاول التأمل خمس مرات في الأسبوع للبدء.
بالنسبة للقلق ، قد يكون من المفيد إنشاء روتين وممارسة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. لا يهم أين أو متى تفعل ذلك: إذا كان الجلوس متربعًا كل صباح يشعرك بعدم الارتياح ، فجرّب ذلك أثناء تنقلاتك إلى العمل (ليس أثناء القيادة ، رغم ذلك!) أو في الليل قبل النوم مباشرة .
هل يمكن أن يؤثر التأمل سلبًا على القلق؟
الإجابة المختصرة هي أن التأمل ليس دائمًا طريقًا مستقيمًا. لذا ، نعم ، ستجعلك بعض الجلسات تشعر بالذهول ، لكن البعض الآخر قد يثير المشاعر والإحباطات التي تتحدىك الشيء المهم هو أن تكون لطيفًا ومتعاطفًا مع نفسك خلال كل ذلك وأن تبذل قصارى جهدك حتى لا تصدر أي حكم على تجربة التأمل الخاصة بك. إن صنع المكان والوقت لنفسك هو ما يصنع الفرق.
إذا كان عقلك مشغولاً للغاية ، فهو مشغول. هذا ليس انعكاسًا لقدرتك على التأمل أو الاستفادة من هذه الممارسة. وإذا وجدت نفسك منغمسًا في الحياة وفقدت بضعة أيام (أو أسابيع / أشهر / سنوات) من الممارسة ، فاعلم أنه يمكنك دائمًا البدء مرة أخرى.
التأمل هو أداة ممتازة للمساعدة في تخفيف أعراض القلق ، ومع مرور الوقت يمكن أن يوفر راحة كبيرة للعقل المضطرب. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الوحيدة التعامل مع القلق . الحصول على قسط كاف من النوم و ممارسة الرياضة بانتظام و تناول وجبات متوازنة و الحفاظ على ممارسة التنفس ، والبقاء على اتصال بالأشخاص الذين يهتمون لأمرك طرق رائعة لإبعادها.
الدليل النهائي لعمل التنفس يتعلم أكثر جرب عينة مجانية من هذه الفئة GO حدث خطأ. حاول مرة اخرى. إذا استمرت هذه المشكلة ، فاتصل بـ support@lifeinflux.com The Ultimate Guide to Breathwork with Gwen Dittmarشارك الموضوع مع أصدقائك:
