قبّل وداعًا للانتفاخ مع هذه التمارين الأربعة البسيطة لتحسين الهضم

آخر شيء نريد أن نقلق بشأنه خلال العطلات هو الانتفاخ: إنه أمر غير مريح ويمكن حتى أن يزيد الضغط على احتفالاتك. بدلاً من القلق بشأنه هذا العام ، فإننا نفعل شيئًا حيال ذلك.

في حين أن هناك العديد من الأشياء المنهجية والاستباقية التي يمكننا القيام بها لتجنب الانتفاخ (مثل أخذ ملف بروبيوتيك و الأكل بشكل أبطأ ) نحتاج أحيانًا إلى حل سريع وقابل للتنفيذ عند الانتفاخ. الحركة هي إحدى الإستراتيجيات الرائعة - تعتبر اليوجا والبيلاتس ، على وجه الخصوص ، مثالية عندما تحتاج إلى روتين سريع ودود.

هنا ، يشارك المدربون وضعياتهم وتمارينهم التي يمكن أن تساعد في منع الانتفاخ من تعطيل احتفالاتك:

1.الرباعي

'رباعي الأرجل هو التمرين المفضل لدي للمساعدة في التخلص من الانتفاخ!' يقول بيلاتيس ومدرسة اليوغا المسجلة مانويلا سانشيز . لا يؤدي هذا التمرين إلى تحسين التحكم الأساسي فحسب ، بل إنه يتحدى أيضًا استقرار التقاطع واستقرار الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعديله لجميع المستويات.

كيف:

• ابدأ على يديك وركبتيك على سجادتك (على أربع) مع وضع ركبتيك تحت الوركين مباشرة.
• قم بتدوير ظهرك في منحنى 'C' ، والنظر نحو بطنك. حافظ على الكتفين والوركين حتى خلال التمرين والعمود الفقري في وضع محايد.
• قوس ظهرك عن طريق إسقاط بطنك. ثم ارفع رأسك وصدرك للأمام وللأعلى.
• استمر في التمرين من خمس إلى ثماني عدات.

تعديل: لإحراز تقدم في هذا التمرين ، قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم للخلف مع البقاء في وضع رباعي. أثناء استدارة ظهرك ، اسحب الركبة اليمنى إلى صدرك ؛ بينما تقوس ظهرك ، قم بتمديد الساق المقابلة خلفك مباشرة. كرر هذا التدفق على الجانب الآخر بعد خمس إلى ثماني عدات.

اثنين.مدعوم جالسًا أماميًا

لقد عُرف ذلك منذ فترة طويلة طيات إلى الأمام تدعم الدورة الدموية من خلال أعضاء البطن ويمكن أن تحفز عملية الهضم والتمثيل الغذائي ، تشرح معلمة اليوجا المسجلة آفا جوانا . 'بعد تناول وجبة كبيرة ، استخدم وسادة (تُعرف أيضًا باسم وسادة أسطوانية طويلة) لإراحة معدتك لدعم تنفسك وضغط وتدليك أعضاء البطن برفق.

84 عدد الملاك

كيف:

• احصل على مسند أو قم بلف منشفة ووسادة لوضعها فوق فخذيك. (ملاحظة: كلما كانت الوسادة أكثر ثباتًا ، كان من الأفضل دعمها في تدليك المعدة اللطيف.)
• مددي ساقيك بشكل مستقيم ، واثني أصابع قدميك للخلف باتجاه الوجه.
• اثنِ جذعك على الوسادة أو المسند وابدأ في التنفس بعمق في البطن وأسفل البطن.
• انتظر هنا لأكبر عدد ممكن من الأنفاس التي تحتاجها لتجربة الراحة.

3.بلانك مع كرة بيلاتيس

قد تكون هذه الحركة التصالحية مفيدة لأمعائك لأن الكرة توضع في منطقة الحوض وتقوم بتدليك الجهاز الهضمي ، ليا بارثا ، مدربة بيلاتيس . 'من خلال التحرك للأمام والخلف ، تتدحرج الكرة إلى معدتك وتعود إلى قاع الحوض ، مستهدفة القناة الهضمية.'

كيف:

• ابدأ في وضع لوح الساعد ، مع تكديس كتفيك فوق مرفقيك.
• ضع كرة بيلاتيس تحت معدتك. اسمح لمعدتك بالراحة على الكرة.
• اثبت على هذا الوضع أو حرك جسمك للأمام والخلف لتدحرج الكرة على معدتك.

أربعة.تشكل الجمل

'هذا الوضع يزيد الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الهضم الخاص بك ،' تشرح معلمة اليوجا المسجلة كلير جريف . 'هذا يساعد على تحريك الأشياء من خلال نظامك.'

كيف:

• ابدأ على ركبتيك ، ضع يديك على وركيك ، ومد قلبك إلى السماء.
• في التعبير الكامل ، ستصل يديك إلى كعبيك.

إلى جانب هذه الأوضاع ، هناك عنصر حاسم آخر لمنع الانتفاخ: شرب الماء. 'تخطي الفقاعات والنبيذ - على الأقل في المدى القصير. قد يبدو هذا غير منطقي ، لكن البقاء رطبًا يثبط احتباس الماء لأن جسمك لا يكافح للاحتفاظ بالماء الذي يحتوي عليه ، يشرح جيسيكا كوردينج ، MS ، R.D. ، CDN . نأمل ، مع قليل من العناية ، يمكنك تجنب الانتفاخ المزعج هذا العام.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: