كيف يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين كثافة العظام (عندما يقترن بالتمرين)

يصعب قياس كثافة العظام مقارنة بالمقاييس الصحية الأخرى: لن تعرف بالضرورة أن عظامك ضعيفة أو هشة حتى تنكسر. وهذا يجعل من الضروري اتخاذ نهج استباقي لصحة العظام. كلما استطعنا أن نفعل المزيد لتقوية عظامنا - خاصة خلال الأوقات الرئيسية في الحياة مثل انقطاع الطمث - قل خطر تعرضنا للكسور المنهكة المحتملة.

إن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، وممارسة تمارين المقاومة، والحد من التبغ والكحول، كلها طرق للعناية بعظامك يوميًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يفيد الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله، مما يحمي العظام من التلف والتسوس، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.

البحث عن الكرياتين وصحة العظام

الكرياتين هو مركب طبيعي يساعد في إنتاج الطاقة. يمكنك العثور عليه في بعض الأطعمة (معظمها المنتجات الحيوانية مثل الرنجة ولحم الخنزير ولحم البقر والسلمون) وكذلك في المكملات الغذائية .

تاريخيًا، قامت معظم الأبحاث التي أجريت على الكرياتين بدراسة آثاره على صحة العضلات والأداء الرياضي. ولكن في عام 2015، نشر باحثون من كندا أول دراسة طويلة الأمد تبحث في كيفية تأثير مكملات الكرياتين على صحة العظام لدى مجموعة من النساء بعد انقطاع الطمث.

ل التجربة العشوائية مزدوجة التعمية شاركت 47 امرأة بعد انقطاع الطمث في برنامج تدريبي على المقاومة لمدة 12 شهرًا. خلال البرنامج، تناول نصف المجموعة مكملات الكرياتين يوميًا (0.1 جم/كجم/جرعة يومية) بينما تناول النصف الآخر دواءً وهميًا. تم قياس كثافة عظام النساء باستخدام قياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج الطاقة (DXA) في بداية ونهاية الدراسة.

بمجرد انتهاء الـ 12 شهرًا، شهدت مجموعة الكرياتين تدهورًا أقل للعظام في منطقة عنق الفخذ (الورك)، والتي تكون عرضة بشكل خاص للكسر. فقدت مجموعة الكرياتين 1.2% من كثافة المعادن في عنق الفخذ، مقارنة بخسارة 3.9% في مجموعة الدواء الوهمي. وجاء في الدراسة: 'يقترب هذا الاختلاف من الأهمية السريرية لأن الانخفاض بنسبة 5% في كثافة المعادن بالعظام يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالكسور بنسبة 25%'.

مكملات الكرياتين قد تكون مفيدة بشكل خاص ل النساء بعد انقطاع الطمث 1 لأن التغيرات الهرمونية في سن اليأس يمكن أن تساهم في فقدان العضلات والعظام. وهذا يضع المرأة في ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام 2 . لكن، بحث منفصل وجد أن الكرياتين التكميلي (مع تدريب المقاومة) يمكن أن يقلل من معدل فقدان العظام لدى الرجال الأكبر سنًا أيضًا.

يبدو أن ذلك يتم عن طريق زيادة نشاط الخلايا العظمية (الخلايا المشاركة في تكوين العظام)، وبما أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا زيادة كتلة العضلات 3 قد يسبب 'سحبًا عضليًا أكبر' على العظام أثناء تدريبات القوة، مما يؤدي إلى تحسين كثافة العظام بشكل غير مباشر.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك

من المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسات كانت تحتوي على عنصر تمرين المقاومة. إن تناول مكملات الكرياتين يوميًا لن يكون له تأثير ملموس على صحة العظام إذا لم تقترن به مع التمارين الرياضية. كما هو مبين في أبحاث أخرى 4 .

ومع ذلك، هناك سبب للاعتقاد بأن تناول مكملات الكرياتين جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على عظامك (ناهيك عن عظامك). القوة والقوة والأداء الرياضي العام ).

أخذ 5 جرام من المكملات الغذائية يوميًا (مع الطعام أو بدونه) كافية لمعظم الأشخاص، على الرغم من فوائدها لصحة العظام جرعات أعلى من المحتمل أن تكون هناك حاجة إلى (8 إلى 10 جرام يوميًا).

بالنسبة لعنصر التمرين، يمكننا البحث عن أفكار: أكملت النساء في دراسة عام 2015 ثلاث جلسات من التدريب على مقاومة الجسم بالكامل أسبوعيًا. في كل جلسة، أكملوا ثلاث مجموعات من 10 تكرارات من الحركات المرجحة (مثل القرفصاء، وتجعيد أوتار الركبة، والضغط على مقاعد البدلاء)، مضيفين المزيد من الوزن مع تقدمهم. إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال، فهذا بروتوكول قوي للبدء به، لكن ابحث عن الروتين الذي يناسبك بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك هذا الدليل على البدء .

الوجبات الجاهزة

تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تدعم صحة العظام وتحسن كثافة المعادن في العظام عندما تقترن بتدريبات المقاومة. تعرف على المزيد حول فوائد الكرياتين (خاصة للنساء) هنا ، وتحقق من المزيد من النصائح حول كيفية القيام بذلك حافظ على عظامك قوية مع تقدمك في السن هنا .