كيفية تعظيم متاجر الكرياتين الخاصة بك لمزيد من الطاقة والقوة*

الكرياتين مادة تعمل كمصدر سريع للطاقة لخلايانا. عن 95 ٪ من الكرياتين يتم تخزينه في أنسجة العضلات ، وهو ما يشتهر به (ولماذا) بدوره في مساعدة الناس على القوة من خلال التدريبات ، وبناء العضلات ، ودعم الإدراك.* 

تشير الدراسات إلى أنه عندما تكون متاجر الكرياتين في جسمك ممتلئة (ويعرف أيضًا باسم المشبعة) ، فإنها تساعدك حقًا على تحقيق هذا الهدف. إذن ما هي أفضل طريقة للحصول على الكرياتين التي تحتاجها لتحسين صحتك؟ يكشف البحث عن إجابة نهائية إلى حد ما. 

19 فبراير علامة زودياك

مصادر الكرياتين

هناك ثلاث طرق رئيسية يحصل بها الجسم على الكرياتين. 

• طعام: الكرياتين مركب الجميع الحيوانات لديها وتخزين في الأنسجة العضلية. لذا فإن تناول أي بروتينات حيوانية يوفر بعض الكرياتين (على الرغم من أن المستويات تختلف).
• الإنتاج الداخلي: الجسم قادر على صنع بعض الكرياتين بمفرده من ثلاثة أحماض أمينية: أرجينين ، جليكاين ، والميثيونين. يمكنك الحصول على هذه الأحماض الأمينية نتيجة هضم البروتين ، والبروتينات النباتية والحيوانية هي مصادر لهذه الأحماض الأمينية. 
• المكملات الغذائية: كانت مكملات الكرياتين بمثابة العديد من العوائق (خاصة بالنسبة للرياضيين وعشاق اللياقة). أنها توفر مصدرا مركزة للكرياتين - غالبًا ما يكون أحادي الهيدرات الكرياتين.

الإنتاج الغذائي والإنتاج الداخلي من الكرياتين يخفق

الشيء هو ، حتى الأشخاص الذين يشملون بعض اللحوم والمأكولات البحرية في نظامهم الغذائي (ولديهم إنتاج داخلي مثالي) فقط حول 60-80 ٪ من متاجر الكرياتين الخاصة بهم ممتلئة 1 في وقت معين. يتطلب الحفاظ على هذا المستوى شخصًا ما 2 غرام من الكرياتين في اليوم 2 (عادة مع 1 غرام قادم من النظام الغذائي و 1 غرام قادم من الإنتاج الداخلي). 

للرجوع ، حتى الأطعمة الغنية للكرياتين لا تقدم الذي - التي الكثير من الكرياتين. 

• يوفر حصة من 3 إلى 4 أونصة من الرنجة حوالي 1 جرام 
• توفر وجبة 3 أونصة من لحم الخنزير أو اللحم البقري 0.5-1 جرام 
• توفر وجبة من 3 إلى 4 أونصة من سمك السلمون حوالي 0.5 جرام 

إذا كنت اتبع نظام غذائي نباتي ، كمية الكرياتين الخاصة بك أقل بكثير ويوفر النظام الغذائي النباتي أي الكرياتين على الإطلاق. وإذا كان كمية البروتين الإجمالية منخفضة ، فمن المحتمل أن يفتقر جسمك أيضًا إلى إنتاج المركب داخليًا. 

وتظهر الأبحاث أن الميل على أ ملحق الكرياتين اليومي هي أفضل طريقة للجميع (نباتي و Omnivore على حد سواء) لزيادة متاجر الكرياتين الخاصة بهم إلى الحد الأقصى. 

العلم وراء مكملات الكرياتين

في حين أن بعض الأبحاث حول المكملات الغذائية متناثرة في أحسن الأحوال ، فإن البيانات الموجودة على الكرياتين قوية. في الواقع ، إنها معظم الملحق درس هناك. تظهر النتائج باستمرار أن تأخذ 3 إلى 5 غرام في اليوم (حتى ما يزيد عن 10 غرامات) آمنة وفعالة. 

يجب أن تكون متاجر الكرياتين مشبعة بالكامل في غضون أربعة أسابيع من المكملات اليومية. مكملات ثابتة في هذه الجرعة هي ما تظهر الأبحاث :*

• يحسن قوة  
• بناء العضلات العجاف
• مكافحة وجع العضلات
• توفير الطاقة للعضلات
• يدعم الإدراك و ذاكرة (نعم ، الكرياتين يساعد دماغك أيضًا)

في حين أن الكرياتين هو خيار جيد للرياضيين وعشاق الصالة الرياضية ، فإنهم يفيدون الجميع. بالنسبة لصحة العضلات وتكوين الجسم ، فإن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب القوة - لا يهم إذا كنت مبتدئًا أو خبيرًا أو في العشرينات أو السبعينيات) مفيد.* 

قراءة ذات صلة: 7 نساء يشاركن كيف ساعدهن الكرياتين في النهاية على نغمة عضلاتهن  

ما الذي تبحث عنه في ملحق

مكملات الكرياتين موجودة في كل مكان تنظر إليه ، لذلك قد يكون من الصعب فك ما هو فعال بالفعل وما هو IFFY. 

اختر دائمًا مسحوقًا فوق صمغية ( هذا هو السبب ) ، ابحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات ، واختر واحدة التي توفر 3 إلى 5 غرام لكل وجبة. 

اختيارنا الأعلى هو هذا الذي يوفر توراين الأحماض الأمينية لدعم صحة العضلات والانتعاش وطول العمر العام. 

قراءة ذات صلة: أفضل 5 مكملات الكرياتين للنساء

الوجبات الجاهزة 

على الرغم من أنه يمكنك الحصول على بعض الكرياتين من النظام الغذائي ، إلا أن الطريقة الأكثر فاعلية لتشبع متاجر الكرياتين الخاصة بك وجني مجموعة المزايا الكاملة للمركب.*