متى يجب عليك تناول الكرياتين للحصول على أكبر قدر من الفوائد؟

كان الكرياتين منذ فترة طويلة أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية على حد سواء. عقود من البحث 1 وتظهر مئات الدراسات أن تناول مسحوق الكرياتين باستمرار (إلى جانب تدريبات القوة) يعزز كتلة العضلات الهزيلة وقوتها وحتى صحة العظام - أكثر مما تفعله التمارين الرياضية وحدها.*

ولكن يبقى السؤال: ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين للحصول على أكبر قدر من الفوائد منه؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول مكملات الكرياتين ومتى (وكيف) تناولها. 

لماذا تأخذ مكملات الكرياتين؟ 

كما ذكرنا سابقًا، تعتبر مكملات الكرياتين مفيدة بشكل خاص في إعطائك المزيد من الطاقة أثناء الحركة عالية الطاقة والمكثفة.* 

وذلك لأن الكرياتين يلعب دورًا في إنتاج الطاقة من خلال مساعدة الجسم على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). لذلك، إذا كان لديك المزيد من الكرياتين في متناول اليد، فإن عضلاتك لديها المزيد من الطاقة للاستفادة منها. 

عن 95% من الكرياتين في الجسم 2 تم العثور على مخازن الكرياتين في العضلات، مع انتشار الكرياتين المتبقي في الدماغ والكلى والكبد. 

نظرًا لأن الجسم يستغل مخزون الكرياتين بانتظام - خاصة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة كثيرًا - فأنت بحاجة إلى تناول ما يكفي من الكرياتين لتعظيم مخزون الكرياتين لديك وتجديده. إذا لم يتم تعظيم مخازن الكرياتين لديك (ويعرف أيضًا باسم المشبعة)، فلن تجني الفوائد الكاملة للمركب.* 

بينما تحصل على بعض الكرياتين من الأطعمة الحيوانية، فإن مكملات الكرياتين هي الطريقة الأفضل، إن لم تكن الوحيدة، لإشباع مخازنك بالكامل. 

متى يجب أن تأخذها؟

وهذا التشبع هو الأكثر أهمية للاستفادة من فائدة الكرياتين. لذلك لا يتعلق الأمر بذلك متى أنت تتناول الكرياتين، ولكن المزيد عن تناول الجرعة المناسبة يوميًا للوصول إلى تشبع الكرياتين والحفاظ عليه.*  

420 عدد الملاك الحب

للحصول على صحة مثالية للعضلات، تبلغ الجرعة اليومية المثالية حوالي 5 جرامات يوميًا (يمكنك زيادة ما يصل إلى 10 جرامات إذا كنت تبحث عن فوائد للدماغ والعظام، ولكن المزيد عن ذلك هنا).

مع هذه الجرعة البالغة 5 جرام، يستغرق الأمر حوالي أربعة أسابيع للتشبع 3 مخازن الكرياتين الخاصة بك. بعد ذلك، استمر بهذه الجرعة للصيانة. 

ماذا عن تناوله قبل أو بعد التمرين؟

الآن قد تكون هذه الإجابة مفاجئة بالنسبة لك. بعد كل شيء، الكرياتين هو مُحسِّن معروف للأداء، لذا ألن يكون لتناوله في وقت التمرين فوائد أكثر؟ 

ربما، ولكن البحث هو غير متناسق 4 ومتناقضة. تظهر بعض الدراسات أن هناك لا فرق 5 بين تناوله قبل التمرين أو بعده.

وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول الكرياتين قبل التمرين 6 مفيد ثم تشير بعض البيانات إلى فوائد أكبر عند تناول الكرياتينين بعد يمارس 7 . ولكن بشكل عام، فإن الأدلة الداعمة لتناول الكرياتين في وقت قريب من التمرين تقتصر على عدد قليل من الدراسات (بعضها يشمل الرجال فقط).  

يمكن أن تكون هذه التناقضات بسبب اختلاف بروتوكولات المكملات والتمرينات بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية للمشاركين. 

ما تظهره كل دراسة بشكل قاطع هو أن تناول جرعة يومية فعالة من الكرياتين مع تدريبات القوة - سواء كان ذلك لمدة يوم أو يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع - هي طريقة فعالة لبناء العضلات (بقدر ما 2.5 رطل من العضلات ، على وجه الدقة).*  

هل يجب أن تستمر في تناول الكرياتين في أيام الراحة؟ 

وهذا يعني أنه يجب عليك بالتأكيد تناول الكرياتين في أيام الراحة من أجل الحفاظ على مستويات عالية ومشبعة من مخزون الكرياتين في العضلات.*  

مرة أخرى، على الرغم من أن الكرياتين يعتبر عادةً مكملاً رياضيًا، فمن الأفضل اعتباره مكملاً يوميًا - يمكن أن يساعدك في الحصول على حاجتك. الصحة تعود إلى المسار الصحيح .*

هل يجب أن تتناول الكرياتين مع أي شيء آخر؟ 

يمكن تناول الكرياتين مع أو بدون الطعام. إذا كنت تقوم بدمج الكرياتين كوجبة أو مخفوق ما بعد التمرين، فستحتاج فقط إلى التأكد من أنك تحصل أيضًا على 25 جرامًا على الأقل من البروتين عالي الجودة بالإضافة إلى بعض الكربوهيدرات (لتعزيز التعافي أيضًا). 

كثير من الناس يحبون الخلط الكرياتين مع قهوة الصباح . هذه ليست طريقة رائعة لتذكر تناول المسحوق يوميًا فحسب، بل إنها أيضًا الطريقة المثالية تنشيط الثنائي .*

اختيار مكمل الكرياتين

هناك الكثير من مساحيق الكرياتين للاختيار من بينها، ونعم أنت تريد ذلك اختر المسحوق بدلًا من العلكة . 

يوم 30 يوليو

منخفض بالنسبة لشخص يوفر 5 جرامات على الأقل من مونوهيدرات الكرياتين، وهو الشكل الأكثر بحثًا للمركب. 

توفر شركة Mindbodygreen ذلك بالإضافة إلى جرامين من توراين لكل وجبة. التورين هو حمض أميني تم الاستخفاف به ويدعم أيضًا صحة العضلات وتعافيها بالإضافة إلى ذلك صحة القلب والإدراك والتعافي.*  

كانت النساء، على وجه الخصوص، محبات لتنشيط التدريبات الخاصة بهن، نغمة عضلاتهم والتعافي بكفاءة أكبر.*

الوجبات الجاهزة   

يعد تناول جرعة فعالة من الكرياتين والبقاء متسقًا مع الملحق الخاص بك أكثر أهمية للاستفادة من الفوائد من التوقيت الدقيق للملحق. ولكن يمكنك تناوله قبل التمرين أو بعده إذا كنت ترغب في ذلك.

فقط تذكر أن فوائد الكرياتين مرتبطة أيضًا بتدريبات القوة. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ هذه الرحلة أو ترغب في تجديد روتين اللياقة البدنية الخاص بك، تحقق من دليلنا الشامل .