معظمنا لا يأكل ما يكفي من الألياف - كيفية ملء طبقك

الكربوهيدرات لا يزال لديك دلالة سلبية. يتم إلقاء اللوم عليها في زيادة مستويات السكر في الدم وتسبب في زيادة الوزن. أثناء تناول أكوام من الكربوهيدرات منخفضة الجودة مثل المعجنات أو المعكرونة أو أرغفة الخبز الأبيض يمكن أن يكون لها بالتأكيد آثار صحية سلبية ، الكربوهيدرات عالية الجودة ، معقدة الغنية بالألياف أمر بالغ الأهمية. 

إن هذه الكربوهيدرات هي التي لا تستهلكها بشكل نقدي-القراءة إلى 95 ٪ من جميع الأميركيين الذين يرقون إلى احتياجات الألياف الخاصة بهم (والتي تتراوح بينها  25 إلى 38 جرام 1  يوم). 

فوائد تناول المزيد من الألياف

الفيبر هو الكربوهيدرات المعقدة الفريدة الموجودة حصريًا في النباتات - بما في ذلك الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور). إنه ليس قابلاً للهضم من قبل جسم الإنسان (لذلك لا يسهم السعرات الحرارية في الطعام أو استجابة نسبة السكر في الدم). 

ومع ذلك ، تلعب الألياف دورًا أساسيًا في الحفاظ على جدول الحمام الخاص بك منتظم (بإضافة الجزء الأكبر إلى البراز) ، وتعزيز الشبع ، وخفض الكوليسترول ، ودعم ميكروبيوم الأمعاء.* 

حتى أن بعض الألياف لها خصائص ما قبل المخطوطة ، مما يعني أن البكتيريا الجيدة في الأمعاء يمكن أن تتغذى على الألياف وتخميرها وتخلق المستقلبات الصحية المعروفة باسم الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة .* 

وعموما ، الناس الذين يأكلون ألياف عالية 2 الوجبات الغذائية لديها أفضل صحة القلب ، والتمثيل الغذائي ، والأمعاء ، وصحة المناعة. 

كيف تأكل المزيد من الألياف

دمج الأطعمة عالية الألياف باستمرار ( مثل هذه الخيارات الـ 25 ) في نظامك الغذائي اليومي هو مكان رائع للبدء. ومع ذلك ، حتى لو كنت تأكل الكثير من النباتات ، فقد لا يزال من الصعب الوصول إلى 25-38 جرام الموصى بها من الألياف في اليوم. 

لذلك ، إليك بعض الاختراقات المحددة (ولذيذة) لتحقيق دنت كبيرة في أهداف الألياف الخاصة بك. 

برج 27 مايو

اصنع سلطة حبة كثيفة لوجبة الإعدادية 

لقد التقطت سلطات الفاصوليا الكثيفة الكثير من جر وسائل التواصل الاجتماعي في الآونة الأخيرة - ولسبب وجيه. من السهل صنعها ، والاحتفاظ بها بشكل جيد في الثلاجة ، وحزمها في الكثير من البروتين والألياف والخضار. 

هذه السلطات هي في الحقيقة مجرد مزيج من نوع واحد أو أكثر من أنواع الفاصوليا ، والخضار المفرومة (مثل البصل ، والطماطم ، والخيار) ، والأعشاب ، وارتداء الملابس. 

الفاصوليا هي واحدة من أكثر الأطعمة الليفية هناك. يوفر كوب واحد من الفاصوليا السوداء 15 جرامًا من الألياف ، ويوفر كوب واحد من حبوب كانيليني 13 جرامًا. 

صلاة القديس سيبريانو

هذه السلطات تصنع قاعدة رائعة لتناول طعام الغداء أو العشاء (فقط مع بعض الدجاج أو الأسماك لمزيد من البروتين) أو وجبة خفيفة في منتصف النهار. 

لديك أفوكادو في اليوم 

الأفوكادو هو مصدر جيد بشكل مدهش للألياف. عروض واحدة من الأفوكادو المتوسطة 13.5 3 غرام من الألياف (!!). 

هناك أيضًا فوائد أخرى لتناول الأفوكادو بأكمله في اليوم. تظهر الأبحاث يمكن أن يحسن جودة نظامك الغذائي العام ، وانخفاض مستويات الكوليسترول ، ودعم إدارة الوزن ، وتعزيز صحة الأمعاء. 

إذا كان هذا يبدو وكأنه الكثير من الأفوكادو لك ، ففكر في تفكيكها عبر وجبتين مختلفتين في اليوم (احصل على نصف نخب الأفوكادو لتناول الإفطار والنصف الآخر للتاكو في العشاء). أو حتى وجود نصف الأفوكادو في اليوم لا يزال يوفر 6-7 جرام من الألياف ، وهو ما لا يزال كمية ذات مغزى. 

بدء مكمل الألياف

مكملات الألياف هي وسيلة مريحة لزيادة تناول الألياف الخاصة بك. يأتي الكثيرون في مساحيق ، والتي يمكن خلطها بسهولة في الماء أو إضافتها إلى الأطعمة التي تتناولها بالفعل. 

وإذا قمت بتكملة ، فمن الأفضل دائمًا البحث عن واحد يوفر ألياف ما قبل الخواص . فقط بعض الأطعمة الليفية تعمل بمثابة ما قبل البيع وتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك (وأيضًا لها خصائص تساعد على إدارة مستويات الكوليسترول). 

27 يناير البروج

MindbodyGreen's هو خيار رائع. يوفر كل مغرفة من هذا المسحوق 6 غرامات من الألياف من حبوب الغار العضوية ، kiwifruit الأخضر ، وثلاثي من الفطر.

اصنع الأطباق مع المعكرونة العدس

إذا كنت تستمتع بسلطة المعكرونة لتناول طعام الغداء أو إذا كانت المعكرونة هي كربونك المفضل لتناول العشاء ، فقم بالوصول إلى معكرونة العدس. 

على سبيل المثال، 2 أوقية من المعكرونة العدس الأحمر 4 (حوالي كوب من المعكرونة المطبوخة) يوفر 6 غرامات من الألياف - وهو قفزة من 2 غرام من الألياف من نفس الكمية المعكرونة البيضاء 5 . 

عادةً ما تشمل معكرونة العدس أيضًا مكونًا واحدًا (دقيق العدس الأحمر) وهي خيار آمن لأولئك الذين يتبعون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. 

اصنع بودنغ بيري تشيا لتناول الإفطار 

على الرغم من صغر حجمها ، فإن بذور تشيا والتوت تحزم كمية رائعة من الألياف على الرغم من حجمها الصغير. 

واحد ملعقة كبيرة من شيا 6 بذور وكوب من التوت 7 توفير 4 غرامات من الألياف ، كل منها. 

جمع المحرر التنفيذي لشركة MindbodyGreen ، هانا مارغريت ألين ، هذين المكونين النجميين في هذا بودنغ تشيا صحية هذا يحزم أكثر من 20 غراما من الألياف (والتي تبقيها ممتلئة لمدة خمس ساعات على الأقل).

الوجبات الجاهزة

الكربوهيدرات الغنية بالألياف تفتقر بشدة إلى وجبات العديد من الناس. لذا ، فقد حان الوقت لاستبدال تلك الكربوهيدرات منخفضة الجودة والسكرية ببدائل ليفية لذيذة و مكملات ما قبل الخواص .