ثق بجدتك — يجب أن يكون مكمل الألياف هو الخيار الأمثل لك

لقد أدرك الكثير منا الآن أن جداتنا كانوا على حق كثيراً من الأشياء. الحياكة ممتع. خبز الخبز يجلب الفرح. الشاي قبل النوم أمر لا بد منه. مكملات الألياف مفيدة لك.

وقد تصدرت الألياف بعض العناوين الرئيسية مؤخرًا. مشروب من الشوفان المخلوط والماء وعصير الليمون oatzempic يتم الترحيب به باعتباره رصاصة سحرية لفقدان الوزن، وقد حظيت قشر السيلليوم بضجة مماثلة قبل بضعة أشهر. 

وهذه الادعاءات مبالغ فيها بطبيعة الحال. لكن الألياف تساعد في ذلك إدارة الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة الأمعاء، وبالطبع المرغوب فيه انتظام الجهاز الهضمي —ومعظمنا لا يحصل على ما يكفي منه.*

في حين لا الأكثر جاذبية المكملات الغذائية، مساحيق الألياف هي بالتأكيد عملية وتقدم مضيف الفوائد .

علامة 10 أبريل

ما هي مكملات الألياف؟

الفيبر عبارة عن كربوهيدرات معقدة فريدة من نوعها لا يهضمها جسم الإنسان وتمر عبر الجهاز الهضمي سالمة نسبيًا. يوجد فقط في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات. 

تعمل المكملات الغذائية على عزل ألياف معينة من النباتات - على الرغم من أن بعض مكملات الألياف مشتقة صناعيًا - وتحويلها إلى مسحوق أو كبسولة أو قرص أو مادة صمغية.

تتميز النتيجة النهائية (غالبًا ما تكون مسحوقًا بسبب الحجم الهائل) بمزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان : 

• الألياف غير القابلة للذوبان: تجذب هذه الألياف الماء إلى الأمعاء ولا تذوب في هذه العملية. والنتيجة هي براز أكثر ليونة وكثافة ولا يجهد لإخراجه.*
• الألياف القابلة للذوبان: تذوب هذه الألياف أو تنتفخ في الماء لتشكل مادة تشبه الهلام مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. وهذا بدوره يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ويعزز الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة، ويساعد أيضًا في التحكم في الوزن.* قابل للذوبان، بريبيوتيك كما تعمل الألياف على تغذية وتعزيز نمو البكتيريا الجيدة في ميكروبيوم الأمعاء.* 

لماذا تأخذ مكملات الألياف؟

حتى لو كنت تأكل الكثير من النباتات، فقد لا تحصل على الألياف التي تحتاجها للحصول على صحة مثالية. يأكل الشخص البالغ العادي في الولايات المتحدة حوالي 16 جرام 1 في اليوم، بينما تحتاج النساء غالبًا إلى ما لا يقل عن 21-28 جرامًا ويحتاجها الرجال 30-38 جرام . 

أثناء تناول المزيد من الطعام الأطعمة الغنية بالألياف - مثل العدس والبقوليات والأفوكادو وبذور الشيا - يجب أن تكون ذات أولوية، واختيار مكمل ألياف عالي الجودة يمكن أن يتسلل بسهولة إلى ستة جرامات إضافية أو نحو ذلك يوميًا.

سبب آخر هو إذا كنت تتطلع إلى معالجة أ هدف صحي محدد . هل تريد إثراء بكتيريا الأمعاء لديك؟ اختر ألياف البريبايوتك. هل تريد التركيز على الكوليسترول والسكر في الدم؟ اختر أ الألياف القابلة للذوبان المدعومة بالأبحاث 2 . ماذا عن الانتظام الأفضل؟ اختر واحدًا يساعد في تسريع وقت عبور القناة الهضمية.*

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في توفير الدعم المستهدف لصحة الأمعاء (والجسم بالكامل).*

ألياف شعبية للمكملات الغذائية

هذه بعض الألياف الشائعة المدعومة بالأبحاث والتي قد تراها في لوحات حقائق الملحق: 

• تذكر سيلليوم: ألياف قابلة للذوبان من بذور نبات بلانتاجو البيضويات
• ألياف الغار: ألياف نباتية قابلة للذوبان، بريبيوتيك، منخفضة الفودماب حبوب الغار
• الأنسولين: ألياف البريبايوتك القابلة للذوبان والتي توجد في العديد من النباتات (مثل جذر الهندباء )
• بيتا جلوكان: الألياف القابلة للذوبان المستمدة من الشوفان أو بعض أنواع الفطر

في حين أن العديد من هذه الألياف مُدرجة على أنها ألياف قابلة للذوبان في المقام الأول، إلا أنها لا تزال توفر لك بعض الألياف غير القابلة للذوبان، حيث تحتوي معظم النباتات بشكل طبيعي على خليط من الاثنين معًا. 

ليس مكمل الألياف الخاص بجدتك  

لم يكن لدى جدتك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بمكملات الألياف. من المحتمل أن يكون لديها علبة برتقالية زاهية من Metamucil® مدسوسة في خزانة أو جالسة على المنضدة. ولا يزال الكثير من الناس يصلون إلى هذه الصيغة القديمة. 

يقول نائب رئيس الشؤون العلمية في شركة Mindbodygreen: 'إن مساحيق الألياف الأكثر مبيعًا في السوق ليست نظيفة'. أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN . 'إنها تحتوي على نكهات صناعية وأصباغ صناعية ومحليات صناعية مثل الأسبارتام وغيرها من الإضافات، وهي أشياء معروفة بأنها تعبث بأمعائك بطريقة سيئة. الحديث عن نتائج عكسية!' 

وتؤكد فيريرا أيضًا أن 'هذه التركيبات الكسولة' نادرًا ما تحتوي على مصادر ألياف متعددة، ناهيك عن المكونات الأخرى الداعمة للأمعاء مثل البروبيوتيك.

تعرف على الألياف العضوية+ مع دعم البريبايوتك

هناك خيارات أفضل بكثير في السوق اليوم بما في ذلك Mindbodygreen's . تم تصميم هذه التركيبة المبتكرة بعناية لتوفير 6 جرامات من الألياف بدون أي إضافات أو أي مكونات أخرى. ويؤكد فيريرا أن 'هذا لم يُسمع به من قبل'. 

معظم هذه الألياف تأتي من حبوب الغار العضوية. تشير الدراسات إلى أن ألياف البريبايوتك القابلة للذوبان لها الفوائد التالية: 

• يزداد اسبوعيا حركات الأمعاء 3 *
• المعارك الانتفاخ والغازات 4 *
• يدعم توازن السكر في الدم و مستويات الكولسترول الصحية 5 *
• يعزز الشبع و تنظيم الشهية 6 *
• قد يدعم جهود فقدان الوزن عن طريق تقليل استهلاك الطاقة 7 * 
• يدعم نمو النافع البيفيدوبكتريا 8 في القناة الهضمية (ولها تأثيرات ما بعد الحيوية حيث تقوم تلك البكتيريا بإنتاج مركبات مفيدة مثل الزبدات 9 )*

قمنا أيضًا بإقرانها بفاكهة الكيوي الخضراء العضوية (للحصول على ألياف إضافية و دعم الجهاز الهضمي 10 ) ومزيج الفطر العضوي (الذي يوفر بيتا جلوكان 11 لمزيد من البريبايوتكس).* 

يتم تقريب الملحق بدعم بروبيوتيك من العصوية الرقيقة ATCC12264 لمزيد من المعالجة الانتفاخ والغازات 12 .*

يتوزع المسحوق أيضًا بسهولة في السوائل الساخنة أو الباردة ويفعل ذلك لا جل (يسير بشكل رائع أيضًا دقيق الشوفان أو أوعية الزبادي ). واحدة من أكبر الشكاوى المتعلقة بمساحيق ألياف السيلليوم هي أن العديد منها يبدأ في التبلور أثناء تقليبها في الماء، مما يخلق قوامًا غير مرغوب فيه إلى حد ما للمشروبات.* لذا، في حين أن السيلليوم لا يزال من الألياف المدعومة بالأبحاث، إلا أنه ليس دائمًا الأكثر فائدة ممتعة للاستهلاك.

الوجبات الجاهزة

تستحق مكملات الألياف والألياف الاهتمام المتزايد الذي تحظى به (على الرغم من وجود بعض العناوين الرئيسية الواعدة). سواء كنت تبحث عن الانتظام أو التمثيل الغذائي أو دعم صحة الأمعاء بشكل عام، فالألياف تدعمك. 

لكن افعلي الأشياء بشكل مختلف قليلًا عن جدتك واختاري تركيبات أكثر ابتكارًا بدون إضافات، مثل .