اكتشف عدد الملاك الخاص بك

النظام الغذائي المضاد للقلق ليوم واحد الذي يصفه هذا الطبيب لمرضاه بدلاً من الأدوية

قال لي مساعدتي الطبية: 'لديك مصاصة في مكتبك'. أخذت نفسًا عميقًا ودخلت الغرفة لأشعر بتوتر ملموس حيث وجدت مريضي ثوم البالغ من العمر 29 عامًا يسير بلا كلل وهو يبتلع من فنجان قهوة عملاق.





أحصل على مرضى مثل ثوم كثيرًا هذه الأيام. إنهم مرهقون ، ونقص النوم ، وأحيانًا يشعرون بالفراغ الروحي ، ويرغبون في كثير من الأحيان في مناقشة التناقص التدريجي عن الأدوية الصيدلانية (مثل Xanax أو Prozac) التي يصفها أطبائهم التقليديون ، ويتبنون نظامًا طبيعيًا أكثر شمولية للتخفيف من الاكتئاب أو القلق (بالطبع ، لا تذهب أبدًا دون وصفة طبية دون توجيه الطبيب).

كطبيب متخصص في صحة الأمعاء ، أرى بانتظام كيف يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على هذه الحالات العقلية وغيرها. من بين أدوارها ، تحسن صحة الأمعاء المحسنة من الاكتئاب عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة الهرمونات مثل السيروتونين. حوالي 95 بالمائة من هذا الناقل العصبي يشعر بالسعادة ، في الواقع ، يحصل المصنعة من قبل أمعائك .



أحدث الدراسات أظهر أن الميكروبيوم الخاص بك يمكن أن يؤثر أيضًا على المشاعر الأخرى مثل القلق ، والذي أراه كثيرًا بين المرضى مثل Thom هذه الأيام.



كتب أليكس ويليامز في حديث حديث: 'لقد أصبح القلق هو جدالنا اليومي ، شريان حياتنا الصاخب'. نيويورك تايمز مقال بعنوان 'دولة Prozac هي الآن الولايات المتحدة من Xanax.'

تشمل الإحصاءات الأكثر لفتًا التي ذكرها ويليامز ما يلي:



  • وفقًا لبيانات المعهد الوطني للصحة العقلية ، فإن حوالي 38 بالمائة من الفتيات بين 13 و 17 عامًا ، و 26 بالمائة من الفتيان ، يعانون من اضطراب القلق.
  • وجدت دراسة وطنية أجريت عام 2016 على أكثر من 150 ألف طالب من قبل مركز الصحة العقلية الجماعية في جامعة ولاية بنسلفانيا أن القلق قد أخذ الاكتئاب باعتباره مصدر القلق الأول للصحة العقلية.
  • وفقًا لـ Google Trends ، تضاعف عدد عمليات البحث عن القلق على الويب تقريبًا خلال السنوات الخمس الماضية.

بالنسبة إلى Thom والمرضى الآخرين ، أتخذ نهجًا شاملاً لعلاج القلق يركز على نهج متعدد الأوجه ، وتحقيق التوازن بين النوم ومستويات التوتر والتمارين الرياضية والتغذية ، وبالطبع صحة الأمعاء.



من بين التكتيكات المدعومة علميًا التي أستخدمها لتقليل القلق واستعادة الهدوء:

  • تأمل
  • التنفس العميق
  • ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة
  • يوجا
  • تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

كل هذه الأشياء تعمل على تحسين القلق على المدى الطويل ، ولكن Thom يحتاج أيضًا إلى راحة سريعة. كما هو الحال مع معظم المرضى ، بدأت في نظامه الغذائي. ذلك بسبب يؤثر الطعام بشكل كبير على قلقك المستويات ، وفي مقدمتها السكر و مادة الكافيين .



عادة ما يتضمن إفطار توم كعكة مافن وعدة أكواب من القهوة المليئة بالقشدة والسكر. أثناء عمله في وظيفة مرهقة ومليئة بالإجهاد ، غالبًا ما كان يتخطى الغداء ويأخذ بضع شرائح من البيتزا أو الوجبات الجاهزة الصينية قبل أن يقفز في مترو الأنفاق.



يمكن للشعور بالارتفاع والانهيار حتى عند تناول بضع ملاعق صغيرة من السكر في قهوتك (أو أي فطور آخر مليء بالسكر) أن يزيد من القلق ، ويضعف قدرتك على التعامل مع ضغوط الحياة البسيطة التي تلقيها في طريقك ، وتغادر. تشعر بالخمول والترنح.

إليك ما بدا عليه اليوم في 'وصفة مكافحة القلق':

علامة زودياك في العشرين من مايو
الإعلانات

عند الاستيقاظ: التأمل واليوجا والمكملات الغذائية.

بدلاً من فحص هاتفه الذكي على الفور والاندفاع للخروج من الباب ، بدأنا به خمس دقائق من التأمل (ببساطة تباطأ ومراقبة التنفس) ، متبوعًا روتين يوجا للتأريض والاسترخاء لبدء يوم العطلة على الملاحظة الصحيحة.



اليوغا تعني 'الاتحاد'. في الأساس ، عندما تمارس اليوجا ، فإنك تتصل بجسمك وتؤسس الجهاز العصبي. أوصيت بممارسة تمارين اليوجا لمدة 10 دقائق بعد تأمله الصباحي مباشرة. هذا يحدد نغمة اليوم. إذا كان ذلك يعني الاستيقاظ قبل بضع دقائق ، فلا بأس بذلك لأنك لا تريد أن تبدأ اليوم في وضع 'القتال أو الهروب' في الجهاز العصبي السمبثاوي. من السهل العثور على إجراءات يوغا قصيرة لمتابعة عبر الإنترنت.

تبع ذلك عصير مليء بالعناصر الغذائية ومُغروس بالأعشاب على الإفطار. جعلته يتخطى القهوة أيضًا.

الفطور: زن سموثي.

هذا المزيج المخفض للقلق لا يملأك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على بدء يومك بملاحظة أساسية. يستخدم اللافندر ، جنبًا إلى جنب مع زهرة الآلام وجذور حشيشة الهر ، على نطاق واسع لخصائصها المهدئة. لوكوما فاكهة تشبه إلى حد بعيد الأفوكادو بلحم أصفر وطعم يشبه القيقب كان يُعرف باسم 'ذهب الإنكا'.

يوم 24 يوليو

منخفضة على مقياس نسبة السكر في الدم ، فهي غنية بالبيتا كاروتين (مقدمة لفيتامين أ) والمعادن والبروتين والنياسين (فيتامين ب 3). الكفير يقدم جرعة صحية من بروبيوتيك لاكتوباسيلوس ، التي تنتج نواقل عصبية مهدئة مثل أمام (حمض الغاما غاما).

مكونات

طريقة

  1. أضف جميع المكونات بالترتيب المدرج.
  2. امزج في خلاط عالي السرعة ، وتأكد من أن جميع المكونات مستحلب بسلاسة.
  3. قدم الخدمة واستمتع أثناء الاستعداد للعمل.

منتصف الصباح: تجنب الكافيين واشرب الشاي والمكملات الغذائية.

كان هناك عدد لا نهائي من القهوة المعاد تعبئتها وبدرجة أقل ، مشروبات الطاقة التي غذت أيام عمل Thom المليئة بالأدرينالين. أنا لا أعارض تناول الكافيين بجرعات صغيرة لمعظم الناس ، لكن الإفراط في استخدامه يمكن أن يصبح عكازًا ويعيق أشياء مثل النوم الهادئ. في حالة ثوم ، أدى الإفراط في تناول الكافيين إلى تفاقم قلقه.

دراسة واحدة نظرت في تأثير الكافيين على مناطق الدماغ المتورطة في معالجة التهديدات الاجتماعية والقلق بين 14 من الذكور الأصحاء الذين إما استخدموا الكافيين بشكل غير متكرر أو لم يستخدموا على الإطلاق. إما أنهم حصلوا على كمية 250 ملليجرام من الكافيين (حول ما تحصل عليه في قهوة طويلة) أو دواء وهمي. من بين النتائج التي توصلوا إليها ، وجد الباحثون أن الكافيين يزيد من القلق الذاتي والشعور بالتهديد.

دراسة أخرى نظرت في تناول الكافيين لدى أطفال المدارس الثانوية. وجد الباحثون روابط مهمة بين إجمالي تناول الكافيين الأسبوعي والاضطرابات العقلية مثل القلق والاكتئاب.

عندما أعيش في مانهاتن ، أرى بشكل خاص العلاقة بين مستويات القلق المتزايدة والأشخاص المرهقين والمحرومين من النوم (بما في ذلك طلاب المدارس الثانوية) الذين يمتصون الحلويات السائلة المحملة بالسكر والكافيين.

مع تناول مشروب الإفطار في الصباح ، تأكدت من أن Thom لن يعاني من أعراض انسحاب الكافيين مع بديل أفضل— شاي أخضر . مع جرعة أقل من الكافيين من القهوة ، وتقليل القلق ل-الثيانين في أوراق الشاي ، يقدم الشاي الأخضر طاقة أكثر ثباتًا دون الذروة / القاع الذي تنتجه القهوة المتعاطفة 'القتال أو الهروب'. جعلته يذهب لتناول فنجان من شاي تازو زين ، والذي يشمل الشاي الأخضر مع لويزة الليمون المهدئة والنعناع وعشب الليمون.

لقد بدأت أيضًا في تناول Thom 100 ملليغرام من L-theanine ثلاث مرات في اليوم. تم العثور على L-theanine في الشاي الأخضر ولكن يمكن أيضًا تناوله على شكل مكمل لتقليل القلق والتوتر من خلال العمل مباشرة في الدماغ. إنه يحمل تشابهًا وثيقًا مع الناقل العصبي الاستثاري الغلوتامات ، ولكن من خلال الارتباط بمستقبلات الغلوتامات فإنه يمنع تأثيرات الغلوتامات ، وبدلاً من ذلك يكون له تأثير مثبط ومريح على الجهاز العصبي المركزي. وهي تروج لإنتاج GABA - an ناقل عصبي مثبط ومريح . الشيء العظيم أنه يفعل كل هذا دون أن يسبب النعاس مع تحسين اليقظة والتركيز .

الغداء: سلطة مضادة للقلق.

يؤدي تخطي الوجبات إلى تحطيم نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالخمول والقلق.

بدلاً من العمل خلال الغداء دون استراحة ، طلبت من Thom إعداد سلطة متوازنة تحتوي على البروتين الأمثل والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والألياف. من بين المكونات الغذائية الفائقة التي قد تدرجها في سلطة تقضي على القلق ، الخرشوف المقدسي الخام ، وخضر الهندباء الخام ، والبصل الأخضر ، وكلها مصادر ممتازة لتعزيز الأمعاء ، الألياف البريبايوتيك لخفض القلق .

بالنسبة إلى سلطة ، لقد جعلته يرمي السبانخ الغني بالكلوروفيل مع بروتين من اختياره (مثل الدجاج أو السلمون أو الروبيان) والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والجوز وشظايا اللوز وقلوب القنب). يمكنك تعزيز القوة الغذائية للسلطة بالجزر النيء والبصل الأخضر والبنجر الأحمر والفجل والبروكلي. بشكل منفصل ، في جرة ميسون صغيرة ، جعلته يضع نصف كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وملعقتين كبيرتين من الليمون الطازج (حوالي 2 ليمون) ، ونصف ملعقة صغيرة من ملح بحر الهيمالايا الغني بالمعادن مع فلفل أسود متكسر حسب الرغبة. من السهل خلطها في برطمان ميسون وإضافتها قبل تناول السلطة مباشرة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الجوز.

يوفر الجوز مزيجًا ثابتًا من السكر في الدم من الألياف والبروتينات والمغذيات وحمض أوميغا 3 الدهني المضاد للالتهابات وحمض ألفا لينولينيك (ALA). دراسة واحدة وجدت أن الفئران التي تغذت على الجوز أظهرت تحسنًا ملحوظًا في الذاكرة والقدرة على التعلم والقلق والنمو الحركي مقارنة بالفئران التي لا تأكل الجوز. للحفاظ على استقرار نسبة السكر في دم ثوم (وتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر) ، تناولته وجبة خفيفة مع حفنة من الجوز النيء في فترة ما بعد الظهر.

العشاء: سمك السلمون مع الخضر.

لم يكن ثوم يحب الطبخ ، وأوضح ذلك بشكل قاطع. ومع ذلك ، فقد تمكنت من إقناع حتى أشد مناهضي الطهاة بالمغامرة بدخول المطبخ. لجعل يوم عمله الطويل أسهل ، أعطيته بعض خيارات العشاء الصحية. بدلًا من تناول البيتزا الجاهزة ، جعلته يزور البار الساخن المحلي ، والذي يضم العديد من خيارات باليو بما في ذلك دجاج جوز الهند بالكاري وأرز القرنبيط. يوفر البصل المطبوخ والهليون المزيد من تعزيز الأمعاء والهدوء البريبايوتكس . لتقليل القلق ، تعتبر النشويات البطيئة مثل القرع والبطاطا الحلوة بدائل أفضل للأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.

يجب أن يركز العشاء بشكل أساسي على الدهون والبروتينات عالية الجودة مثل اللحم البقري الذي يتغذى على العشب أو الدواجن الحرة أو الأسماك البرية مع الكثير من الخضار الورقية والصليبية. أرى المزيد من خيارات 'أرز باليو' ، بما في ذلك القرنبيط والبروكلي. يضيفون مجموعة متنوعة إلى وجباتك.

بديل آخر لوجباته السريعة المحملة بالكربوهيدرات أثناء التنقل هو Happy Gut المعتمد سمك السلمون البري على سرير من الربيع الخضر . يمكن تحضير فيليه السلمون في اليوم السابق أو خلال عطلة نهاية الأسبوع لتسهيل تسخين العشاء في يوم العمل المزدحم. صلصة السلطة البسيطة ستعمل فقط بلمسة من زيت الزيتون البكر المفضل لديك وعصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة (كما هو موضح أعلاه). ستوفر حصة من 3 إلى 4 أونصات من السلمون البري نصف احتياجاتك الأسبوعية من أوميغا 3 المضادة للالتهابات ، مما يساعد أيضًا على تقليل القلق. ضعي الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة ، مثل البطاطا الحلوة المخبوزة ، لجعلها وجبة مشبعة وتعزيز إنتاج السيروتونين الذي يحفز الانسجام.

طقوس المساء: شاي الأعشاب وزن نفس.

بدلاً من كؤوسه المتعددة - أو على الأرجح ، زجاجة من النبيذ - ، قمت بإيقاف Thom عن التحفيز المفرط للإلكترونيات (لم يكن ذلك سهلاً!) ، وأخذ حمامًا غنيًا بالمغنيسيوم بملح إبسوم ، ومارس التنفس العميق لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى. في المساء ، واحتسي البابونج أو شاي النعناع للاسترخاء قبل النوم.

أضاف ثوم تدريجيًا استراحة مدتها خمس دقائق كل بضع ساعات في مكتبه لممارسة أسلوب التنفس الذي علمته إياه. هذا ما جعلته يفعل:

سرطان أنثى برج الحوت
ابحث عن مكان مريح للجلوس بهدوء حيث لن تشعر بالإزعاج. ابدأ في الاستماع إلى أنفاسك. لا تحاول تغييره. استمع ببساطة. كيف يبدو ذلك بالنسبة لك؟ هل هو عميق أم ضحل؟ هل التنفس مريح؟ هل التنفس يجعل عقلك هادئا أم قلقا؟ حاول ألا تحكم على هذه المعلومات. امنح نفسك المساحة لتكون فضوليًا بشأن ما تشعر به. الآن دع النفس يقودك حول الجسد مثل المرشد. لاحظ ما تشعر به. أي جزء منك يتحرك بسهولة مع التنفس حتى يشعر بالحرية والانفتاح؟ ما هو الجزء الذي يشعر بالألم ، أو الاهتياج ، أو الضيق ، أو الانفصال؟ أنشئ حركة ببطء في الأماكن التي تشعر بالضيق. على سبيل المثال ، إذا كان جزء من جدار صدرك لا يتحرك ، فتنفس فيه وخلق المزيد من الحركة هناك. إذا شعرت بضيق في جزء من بطنك ، خذ أنفاسك هناك. استمع إلى جسدك. استخدم هذا التمرين لخلق مساحة أكبر في تلك المناطق.

بمرور الوقت ، طورت بروتوكولًا أكثر شمولاً لـ Thom ، لكن السيطرة على أكله وممارسة أسلوب تنفس بسيط ساعده في السيطرة على القلق على الفور تقريبًا. وصفة الأكل ونمط الحياة هذه هي بداية لإعادة ضبط مقياس القلق الخاص بك إلى الأبد.

ملخص

تضمنت استراتيجيتي قصيرة المدى للتعامل مع قلق توم عدم تناول السكر والكافيين ، وفي حالته ، الإفراط في تناول الكحوليات ، ثم إضافة الأطعمة الصحية الكاملة التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وإطعام نباتات الأمعاء الصحية. كما أنه أزال مشروبات الطاقة واستبدل القهوة تدريجيًا بالشاي الأخضر ، والذي يوازن بعض الكافيين مع الأحماض الأمينية المضادة للقلق L-theanine.

شارك الموضوع مع أصدقائك: