حمية باليو: دليلك النهائي لتناول الطعام مثل رجل الكهف

ربما سمعت القول المأثور الصحي القديم 'لا تأكله إذا كان لديك جدة لن يتعرف عليه. الفكرة هي: رمي الأعاجيب الحديثة المحملة بالمواد الكيميائية لصالح الطبيعة ، الأطعمة غير المصنعة من أجل صحة أفضل. ال حمية باليو يأخذ الأشياء بضعة أجيال (حسنًا ، الكثير من الأجيال) إلى أبعد من ذلك.

سميت على اسم العصر الحجري القديم (الفترة التي تتراوح من 2.5 مليون إلى 10000 سنة ماضية) ، تتكون حمية باليو من مجموعات الطعام التي كانت متاحة لأسلافنا من الصيادين والجامعين وتتنازل عن العديد من وسائل الراحة الزراعية الحديثة نسبيًا. يروج لبعض الفوائد الصحية الرئيسية أيضًا ، بما في ذلك فقدان الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة .

سواء اخترت أن تصبح رجل الكهف الكامل وتتبع نظامًا غذائيًا صارمًا باليو أو تقلل من الأطعمة المصنعة ، فهناك الكثير لنتعلمه من كيفية أكل أسلافنا القدامى. هنا ، اكتشف ما يمكنك أن تأكله عندما 'تصبح باليو' ، وكيف يمكن أن تفيدك ، وبعض نصائح استكشاف الأخطاء وإصلاحها.

الأساسيات: ما هو نظام باليو الغذائي ومن أين أتى؟

لقد قمنا بتحسين الكثير من الأشياء منذ أيام الإقامة في الكهوف (مرحبًا ، Netflix والنوم على مراتب في الداخل) ، ولكن ربما يكون رجال الكهوف قد حصلوا على نظام غذائي صحي بالكامل.

ولكن ماذا يعني بالضبط أن تأكل مثل رجل الكهف؟ بشكل أساسي ، تنص قواعد نظام باليو الغذائي على أنه لا يمكنك تناول الحبوب ، ولا منتجات الألبان ، ولا فول الصويا أو البقوليات الأخرى ، ولا السكريات المكررة ، ومن الواضح أنه لا يوجد شيء معالج يحتوي على أي من هذه المكونات. حتى البطاطس البيضاء محظورة ، اعتمادًا على مدى صرامة اتباعك للخطة.

شاع لأول مرة من قبل الدكتور لورين كوردين في كتابه حمية باليو ، هذه الطريقة في الأكل يتبعها حاليا حوالي 7٪ من الأمريكيين . يقال إن الجميع من ليبرون جيمس إلى الرئيس السابق جورج بوش قد انغمس في هذا النظام الغذائي المستوحى من رجل الكهف ، بل إنه تصدّر قائمة Google لأكثر الأنظمة الغذائية التي تم البحث عنها في عام 2013. مع شركات توصيل وجبات الطعام التي تقدم خطط نظام باليو الغذائي ومحلات البقالة التي تخزن رفوفًا مليئة وجبات خفيفة باليو ، لم يكن من الأسهل تناول الطعام مثل رجل الكهف.

فلماذا نتخلص من الأطعمة التي تعتبر صحية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات؟ يعتقد العديد من الأشخاص الذين يشتركون في نظام باليو الغذائي أننا لم نتطور في الواقع لتناول العديد من الأطعمة في نظامنا الغذائي 'الحديث'. الزراعة ، بعد كل شيء ، هي تطور جديد نسبيًا لأنواعنا ، ولملايين السنين ، نجا أسلافنا من خلال تناول ما يمكنهم نبتة من الأرض فقط.

شكلت الثورة الزراعية نقطة تحول كبيرة للمجتمع ولكن أيضا لصحتنا. يعتقد العديد من العلماء أن أ التناقض بين نظامنا الغذائي التطوري والنظام الغذائي الحديث هو أصل الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، فإن الدراسات التي أجريت على السكان الأصليين الذين يتبعون أسلوب حياة باليو أكثر تقليدية وجدت مستويات أقل بكثير من مرض قلبي ومقاومة الأنسولين. في الأساس ، لم يكن من المفترض أن تأكل أجسامنا بهذه الطريقة ، وقد تكون المواد الغذائية الحديثة مثل الحبوب ومنتجات الألبان هي السبب وراء العديد من مشاكلنا الصحية الحالية.

ما هي الفوائد الصحية لنظام باليو الغذائي؟

إذا كان هناك شيء واحد يتفق عليه خبراء التغذية فهو أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي غير صحي. أكثر من 71 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وكان هناك أربعة على الأقل من الأسباب العشرة الأولى للوفاة مرتبطة بسوء التغذية .

لكن الأمر لم يكن دائمًا على هذا النحو. لملايين السنين ، كان البشر أكثر عرضة للوفاة من الأمراض المعدية أكثر من أ مرض مزمن . لم يكن أسلافنا الذين سكنوا الكهوف يموتون بسبب مرض السكري أو أمراض القلب ، وبالتأكيد لم يكونوا يعانون من زيادة الوزن. الهدف الرئيسي من نظام باليو الغذائي وأسلوب حياة باليو هو منع هذه الأمراض المزمنة الحديثة من خلال تغذية أجسامنا بالوقود الذي ساعدنا على البقاء والازدهار طوال تاريخ البشرية تقريبًا. يعود نظام باليو الغذائي إلى الأساسيات ، حيث يشجع على اتباع نظام غذائي غير معالج قائم على الأطعمة الكاملة وغني بالبروتين والألياف و دهون جيدة .

إذن ، ما الذي يمكن أن تتوقعه بالضبط إذا استبدلت نظامك الغذائي الحديث بنظام غذائي مناسب لرجل الكهف؟ بالنسبة للمبتدئين ، من المحتمل أن تفقد بعض الوزن. على الرغم من أن فقدان الوزن ليس الهدف الأساسي لنظام باليو الغذائي ، إلا أنه من الآثار الجانبية المرحب بها. أكدت الدراسات أن حمية باليو يمكن أن تكون كذلك أكثر فعالية من التقليدية الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لفقدان الوزن على المدى القصير. قد يكون هذا بسبب التخلص من معظم السكريات المضافة والأطعمة المصنعة التي تميل إلى أن تكون محملة بالسعرات الحرارية والدهون. والجدير بالذكر ، يبدو أن حمية باليو هي فعال بشكل خاص لتقليل دهون البطن وهي أكثر أنواع الدهون ضررًا ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وغيره من المشكلات الهرمونية المرتبطة بالوزن.

ولكن هل يفي نظام باليو الغذائي بوعوده المقترحة لمكافحة الأمراض المزمنة؟ تتحدى. على الرغم من أن نظام باليو الغذائي في العصر الحديث جديد إلى حد ما ، مما يعني أن هناك دراسات محدودة طويلة الأجل ، فقد ثبت أنه يقلل من عوامل الخطر للعديد من الحالات الصحية المزمنة الشائعة. في دراسة واحدة صغيرة مقارنة حمية باليو ب حمية البحر الأبيض المتوسط (غالبًا ما تعتبر الطريقة المثلى لتناول الطعام) ، في المرضى الذين يعانون من أمراض القلب ، شهد أولئك الذين يتبعون حمية باليو تحسنًا كبيرًا في جلوكوز الدم تفاوت. المعنى: قد يساعد نظام باليو الغذائي في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

دراسة أخرى وجد أن حمية باليو يمكن أن تكون فعالة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لتقليل علامات الإصابة إشعال و الاكسدة ، المؤشرات الحيوية الهامة للسرطان والأمراض المزمنة. وعندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، فإن حمية باليو خرج على القمة لتحسين الدهون الثلاثية وضغط الدم الانقباضي وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة مقارنة بنظام غذائي قائم على إرشاداتنا الغذائية الحالية.

بينما لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، يبدو بالتأكيد أن نظام باليو الغذائي هو طريقة صحية لتناول الطعام (طالما أنك تشعر بالرضا عن القيام بذلك) وقد صمدت أمام اختبار الزمن لسبب ما.

الصورة بواسطةمارييلا نبلاتانوفا/ ستوكسي

البدء: ماذا نأكل (ونتجنب) في نظام باليو الغذائي.

ماذا نأكل في حمية باليو.

على الرغم من أن علماء الأنثروبولوجيا ما زالوا يناقشون تفاصيل ما أكله أسلافنا بالضبط ، الإجماع المشترك على حمية باليو على النحو التالي: نسبة عالية من البروتين من مصادر حيوانية عالية الجودة ، وألياف عالية من الخضار غير النشوية ، وبعض الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات النشوية ، والكثير من الدهون الصحية. فيما يلي بعض الأطعمة المحددة المسموح بها في نظام باليو الغذائي:

• اللحوم (خاصة التي تتغذى على العشب أو المراعي)
• الأسماك والمحار (يفضل الصيد البري ، غني بالأوميغا 3)
• بيض
• الخضار غير النشوية (البروكلي ، الخضار الورقية ، الفلفل ، خضروات البحر ، الهليون ، إلخ)
• الخضار النشوية (القرع ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، البنجر)
• الخضار المخمرة (مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، المخللات المخمرة باللبن)
• المكسرات والبذور
• فاكهة
• الأعشاب والتوابل
• الزيوت المعالجة (زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو)
• كميات صغيرة من المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب

يُسمح أيضًا بالقهوة والشاي وشاي الأعشاب ، ويجب أيضًا شرب الكثير من الماء. من الناحية الفنية ، لا يُعتبر معظم الكحول باليو ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى الانغماس في الاعتدال ، فإن خبرائنا يتفقون على ذلك النبيذ الاحمر والتكيلا تعتبر من بين أصح أنواع الكحول.

ما يجب تجنبه في حمية باليو.

من الواضح أن الأطعمة المصنعة محظورة ، ولكن ما هي الأطعمة الأخرى التي لا يمكن التعرف عليها لأسلافنا في الكهوف؟ هذا النظام الغذائي هو ما قبل الزراعة ، لذلك عليك تجنب ما يلي:

• بقوليات
• ألبان
• البقوليات (الفول والعدس والصويا والفول السوداني)
• السكريات المكررة
• المحليات الصناعية
• زيوت نباتية عالية المعالجة (زيت الذرة وزيت فول الصويا)
• معظم الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك أي شيء يحتوي على المكونات المذكورة أعلاه

قائمة يوم نموذجية.

فيما يلي مثال لما يمكنك تناوله في يوم نموذجي من نظام باليو الغذائي:

وجبة افطار: بيضتان ونصف أفوكادو وبروكسيل براعم التجزئة

غداء: قطعة لحم بقري مغذى على العشب في 'كعكة' خس ، جانب من شرائح جزر وفلفل حلو

وجبة خفيفة: الجوز والتوت ، أو بعض المقدد عالي الجودة

عشاء: سمك السلمون المشوي فوق أرز القرنبيط والخضروات المشوية

بعض القيود والاعتبارات لنظام باليو الغذائي.

على الرغم من وجود العديد من الفوائد الصحية لاتباع طريقة الأكل هذه ، ممارس الطب الوظيفي مارك هيمان ، (دكتور في الطب) ، يحذر من أن 'البعض يستخدم فلسفة باليو كذريعة لتناول الكثير من اللحوم والقليل جدًا من الأطعمة النباتية.'

وبدلاً من ذلك ، فإنه يدعو إلى مزيج صحي من نظام غذائي نباتي نباتي ونظام غذائي باليو يعود إلى الأساسيات ، يُطلق عليه اتباع نظام غذائي . بشكل أساسي ، يمكن أن يساعد إعطاء الأولوية للخضروات الغنية بالألياف المليئة بمضادات الأكسدة مع التخلص من الحبوب المصنعة والسكر المضاف ، في ضمان جني كل القوى المضادة للالتهابات في مكافحة الأمراض لهذا النظام الغذائي القديم.

888 تعني الحب

شيء آخر يجب الانتباه إليه: انفلونزا باليو . تُعرف أيضًا باسم 'إنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات' و 'إنفلونزا كيتو' ، وتشمل بعض الأعراض التي يمكن أن تتوقعها من الانتقال إلى نظام غذائي خالٍ من الحبوب الصداع والتعب وضباب الدماغ. نظرًا لأن جسمك يتكيف مع استخدام البروتين والدهون كمصادر رئيسية للوقود بدلاً من التدفق المستمر للجلوكوز من الحبوب والكربوهيدرات المكررة ، فقد تواجه بعضًا من هذه الآثار الجانبية غير الكبيرة.

ومع ذلك ، على عكس حمية الكيتو ، ليس عليك بالضرورة أن تكون منخفض الكربوهيدرات على باليو. فقط تأكد من تناول الكربوهيدرات من مصادر صحية غير الحبوب مثل القرع أو البطاطا الحلوة أو أي نوع من الفاكهة. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا في دعم آليات إزالة السموم من الجسم ويساعد على تجنب هذه الأعراض.

يبدو أن هناك مليون نمط طعام مختلف للاختيار من بينها هذه الأيام (باليو ، هؤلاء ، نباتي ، و الصوم المتقطع ، على سبيل المثال لا الحصر) ، وما يصلح لشخص ما قد لا يعمل بالضرورة مع شخص آخر. لذلك ، إذا كنت مفتونًا بفكرة الأكل مثل رجل الكهف ، فجرّب نظام باليو الغذائي ولاحظ ما إذا كان يتطلب - تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والخضروات الغنية بالألياف واللحوم العشبية أوصلنا إلى هذا الحد ، بعد كل ذلك.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: