ابق متحمسًا وخاليًا من الإصابات مع هذا النمط من التدريب الذي يسهل الوصول إليه

ربما كنت قد قرأت مقالات عن التغذية الوظيفية أو الطب الوظيفي في lifeinflux - ولكن هل سمعت عن اللياقة الوظيفية؟ هذا النمط من التدريب يمكن الوصول إليه تمامًا ويمكن أن يكون مفيدًا لأي شخص. مفتون؟ دعونا نحلل هذا الوضع المفيد عالميًا للياقة البدنية.

ما هي اللياقة الوظيفية؟

يوضح ناثان ماجو قائلاً: 'تشير الحركة الوظيفية إلى الحركات التي يتم إجراؤها بشكل طبيعي وغالبًا في حياتنا اليومية ، لذا فإن اللياقة الوظيفية تدور حول دمج هذه الحركات في وضع عالي الكثافة لتقوية العضلات المستخدمة ومساعدتنا على التحرك بشكل أفضل في أنشطتنا اليومية' ، مدير ألعاب القوى تدريب F45 .

بينما قد تفكر على الفور في الأشياء التي تفعلها كل يوم مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء لالتقاط الأشياء أو الوصول إلى شيء ما فوق رأسك ، يمكن أن تكون الحركة الوظيفية أيضًا تدريبًا قائمًا على الأداء أو الرياضة.

يقول إنه حرفيًا اللياقة البدنية مع وضع وظيفة أو هدف في الاعتبار إريك ماك آدامز ، CPT ، مدرب شخصي معتمد من ACE ومقره في واشنطن العاصمة ، قد يكون هذا الهدف هو رفع قدر معين من الوزن ، أو إتقان أرجوحة التنس ، أو يعمل بشكل أسرع - مهما كان ، فإن التدريب الذي تقوم به لتحقيق ذلك يمكن اعتباره عمليًا.

الفوائد المدعومة علميًا لتدريب اللياقة الوظيفية:

1.تحسين الوظيفة اليومية.

تحاكي اللياقة الوظيفية طريقة تحركك في الحياة اليومية ، لذلك ستشعر بشكل طبيعي وتتحرك بشكل أفضل في حياتك اليومية. يوضح ماك آدامز: 'الأمر كله يتعلق بأنماط الحركة'. على وجه التحديد ، يتم بناء التدريب الوظيفي حول الانحناء والرفع (وتسمى أيضًا مفصل الورك) ، والاندفاع ، والدفع ، والسحب ، والدوران.

القيام بذلك أنماط الحركة مرارًا وتكرارًا يؤدي إلى تكيفات عصبية ، أو اتصال العقل بالعضلات ، كما يقول ماجو. 'كلما قمت بحركة أكثر ، تصبح المسارات العصبية أقوى وتتحدث مع عضلاتك لمساعدتها على العمل معًا لإكمال الحركة بشكل أكثر فعالية.'

اثنين.ستعمل على تحسين لياقتك العامة.

على عكس تمارين العزل التي تقوم بها على آلة في صالة الألعاب الرياضية أو مع مجموعة من الدمبل أو الحديد (فكر في ذبابة الصدر ، أو لف أوتار الركبة ، أو تمرين البنش) ، فإن التمارين الوظيفية هي حركات مركبة ، بمعنى أنها تتضمن أكثر من مفصل واحد ، كما يوضح ماجو. . بشكل عام ، كلما زاد عدد المفاصل والعضلات التي تتحرك معًا خلال الحركة ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة ، وهذا يساعدنا على توفير الوقت ، تجريب لكامل الجسم '.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي أدرن برنامج تدريب وظيفي أظهرن ذلك تحسينات تدريب أكبر ، بما في ذلك القوة والتحمل والقوة المتفجرة ، من مجموعة تستخدم آلات تمارين المقاومة.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن اللياقة الوظيفية في الشدة الأعلى يمكن تحسين القدرة على التحمل والقوة والمرونة في القلب والأوعية الدموية أفضل من تمارين الكارديو التقليدية لأنها تجند المزيد من العضلات.

3.ستبقى متحمسًا أكثر.

نظرًا لأن طبيعة اللياقة الوظيفية موجهة نحو الهدف ، سواء كنت تعمل من أجل مزيد من العمق في وضع القرفصاء أو القدرة على الزحف على الأرض مع أطفالك ، فمن المرجح أن تستمر في التدريب. يوضح ماك آدامز أن تلك الانتصارات الصغيرة التي يمكن قياسها تجعلك تستمر.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين فعلوا ثلاثة دوائر الحركة الوظيفية لمدة 15 دقيقة زاد أسبوع من حافزهم لممارسة الرياضة بشكل ملحوظ مقارنة بالمشاركين الذين ساروا لمدة 50 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

أربعة.ستكون أقل عرضة للإصابة.

يوضح ماك آدامز أن الإصابات غالبًا ما تكون علامات على اختلال التوازن العضلي الذي يتم كشفه من خلال الأنشطة المختلفة. من خلال تدريب أنماط الحركة الأكثر شيوعًا ، ستحسن تلك الاختلالات العضلية التي يمكن أن تصيبك أكثر عرضة للإصابة .

واحد أكثر شيوعًا مما تعتقد؟ يقول ماك آدامز إن العديد من الأشخاص أصيبوا بالفعل أثناء تحميل غسالة الصحون لأن أجسامهم ليست معتادة على الالتواء والانحناء. هذا هو السبب في أنه يحب حركات مثل نقابة الخشب في فرقة المقاومة أو تقلبات كرة الطب. الخلل الكبير الآخر الذي يراه في العملاء والذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة هو الضعف في النواة وعضلات المؤخرة. لكن مرة أخرى ، يمكن أن تساعد الحركات الوظيفية. أنا أستخدم تمارين اللوح الخشبي ، والقرفصاء ، والطعنات لمواجهة تلك التحديات.

تمارين اللياقة الوظيفية التي يجب تجربتها.

هناك طرق لا حصر لها لأداء أنماط الحركة الرئيسية في اللياقة الوظيفية ، ويمكن زيادتها أو خفضها لأي مستوى لياقة. هؤلاء تحركات وزن الجسم من Mago عدد قليل من الأشياء التي يمكنك العمل عليها في روتينك:

1.القرفصاء إلى القرفصاء

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. قم بمفصلة الوركين وضع يديك على الأرض.
2. امش يديك للأمام إلى وضع اللوح الخشبي.
3. امش يديك للخلف للبدء ، وجلبهما خلف الأذنين مع عرض المرفقين.
4. أرسل الوركين للخلف وللأسفل لممارسة تمرين القرفصاء.
5. هذا ممثل واحد. استمر لمدة 40 ثانية.

فوائد: حركة رائعة لتدفئة الجسم كله وتشجيعه حركة المفاصل قبل أن تدخل في حركات أكثر شدة.

نصائح النموذج: الحفاظ على مسطح الظهر في وضع اللوح الخشبي. أثناء القرفصاء ، ابقِ صدرك مرتفعًا.

اثنين.تمارين الضغط الدوراني

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع على راحة اليد وانزل ببطء إلى المرحلة السفلية من تمرين الضغط.
2. عندما تضغط للخلف ، ارفع إحدى ذراعيك نحو السماء ، وقم بتدوير جسدك جانبًا والتحديق في اتجاه يدك.
3. العودة لبدء.
4. تبديل الجوانب؛ كرر. استمر لمدة 40 ثانية.

فوائد: تعمل هذه الحركة متعددة المفاصل على الدفع من خلال الصدر ثم الانفتاح مع بعض التناوب.

نصائح النموذج: قم بأداء تمرين الضغط على منحدر (مثل المنضدة أو السلم) أو من ركبتيك إذا كنت لا تزال تعمل على تمرين الضغط. ارسم السرة تجاه عمودك الفقري لمنع الغمس في أسفل ظهرك.

3.اندفاع جانبي ديناميكي

1. من الوقوف ، قم بخطوة كبيرة إلى جانب واحد ، وقم بخفض وزن جسمك على الساق الخارجية.
2. اضغط على الألوية وادفع الساق الخارجية للعودة إلى البداية.
3. تبديل الجوانب؛ كرر. استمر لمدة 40 ثانية.

فوائد: تشجع الحركة الجانبية حركة المفاصل وتثبيتها في الجزء السفلي من الجسم.

نصائح النموذج: اجعل صدرك متجهًا للأمام وأنت تندفع.

الملاك رقم 626

أربعة.رأى الجسم اللوح الخشبي

1. ابدأ باللوح الخشبي على ساعديك.
2. اهتز برفق بضع بوصات للأمام ، ثم للخلف.
3. استمر لمدة 40 ثانية.

فوائد: هذا يتحدى العضلات في جميع أنحاء القلب.

نصائح النموذج: الحفاظ على مسطح الظهر في وضع اللوح الخشبي. تراجع عن الحركة بالنزول على ركبتيك.

5.عكسي أمامي بيربي

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين. ادفع وركيك للخلف وانحني عند الركبتين لتنخفض إلى وضع القرفصاء.
2. ضع يديك على الأرض. قفزة القدمين للوراء في وضعية اللوح الخشبي.
3. اقفز قدميك للأمام ، بعيدًا عن يديك. عد إلى وضع القرفصاء المنخفض. العودة إلى الوقوف.
4. اجلس على الوركين على طول الطريق إلى الأرض.
5. استدر على ظهرك وجلب قدميك في الهواء. استخدم الزخم للعودة إلى الوقوف.
6. استمر لمدة 40 ثانية.

فوائد: يساعد القيام بتمرين بيربي في كلا الاتجاهين على استقبال الحس العميق (قدرة جسمك على معرفة مكانه في الفضاء) ويتحدى توازنك.

نصائح النموذج: ركز على ضرب أفضل وضعية القرفصاء خلال كل مرحلة من الحركة ، مع الحفاظ على أسفل الظهر محايدًا.

6.جسور الألوية

1. استلقِ ووجهك لأعلى على ظهرك مع ثني الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض ، والذراعين من جانبيك مع راحة اليد على الأرض.
2. اضغط من خلال كعبيك واضغط على المؤخرة لرفع الوركين ، مع الحفاظ على مستوىهما.
3. انتظر وقفة في الأعلى قبل خفض الوركين إلى الأرض.
4. استمر لمدة 40 ثانية.

فوائد: تعمل هذه الحركة على تنشيط عضلات الألوية ، والتي يمكن أن تحسن مفصل الورك.

نصائح النموذج: حافظ على ظهرك وجذعك في خط مستقيم واحد أثناء رفع الوركين. اجعل الحركة أكثر صعوبة من خلال عدم ترك مؤخرتك تلمس الأرض بين العدات.

7.الجرش دراجة

1. استلقِ ووجهك لأعلى على ظهرك مع ثني الركبتين في وضع الطاولة. ضع يديك خلف رأسك ، والمرفقين على الجانبين.
2. استعد لوسطك وخذ الكوع المعاكس للركبة المعاكسة مع مد الساق الأخرى للأمام.
3. تبديل الجوانب؛ كرر.

فوائد: تعمل هذه الحركة على الدوران من خلال عضلاتك الأساسية ، خاصة على الأطراف المائلة.

نصائح النموذج: تجنب الدوران من خلال الوركين للحفاظ على العمل في قلبك.

8.تمديد أربع نقاط على الركبتين

1. ابدأ على أربع ركبتيك مكدسة تحت الوركين والكتفين فوق الرسغين.
2. اجلب الذراع المعاكسة والركبة المعاكسة تجاه بعضهما البعض ، مع تدوير ظهرك في التفاف.
3. قم بتمديد كلا الطرفين في خط مستقيم ، مع إشراك قلبك.
4. العودة لبدء. تبديل الجوانب؛ كرر. استمر لمدة 40 ثانية.

فوائد: تتحدى هذه الخطوة توازنك وتنسيقك بينما تعمل على تحسين السيطرة الأساسية .

نصائح النموذج: حافظ على ظهرك مسطحًا أثناء التمدد ، بحيث يمتد من أطراف الأصابع إلى أصابع القدم.

9.نصف القرفصاء مع الطعنات بالتناوب

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين. ادفع الوركين للخلف وانحني عند الركبتين لتنخفض إلى نصف قرفصاء ، مع الفخذين تقريبًا بين وضع الموازي وموضع البداية.
2. قم بتمديد ساق واحدة للخلف للاندفاع العكسي ، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض والركبة الخلفية تلامس الأرض تقريبًا.
3. العودة لبدء. تبديل الجوانب؛ كرر. استمر لمدة 40 ثانية.

فوائد: سيؤدي البقاء منخفضًا بين الطعنات إلى تنشيط عضلاتك الرباعية وعضلات الألوية وتحدي عضلاتك الأصغر المستقرة.

نصائح النموذج: حافظ على صدرك مرتفعًا طوال الحركة لإشراك قلبك بشكل صحيح.

هل يجب أن تجرب اللياقة الوظيفية؟

يقول ماجو: 'يمكن لأي شخص تقريبًا القيام بالتدريب الوظيفي'. إذا كانت لديك أي حالات طبية ، فقد ترغب في مراجعة مقدم الخدمة الخاص بك قبل البدء في روتين تمرين جديد ، ولكن الجزء الأكبر في اللياقة الوظيفية هو أن الحركات والشدة يمكن أن تتراجع أو تتقدم لتلبي أي مستوى من اللياقة أو أي هدف.

يقول ماك آدامز: 'هناك عدد من الطرق للتأكيد على كل حركة'. يمكنك زيادة عدد التكرارات أو زيادة سرعتك أو العمل في مستويات مختلفة من الحركة (مثل إجراء اندفاع للأمام أو للخلف أو جنبًا إلى جنب أو عرضيًا). يمكنك أيضًا إضافة مقاومة لمعظم الحركات ، مثل إضافة الدمبل أو أكياس الرمل أو عصابات المقاومة .

أو يمكنك إبطاء كل حركة والتركيز على الشكل. ستبني الحركات البطيئة أساسًا قويًا للياقة البدنية على المدى الطويل دون إجهاد مفاصلك ، خاصةً بالنسبة للأشخاص الأكبر سنًا أو الذين لديهم قيود على الحركة أو بدأوا للتو في ممارسة الرياضة.

يلاحظ McAdams أنه بالنسبة للأشخاص الذين يركزون بشكل كبير على الهدف ، فإن التدريب الوظيفي يعد طريقة رائعة للبقاء متحفزًا لأنه من السهل رؤية التحسينات في أنماط حركتك أو إيجاد طرق للتقدم مع تكيف جسمك.

كيفية دمج التدريب الوظيفي في روتين لياقتك.

إذا كنت مهتمًا بتجربة اللياقة الوظيفية ، فلديك الكثير من الخيارات. لكن أول الأشياء أولاً: 'فكر في الأشياء التي تفعلها في حياتك اليومية وأين تريد أن تتحسن' ، كما يقول ماك آدامز. هذا هو هدف لياقتك الوظيفية ، ويجب أن يعكس تدريبك هذه الاهتمامات. ثم اختر الطريقة التي تريد أن تبدأ بها.

26 نوفمبر البروج

تمرين شخصي

إذا كان لديك هدف محدد للغاية في الاعتبار و أو إذا كنت تريد المزيد من الاهتمام الشخصي ، فإن التدريب الشخصي هو السبيل للذهاب.

تؤكد McAdams على أهمية التأكد من أن مدربك معتمد ولديه بضع سنوات من التدريب تحت الحزام. سيكون المدربون ذوو الخبرة أكثر راحة في العمل مع الأشخاص على جميع المستويات ، مع إصابات أو قيود ، أو مع أي حالات طبية مثل الربو ، مما يضمن لك البقاء آمنًا أثناء جلساتك.

يقدم المجلس الأمريكي للتدريب (ACE) ، وهو برنامج شهير لاعتماد المدرب الشخصي ، قاعدة بيانات لمساعدتك ابحث عن مدرب شخصي . يمكنك أيضًا الاتصال بالصالة الرياضية المحلية والاستفسار عن التدريب الشخصي. تأكد من اعتماد مدربك عن طريق السؤال عن أوراق اعتماده. الشهادات الأخرى ذات السمعة الطيبة تأتي من NASM و الآن و NCSF و ACSM ، و NFPT .

يجب أن يكون معظم المدربين على دراية جيدة بأنماط الحركة الوظيفية ، ولكن لكل شخص أسلوبه الخاص ، لذلك عندما تتحدث إلى المدربين المحتملين ، اسألهم عما إذا كانوا مرتاحين للتدريب الوظيفي.

أخيرًا ، تأكد من أن مدربك قد أكمل تقييمًا ماديًا معك خلال جلستك الأولى ، كما يقول McAdams. وهذا من شأنه أن يساعدهم - وأنت - على تحديد مكان الاختلالات لديك وما الذي تحتاج إلى العمل عليه معًا.

صفوف التربية البدنية

يمكن لفصول اللياقة البدنية الجماعية ، سواء أكانت شخصية أم عبر الإنترنت ، أن تقدم المجتمع وتتخلص من معظم التخمينات. 'نحن نقوم بكل البرمجة من أجلك ؛ سيرشدك المدربون خلال جميع الحركات وسيكونون في متناول اليد في كل خطوة على الطريق. يقول ماجو: `` الموسيقى تضخ ، الجميع يمارسون التمارين معًا ، وهذا يجعل الوقت يمضي بينما تحصل على تمرين لكامل الجسم ''.

من الواضح أن بعض الاستوديوهات أو الفصول ستصف نفسها بأنها لياقة وظيفية ، لكن البعض الآخر قد لا يفعل ذلك. إذا لم تكن متأكدًا ، فاتصل بالاستوديو واسأل. قد تقدم بعض الاستوديوهات أو صالات الألعاب الرياضية نوعًا من التدريب الهجين ، مثل F45 ، والذي يجمع بين التدريب الوظيفي بتنسيق HIIT.

التدريبات في المنزل

يمكنك أيضًا بناء التدريبات الخاصة بك في المنزل. ابدأ باختيار خمس إلى 10 حركات (مثل الحركات أعلاه) ، وتأكد من أن لديك حركة واحدة على الأقل تصل إلى كل نمط حركة أساسي. ابدأ بـ 8 تكرارات أو 30 ثانية لكل حركة ، وزدها ببطء حتى تصل إلى 12 تكرارًا أو 60 ثانية لكل حركة كلما شعرت بالراحة. يمكنك أن تبدأ بمجموعة واحدة فقط من كل حركة ، بحيث تزيد إلى أربع مجموعات. استرح لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة.

عندما تكون مستعدًا لتحدي إضافي ، أضف مقاومة. يقول ماك آدامز إن TRX هي قطعة رائعة من المعدات لبدء التدريب الوظيفي. 'إنها تجعلها بحيث يمكن للجميع القيام بعملية سحب.' يمكن أيضًا استخدام TRX في حركات مثل تمرين الضغط المنحدر ، اختلافات الاندفاع والقرفصاء ، والحركات الدورانية.

كما يوصي باستخدام شرائط المقاومة باعتبارها قطعة غير مكلفة وبسيطة من المعدات إذا كنت تتدرب في المنزل .

أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، يوصي ماجو بالبدء بجلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا وزيادة قوتك.

الحد الأدنى.

يمكن أن تكون اللياقة الوظيفية أسلوبًا رائعًا للتدريب على جميع المستويات. إذا كنت مهتمًا بتجربة اللياقة الوظيفية ، فتأكد من البحث عن الموارد الكافية ، وتحديد أهدافك ، والتحرك وفقًا لسرعتك الخاصة ، والبدء في العمل نحو جسم أقوى وأكثر استقرارًا.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: