هذه الوصفات الـ 33 السهلة والصحية للغداء هي كل ما تحتاجه لتحضير الوجبات
عندما يتعلق الأمر ب تعبئة غداء عمل صحي ، لدينا جميعًا نوايا عظيمة حقًا - نعد أنفسنا بأننا سنخصص الوقت لتحضير الطعام وتقسيمه في حاويات زجاجية فردية لطيفة لسهولة تناول الوجبات. لكن تنفيذ تلك النوايا قصة أخرى.
في بعض الأحيان يكون ذلك بسبب ضيق الوقت أو التخطيط السليم ، وفي هذه الحالات ، يمكن أن يكون إنشاء صيغة يمكنك تكرارها مرة تلو الأخرى مفيدًا ، مثل هذا الذي يستخدمه عضو mbg Collective إلين فورا ، (دكتور في الطب) ، حديثا المشتركة معنا : نظامي لتعبئة الغداء هو التالي: في أيام الأحد ، نقوم بطهي الطعام بكميات كبيرة. ثم أقوم بتوزيع مزيج من البطاطس أو موز الجنة ، نوعًا من اللحوم مثل اللحم المفروم ، ونوع ما خضار سوتيه في خمس حاويات زجاجية من البيركس. ثم في الصباح ، أمسك حاوية وأضعها في حقيبتي.
لكن في أحيان أخرى يكون هناك نقص عام في الإلهام. بعد كل شيء ، إذا لم يكن لديك أي وصفات غداء بسيطة ولذيذة في ترسانتك ، فلماذا يكون لديك الدافع لقضاء وقتك تحضير الوجبة منهم في المقام الأول؟ يمكن لأي شخص أن يأخذ الكثير فقط سلطة مع الدجاج المشوي!
لذا ، لمساعدتك على تجنب إرهاق الحنك ، فكر خارج الصندوق في نوع الغداء ينبغي كن ، وأثبت أن وجبات الغداء الصحية اللذيذة في متناول يدك ، قمنا بتجميع بعض وصفات الغداء الصحية المفضلة لدينا. هناك شيء صغير للجميع ، من أغلفة الملفوف سريعة التجميع إلى التجهيز الأمامي طباخ بطيء يمكنك تناول اليخنة طوال الأسبوع.
1.تركيا ، تفاح وكولارد ديجون
هل أنت بحاجة إلى أبسط وجبة غداء لا تزال صحية بشكل لا يصدق؟ يلف Collard هو BFF الخاص بك. تعتبر خضار الكرنب كبيرة بشكل رائع وقابلة للدحرجة بحيث تجعل الخبز واللف بديلًا مثاليًا للسندويشات. لهذه الوصفة ، قم بتحميل أوراق الديك الرومي وشرائح التفاح وديجون.
الإعلاناتاثنين.شرائح الخضار والبروتين والحبوب
صيغة غداء صحية أخرى بسيطة للغاية عندما تكون مرهقًا للوقت هي ببساطة الجمع بين الخضار وبعض أنواع البروتين والحبوب. قم بتعبئة الخضار المقطعة إلى شرائح مثل الخيار أو الفلفل الأحمر ، وبروتين مثل الحمص المحمص أو زبدة اللوز ، والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة ، وقطعة من الفاكهة.
الصورة بواسطةجيني ميريمادي
3.سلطة دجاج ماسون جار البحر الأبيض المتوسط
هذا الجمال يحتوي على وفرة من الخضار وكميات كبيرة من البروتين من الدجاج المشوي وحبوب الكانيليني والألياف الجيدة من الأرضي شوكي والطماطم المجففة. تذكر ، قم بإضافة الضمادة إلى الأسفل أولاً للتخلص من وعاء منفصل للتضميد.
أربعة.شوربة بيكون جواكامولي
هذا حساء طازج هو شيء غريب بعض الشيء وسوف يضيء أي يوم عمل رطب. إنه خفيف ومنعش ولكنه ممتلئ ومرضٍ ، إنه رائع لتناول غداء خفيف. جربها دافئة ، في درجة حرارة الغرفة ، أو مبردة. إنه سريع التجميع ولن يمثل عبئًا على التحضير في الليلة السابقة.
5.سلطة كينوا تاكو مع صلصة شيبوتل لايم
الكينوا هي واحدة من أسرع الحبوب في الطهي (تستغرق 15 دقيقة فقط!) وتضيف قوامًا رائعًا ، إلى جانب البروتين والألياف ، للسلطات. هذا سلطة الكينوا تاكو يتميز بجرجير الفلفل والذرة المحمصة والبيكو دي جالو والأفوكادو والتوفو. لكن أفضل جزء في أطباق الكينوا (والسلطات وأوعية الحبوب بشكل عام)؟ يمكنك مزج المكونات ومطابقتها بناءً على ما لديك.
6.سلطة بالدجاج والبيض والخضار
من المحتمل أنك لا تجعل سلطاتك ممتلئة بما يكفي - استخدم فكرة الغداء الصحية هذه كمصدر إلهام وتأكد من أنك تحمّل الكثير من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية لتجعلك تشعر بالشبع خلال فترة الركود المعتادة في منتصف فترة ما بعد الظهيرة.
7.أوعية كينوا محملة على الطراز اليوناني
أوعية الكينوا حرفيًا لا تتقادم أبدًا - فهي قابلة للتخصيص بشكل لا يصدق مهما كانت النكهات التي قد تتوق إليها. هل تريد التوجه إلى ساحل البحر الأبيض المتوسط؟ جرب هذا وعاء كينوا على الطريقة اليونانية معبأة بالخيار الخام سهلة التحضير والزيتون والطماطم والفيتا وصلصة الزبادي المنعشة.
8.أفوكادو نباتي محشو بالحمص
لتجنب إجهاد الحنك وقت الغداء ، جرب شيئًا مختلفًا تمامًا (لكن لا يزال بسيطًا تمامًا) مثل هذا أفوكادو محشي بالحمص يحتوي على الخميرة الغذائية والخردل والبابريكا لنكهة وقوام كومبو. إنه مليء بالدهون الصحية والبروتين لإبقائك ممتلئًا.
9.أطباق سلطة الدجاج البلسمي
أليست جميلة؟ فكر في هذا على أنه خضار مختلطة مع سلطة الدجاج - تناولت حوالي 10 درجات من النكهة. أفضل جزء، هذا وعاء الكينوا الرائع معبأة بمكونات سهلة التحضير ربما تكون لديك بالفعل في المنزل ، مثل طماطم الكرز والكينوا والدجاج والجبن.
ابراج السابع من آب
الصورة بواسطةمقهى ديلايتس
10.يخنة اللحم البقري التايلاندية بطيئة الطبخ
إذن أنت من نوع الوجبة الجاهزة ولكنك بحاجة إلى القليل من الإلهام؟ لدينا لك. هذا يخنة لحم البقر بطيئة الطبخ يمكن تحضيره بين عشية وضحاها ، مما ينتج عنه لحم بقري طري وذائب تمامًا. كل ما عليك فعله في الصباح هو إضافته إلى وعاء به بعض أرز القرنبيط المعبأ.
أحد عشر.شوربة لحم الضأن والزعتر العلاجية
هل تتوق إلى طعام مريح؟ هذا حساء طباخ بطيء يتميز الكركم والزعتر والبطاطا الحلوة ولحم الضأن بمذاق منحلة تمامًا ولكنه مليء بالتوابل والخضروات المليئة بمضادات الأكسدة. اضبطه وانساه طوال الليل في طباخك البطيء واستيقظ على شيء سماوي.
12.زبدة الاسكواش المحمصة وعاء الكينوا
للحصول على شيء مشرق ولذيذ ولكنه ملئ ومريح ، لا يوجد شيء مثل مزيج اللفت والجوز والكينوا. لمزيد من الملمس والسطوع ، هذا وعاء الكينوا المستوحى من الخريف يحتوي على التوت البري وبذور اليقطين أيضًا.
13.مرق الدجاج بالكاري بطيء الطبخ
إذا لم يكن طباخك البطيء BFF جاهزًا للوجبات الخاصة بك حتى الآن ، فسيكون قريبًا. تتحد البطاطا الحلوة والبازلاء والحمص والمرق والتوابل اللذيذة لخلق شيء لذيذ بشكل لا يصدق بأقل جهد ممكن. إذا كنت تميل إلى التباهي بالوجبات السريعة الهندية أو التايلاندية ، هذه الوصفة إنه لك.
14.شوربة العدس الأحمر
إذا كانت السرعة الفورية أكبر من سرعتك ، فنحن نوفر لك ما تحتاجه. اخلطي دفعة من هذه الحشوة شوربة العدس كلما كان لديك بضع دقائق لتجنيبها. نكهة زاهية من عصر عصير الليمون الذي تم تحريكه في نهاية الطهي.
خمسة عشر.سلطة هارتي فارو لمدة 20 دقيقة
Farro والزبيب الذهبي والثوم المعمر والزيتون الأخضر والكثير من الأعشاب والتوابل تجعل هذا المزيج الذي لا ينسى من النكهات والقوام. قم بإعداد مجموعة من farro مسبقًا واستمتع بتجميع سريع للمكونات المتبقية في هذه السلطة .
16.وعاء Keto Poke-ish
كبيرة من حيث النكهة ولكن سريعة التركيب بشكل مدهش ، هذه النسخة الصديقة للكيتو من طبق هاواي العصري لا يستخدم الأسماك النيئة ، والتي قد لا تخزن جيدًا في ثلاجة مكتبك. بدلاً من ذلك ، يستخدم السلمون المطبوخ أو التونة - أو أي أطعمة بحرية متبقية أو بروتين قد يكون لديك في ثلاجتك.
الصورة بواسطةبيل ميلن
17.حساء كيتو لحم البقر الفيتنامي 'نودل'
هذا خذ كيتو على حساء المعكرونة باللحم البقري الفيتنامي الكلاسيكي المعروف باسم pho يتميز بشعرية الكوسة ومزيج من القرفة والكزبرة والزنجبيل المليء بالفوائد المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. ويتم طهيه في لمح البصر بفضل القدر الفوري.
18.كيتشادي التطهير بوعاء واحد
كيشادي (يطلق عليه أحيانًا كيتشاري ) هو الطبق الهندي الشهير المكون من وعاء واحد والذي يجمع بين الأرز والعدس أو البقول سريعة الطهي مثل حبوب المونج. اشتهر في تقاليد الايورفيدا كوجبة بروتين كاملة. من السهل أيضًا هضمه ، و هذه الوصفة من وعاء واحد هو السينش لجعل!
19.سلطة القرع المحمص و الرمان
قامت كريسي تيجن بتوصيلنا بواحدة منها وصفات السلطة المفضلة ، وهي لذيذة جدًا. قم بتحميص القرع مسبقًا وتوضع المكونات المتبقية (الجرجير وبذور الرمان وبذور اليقطين وجبن الماعز) في مكانها في مكانها.
عشرين.سلطة باستا خضار الصيف
هذا تأخذ صحة في الطهي الكلاسيكي في الصيف ، والذي يضم الروتيني ، والهليون ، والفجل ، والبازلاء ، سريع التحضير وتخزينه جيدًا في الثلاجة حتى تتمكن من تناوله لوجبات متعددة. إنه رائع مع الدجاج أو السمك أيضًا.
7 مايو علامة التنجيم
واحد وعشرين.سلطة الشمر والليمون والجوز
كلا ، فليس كل أنواع السلطة تتطلب الخضار الورقية. إذا كان ذوقك يحتاج إلى استراحة من السبانخ أو اللفت ، جرب هذا المزيج المنعش من شرائح الشمر الرقيقة والجوز وزيت الزيتون والليمون والبقدونس. امزجها مع بروتين من اختيارك.
22.اسباجيتي الاسكواش وصلصة اللحم
هذا وصفة صديقة للبيئة يتميز بسهولة طهي معكرونة الاسكواش ولحم الخنزير وصلصة الطماطم. اصنع دفعة كبيرة إضافية لتناول العشاء واستمتع ببقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
2. 3.لفائف السردين بالزبدة سريعة ومغذية
السردين لا يحصل على ما يكفي من الحب (إنه محمّل بأوميغا 3!) ، لكنه إضافة بسيطة بشكل لا يصدق للسلطات ، أو إلى هذه يلف الخس يتميز بجبن الماعز والليمون والأعشاب.
24.راب نباتي رومين خس مكسيكي
عندما يكون هدفك هو إعداد الغداء البسيط ، فإن غلاف الخس المتواضع هو صديقك. هذا الصنف المستوحى من المكسيكي مليء بالحمص والأفوكادو والفلفل الحلو والطماطم وبذور اليقطين وبراعم البروكلي للحصول على أقصى نكهة بدون أي لحم.
25.سلطة الأفوكادو السلمون
قد تكون سلطة التونة وجبة غداء سريعة ، لكن من قال أنك بحاجة إلى أن تكون مملاً للغاية؟ للحصول على جهد متساوٍ ، يمكنك جعل هذا لذيذًا ومليئًا بالدهون سلطة الأفوكادو والسلمون . قدميها على مقرمشات متعددة الحبوب أو في لفائف الخس لوجبة كاملة.
26.سلطة الجرجير والرمان والسلمون
هل تبحث عن روتين غدائك في فصل الربيع؟ لا توجد طريقة أفضل من هذه السلطة المنعشة الخفيفة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضر الورقية الداكنة وبذور الرمان (التي يمكنك شراؤها مجمدة!) والسلمون المطبوخ وبذور السمسم. استخدم بقايا السلمون من العشاء لجعل الوجبة نسيمًا.
27.سلطة كوسة بيستو كابريزي
طازجة ومشرقة ومليئة بالأعشاب المليئة بالبوليفينول ، هذا المزيج من نودلز الكوسة ، البيستو ، الطماطم ، وجبن الموزاريلا هي متعة ، أكثر إشباعًا في طبق الصيف الكلاسيكي.
28.ساندوتش ايبك فيجي
السندويشات لا تحظى بالكثير من الحب مؤخرًا. ما لم تكن تصنع هذه الشطيرة ، حيث يتم تحميل الطماطم والفلفل الحلو وبيستو بذور اليقطين والحمص بين شريحتين من الخبز الدسم والمغذي الخالي من الغلوتين. لا تتردد في استبدال وصفة خبز DIY بخيار شراء صحي من المتجر.
29.شوربة دجاج زودل بالعظم
تخلص من الحساء المعلب واصنع هذا حساء خالي من الحبوب ، شفاء الأمعاء مع نودلز الكوسة ومرق العظام المحمّل بالكولاجين بدلاً من ذلك. نوصي بإعداد هذه الوصفة لتناول العشاء وتعبئة بقايا الطعام لتناول طعام الغداء.
30.طماطم وحمص ملفوف
لا يصبح الأمر أبسط من لفات الكرنب. هذا المزيج النباتي اللذيذ المستوحى من البحر الأبيض المتوسط يتميز ببيستو الطماطم المجفف بالشمس وشرائح الفلفل الحلو والكوسة لأزمة مرضية. لزيادة البروتين ، أضف الدجاج أو اللحم البقري النظيف الذي تختاره.
31.باستا كوسة مع كالي بيستو وطماطم وخرشوف
نحن نحب zoodles مع البيستو ، وتغطيها الطماطم والخرشوف يكفي لجعلها غداء صيفي بسيط نتوق إليه.
32.سلطة الحمص والخيار والأفوكادو
نحن نحب سلطة جيدة خالية من الخس! في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى استراحة من الخضر الورقية ، كما هي رائعة. هذه الوصفة يجمع بين الخيار والحمص والأفوكادو والفيتا والبصل الأخضر مع صلصة الليمون والليمون.
33.وعاء دجاج كيتو إنشيلادا
هذا غداء صحي مثالي عندما تتوق إلى شيء أكثر قلبًا من السلطة. يتميز بمزيج من المكونات النيئة مثل البصل والأفوكادو ، وصدور الدجاج سريعة التحضير ، وأرز القرنبيط المعدة مسبقًا ، مما يجعل هذا اللعاب الذي يسيل لعابه وعاء كيتو مستوحى من المطبخ المكسيكي نسيم.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
