تناول المزيد من البروتين قد يفسد انتظامك إذا كنت لا تأكل المزيد من الألياف

يقوم العديد من الأشخاص (بما فيهم أنا) بزيادة نسبة البروتين لديهم للحصول على ما يزيد عن 30 أو 40 أو حتى 50 جرامًا في كل وجبة. وهذه هي بصراحة الأرقام اللازمة لمتابعة أ نظام غذائي عالي البروتين - يعتبر عادةً حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

535 رقم الملاك

في حين أن هناك العديد من الفوائد لنمط الأكل هذا (أي الشعور بالشبع، ودعم تخليق البروتين العضلي، وتعزيز الصحة الأيضية )، قد تكون هناك نتيجة غير مقصودة إذا قمت بتكثيف الأمور بسرعة كبيرة: حدوث مشكلات في التبرز.

ربما تعطي الأولوية للبروتين على الألياف

الآن، تظهر بعض الأبحاث أن تناول هذا النوع من النظام الغذائي الغني بالبروتين لفترات طويلة قد يؤدي إلى مخاوف الجهاز الهضمي مثل الانزعاج في البطن، والغثيان، والتغيرات في الانتظام. لكن من المحتمل أن الأمر الأكثر إلحاحًا هو تغيير تناول الألياف.

نظرًا لأن البروتين مشبع جدًا، فقد تبدأ عن غير قصد (أو عن قصد) في تناول كميات أقل من الكربوهيدرات لموازنة شهيتك. (وهذا شيء لاحظته عندما صدمت كمية البروتين التي أتناولها إلى 100 جرام يوم.)

في حين أن هذا ليس بالضرورة أمرا سيئا - خاصة إذا كانت تلك الكربوهيدرات مكررة أو الحبوب المليئة بالسكر - فإن تقليل تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، فهي بالتأكيد ليست مثالية لأمعائك.

الألياف ضرورية لبراز صحي عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز، وتنظيم وقت عبور الأمعاء، والمساعدة في خلق تناسق سهل المرور. لذلك، فإن الافتقار إلى الألياف يعني أن طعامك المهضوم سيبقى في أمعائك متصلبًا - مما يصبح أكثر صعوبة في المرور - حيث لا يوجد شيء يساعد على إخراجه.

إنها أيضًا جدًا ملء ويساعد على توازن السكر في الدم - لذا فإن الألياف ليست شيئًا تريد أن تبخل عليه.

الحظ المال برجك

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها في اليوم؟

توصي الأكاديميات الوطنية بأن يحصل النساء والرجال على الأقل 21-28 جرام 1 و30-38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا على التوالي. وهذا يتطلب تناول كمية مناسبة من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف يوم. على سبيل المثال:

• 1 أفوكادو: 13.5 جرام
• 1 تفاحة متوسطة الحجم: 4.4 جرام
• 1 كوب توت: 4-8 جرام
• 1 كوب بروكلي: 5 جرام
• - البطاطا الحلوة: 6 جرام
• 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا : 9 جرام

ومع ذلك، هذا مجرد تقدير، والجميع مختلفون؛ تتطلب بعض الأجهزة الهضمية أليافًا أكثر من غيرها. معظم الناس ( 95% 2 من الأمريكيين في الواقع) لا يحصلون على كمية كبيرة من الألياف في البداية، لذلك يجب أن تدرك ذلك بشكل خاص عندما تبدأ في زيادة تناولك للبروتين.

2121 رقم الملاك

كيفية تناول المزيد من البروتين والمساعدة في راحة البطن

من الممكن تمامًا تحقيق أهدافك من البروتين والألياف يوميًا للحفاظ على حركة الأشياء (ولإبقائك ممتلئًا وتوازن نسبة السكر في الدم). فيما يلي بعض النصائح لتحقيق ذلك:

1. املأ وجباتك التي تركز على البروتين بالخضار والحبوب الكاملة: لك وجبة عالية البروتين لا يجب أن تتكون فقط من لحم البقر المفروم أو صدور الدجاج. خطط لمصدرك الرئيسي للبروتين، ثم احتفظ بمجموعة متنوعة من الخضروات و كل الحبوب (مثل الأرز أو الكينوا أو الشعير) في متناول اليد لتقريب طبقك إلى وجبة كاملة.
2. تناول الخضار أولاً: إذا حصلت على كامل على الفور من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين - إلى النقطة التي تبدو فيها بقية طبقك غير جذابة - فكر في بدء وجبتك بالخضار أولاً. لا تُشبع الخضروات بمفردها بشكل مفرط، لذا فإن تناولها أولاً لن يؤثر على الأرجح على شهيتك للبروتين الذي سيأتي لاحقًا.
3. إضافة مكمل الألياف: يعد تضمين مكملات الألياف المستهدفة مثل Mindbodygreen طريقة مناسبة للحصول على المزيد من الألياف. توفر 6 جرامات من الألياف في حصة من حبوب الغار العضوية، وفاكهة الكيوي الخضراء العضوية، وثلاثي الفطر العضوي. ثبت سريريًا أن ألياف حبوب الغار لها تأثير تحسين الانتظام 3 ، واتساق البراز، ووقت عبور الأمعاء. * أوه، وله خصائص البريبايوتك، وهذا يعني ذلك يغذي البكتيريا الجيدة 4 المقيمين في ميكروبيوم الأمعاء.*
4. اشرب الكثير من الماء: إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها، فأنت تريد أيضًا زيادة كمية الماء التي تتناولها. تسحب الألياف المزيد من الماء إلى البراز 5 (وهذا هو أحد الأسباب التي تجعله يساعد في تماسك البراز). إذا لم تكن مرطبًا، فقد يكون البراز بدوره ضخمًا ولكن لا يزال من الصعب إخراجه.
5. - الخروج للنزهة بعد تناول الطعام: عندما يتكيف جسمك مع نمط الأكل الجديد هذا، قد تشعر ببعض الضخامة والانتفاخ. يجب أن تحل هذه المشكلة بمرور الوقت بينما يتكيف جسمك، ولكن الذهاب للنزهة بعد تناول الطعام 6 يمكن أن يساعد على الهضم ويساعد أيضًا في تخفيف الضغط الذي تشعر به في البطن.

الوجبات الجاهزة

يتناول الطعام ما يكفي من البروتين لتزدهر (وليس فقط البقاء على قيد الحياة) موجود لتبقى. انها ليست مجرد بدعة. لذلك، عندما تبدأ في زيادة كمية البروتين التي تتناولها في كل وجبة، لا تدع ذلك يزيح الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة (مثل الخضار) من طبقك، وفكر في إضافة بروتين للحصول على الدعم. وإلا فإن أمعائك قد تتوقف احتجاجًا.