تريد إتقان الوقوف على الرأس؟ إليك بالضبط كيفية القيام بهذا وضع اليوجا بأمان
قم بالتمرير عبر الصور ومقاطع الفيديو الخاصة بأغطية الرأس ، وعند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يبدو انعكاس اليوجا هذا سهلاً. الحقيقه؟ أنت بحاجة إلى مستوى معين من وعي الجسم والقوة - بالإضافة إلى الصبر والكثير من الممارسة - لإتقان هذا الوضع.
هنا ، بمساعدة اثنين من مدربي اليوغا المعتمدين ، نشرح كيفية القيام بالوقوف على الرأس بأمان وبشكل صحيح ، ومخاطر الوقوف على الرأس (بما في ذلك من لا ينبغي جربهم) ، والفوائد التي قد تحصل عليها من دمج هذا الوضع في ممارستك.
في هذه المادةكيف تفعل الوقوف على الرأس.
الوقوف على الرأس ليس شيئًا تريد الاندفاع إليه ، وتحتاج إلى مستوى معين من القوة والمهارة لأداء واحد دون إيذاء نفسك. سنتحدث عن ذلك - ونجري تعديلات في غضون دقيقة - ولكن أولاً ، إليك كيفية القيام بالوضعية الكاملة ، وفقًا لـ إيريكا ترايس ، E-RYT 500 ، مدرس اليوغا المسجل ومدرب المعلمين في Yoga Works.
الصورة بواسطةmbg خلاق + مخصص
- ضع سجادة اليوجا بجانب الحائط. إذا كان لديك بساط رفيع ، قم بطيه لمزيد من التبطين.
- ادخل إلى أربع وواجه الحائط.
- انزل على ساعديك وشبك أصابعك على طول الطريق حتى الحزام. يجب أن تكون مفاصل أصابعك على بعد حوالي نصف بوصة من الحائط ؛ يجب ألا يكون مرفقيك أعرض من كتفيك.
- ضع تاج رأسك على الأرض وضع يديك حول مؤخرة رأسك.
- شد أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض بحيث يكون حوضك مرتفعًا وتكون الأرجل مستقيمة قدر الإمكان (الانحناء الطفيف في الركبتين على ما يرام).
- امش بقدميك للداخل حتى يصبح كتفيك فوق المرفقين مباشرة. ثم ارفع كتفيك بعيدًا عن الأرض واجعل طولًا في رقبتك.
- امشِ قدميك بعيدًا قليلاً حتى يصبح كتفيك خارج المرفقين قليلاً.
- دون تحريك رأسك ، اثن ركبة واحدة واشرك عضلات البطن لسحبها إلى صدرك حتى يصل كعبك إلى عظام المقعد. كرر مع الركبة الأخرى. وجهي قدميك وأريحي حوضك على الحائط.
- من هنا ، قم بتمديد ساق واحدة ببطء إلى الحائط. كرر مع الساق الأخرى. كعبيك على الحائط ، والقدمان مثنيتان.
- إذا شعرت بالاستقرار ، اسحب كعبيك ووركيك بعيدًا عن الحائط.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 أنفاس.
- بعد ذلك ، اعكس الحركة عن طريق ثني ركبتيك ولفهما مرة أخرى في صدرك واحدة تلو الأخرى. الراحة في وضع الطفل.
عندما تصبح أقوى في أغطية الرأس الخاصة بك ، يمكنك التحرك عدة بوصات من الحائط ، ثم في النهاية ، جربها بدون جدار على الإطلاق (على الرغم من عدم التسرع في هذه الخطوة وجربها أولاً بإشراف المعلم ، إن أمكن).
من ناحية متي للقيام بالوقوف على الرأس ، لورا كاسبيرزاك ، E-RYT 200 ، مدرس يوغا مسجل ومدرب CrossFit المستوى 1 ، يقترح أنه إذا كنت لا تزال تتعلم هذه الخطوة ، فإن دمجها في منتصف الطريق من خلال ممارسة اليوجا يعد فكرة جيدة. لماذا نصف الطريق؟ من المحتمل أن تكون دافئًا بشكل صحيح ولكنك لست متعبًا بعد. وبالحديث عن الإحماء ، ركز على فتح الكتفين وأوتار الركبة وأعلى الظهر وتنشيط قلبك ، كما يقول Trice.
تعتبر أغطية الرأس أيضًا رائعة للأشخاص الذين يرغبون في اتخاذ الخطوة التالية في ممارسة اليوجا. قد ترغب في محاولة هذا الانقلاب ، 'إذا شعرت أنك قد انتهيت من جميع الأساسيات وأنك وصلت إلى مرحلة الثبات في ممارستك ولا تشعر أنك تواجه تحديًا ، وأنت على استعداد لاتخاذ الخطوة التالية ،' مدرب اليوغا كالي أليسا في منطقتنا اليوغا الانقلاب 101 فئة .
الإعلانات
نصائح وتحذيرات.
الوقوف على الرأس ليس للجميع. وكتبت أن حركات الانعكاس ، بما في ذلك أغطية الرأس وحوامل الكتف ، 'غالبًا ما تُعتبر فئة خاصة من أوضاع اليوغا التي يجب أن يمارسها فقط الممارسون المتمرسون ، بحذر شديد' المؤلفون من الأحداث السلبية المرتبطة باليوغا: مراجعة منهجية لتقارير الحالة المنشورة وسلسلة الحالات نشرت في مجلة محكمة بلوس في سنة 2013.
ثروة في القوس
هناك بعض الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الوقوف على الرأس تمامًا ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو العمود الفقري أو الكتف ؛ ارتفاع ضغط الدم ؛ الزرق؛ والقلب ، على سبيل المثال لا الحصر ، كما يقول كاسبرزاك. تضيف Trice أنه يجب على الحوامل أيضًا ألا يحاولن هذا الموقف. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو كنت غير متأكد ما إذا كانت أغطية الرأس (أو عمل الانقلاب بشكل عام) مناسبة لك ، فاسأل طبيبك قبل إضافتها إلى عيادتك.
اذا أنت نكون تم تطهيرها للقيام بوضعيات على الرأس ، وتأكد من رفع كتفيك بعيدًا عن الأرض ، والسماح لعمودك الفقري العنقي بالحفاظ على انحناءه الطبيعي. يمكن أن يساعدك هذا في تقليل خطر الإصابة بالعمود الفقري العنقي ، كما يقول Trice.
تقدم أليسا أيضًا نصيحة احترافية من أجل العثور على المكان الذي يجب أن تضع فيه رأسك على السجادة (ملاحظة: يمكن أن يكون مختلفًا بالنسبة للجميع!): 'القياس الجيد للمكان الذي تريد أن تكون فيه على تاج رأسك هو القيام قليلا على شكل حرف 'L' بإبهامك وسبابتك ، 'هي يقول . خذ إبهامك إلى جسر أنفنا ، حيث يلتقي بجبهتك تمامًا. أينما كان إصبعك يلامس الرأس ، فهذا هو المكان الذي تريد أن تكون فيه على جمجمتك.
التعديلات والاختلافات.
قبل محاولة الوقوف على الرأس ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بـ الكلب المتجه لأسفل مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمين وعدم تقريب الجزء العلوي من ظهرك ، كما يقول Trice. يجب أن تكون أيضًا قادرًا على عمل ملف تشكل الدلفين دون وضع رأسك على الأرض وإمساك لوح خشبي لفترة طويلة من الوقت ، كما تضيف.
دلفين ثلاثي الأرجل (يختلف عن وضع الدلفين المذكور أعلاه) هو انعكاس صديق للمبتدئين يقول كاسبيرزاك إن معظم الأشخاص النشطين سيكونون قادرين على القيام به (على الرغم من ذلك مرة أخرى ، إذا كانت لديك أي مخاوف طبية ، فراجع مستندك أولاً). هيريس كيفية القيام بذلك:
7 أكتوبر البروج
الصورة بواسطةmbg خلاق + مخصص
- ادخل إلى وضع سطح الطاولة أعلى سجادتك مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وفرد الأصابع بشكل مريح.
- قم بتدوير تجاعيد مرفقيك باتجاه الجزء العلوي من سجادتك.
- من هنا ، امشِ ركبتيك للأمام بحيث تكونان خلف يديك مباشرةً.
- ثني مرفقيك للخلف ، ضع تاج رأسك على السجادة. يجب أن تكون قادرًا على رؤية جميع الأصابع العشرة ويجب أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- دس أصابع قدميك أسفل وارفع ركبتيك عن البساط.
- حاول أن تحبس نفسك من 3 إلى 5 أنفاس بهدف تشغيل ما يصل إلى 10 أنفاس.
تأكد من عدم تقريب الجزء العلوي من ظهرك ، كما يقول Trice. وإذا كانت هذه الخطوة تؤذي رأسك ، فقم بمضاعفة سجادتك ، كما يقترح Kasperzak. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الدلفين ثلاثي القوائم ، حاول إحضار ركبة واحدة في الجزء الخلفي من ذراعك على نفس الجانب. ثم بدّل الجوانب وحاول باستخدام الركبة والذراع الأخرى. بمجرد أن تشعر بالراحة مع ذلك ، يمكنك الانتقال إلى حامل بيض ثلاثي القوائم.
حامل بيض الحامل ثلاثي القوائم هو انعكاس متوسط المستوى يمكن أن يساعدك على العمل حتى الوقوف على رأسك بالكامل. هيريس كيفية القيام بذلك:
الصورة بواسطةmbg خلاق + مخصص
- ندخل في موقف دولفين ترايبود.
- امشِ قدميك في اتجاه يديك. حافظ على رقبتك طويلة وكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- ضع ركبتك اليمنى على الجزء الخلفي من الذراع اليمنى. اضغط لأسفل على هذا الجانب ، وجلب الركبة اليسرى إلى الجزء الخلفي من الذراع اليسرى.
- حاول أن تحبس نفسك من 3 إلى 5 أنفاس بهدف تشغيل ما يصل إلى 10 أنفاس.
نصائح: يجب أن تكون اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تشكل يديك ورأسك مثلثًا ، وليس خطًا مستقيمًا ، كما يقول Kasperzak. أيضا: لا تعانق مرفقيك. هذا يضع المزيد من الضغط على الرأس والرقبة. أوه ، ولا تتعجل في الإقلاع. يقول Kasperzak ، خذ وقتك واذهب ببطء.
إذا كنت تشعر بالراحة مع حامل الرأس Tripod Egg ، يمكنك محاولة رفع ركبتيك عن ذراعيك ورفع ساقيك بشكل مستقيم إلى وضعية الوقوف على الرأس. سيكون هذا تباينًا مختلفًا قليلاً عن الوقوف على الرأس مقارنةً بما هو موصوف أعلاه.
فوائد أغطية الرأس.
لا يبدو أن هناك العديد من التجارب السريرية حول فوائد أغطية الرأس نفسها (هناك بعض الأدلة القصصية ، والتي يمكنك العثور عليها هنا ). ولكن هناك بعض الأبحاث حول الجر الانعكاس ، وهو في الأساس شكل من أشكال العلاج الذي يتضمن تعليق الجسم رأسًا على عقب. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 47 امرأة يعانين من آلام أسفل الظهر أن الشد الانعكاسي ، عند إجرائه بزاوية 60 درجة ، تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة مع زيادة مرونة الجذع وقوة الظهر .
تعتبر وضعية الوقوف ، كما ذكرنا ، نوعًا من تمارين الانقلاب ، لذا قد تتمكن من اكتساب بعض هذه الفوائد من خلال الوضع. ومع ذلك ، لم تكن أغطية الرأس هي التمرين المحدد المستخدم في دراسة الانعكاس الجر الموصوفة أعلاه ، لذلك قد لا ترغب في الخلط بين الاثنين تمامًا. أيضا ، لمعلوماتك: العلاج الانقلاب له بعض المخاطر الخاصة به كذلك.
إذن ماذا يمكننا أن نقول عن أغطية الرأس على وجه التحديد؟ وفقًا لتريس ، يمكن للوضع تحسين التوازن والثقة مع تقوية عضلات حزام الكتف وأعلى الظهر والجذع. يمكن أن توفر أغطية الرأس أيضًا فوائد عقلية لبعض الممارسين. يوضح Kasperzak: 'يمكنهم تحسين تركيزك وتهدئة أفكارك'. بعد كل شيء ، 'عندما تكون مقلوبًا ، ليس هناك الكثير لتفكر فيه!'
22 يناير علامة زودياك
الوقوف على الرأس هو وضع مثير للإعجاب يتطلب الصبر والاجتهاد والقوة لإتقانها. فقط ضع في اعتبارك مخاطر أغطية الرأس ، وتحدث مع طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من حالة طبية.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
