هل تريد عمل رجليك وعضلات المؤخرة؟ أطلق النار عليهم بهذه الحركة الفردية
تعتبر القرفصاء عنصرًا أساسيًا في العديد من برامج اللياقة البدنية - على وجه الخصوص ساق أو تدريبات الألوية . لإضافة مستوى من أمراض القلب أو plyometrics لهذه الحركة الصفية ، ضع في اعتبارك طلب الأشياء بقفزة صغيرة - ويعرف أيضًا باسم القفز القرفصاء.
لا يمكن أن يكون القفز القرفصاء أبسط ، لكنها ليست سهلة بأي حال من الأحوال. من المؤكد أن هذه الحركة المكثفة ستجعل الجزء السفلي من جسمك يعمل بالكامل. تعرف على كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، كما أوضح مدرب اللياقة البدنية المعتمد سي جيه فروغوزو .
ما كوكب يحكم الجوزاء
كيفية القيام بقفزة القرفصاء:
- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
- قم بمفصلة الوركين وأرسلهما للخلف ، وانزل حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض.
- من هناك ، قفز مباشرة من القرفصاء لأعلى ما تستطيع.
- اهبط مع قليل من التراخي في ركبتيك ، ثم عد على الفور إلى وضع القرفصاء. اقفز للخارج مرة أخرى واستمر في القرفصاء والقفز.
- أكمل ثلاث مجموعات من 10 قفزات القرفصاء.
نصائح وتعديلات:
- في القرفصاء ، حاول الحفاظ على عمود فقري محايد بإمالة الحوض للأمام قليلاً و إشراك جوهرك لمنع الضغط في أسفل الظهر.
- امسك القرفصاء لمدة ميكرو ثانية ، وشعر بإضاءة الكواد والأرداف.
- إذا كان لديك أي مشاكل في الركبة ، قد يكون القفز أكثر من اللازم. في هذه الحالة ، يمكنك التمسك بقرفصاء عادية.
- اقفز بالضغط على الزوايا الأربع للقدم لأسفل ، بدلاً من القفز على أصابع قدميك.
- في القرفصاء ، حافظ على الكتفين خلف الركبتين ، باستخدام ساقيك الصلبتين كأساس لك.
ما هي المنافع؟
الجزء السفلي من الجسم القوي هو أساس العديد من الحركات والتمارين. وبالشكل المناسب ، ستزيد القفزات من القوة في الكواد ، الألوية و جوهر.
علاوة على ذلك ، يقدم هذا التمرين البليومتري تحديًا رائعًا لرئتيك وقلبك أيضًا - كل ذلك في مسألة ممثلين. تتلاءم قرفصاء القفز بسلاسة مع التدريبات المختلفة ، مثل HIIT —أو يمكنك القضاء عليهم بمفردهم ، لحرق سريع في أسفل الجسم.
لذا ، سواء أكنت تقوم بتضمينها في يوم رجلك التالي أو تأخذ بضع جولات فقط لتنشيط القلب - يمكنك أن تكون متأكدًا الجزء السفلي من جسمك سوف تشعر به.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
911 تعني الحب
شارك الموضوع مع أصدقائك:
