لذلك أنت تتناول الفيتامينات كل يوم ، ولكن هل هي في الواقع تفعل أي شيء مفيد؟ إليك كيفية اكتشاف ذلك.

هناك الكثير من المكملات الغذائية في السوق - الفيتامينات المتعددة ، والأوميغا ، وفيتامين د ، وفيتامينات ب ، على سبيل المثال لا الحصر - قد يكون من الصعب معرفة الاستخدامات والفوائد وأي منها مناسب لك. ك ممارس الطب الوظيفي ، عادةً ما أرى مجموعة واسعة من المكملات الغذائية حسنة النية ولكن غير الضرورية. في كثير من الأحيان لا يوجد سوى عدد قليل من الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب أخذها في الاعتبار لتحسين صحتك العامة. لذلك دعونا نتغلب على الارتباك! إليك دليلك الأساسي للفيتامينات ، واستخداماتها وفوائدها ، وكيفية دمجها في روتينك الحالي.

فيتامين د.

لا يوجد فيتامين آخر يمكنه حمل شمعة فيتامين د. وأهميتها. نظرًا لأن فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يعمل كهرمون أكثر منه فيتامين عن طريق تنظيم مئات المسارات المهمة في جسمك. إلى جانب هرمونات الغدة الدرقية ، فإن هذا الفيتامين هو الشيء الآخر الوحيد الذي تحتاجه كل خلية من خلايا جسمك لتعمل بشكل صحيح. يُعرف أيضًا بفيتامين أشعة الشمس ، حيث يصنع جسمك بالفعل فيتامين د عن طريق امتصاص ضوء الشمس ثم تحويله إلى شكل قابل للاستخدام. لا يمكننا الحصول على الكمية التي نحتاجها حقًا من الطعام وحده ، لذا فإن المكملات الغذائية هي المفتاح حتى لا نشعر بالنقص ، خاصة إذا كنت تعيش بعيدًا عن خط الاستواء أو في مكان لا تكون فيه الأيام المشمسة هي القاعدة دائمًا.

الجرعة: بينما يتراوح النطاق المرجعي القياسي لمستويات فيتامين (د) بين 50 إلى 60 نانوغرام / مل ، فإننا نهدف في الطب الوظيفي إلى النطاق الأمثل بين 60 إلى 80 نانوغرام / مل. اعتمادًا على مكان وجود مستويات البداية ، ما بين 2000 و 6000 وحدة دولية هو مبلغ كافٍ يوميًا. تأكد من اختبار مستويات فيتامين (د) لمعرفة نقطة البداية الخاصة بك ، وإعادة الاختبار لقياس مدى تقدم تحسين مستوى فيتامين (د).

كيفية التأسيس : نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فاستفد من تآزر الفيتامينات عن طريق دمجه مع فيتامينات أخرى تذوب في الدهون ، مثل A و K2. سيساعد ذلك في جعله أكثر توازناً وتوافراً بيولوجياً. من الجيد أيضًا تناولها مع الأطعمة الدهنية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك البرية وجوز الهند لزيادة توافرها البيولوجي.

المغنيسيوم.

هذا هناك حاجة للمعادن لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي حاسم في جسمك ، بما في ذلك تنظيم وظائف الناقل العصبي. يعاني ما يصل إلى 80 في المائة من السكان من نقص في هذه المغذيات ، مما يؤدي إلى مشاكل النوم والقلق والصداع النصفي وضباب الدماغ. تأتي معظم أوجه القصور من سوء التغذية أو مشاكل الأمعاء ، مما يجعل امتصاص المغنيسيوم صعبًا.

هناك العديد من أشكال المغنيسيوم المختلفة ، لذلك دعونا نقسم الأفضل. سترات المغنيسيوم هي الأكثر شيوعًا في شكل مكمل وهي خيار جيد. يمتص الجسم جليسينات المغنيسيوم بسهولة أكبر ، ويبدو أن ثريونات المغنيسيوم واعد لمزيد من الدعم العصبي. يعتبر زيت المغنيسيوم طريقة رائعة أخرى لتعزيز هذه المغذيات الحيوية.

الجرعة 350 مجم يوميا.

كيفية التأسيس: غالبًا ما يكون تناول المغنيسيوم مباشرة قبل النوم هو الأفضل لأنه يعزز النوم بشكل أفضل عن طريق إرخاء العضلات ومساعدة الناقل العصبي المهدئ ، GABA ، في عقلك.

البروبيوتيك.

كما قال أبقراط ، 'كل الأمراض تبدأ في الأمعاء'. بدأ العلم أخيرًا في اللحاق بالركب ، حيث أظهرت الأبحاث أن القناة الهضمية هي الأساس لجميع جوانب صحتك تقريبًا - بغض النظر عما إذا كنت تعاني من أعراض في الجهاز الهضمي أم لا. يحتوي ميكروبيوم الأمعاء على تريليونات من البكتيريا ، وبدون توازن مناسب للبكتيريا الجيدة ، يمكن أن يؤثر على كل شيء من وزنك إلى هرموناتك. في حين أنه من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامك الغذائي مثل الكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف والكومبوتشا ، اعتمادًا على مستوى نفاذية الأمعاء ، فقد تحتاج إلى دفعة إضافية من مكمل البروبيوتيك.

الجرعة: ما لا يقل عن 10 مليار CFU يوميًا.

كيفية التأسيس: لزيادة تأثير البروبيوتيك حقًا ، تأكد من تضمين ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك ، مثل الثوم والهليون والبصل في نظامك الغذائي. تعمل هذه الأطعمة الليفية كوقود للبروبيوتيك من خلال المساعدة في تسهيل نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة. عند اختيار بروبيوتيك ، تأكد من تناول واحد يحتوي على سلالات من العصيات اللبنية و Bifidobacteria . هاتان السلالتان المحددتان موضحة لتقليل الالتهاب. أنا أيضًا من محبي البروبيوتيك المستندة إلى التربة (SBO) لزيادة دعم التنوع البكتيري الغني.

زيت السمك أوميغا 3.

الدهون الصحية أساسى من أجل صحة الدماغ المثلى ، حيث أن دماغك نفسه يتكون من حوالي 60 في المائة من الدهون ، لذا فإن حرمان جسمك من الدهون يمكن أن يساهم في أي شيء من ضباب الدماغ والتعب إلى الاكتئاب والقلق. لذلك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الدهون الصحية ، وتحديداً ما يكفي من المأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل زيت السمك أوميغا 3. يمكن العثور على دهون أوميغا في مصادر نباتية مثل الكتان ، ولكن لا تستخدمها أجسامنا بسهولة لأنه يجب تحويلها إلى DHA أو EPA ، وهو عملية غير فعالة . لهذا السبب ، أقترح الحصول على دهون الأوميغا من زيت السمك من سمك السلمون أو كبد سمك القد أو السردين.

الجرعة : 2250 مجم EPA / 750 مجم DHA يوميًا.

كيفية التأسيس: إذا كنت تتناول المزيد من أحماض أوميغا 6 الدهنية (مثل تلك الموجودة في زيوت معينة مثل زيت العصفر) - والتي يمكن أن تزيد الالتهاب في جميع أنحاء الجسم - فحاول تناول زيت السمك لتقليل آثار الالتهاب.

سبيرولينا.

فكر في هذه الطحالب الخضراء المزرقة على أنها طعامك الخارق للبحر. السبيرولينا هي مصدر كبير للحديد والمغذيات النباتية واليود ، وكلها تفتقر عادة في النظام الغذائي الغربي الحديث.

الجرعة: 3 جرام يوميا.

علامة 13 مايو

كيفية التأسيس : تتوفر السبيرولينا بشكل شائع في شكل مسحوق ، مما يجعلها مثالية لتحريك الشاي أو إضافته إلى عصيرك اليومي!

كركم.

إشعال في المركز من كل مشكلة صحية مزمنة اليوم. الكركم هو أداة قوية مضادة للالتهابات في ترسانتك الصحية. سواء كنت تتناول الكركم أو الكركمين (مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الكركم) ، يمكنك البدء في كسب المعركة ضد الالتهاب.

الجرعة: بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن الحفاظ على الالتهاب ، فإن تناول 2 جرام يوميًا يعد بداية جيدة ، ولكن بقدر 10 جرام يوميًا قد تكون هناك حاجة لتقليل مستويات الالتهاب المرتفعة.

كيفية التأسيس : ما لم تكن تعلم أنك تعاني حاليًا من مستويات عالية من الالتهاب المزمن ، فهذا ليس بالضرورة شيئًا تحتاج إلى تضمينه في روتينك كل يوم. بالنسبة للشخص العادي الذي يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، يعد الطهي بهذه التوابل أكثر من كافٍ لجني الفوائد. البيبرين ، المركب الموجود في الفلفل الأسود ، يزيد من التوافر البيولوجي للكركمين بنسبة 2000٪ ، لذا ابحث عن ملحق يتضمن هذا المركب.

فيتامين سي.

الصورة: كسر الموجة

يرتبط هذا الفيتامين بشكل شائع بنزلات البرد لأنه معزز قوي للمناعة وجدت للحد الأعراض بنسبة تصل إلى 30 بالمائة. وعادةً ، لا يواجه الناس مشكلة في الحصول على التوصيات اليومية من فيتامين سي (65 إلى 90 مجم يوميًا) نظرًا لاحتواء الكثير من الأطعمة عليه.

الجرعة: 1000 إلى 4000 مجم يوميًا لتقوية جهاز المناعة وتعزيز صحة الجلد.

كيفية التأسيس: يمكن أن يؤدي الجمع مع الزنك إلى زيادة خصائصه المعززة للمناعة. يمكنك بسهولة العثور على المكملات الغذائية البودرة التي يمكنك مزجها بالماء لتأخذها معك عندما تبدأ في الشعور بأقل من 100 في المائة.

الزنك.

ليس لجسمك طريقة لتخزين هذا المعدن المهم ، لذلك من المهم التأكد من حصولك على هذا من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية. دوره الأساسي هو مساعدة جسمك على زيادة خلايا الدم البيضاء ومحاربة العدوى ، كما أنه يساعد في إطلاق الأجسام المضادة. نقص قد تم الربط لزيادة حالات المرض ، فلا عجب أن تجد الزنك في كثير من الأحيان مكونًا شائعًا في ممر البرد والإنفلونزا في الصيدلية.

الجرعة: 15 إلى 30 مجم يوميًا. يجب أن تستهدف النساء الحوامل تناول 12 مجم يوميًا منذ ذلك الحين ومن الضروري لتطور الجنين الطبيعي.

كيفية التأسيس: إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا جيدًا ، فيجب أن تحصل على الكمية المناسبة من الزنك يوميًا دون الحاجة إلى مكمل غذائي. ولكن إذا كان التعافي من نزلة البرد بسرعة هو هدفك ، فقد ثبت أن تناول 75 مجم على الأقل يوميًا فعال للغاية يقلل مدة البرد وأعراضه حتى تتمكن من العودة إلى الصحة المثلى.

مجمع ميثيل ب.

فيتامينات ب هي الوقود وراء ذلك مثيلة . ما هي المثيلة ، تسأل؟ حسنًا ، هذه العملية البيوكيميائية تحدث أكثر من مليار مرة كل ثانية داخل جسمك. يساعد على إبقائك على قيد الحياة وبصحة جيدة من خلال المساعدة في قدرة جسمك على التخلص من السموم بشكل صحيح. هناك العديد من الأنواع المختلفة من فيتامينات ب ، لذلك من المهم الحصول على كمية كبيرة من كل منها.

الجرعة: 400 إلى 800 ميكروغرام من ميثيلفولات (B9) ، 1000 ميكروغرام من ميثيل كوبالامين (B12) يوميًا.

كيفية التأسيس : أفضل مكمل لفيتامين ب هو فيتامين ب المركب الذي يحتوي على فيتامينات ب الميثيلية ، خاصة إذا كان لديك ضعف في المثيلة مثل طفرة الجين MTHFR. ابحث عن فيتامينات ب المنشطة مثل B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF) ، B6 Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P) ، وإصدارات B12 (مثل Adenosyl B12 أو Cyano B12 أو Hydroxycobalamin B12 أو Methyl B12).

فيتامين أ.

فيتامين أ ضروري لتزويدك بجهاز مناعة قوي. ونقص فيتامين (أ) له كما تم ربطها لأمراض المناعة الذاتية ، والتي تتزايد بشكل كبير. لماذا ا؟ يبدو أن الباحثين يعتقدون أن الأمر له علاقة بالخلايا المتغصنة لدينا. يمكن لخلايا الإنذار هذه في الجهاز المناعي إرسال 'تنبيه أحمر' لتحفيز المناعة أو رسالة 'تهدئة' التي تقلل من ردود الفعل المناعية المفرطة التي يمكن أن تلحق الضرر بالجسم. تستخدم رسالة 'اهدأ' فيتامين أ.

توجد نباتات بيتا كاروتين ، وهي مقدمة لفيتامين أ ، في البطاطا الحلوة والجزر ولكن معدل التحويل إلى الريتينول القابل للاستخدام ضعيف للغاية. حقيقة، يقترح البحث أن 3 في المائة فقط من بيتا كاروتين يتم تحويلها في البالغين الأصحاء. لهذا السبب ، ابحث عن مصادر فيتامين أ من مصادر الغذاء الكامل مثل زيت كبد السمك أو بالميتات الريتينيل.

الجرعة: 2000 إلى 10000 وحدة دولية في اليوم.

فيتامين ك 2.

واحد دراسة في ال مجلة علم المناعة العصبية وجد أن فيتامين K2 كان فعالًا في تثبيط iNOS المؤيد للالتهابات في النخاع الشوكي والجهاز المناعي للدماغ في الفئران التي ظهرت عليها أعراض التصلب المتعدد. لسوء الحظ ، يعد K2 أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا في النظام الغذائي الغربي. هناك عدة أنواع من K2 ، لكنني أقترح البحث عن إصدار MK-4. ينظم MK-4 التعبير الجيني بطرق محددة لا يفعلها أي شكل آخر من فيتامين K. يلعب MK-4 دورًا حصريًا في الحماية من السرطان والصحة الجنسية.

الجرعة : 100 إلى 200 ميكروجرام في اليوم.

كيفية التأسيس: إن تناول هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مع فيتامين د سيساعد في الحفاظ على مستوياتك من الارتفاع الشديد بالإضافة إلى جعل فيتامين د أكثر توفرًا بيولوجيًا لجسمك! نظرًا لأنها قابلة للذوبان في الدهون ، يتم امتصاصها بشكل أفضل عن طريق تناولها مع وجبة تحتوي على الدهون مثل الأفوكادو أو السلمون أو القليل من الزبدة أو زيت جوز الهند مضافًا إلى كل ما تطبخه.

الكولاجين.

يوجد هذا البروتين في الأوتار والجلد والغضاريف والعظام والأوعية الدموية والأربطة وغير ذلك ، وهو مسؤول عن التمثيل الغذائي الصحي وإنتاج الكولاجين الخاص بنا. يتكون من ثلاثة أحماض أمينية (الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين) ، يتم إنتاج كل منها في أجسامنا ولكن ليس بمستويات عالية بما يكفي لتكون مفيدة. نحتاج إلى حوالي 15 جرامًا من الجلايسين يوميًا ، لكن معظمنا لا يحصل إلا على 3 جرام يوميًا من نظامنا الغذائي الحديث.

الجرعة: 8 جرام يوميا.

كيفية التأسيس: تعتبر ببتيدات الكولاجين المسحوقة رائعة لأنها سهلة الإضافة إلى العصائر أو أي سائل آخر. ابحث عن العلامات التجارية التي تستمد الكولاجين من مصادر البروتين التي تتغذى على الأعشاب والمراعي أو تستخدم الكولاجين البحري.

باختصار ، يمكنك تناول العديد من هذه العناصر الغذائية في الفيتامينات ، وبعضها ستحتاج إلى الحصول على الجرعة التي تحتاجها بشكل منفصل. تذكر أن الطعام هو أفضل دواء لك. لا يمكنك أن تكمل طريقك للخروج من نظام غذائي فقير.

بالطبع ، ليس كل شخص يحتاج أو يجب أن يدمج كل من هذه الفيتامينات والمكملات في روتين العافية. من المهم دائمًا مراعاة احتياجاتك الفردية وحالتك الصحية. أعمل مع ممارس الطب الوظيفي يمكن أن يساعدك في تحديد ما تفتقر إليه بالضبط لتحديد ما يجب أن تكمله.

شارك الموضوع مع أصدقائك: