يشارك مستند الطب الوظيفي الأسطورة رقم 1 حول بناء العضلات العجئة

نظرًا لأن تدريب القوة يحصل أخيرًا على أزهاره ، فإن المزيد والمزيد من الناس يبدأون في إدراك أن خطة التمرين لن تجعلك تلقائيًا 'بالجملة'. (يمكنك قراءة المزيد حول هذه الأسطورة هنا .) ولا يعني أنه يجب عليك جني البروتين يهز والالتزام بالدجاج المشوي اللطيف لتناسب قالب معين. 

الصورة المرتبطة بتدريب الأثقال غير واضحة بشكل متزايد (إلى حد كبير إلى حد كبير لمزيد من النساء اللائي يدخلن المساحة) ، ولكن وفقًا لطبيب الطب الوظيفي غابرييل ليون ، دي. ، لا يزال لدينا اعتقاد خاطئ واحد لتحطيم: لا يمكن للنساء الذين تزيد أعمارهن عن 50 عامًا تحسين لياقتهن بشكل كبير.  

يقول ليون على MindbodyGreen بودكاست . ولكن هذا لا يمكن أن يكون أكثر كاذبة-below ، ليون يفسد الأسطورة الشائعة ويوفر بعض النصائح لبناء العضلات. 

الأسطورة حول بناء العضلات وانقطاع الطمث

هذا هو الشيء: قد يكون أصعب لبناء العضلات في الخمسينيات من القرن الماضي - لكن هذا ليس مستحيلًا. دعونا نرسم الصورة ، هل نحن؟ مع تقدم العمر ، تصبح أجسامنا أقل كفاءة في هضم وامتصاص البروتين 1 ؛ نتيجة لذلك ، نحن تفقد كتلة العضلات 2 والقوة. وانقطاع الطمث يجعل الأمور أكثر تعقيدًا: خلال كل من انقطاع الطمث وانقطاع الطمث ، تبدأ مستويات الإستروجين في الانخفاض ، مما يؤدي إلى أ انخفاض في كتلة العضلات والوظيفة 3 . 

الجوزاء المال اليومي

ومع ذلك ، من الأهمية بمكان أن تبقى على قمة كتلة العضلات الهزيلة مع تقدمك في العمر كمية كافية من البروتين وتدريب القوة. وبالتأكيد ، قد لا يظهر جسمك منغمًا بإحكام كما حدث في العشرينات من العمر ، لكن هذا لا يعني أنك لن تلاحظ أي مكاسب. 

علامة زودياك التاسع عشر من يناير

'عندما تضيف تدريب المقاومة ، نوعًا من التدريب عالي الكثافة ، والتأكد من أن التغذية الخاصة بك يتم الاتصال بها حقًا ، يمكنك تحقيق تكوين كبير في الجسم بغض النظر عن مرحلتك في الحياة ، بغض النظر عما إذا كان لديك هرمونات على متنها أم لا ،' يشارك ليون. 'أنا أصدق ذلك لأنني رأيته.' 

كيف تبقى قوية

مرة أخرى ، يعد بناء العضلات مع تقدمك في السن أمرًا ممكنًا تمامًا ، ولكنه بالتأكيد يتطلب المزيد من العمل. هذه النصائح أدناه يجب أن تساعدك على طول رحلة تدريب القوة الخاصة بك: 

• استخدم kettlebells: يقول ليون: 'سأفعل نوعًا من نشاط kettlebell ، سواء كان ذلك بمثابة حمل أو تأرجح أو تركي تركي. سأقوم أيضًا بعمل ضغط أو نوع من القرفصاء مع kettlebells'. لا تساعد تمارين kettlebell فقط في بناء العضلات الهزيلة ، ولكنها تعمل أيضًا على قوة قبضة ، والتي يمكن أن تعزز بشكل كبير نوعية حياتك مع تقدمك في العمر. 
• استخدم نطاقات المقاومة: وفقًا لأخصائي التغذية ومدرب اللياقة هولي باكستر ، فإن نطاقات المقاومة مفيدة بشكل عام للنساء الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. يقول باكستر فيما يتعلق بالنساء ، ولهذا السبب قد نستفيد أكثر من مجموعات الإسقاط (التي تستدعي رفع الأثقال حتى لا تتمكن من ذلك) وتقييد تدفق الدم: 'نحن أكثر مقاومة للإرهاق'. النظر في تقييد تدفق الدم على مجموعات عضلات معينة عبر نطاقات المقاومة (مثل هذه BFR Booty Bands ). 
• احصل على ما يكفي من البروتين: بالطبع ، ستحتاج إلى إعطاء هذه العضلات الأحماض الأمينية التي يحتاجونها من أجل النمو. باحث متطلبات البروتين والأحماض الأمينية الرائدة دون الرجل ، دكتوراه و قال سابقا MindbodyGreen أن الحصول على حوالي 100 جرام في اليوم هو هدف قوي لمعظم النساء. قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن فيما يلي بعض النصائح لضرب هذا المعيار كل يوم. 

الوجبات الجاهزة

أكبر أسطورة حول بناء العضلات؟ هذا مستحيل بعد أن تصل إلى 50 أو نحو ذلك. وفقًا لـ Lyon ، قد يكون البدء مبكرًا أسهل ، لكن لم يفت الأوان بعد على القفز على العربة. هل تبحث عن برنامج تدريبي كامل للإشارة؟ الدفع هذه التحركات المعتمدة من المدرب .