11 وجبة خفيفة من النظام الغذائي المتوسطي لتحافظ على رضائك بين الوجبات

ال حمية البحر الأبيض المتوسط تعتبر واحدة من أفضل الحميات للصحة العامة ، بما في ذلك الفوائد للقلب والتمثيل الغذائي والمزاج والذاكرة والأمعاء. يجعل مزيج الطعام الطازج والدهون الصحية والتوابل اللذيذة أسلوب الأكل غير مقيد ويسهل اتباعه.

في حين أن هناك الكثير من الطرق للاستمتاع بـ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أثناء الإفطار والغداء والعشاء ، دعونا لا نبخل في تناول الوجبات الخفيفة. قمنا بتجميع 11 من أفضل وصفات الوجبات الخفيفة المعتمدة من نظام Med الغذائي لإرضاء معدتك بين الوجبات.

• 1 بنجر وحبوب المريمية 2 مكسرات مشكلة متوسطية
• 3 خبز فيتا 4 حبة فاصوليا بيضاء
• 5 كرنب بروكسيل حار بالثوم 6 سلطة حمص
• 7 بيض مسلوق 8 كينوا جرانولا
• 9 عصير الكرز واللوز 10 زبدة اللوز والموز
• 11 سوبرفود جواكامولي

1.بنجر وحبوب المريمية

الصورة بواسطةماشا ديفيس ، R.D. ، MPH/ مساهم

هذا نابض بالحياة البنجر وحبوب المريمية غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والألياف. قوامها خشن قليلاً ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول عليها أكثر دسمًا ، فقط امزجها لفترة أطول قليلاً. هذا الغمس جيدًا مع الجزر أو القرنبيط أو الكرفس أو الفجل أو الديكون.

اثنين.مكسرات مشكلة البحر الأبيض المتوسط

إذا كنت معتادًا على شراء خلطات معدة مسبقًا ، فهذا على وشك التغيير ، بفضل هذه الوصفة من اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل إيزابيل سميث ، R.D. ، CDN . يجمع هذا المزيج المصنوع منزليًا بين المكسرات والبذور المحمصة للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف.

ذكر برج القوس أنثى الأسد

مكونات

2 إلى 3 ملاعق كبيرة - حصة واحدة

• نصف كوب فستق
• نصف كوب بذور عباد الشمس
• نصف كوب جوز
• نصف كوب لوز

طريقة

تحمص المكسرات حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. امزجهم معًا واستمتع.

3.فيتا مخبوزة مع الخضار وصلصة الليمون والطحينة

الصورة بواسطةباتريشيا نيفن/ مساهم

هذا جبنة فيتا مخبوزة يتم تقديمه مع اللفت والصلصة ، لذا فهو عمليًا سلطة - أليس كذلك؟ تضيف البابريكا المدخنة والفلفل الحار ركلة إلى مكعبات جبنة الفيتا المالحة والقشدية ، ويقدم الحمص المحمص قرمشة لذيذة. ثق بنا ، سترغب في تناول هذا على الغداء ، ووجبة خفيفة ، ومرة ​​أخرى على العشاء.

أربعة.حمص البحر الأبيض المتوسط ​​بالفاصوليا البيضاء

هذا الحمص الكريمي ، الذي طوره سميث أيضًا ، لذيذ مع الخضار النيئة أو خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة. توفر الطحينة والتوابل في هذه الوصفة نكهة جوزة وعشبية مقارنة بالحمص العادي.

مكونات

• 1 علبة أو صندوق (15 أونصة) فصولياء بيضاء
• 2 ملعقة كبيرة. طحينة
• 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
• 2 ملعقة كبيرة. ماء
• ½ ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
• ½ ملعقة صغيرة. بودرة البصل
• ½ ملعقة صغيرة. الزعتر أو الثوم المعمر أو الريحان (اختيارك!): استخدم 1 ملعقة كبيرة. إذا كان طازجًا أو استخدم حسب التوجيهات للتجفيف
• اندفاعة من الملح
• اندفاعة من الفلفل

طريقة

اخلطها في الخلاط حتى تصبح ناعمة ، وقدمها مع الخضار أو الخبز المحمص أو خبز القمح الكامل المفضل لديك.

5.براعم بروكسل بالثوم الحار

الصورة بواسطةكيلي نوكس/ ستوكسي

هؤلاء براعم بروكسل الحارة والوجبات الخفيفة مثالية لرحلة على الطريق أو في منتصف النهار. بعد الطهي ، قم بتخزينها في الثلاجة - على عكس معظم أطباق كرنب بروكسل ، يتم تقديم هذه الوصفة باردة.

6.سلطة الحمص

من قال أن السلطات يجب أن تكون مملة؟ سلطة الحمص السريعة هذه لمدة 15 دقيقة ، تم تطويرها بواسطة خبير تغذية وطاهي معتمد سيرينا بون ، C.N. ، يجمع بين البقوليات والخضروات الطازجة ، وقلوب القنب للبروتين والألياف ، والفيتا المالحة لمزيد من النكهة.

مكونات

يصنع 4 حصص

يوم 17 ديسمبر

• 1 (15 أونصة) علبة حمص (مصفاة ومغسولة)
• 1 طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
• ½ خيار مكعبات
• كوب زيتون كلاماتا شرائح
• نصف كوب نباتي أو جبن فيتا عادي
• عصير 1 ليمونة
• 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
• 1 ملعقة كبيرة. خل النبيذ الاحمر
• كوب بقدونس طازج مفروم ناعماً
• 3 ملاعق كبيرة. ريحان طازج مفروم ناعم
• ¼ ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
• رشة ملح وفلفل أسود
• 1 ملعقة صغيرة. بذور القنب

الاتجاهات

يُمزج كل شيء في وعاء كبير ، ويُقلب المزيج ويُقدَّم.

7.البيض المسلوق

الصورة من تصويرنادين جريف/ ستوكسي

إن تناول بيضتين مسلوقتين قبل العشاء بساعتين طريقة صحية لإشباع جوعك. لتحضيرها ، قم بغلي الماء قبل وضع البيض فيها. إذا كنت تريد البيض المسلوق ، دعهم يستحمون في القدر لمدة 10 دقائق ؛ بالنسبة للبيض المسلوق الناعم (المعروف أيضًا باسم بيض الجامي) ، يكفي 6 دقائق ونصف.

8.كينوا جرانولا

هذا الجرانولا الكينوا ، الذي ابتكره بون أيضًا ، لذيذ بمفرده ، مع حليب اللوز ، أو كإضافة للزبادي اليوناني. إنه خالي من الغلوتين ومحلى بشكل طبيعي بشراب القيقب النقي وفاكهة الراهب.

يصنع 7 حصص (نصف كوب يساوي حصة واحدة)

مكونات:

• 1 كوب شوفان عضوي مقطع صلب
• نصف كوب كينوا غير مطبوخ
• 2 كوب لوز خام مفروم خشناً
• ½ ملعقة صغيرة. محلي فاكهة الراهب
• رشة ملح بحري
• 3½ ملاعق كبيرة. زيت جوز الهند
• ربع كوب شراب القيقب

تعليمات

1. يُضاف الشوفان والكينوا واللوز ومحلي فاكهة الراهب والملح إلى وعاء كبير ويقلب المزيج.
2. يُضاف زيت جوز الهند وشراب القيقب إلى قدر صغير ويُسخن على نار متوسطة لمدة 2 إلى 3 دقائق ، مع الخفق بشكل متكرر. توقف عندما يتم الجمع بين الاثنين بالكامل.
3. اسكبي المكونات الجافة على الفور وقلبي حتى تمتزج حتى تتغطى جميع المكسرات والشوفان تمامًا. رتبيها على صينية خبز كبيرة ووزعيها في طبقة متساوية.
4. اخبز لمدة 20 دقيقة عند 340 درجة فهرنهايت.
5. نخرجها من الفرن ونقلب الجرانولا حولها بملعقة. ضعها مرة أخرى لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى (حتى يصبح لون الجرانولا ذهبيًا وبنيًا معطرًا جدًا).

9.عصير الكرز واللوز

الصورة بواسطةتاتيانا زلاتكوفيتش/ ستوكسي

الكرز في هذا عصير الكرز واللوز غني بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، بينما يوفر الزبادي اليوناني بحليب اللوز البروتين للمساعدة في تعزيز نمو العضلات وإصلاحها. معًا ، تجعل المكونات هذا العصير وجبة خفيفة فعالة (ولذيذة) بعد التمرين.

10.وعاء زبدة اللوز والموز

وعاء الزبادي هذا ، المقدم من Poon ، يمكن صنعه بالزبادي اليوناني التقليدي أو زبادي جوز الهند لأي شخص لديه حساسية من اللاكتوز. مزيج من زبدة اللوز المليئة بالبروتين ووجبة بذور الكتان الغنية بالألياف سيبقيك مشبعًا حتى وقت الوجبة.

يصنع 4 حصص

مكونات

• 4 أكواب جوز هند غير محلى أو زبادي يوناني عادي
• 2 حبة موز متوسطة
• نصف كوب زبدة لوز كريمية
• نصف كوب من بذور الكتان
• 1 ملعقة صغيرة. قرفة

تعليمات

1. قسّمي الزبادي على أربعة أوعية وضعي فوقها شرائح الموز.
2. زبدة اللوز الدافئة ورشي ملعقة كبيرة على كل وعاء فوق الموز.
3. يرش مسحوق بذور الكتان والقرفة المطحونة للتقديم.

أحد عشر.سوبرفوود جواكامولي

الصورة بواسطةإريك ولفينجر

هل تعتقد أن Guacamole أخضر بقدر ما يمكن أن يحصل عليه؟ فكر مرة اخرى. هذا غواكامولي معبأ بالأطعمة الفائقة يحتوي على بذور اللفت ، ادامامي ، واليقطين للحصول على مغذيات إضافية. قدميها مع خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخضار للحصول على 'وجبة' لذيذة في منتصف النهار.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: