11 وجبة فطور من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تكفيك حتى الغداء

على مدى السنوات الثلاث الماضية ، حمية البحر الأبيض المتوسط تم تصنيف أفضل نظام غذائي للصحة العامة بواسطة أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي . بصرف النظر عن كونها غير مقيدة ومرنة وسهلة المتابعة نسبيًا ، فإن النظام الغذائي المتوسطي له العديد من الفوائد الصحية المثبتة ، مثل r تثقيف مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي و تحسين صحة القلب و الدعم شيخوخة صحية .

سواء اخترت اتباع أسلوب الأكل لمجموعته اللذيذة والواسعة من الأطعمة الكاملة ، أو لفوائدها الصحية المعروفة ، فلا توجد وجبة أفضل للبدء بها من الإفطار. قمنا بتجميع 11 من وصفات الإفطار المفضلة لدينا والتي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع نظام غذائي متوسطي:

1.فطائر الإفطار بالبطاطا الحلوة

الصورة بواسطةآلان دي هيريرا/ مساهم

يوم 11 مارس

عندما تفكر في فطائر الإفطار ، من المرجح أن يتبادر إلى الذهن النقانق ، ولكن هذه فطائر الإفطار البطاطا الحلوة نباتيون تمامًا. توفر البطاطا الحلوة جرعة صحية من بيتا كاروتين ، بينما ال يحتوي العدس على ألياف صديقة للأمعاء. توصي الوصفة بتزيينها بالزبادي والتوت اليوناني ، ولكن للحصول على خيار أكثر مذاقًا ، ضع في اعتبارك الأفوكادو والملح والفلفل.

اثنين.زبادي يوناني بالفواكه والعسل

الصورة بواسطةمارييلا نبلاتانوفا/ ستوكسي

إذا كنت تبحث عن خيار إفطار سريع ولكنه مغذي ، فإن أطباق الزبادي دائمًا ما تكون فكرة جيدة. هذا وصفة الزبادي اليوناني يتطلب مكونين فقط لصنعه في المنزل. عندما يحين الوقت لتكثف قوامها وتبريدها في الثلاجة ، ضعي عليها فواكه حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المعتمدة ، مثل التين أو بذور الرمان أو التوت ورذاذ من العسل. لمزيد من البروتين والقرمشة ، أضيفي الجوز.

3.توست البطاطا الحلوة

الصورة بواسطةنادين جريف/ ستوكسي

بينما يمكنك الاستمتاع بخبز الحبوب الكاملة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، حاول تبديل نخب الأفوكادو بهذه الأطعمة توست البطاطا الحلوة . ستحصل على نفس الرضا من طبقة السلمون المدخن والأفوكادو ولكن مع المزيد البطاطا الحلوة المغذية وعاء.

أربعة.أومليت إسباني

الصورة بواسطةدافيد إيليني/ ستوكسي

هذا عجة إسبانية ، وتسمى أيضًا التورتيلا الإسبانية أو التورتيلا الاسبانية مصنوعة من البطاطس الغنية بالألياف والخضروات المغذية مثل الفلفل الأحمر والبصل الحلو. على الرغم من أنه طعام الإفطار من الناحية الفنية ، إلا أن طعام البحر الأبيض المتوسط ​​الرئيسي رائع أيضًا لتناول طعام الغداء أو العشاء.

5.بيتزا فطور كيتو

الصورة بواسطةرحلة لورين/ مساهم

على الرغم من هذا بيتزا الإفطار كيتو الببروني ، ببساطة استبدال السبانخ المقلية ، والفلفل الأحمر المحمص (لا تتردد في استخدام الفلفل المعلب) ، أو البصل سيجعلها مغذية ومعتمدة من قبل النظام الغذائي.

6.دقيق الشوفان مع البيض

الصورة بواسطةمارييلا نبلاتانوفا

دقيق الشوفان مع بيضة بشكل مدهش ليس نفس الشيء مثل دقيق الشوفان اللذيذ. بينما يمكنك إضافة الخضار المهروسة أو التوابل اللذيذة ، يمكن أيضًا الاستمتاع بهذه الوجبة بشكل تقليدي مع التوت والقرفة والعسل. يعمل البيض ببساطة على جعل الطبق أكثر دسمًا وشبعًا.

7.شكشوكة بيض وطماطم

الصورة بواسطةكاميرون ويتمان/ ستوكسي

شكشوكة البيض هو طبق شرق أوسطي شائع مريح ومغذي في نفس الوقت. مثل معظم الشكشوكة ، يوفر هذا النوع كمية جيدة من فيتامين سي وبيتا كاروتين من الفلفل الأحمر والطماطم. ومع ذلك ، فإن الإضافة الأقل شيوعًا لملفوف بروكسل والسبانخ والكوسا تضمن أيضًا أن تبدأ يومك بكمية جيدة من خضروات خضراء .

358 رقم الملاك

8.شكشوكة نباتي نباتي

الصورة بواسطةليزي ميسون/ مساهم

إذا كنت لا تأكل منتجات حيوانية ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بطبق شكشوكة متوسطي ... فقط مع لمسة. هذا شكشوكة نباتي نباتي يتميز بالزبادي النباتي بدلاً من البيض. كما أنها مليئة بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأعشاب حبوب كانيلليني ، مما يعني أنها مليئة بالفيتامينات A و B5 و B6 و C و E و K ؛ حمض الفوليك. البوتاسيوم. المنغنيز ؛ و الثيامين ؛ مع البروتين والألياف.

9.عصير القرنبيط مع التوت والقرفة

الصورة بواسطةفيرا لاير/ ستوكسي

إضافة القرنبيط المجمد إلى ذلك عصير التوت الأزرق والقرفة يساعد على تكوين قوام كريمي ويوفر أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات C و K وحمض الفوليك. هذه الوصفة تستدعي التوت الأزرق ، لكن أي شيء آخر يوفر التوت الداكن ، مثل التوت الأسود ، جرعة صحية من مضادات الأكسدة .

10.زبدة البندق مع توست الحبوب الكاملة

الصورة بواسطةترينت لانز/ ستوكسي

1 يوليو البروج

المكسرات هي غذاء أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. صنع أ زبدة الجوز محلية الصنع ، مثل الفستق بالهيل ، سيضمن لك عدم احتواء الكريمة على أي سكريات مضافة أو أي إضافات أخرى. ما عليك سوى تحميص قطعة من خبز الحبوب الكاملة ، ورغوة زبدة المكسرات ، وستحصل على وجبة إفطار غنية بالبروتين.

أحد عشر.وعاء الإفطار سوبرفوود

الصورة بواسطةناتاسا مانديك/ ستوكسي

هذا صحن الإفطار سوبرفوود يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية ، والتي توفر الألياف والطاقة معًا حتى وقت الغداء. مزيج التوت والفانيليا والقرفة يضيف نكهة حلوة إلى عصيدة الكينوا.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: