تدفق يوجا لمدة 12 دقيقة للتخلص من التوتر في تلك الوركين الضيقة

كبشر ، نميل إلى تحمل الكثير من التوتر والتوتر في حياتنا الفخذين . هذا أكثر صلة بالموضوع الآن ، بعد ملف عام مرهق بشكل خاص .

لهذا السبب ابتكرت هذا التدفق السريع لليوغا ، المصمم خصيصًا للمساعدة في فتح جسمك وإطلاق تلك الوركين المشدودة. سننتقل عبر سلسلة من أوضاع فتح الورك ونركز حقًا على تعزيز الحركة في جسمك.

أشجعك أيضًا على أن تكون لطيفًا وصبورًا مع نفسك أثناء هذه الممارسة. قد لا تكون بالضبط في المكان الذي تريد أن تكون فيه في هذه اللحظة - ولا بأس من إجراء التعديلات حسب الحاجة لجسمك. فقط اعلم أن كل حركة صغيرة تساعدك على العمل نحو الأفضل المرونة والتنقل .

ملخص

الوقت: 12 دقيقة
المعدات: حصيرة اليوغا
التعليمات: انتقل من وضع إلى آخر ، باتباع إشارات التدفق كما هو مذكور.

للبدأ: ابدأ في وضع الوقوف. خذ نفسًا عميقًا ، دحرج أكتاف حتى أذنيك ، واتركهما يتراجعان. كرر مرة أخرى. ثم اعكس الحركة ، أدر كتفيك للخلف ، ثم لأعلى. يكرر. أكمل إلى مالاسانا القرفصاء.

مالاسانا القرفصاء

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من وضع الوقوف ، ضع يديك في مركز القلب.
2. اثنِ ركبتيك ، وحرك أصابع قدمك للخارج ، وانزل ببطء إلى وضعية القرفصاء.
3. لديك خيار البقاء هنا لبعض الأنفاس. أو اضغط بإحدى يديك على الأرض ، وارفع الأخرى نحو السماء ، ثم لفها. كرر على الجانب المقابل. تحرك من خلال هذه الحركة مرة أخرى على كل جانب.
4. أكمل إلى بهادا كوناسانا منحنى إلى الأمام.

بهادا كوناسانا منحنى إلى الأمام

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. اخفض مقعدك على السجادة.
2. اجمع باطن قدميك معًا. اجلس لطيفًا وطويل القامة.
3. قشر قدميك مفتوحتين مثل كتاب ، ثم اطوِ جذعك ببطء على ساقيك.
4. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم عد مرة أخرى للبدء.
5. كرر مرة أخرى ، ثم تابع نزول الكلب.

الكلب الهابط

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. تعال إلى وضع سطح الطاولة على سجادتك.
2. استنشق وأنت ترفع وركيك عالياً ، قادمًا إلى a موقف الكلب الهابط .
3. ارفع الأرض من خلال باطن قدميك ويديك ، مما يسمح للوركين أن يكونا في أعلى نقطة. يمكنك أيضًا تحريك كلبك هنا ورفع كعبه ثم الآخر.
4. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم استمر في وضع الكلب ذي الأرجل الثلاثة.

كلب بثلاث أرجل مع فتاحة ورك

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من وضعية الكلب النازل ، خذ شهيقًا وأنت ترفع رجلك اليمنى إلى السماء.
2. اثنِ ركبتك ، ولف ركبتك في دوائر في اتجاه واحد لبضعة أنفاس. ثم لفة في الاتجاه المعاكس.
3. من هنا ، استمر في وضع السحلية.

تشكل السحلية

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من الكلب ذو الثلاث أرجل ، احضر ركبتك اليمنى إلى أنفك. ضع قدمك اليمنى على السجادة بين يديك.
2. اسحب الركبة الخلفية لأسفل وضع كلتا يديك على باطن قدمك اليمنى.
3. لديك خيار البقاء هنا أو وضع ساعديك على السجادة.
4. انتظر لبضع أنفاس ، وتنفس في الوضعية. ثم قم مرة أخرى ، وثني ركبتك الخلفية ، وباستخدام يدك اليمنى ، امسك قدمك الخلفية ، وحدق فوق كتفك.
5. حرر القدم ، ثم استمر في الانقسام إلى النصف.

نصف انقسام

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

الملاك رقم 100

1. حافظ على قصبتك اليسرى على الأرض وثني ركبتك اليمنى أمامك ، ضع كلتا يديك على جانبي قدمك اليمنى.
2. ضع وركيك ببطء للخلف ومد رجلك الأمامية.
3. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم قم بالعودة إلى المركز. تعال إلى اللوح الخشبي ، ثم تحرك من خلال الكلب الهابط ، الكلب ذو الأرجل الثلاثة ، وضع السحلية ، ونصف منقسم على الجانب الآخر. من هنا ، استمر في وضع الكرسي بالشكل 4.

شكل كرسي الشكل 4

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. تعال إلى وضع الوقوف على سجادتك.
2. الأرض من خلال رجلك اليسرى. ارفع ركبتك اليمنى وضع قدمك على الفخذ.
3. ثني قدمك ، ومفصلي عند الوركين ، وانزلي إلى وضعية الكرسي.
4. كرر على الجانب الآخر ، ثم انتقل إلى شاتورانجا .

شاتورانجا إلى كلب صاعد

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من وضعية الوقوف ، اطوِ للأمام ، ثم اقفزي قدميك إلى الجزء الخلفي من سجادتك.
2. تعال إلى وضعية اللوح الخشبي ، ثم أنزل جسمك ببطء حتى تصل إلى سجادتك.
3. استنشق ، واضغط على يديك على الأرض ، وادفع صدرك للأمام من أجل الكلب المتجه لأعلى. ازفر بينما تطلق ببطء مرة أخرى إلى السجادة.
4. اضغط من خلال راحة يدك ، واقلب قدميك حتى تلمس النعال الحصيرة ، وارفع وركيك إلى السماء بحثًا عن الكلب الهابط.
5. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم انتقل إلى تشكل الحمامة .

تشكل الحمامة

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من الكلب الهابط ، تصل بقدمك اليمنى إلى السماء.
2. اثنِ ركبتك واجعلها تتماشى مع ذراعك الأيمن. اجلب قدمك اليمنى إلى الجانب الأيسر ، واترك ساقك ترتاح على الأرض.
3. اسحب رجلك الخلفية إلى البساط ، وارفع صدرك.
4. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم أنزل جذعك ببطء على الأرض بحيث يطوي على رجلك اليمنى. لديك خيار إحضار جبهتك إلى السجادة.
5. ابق على نفس القدر الذي تريده ، ثم قشر جسدك مرة أخرى. عد إلى الكلب المنحدر ، ثم كرر على الجانب الآخر.
6. احتفظ بنفس القدر الذي تريده من الأنفاس ، ثم استمر في وضع البطل.

وضع البطل

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. امشِ ركبتيك باتجاه مقدمة سجادتك.
2. حافظ على ركبتيك مضغوطين معًا ، واسمح لقدميك بالانتشار على نطاق أوسع.
3. اخفض مقعدك ببطء حتى يتناسب بين قدميك.
4. ابق هنا ، أو أحضر ساعديك إلى السجادة خلفك. يمكنك أيضًا إرجاع ظهرك إلى البساط. افعل كل ما هو جيد بالنسبة لك.
5. حرر من هذا الوضع. اختتم هذه الممارسة بجمع باطن قدميك معًا ، ثم اترك جسمك يرتاح على السجادة. امسك هنا لأكبر عدد تريده من الأنفاس.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: