3 طرق مدعومة علميا لزيادة HRV الخاص بك ، من خبير في الارتجاع البيولوجي

ماذا لو كان قلبك يحتفظ بمفتاح إدارة التوتر؟ قد يكون تقلب معدل ضربات القلب ، أو HRV ، هو أفضل سر لجسمك للبقاء مرنًا وترتد من الضغوطات. ليا لاغوس ، psy.d ، انضم عالم النفس وخبير الارتجاع البيولوجي إلى MindbodyGreen بودكاست لشرح قوة HRV وما يمكننا البدء في القيام به اليوم لتحسين هذا المقياس الصحي القوي.

الأساسيات

يؤكد لاجوس على أن مفتاح تعزيز HRV يكمن في فهم ما يجعل لك الجهاز العصبي يزدهر. إنها تشير إلى هذه العوامل كمكبرات الصوت الخاصة بك و الفروق - عادات نمط الحياة التي ترفع أو تقلل من HRV. 

علامة 25 فبراير

مع إعطاء الأولوية للنوم الجودة ، والبقاء نشيطًا ، والحد من تناول الكحول هي طرق معروفة دعم HRV لقد حدد لاجوس بعض التقنيات القوية والأقل شهرة لزيادة هذا المقياس المهم إلى أبعد من ذلك.

فيما يلي ثلاث طرق مدعومة بالعلوم لمساعدتك في رفع مستوى HRV وتعزيز مرونتك كل يوم:

قوة التنفس

يبدو الأمر بسيطًا ، لكن التنفس هي واحدة من أكثر الأدوات فعالية التي توصي بها لاجوس تعزيز HRV . يقوم التنفس بتدريب الجهاز العصبي اللاإرادي الخاص بك ، مما يساعد جسمك على أن يصبح أكثر قابلية للتكيف مع الإجهاد من خلال تعزيز الانعكاس الحاجز الذي ينظم معدل ضربات القلب وضغط الدم. لدى لاجوس حتى بروتوكول متخصص لمدة 10 أسابيع: جلستين مدته 15 دقيقة يوميًا ، يتنفسون في 'تردد الرنين' الشخصي.

إذا كنت تكافح من أجل العثور على هذا التردد لنفسك ، فيمكنك البدء بنمط عام - inhale لمدة أربع ثوان وزفير لمدة ست ثوان. بمرور الوقت ، يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على الشعور بمزيد من السيطرة على استجابة الإجهاد الخاصة بك ، مما يمنحك القدرة على الحفاظ على الهدوء في المواقف عالية الضغط.

صقل توقيت طعامك ونوعه وكمية

لا يؤثر نظامك الغذائي فقط على ما تشعر به ولكن أيضًا كيف يؤدي الجهاز العصبي اللاإرادي الخاص بك ، مما يؤثر على HRV بطرق مفاجئة. يربط البحث فوائد HRV مع النظام الغذائي المتوسطية ، واستهلاك الأسماك ، واستخدام الفيتامينات متعددة ، مما يدل على أن أ يمكن أن يدعم النهج المكثف للمغذيات المرونة . لكن التوقيت أمر بالغ الأهمية أيضًا.

يوصي لاجوس بإنهاء آخر وجبة قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم. تتيح هذه العادة جسمك أن ينتهي من أجل النوم التصالحي ، مما يزيد من تحسين HRV بين عشية وضحاها.

إذا كنت تتطلع إلى تخصيص تغذيتك لمزيد من HRV ، فحاول تجربة الوجبات الغذائية المختلفة - ربما تتزايد أوميغا 3 الأطعمة الغنية أو الاندماج الخضر المليئة بالمغذيات - وتتبع HRV الخاص بك لمعرفة كيف يستجيب جسمك.

لمشاهدة مثال حقيقي ، تحقق من كيفية قيام مؤسسنا و Co-Ceo ، Jason Wachob ، بتعديل نظامه الغذائي و حسّن بشكل كبير HRV الخاص به .

بناء شعور بالسلامة في حياتك

تأثير الشعور بالأمان 1 يذهب أعمق مما نعتقد. يسلط لاجوس الضوء على أن البيئات التي نشعر فيها بالأمان - سواء كانت مع الأصدقاء أو العائلة أو بمفردنا في مساحة نحبها - تعمل على تنشيطنا الجهاز العصبي غير المميت ، والمعروف أيضا باسم وضع 'الراحة والهضم'. هذا التنشيط لا يعزز فقط HRV ولكنه يقلل أيضًا من مستويات التوتر.

جانب واحد رائع؟ تشير الدراسات إلى أن الآباء يستطيعون زيادة HRV الخاصة بهم فقط من خلال قضاء وقت ممتع مع أطفالهم. يحدث هذا التأثير الإيجابي لأن الأنظمة اللاإرادية للآباء والأمهات والأطفال تميل إلى المزامنة ، وخاصة في المواقف الآمنة المنخفضة الضغط ، مثل اللعب أو الاستراحة معًا. لذا ، سواء كانت ليلة عائلية ، فإن بقعة مريحة في المنزل ، أو الوقت في الهواء الطلق ، فإن إنشاء لحظات آمنة ومهدئة يمكن أن تعمل على عجائب HRV الخاصة بك.

الوجبات الجاهزة

إن تعزيز HRV الخاص بك ليس نهجًا يناسب الجميع ؛ يتعلق الأمر بإيجاد وتحسين ما يدعم الجهاز العصبي لجسمك. 

يشدد لاجوس على قيمة تتبع اتجاهات HRV بمرور الوقت بدلاً من التثبيت على التقلبات اليومية. من خلال دمج الممارسات مثل التنفس ، وتحسين التغذية ، وتعزيز الشعور بالأمان ، يمكنك استقرار HRV بشكل طبيعي وتعزيز 'عضلة الإجهاد'.

لا يعزز هذا النهج المصمم فقط قدرتك على التكيف مع الإجهاد ، ولكنه يمهد أيضًا الطريق لرفاهية طويلة الأجل ، مما يمكّنك من التنقل في تحديات الحياة مع المرونة والسهولة.