3 وصفات إفطار غنية بالألياف لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم

باعتباري اختصاصي تغذية، أعتقد حقًا أن وجبة الإفطار مفيدة ال أهم وجبة من اليوم. إن تناول وجبة إفطار متوازنة يجعل عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة طوال بقية اليوم (مرحبًا، مستويات الطاقة المستقرة) ويحسن الإدراك (يساعدك على التفكير بسرعة أكبر). 

لذا، حان الوقت للتوقف عن تخطي وجبة الإفطار أو تناول الحبوب والمعجنات السكرية فقط! لماذا؟ تفتقر جميع هذه الأطعمة بشدة إلى الألياف، والتي تعد عنصرًا أساسيًا للشبع وتوازن السكر في الدم. 

فقط لأنه من الأفضل تجنب السكر المكرر في الصباح، لا يعني ذلك أن عليك التخلي عن وجبات الإفطار الحلوة. عليك فقط إقران الأطعمة المناسبة بما يكفي من الألياف. 

فوائد وجبة الإفطار الغنية بالألياف 

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي توجد حصريًا في النباتات. 

عندما تتناول الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على 0 جرام من الألياف (مثل الكرواسون)، ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة وتنخفض بسرعة. قد يجعلك هذا تشعر بالتعب والجوع والانزعاج والرغبة في تناول المزيد من السكر، وهي ليست طريقة جيدة لبدء الصباح. 

لكن، تناول المزيد من الألياف يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات. يؤدي ذلك إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم، مما يمنع حدوث ارتفاعات حادة بعد الوجبات. 

يتحسن تناول المزيد من الألياف باستمرار مع مرور الوقت حساسية الأنسولين ويسهل على جسمك تنظيم مستويات السكر في الدم.* 

تضيف الألياف أيضًا كمية كبيرة إلى جهازك الهضمي، مما يدعم الشبع. هذا، إلى جانب استقرار مستويات السكر في الدم، يجعل وجبات الإفطار الغنية بالألياف فعالة في إبقائك ممتلئًا طوال فترة الغداء. 

كيفية الحصول على المزيد من الألياف في الصباح 

معظم الناس يأكلون فقط 16 جرامًا من الألياف في يوم معين. ولكن إذا كنت تعمل على توازن نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية، فإن تناول هذا القدر من الطعام لتناول الإفطار وحده يعد بداية جيدة (وسيساعدك على الوصول إلى الكمية الموصى بها من السكر). 25 إلى 38 جرامًا يوميًا ). 

ولكن هذا قد يبدو شاقا. 

لحسن الحظ، إذا بدأت مع القاعدة الصحيحة لإفطارك الحلو ، وهذا الهدف بعيد المنال إلى حد كبير. 

• الشوفان المقطع بالفولاذ: 12 جرامًا من الألياف في ثلث كوب 
• بذور الكتان: 11 جرامًا من الألياف في ربع كوب
• بذور الشيا: 4 جرام من الألياف في 1 ملعقة كبيرة
• زبدة اللوز: 3.3 جرام من الألياف في ملعقتين كبيرتين 
• التوت: 4 جرام في نصف كوب 
• الخبز المخمر: 3 جرام ألياف لكل شريحة

ويمكن أن تكون مكملات الألياف مفيدة للغاية أيضًا. تتوفر هذه المكملات غالبًا على شكل مساحيق، وهي تعزل أليافًا معينة من النباتات وتوفر طريقة مناسبة للحصول على جرعة دسمة من الألياف. 

توفر شركة Mindbodygreen's 6 جرامات من الألياف المستخرجة بشكل أساسي من حبوب الغوار (بالإضافة إلى الفطر وفاكهة الكيوي الخضراء). تظهر الأبحاث أن المكمل بألياف الغار، على وجه الخصوص، يدعم توازن السكر في الدم و تنظيم الشهية 1 (بالإضافة إلى تحسين انتظام الجهاز الهضمي 2 ).* 

يتوزع المسحوق أيضًا بسهولة في السوائل الساخنة أو الباردة ويكون رائعًا في وجبات الإفطار التقليدية منخفضة الألياف دقيق الشوفان أو أوعية الزبادي .

3 وجبات إفطار غنية بالألياف يجب تكرارها

وتستخدم وصفات الإفطار الغنية بالألياف المفضلة لدينا مجموعة من الأطعمة الغنية بالألياف ولوجبات الإفطار اللذيذة والمشبعة التي تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من الألياف لكل منها. 

عصير التوت والموز

تفتخر هذه الوصفة البسيطة للعصائر 18 جرامًا من الألياف ويأتي معا في دقائق. إضافة مسحوق البروتين والحليب يجعل هذا أيضًا خيارًا عالي البروتين. 

علامة 9 يونيو

احصل على الوصفة هنا .

وعاء زبادي

تتميز أطباق الزبادي بأنها منخفضة الألياف وتحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف (بفضل الزبادي المحلى والجرانولا). شراء الزبادي غير المحلى وإضافة الألياف منه المكملات الغذائية والتوت وبذور الشيا تجعل هذا الوعاء مغذيًا وممتلئًا أكثر من 15 جرامًا من الألياف . 

احصل على الوصفة هنا .

الشوفان بين عشية وضحاها

تقريب القائمة هو وصفة الشوفان التي تفتخر بها 20 جرامًا من الألياف (ولا يخيب أبداً). إن إضافة حصة واحدة فقط من هذه الوجبة يزيد من عامل الشبع في هذه الوجبة، وهو ما يبقيني دائمًا ممتلئًا ونشطًا حتى الغداء.* 

احصل على الوصفة هنا .

الوجبات الجاهزة 

الكثير من وجبات الإفطار الحلوة التقليدية مليئة بالسكريات المكررة وتفتقر إلى الألياف (والبروتين). وهذا يخلق بيئة مثالية لارتفاع نسبة السكر في الدم. 

لكن وجبات الإفطار الحلوة لا يجب أن تكون مليئة بالسكر المضاف. توضح هذه الوصفات الثلاث أنه يمكنك إعداد وجبة إفطار تشبه الحلوى تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من الألياف والتي ستهيئك ليوم من مستويات السكر المتوازنة في الدم.