4 خطوات واقعية للحصول على نغمة أخيرًا (دون حساب السعرات الحرارية!)

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن أيام 'النحافة' قد انتهت الهدف النهائي. اليوم، الناس يريدون القوة والسرعة والصحة - لا تتناسب مع حجم أصغر ولكن لإلغاء قفلهم إمكانات الجسم الكاملة .

هذا التحول في العقلية ، التي يشار إليها غالبًا باسم إعادة تكسير الجسم ، يدور حول استبدال الدهون بالعضلات الهزيلة. الأمر لا يتعلق بالحرمان. إنه عن الوفرة. 

4141 رقم الملاك

وفق Vonda Wright, M.D. ، جراح العظام المشهور ، مؤلف ، وعضو المجلس الاستشاري العلمي في MindbodyGreen ، هذا النهج الثوري يعيد تشكيل صحة المرأة.

لذا ، كيف تبدأ؟ هذا كل ما تحتاج لمعرفته:

1. تناول الطعام لبناء العضلات

أول الأشياء أولاً: انسى كل ما قيل لك عن قطع السعرات الحرارية للحصول على منغم. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فعليك أن تأكل - وخاصة البروتين .

يقول رايت: 'عليك أن تأكل لتكون منغم'. البروتين عالي الجودة ، سواء من الأطعمة الكاملة أو عزل بروتين مصل اللبن ، هو أساس نمو العضلات . المفتاح يستهلك ما لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ويهدف إلى حوله 2.5 غرام من اليوسين (حمض أميني أساسي موجود في البروتين).

وهي تؤكد أيضًا على التوازن على صحنك:

• البروتين أولا (اختر اللحوم الخالية من الدهون ، المأكولات البحرية ، أو البيض!)
• الكربوهيدرات المعقدة للألياف والطاقة (فكر في البطاطا الحلوة والفاصوليا والأفوكادو)
• الدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو رذاذ من زيت الزيتون البكر) 

'يجب أن نحصل الكربوهيدرات المعقدة يضيف رايت ، من خلال نظامنا الغذائي ، مع التركيز على الألياف هذه الكربوهيدرات ليس فقط توفير الوقود ولكن أيضا تغذية ميكروبيوم الأمعاء.

2. ارفع ثقيلًا (نعم ، ثقيل!)

بمجرد طلب نظامك الغذائي ، حان الوقت ضع هذا الوقود في العمل . نصيحة رايت؟ تخلص من الأوزان الخفيفة. 

'لبناء العضلات والحفاظ على القوة مع تقدمك في العمر ، خاصة بالنسبة للنساء في منتصف العمر وتقول: 'تحتاج إلى رفع ثقيل. هذا مهم بشكل خاص مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، مما يقلل من الحافز الابتنائي الطبيعي لنمو العضلات.

علامة زودياك في ديسمبر

نصيحتها؟ قم بالتركيز على تحركات رفع الأثقال ، مثل مكابس المقعد أو سحب تمارين الجسم العلوي والقرفصاء والمواد المميتة لضرب الجزء السفلي من الجسم. 

ما مدى ثقيلة ثقيلة؟ اختر وزنًا يمكنك رفعه من أربع إلى ست مرات بالشكل المناسب. 'بحلول الممثل الرابع ، يجب أن تشعر بالتحدي ، وبحلول السادس ، انتهيت' ، يوضح رايت.

لضمان التقنية المناسبة ، توصي بالعمل مع مدرب على دراية يمكنه إرشادك من خلال الوقاية من النموذج والوقاية من الإصابات.

3. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

بناء العضلات ليس سوى جزء من المعادلة. لإعادة تثبيت جسمك حقًا ، تحتاج أيضًا إلى ذلك تحدي نظام القلب والأوعية الدموية .

يقول رايت: 'الرفع والركض هما أكثر الطرق فعالية التي رأيتها لإعادة تكوين أجسادنا'. لكنها تحذر من المبالغة في التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).

بدلاً من ذلك ، اتبع قاعدة 80/20 المستخدمة من قبل الرياضيين المحترفين:

• 80 ٪ من التدريبات الخاصة بك بوتيرة معتدلة ومستدامة
• 20 ٪ من التدريبات الخاصة بك كما سباقات شاملة

إنه عن التوازن . يوضح رايت أننا بحاجة إلى الحصول على معدل ضربات القلب لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن يمكن أن يؤدي الكثير المرتفع الكورتيزول والإصابات والإرهاق.

سواء كنت تنفجر على جهاز المشي أو آلة التجديف أو الدراجة ، فإن الهدف هو دفع نفسك إلى رشقات قصيرة لتحفيز حرق الدهون وتعزيز صحة التمثيل الغذائي.

4. قم بتحويل عقلك

ربما تكون الخطوة الأكثر أهمية في إعادة تكسير الجسم تغيير الطريقة التي تفكر بها حول اللياقة والتغذية.

يقول رايت: 'إننا نتبادل الدهون من أجل العضلات ، ولا نفقد الوزن'. 'هذا عن الوفرة ، وليس الندرة.'

من خلال التركيز على ما تكتسبه - قوة وطاقة وصحة - يمكنك أن تترك وراءك دورة حساب السعرات الحرارية والحرمان. فكر في الأمر على أنه تعزيز وإضافة إلى حياتك بدلاً من طرحه منه.

5 أكتوبر علامة زودياك

الوجبات الجاهزة

إعادة تكسير الجسم أكثر من خطة التمرين - إنه تحول في نمط الحياة يحتفل بالقوة والتغذية والتوازن. من خلال التركيز على تأجيج جسمك بالبروتين ، وتحدي نفسك بالرفع الثقيل ، ودمج القلب الاستراتيجي ، يمكنك تحويل ليس فقط اللياقة البدنية ولكن أيضًا عقلك.