أعد التفكير في قرار اللياقة البدنية الخاص بك هذا العام من خلال هذه الإرشادات الثورية الثلاثة

مع دخولنا عام 2025، حان الوقت لإعادة تصور كيف تبدو قرارات اللياقة البدنية. لسنوات عديدة، تلقت النساء نصائح لحساب السعرات الحرارية، والالتزام بأوزان خفيفة، وتسجيل ساعات لا حصر لها على جهاز المشي. لكن العلم واضح: لكي تزدهر حقًا على المدى الطويل، فإن الأمر يتعلق بتناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً، ورفع الأثقال، والركض بقوة أكبر.

ضيف حديث على بودكاست Mindbodygreen , Vonda Wright, M.D. ، جراح العظام الشهير والمؤلف والمتحدث، يقود مهمة إعادة تعريف شكل اللياقة البدنية للنساء. يعيد نهجها الرائد صياغة ما يعنيه أن تكون 'منغمًا'. لم يعد الهدف هو أن تكون نحيفًا – المرأة تريد أن تكون قوية .

الغذاء هو الوقود

عندما يتعلق الأمر بناء العضلات والبقاء قويا، ما تأكله مهم بقدر ما تتدرب. تؤكد رايت على أن النساء بحاجة إلى ترك الأسطورة القائلة بأن تناول كميات أقل من الطعام هو مفتاح اللياقة البدنية. تشرح قائلة: 'عليك أن تأكل حتى تكون منغمًا'.

أولويات البروتين: البروتين هو لبنة البناء العضلات والإصلاح والانتعاش. يجب أن تستهدف النساء ما لا يقل عن 30 جرامًا من بروتين عالي الجودة في كل وجبة سواء من اللحوم الخالية من الدهون، أو الأسماك، أو البيض، أو بروتين مصل اللبن المعزول . تضمن عقلية البروتين أولاً أن جسمك مجهز للتعامل مع تدريبات القوة والتعافي بكفاءة. هذا هو الأساس الذي يعتمد عليه تدريبك.

لا تخطي الكربوهيدرات: الكربوهيدرات ليست العدو – إنها ضرورية للطاقة والتعافي. ركز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا والأفوكادو، والتي تدعم صحة الأمعاء وتثبت مستويات السكر في الدم. ويؤكد رايت على أهمية هذه الأطعمة ل تغذية عضلاتك والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بكفاءة.

ارفع الأثقال لبناء القوة وطول العمر

إذا كنت ملتزمًا بالأوزان الخفيفة والتكرارات العالية، فقد حان الوقت لتحدي نفسك. يؤكد رايت أهمية رفع الأثقال ، وخاصة مع التقدم في السن. هذا النهج ليس فقط يقوي عضلاتك وعظامك ولكنه يضمن أيضًا استقلاليتك وحيويتك للمستقبل. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتركك تشعر بأنه لا يمكن إيقافه اليوم.   

برجك 17 يناير

فيما يلي كيفية تنظيم جلسات تدريب القوة الخاصة بك:

التركيز على المصاعد المركبة: قم بإعطاء الأولوية للحركات متعددة المفاصل مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء والسحب. تعمل هذه التمارين على إشراك مجموعات عضلية متعددة، وتحسين التنسيق، وبناء القوة الوظيفية.

اختاري الوزن المناسب: اختر وزنًا يمكنك رفعه من 4 إلى 6 مرات بشكل جيد، لكن هذا يبدو صعبًا عند آخر تكرار. وهذا يضمن أنك تقوم ببناء العضلات بشكل فعال.

العمل في مجموعات: ابدأ بـ 3-4 مجموعات من تمارين الرفع المركب (4-6 تكرارات)، ثم انتقل إلى التمارين الإضافية مثل الصفوف، والتجعيد، وتمديدات ثلاثية الرؤوس (8-10 تكرارات). لا تخطي العمل الأساسي - يعمل على استقرار جسمك ويساعد على منع الإصابات.

تدريب القوة يقوم بأكثر من مجرد نحت جسمك، فهو يعزز كثافة العظام، ويحسن الحركة الوظيفية، ويقوي عظامك عضو طول العمر النهائي : عضلاتك.

انطلق بسرعة 

في حين أن تدريب القوة أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات، فإن تدريب العدو هو المفتاح صحة القلب والأوعية الدموية وطول العمر بشكل عام . VO2 max - قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين - هي واحدة من أقوى تنبؤات لعمر الإنسان . و أفضل طريقة لتحسينه ؟ التدريب المتقطع عالي الكثافة.

28 يونيو البروج

بروتوكول الركض:

يوصي رايت بدمج فترات الركض السريع في روتينك مرة واحدة في الأسبوع:

• قم بالإحماء لمدة 10 دقائق.
• الركض بأقصى جهد لمدة 30 ثانية.
• يمكنك التعافي عن طريق المشي لمدة 1-2 دقيقة لخفض معدل ضربات القلب.
• كرر لمدة 4-6 جولات.

فترات VO2 القصوى هي أداة قوية أخرى: قم بإجراء 4 دقائق من الجهد عالي الكثافة، تليها 4 دقائق من التعافي النشط، وكرر ذلك 3-4 مرات. هذا النوع من التدريب يقوي القلب، ويعزز القدرة على التحمل، وحتى يعزز قدرات حرق الدهون.

الوجبات الجاهزة

لم تعد النساء يتدربن على التكيف مع القالب، بل يتدربن على العيش بشكل أفضل. من تناول الطعام بما فيه الكفاية إلى رفع الأوزان الثقيلة إلى الركض بقوة، تتجاوز هذه التغييرات الثورية الجماليات وتركز على العمر الصحي، وليس فقط العمر الافتراضي.

هذا العام، تخلص من القرارات التي تحدك. ركز على بناء القوة والحيوية والمستقبل الذي تشعر فيه بالتمكين ولا يمكن إيقافه.