تناول نسبة عالية من البروتين؟ من المرجح أن تكون هذه الأطعمة على طبقك في عام 2025

ليس هناك شك في أن البروتين كان له لحظة في دائرة الضوء، وهي لحظة استمرت لعدة سنوات حتى الآن. 

لقد بدأ الأمر بتحول في كيفية تعريفنا الأمثل تناول البروتين لطول العمر (محور عام 2023). وبعد ذلك، ساعدت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تفكيك الأعمدة من ثقافات النظام الغذائي التقليدية أكل أقل تعويذة (ترتفع إلى الصدارة في عام 2024). الآن، ومع اقتراب عام 2025، نرى الناس يملؤون أطباقهم بالبروتينات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والأسماك، متجنبين البدائل النباتية المعالجة بشكل مفرط. 

يتفق الخبراء على أن البروتينات الحيوانية غنية بالعناصر الغذائية، وسهلة الهضم، ومشبعة، ولذيذة، ولا تضمن ردة فعل تلقائية بسبب احتوائها على دهون مشبعة. 

وفي العام المقبل، نتوقع أن يتقبل الناس فوائد البروتينات الحيوانية الكاملة عالية الجودة لإعادة توازن أطباقهم من أجل صحة أفضل. 

الفوائد الصحية تدفع الاهتمام بالبروتينات الحيوانية 

إن التركيز على الحياة الغنية بالبروتين يشجع الناس على إعطاء الأولوية للبروتينات الحيوانية مرة أخرى. 

وفقًا للمجالس الدولية لمعلومات الأغذية 2024 مسح الغذاء والصحة من بين 3000 شخص بالغ، يحاول حوالي 71% من الأشخاص استهلاك المزيد من البروتين (ارتفاعًا من 59% و67% عن السنوات السابقة). و، نسبة عالية من البروتين تم الاستشهاد به باعتباره نمط الأكل الأكثر شيوعًا - مدفوعًا بأهداف الشعور بالتحسن والحصول على المزيد من الطاقة. 

يساعدك تضمين البروتينات الحيوانية في نظامك الغذائي على تحقيق أهدافك البروتينية النبيلة (سواء كان ذلك 100 ، 150، أو حتى 200+ جرام يوميًا) وتحسين صحتك العامة - دون الإضرار بها.  

يقول طبيب الطب الوظيفي: 'توفر البروتينات الحيوانية عالية الجودة مصدرًا غنيًا للأحماض الأمينية الأساسية، والحيوية للعديد من العمليات في الجسم بالإضافة إلى الحفاظ على العضلات وبنائها'. غابرييل ليون، دي.أو. ، مؤلف قوي إلى الأبد . 

يتضمن ذلك الليوسين، وهو حمض أميني أساسي ضروري للبدء تخليق البروتين العضلي (MPS).

يساعدنا دمج البروتين الحيواني على البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الأمثل ودعم صيانة العضلات الخالية من الدهون، والصحة الأيضية، وحتى طول العمر دون المخاطرة بزيادة السعرات الحرارية.

 ويؤكد ليون أن 'دمج البروتين الحيواني يساعدنا على البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الأمثل ويدعم صيانة العضلات الهزيلة، والصحة الأيضية، وحتى طول العمر دون المخاطرة بزيادة السعرات الحرارية'. 

لجني هذه الفوائد بشكل كامل، يوصي ليون بأن يهدف معظم الأشخاص إلى الحصول على حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المثالي يوميًا، مما يضمن أن كل وجبة تحتوي على 30 إلى 50 جرامًا من البروتين عالي الجودة. 

الملاك رقم 28

المفتاح هنا هو التركيز على الجودة.

أهمية الجودة: البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي 

هناك اختلافات بين البروتينات النباتية والحيوانية التي لم يتم تسجيلها في خط البروتين الخاص بلوحة الحقائق الغذائية. 

1. الأحماض الأمينية:  يقول باحث بارز في الأحماض الأمينية: 'تحتوي البروتينات الحيوانية على حوالي 45% من الأحماض الأمينية الأساسية (تلك التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي)، في حين أن البروتينات النباتية تتراوح بين 25 و35%'.  دونالد ليمان، دكتوراه ، على سبيل المثال، تحتاج إلى حوالي 2.5 جرام من الحمض الأميني الليوسين لتشغيل MPS. تحتوي البروتينات الحيوانية بشكل طبيعي على نسبة أعلى من الليوسين، لذلك من المعقول الوصول إلى عتبة 2.5 جرام في حصة واحدة فقط. لا يزال بإمكانك الوصول إلى هذا الحد من خلال الأطعمة النباتية وحدها؛ تحتاج فقط إلى تناول كمية أكبر من الطعام. يقول ليون: 'بعبارة أخرى، يمكن أن تؤدي البروتينات النباتية إلى استهلاك أعلى للطاقة (السعرات الحرارية) لنفس كمية الأحماض الأمينية الداعمة للعضلات'. 
2. البروتين لكل سعر حراري: إذًا، ما هو الفرق في الحجم؟ يوفر الدجاج العادي ولحم البقر والديك الرومي وسمك القد وما إلى ذلك الكثير من البروتين في وجبة يمكن التحكم فيها دون الكثير من السعرات الحرارية. أ حصة 3 أوقية 1 من صدور الدجاج تحصل على 26 جرامًا من البروتين مقابل حوالي 150 سعرة حرارية. للحصول على 26 جرامًا من البروتين من الفاصوليا السوداء، عليك أن تأكل ما يقرب من ذلك 2 كوب 2 بإجمالي 392 سعرة حرارية. على الرغم من أننا لا ننصح بالاهتمام بالسعرات الحرارية بأي حال من الأحوال، إلا أنها أحد الاعتبارات في محادثة البروتين الجديرة بالذكر. ويشير ليمان إلى أن هذا يلعب دورًا حقيقيًا مع زيادة احتياجات البروتين مع تقدم العمر (للحفاظ على كتلة العضلات) وانخفاض احتياجات السعرات الحرارية. ويقول: 'أنت الآن بحاجة إلى مزيد من البروتين مع سعرات حرارية أقل، وهو أمر مستحيل تقريبًا تحقيقه مع اتباع نظام غذائي نباتي'. 'إذا كنت ترغب في استخدام الكثير من البروتينات المعزولة لصنع الأطعمة، فمن المحتمل أن تتمكن من تحقيق ذلك، ولكن لا يمكنك فعل ذلك باستخدام الأطعمة الطبيعية.' 
3. الهضم: يمكننا أيضًا امتصاص واستخدام البروتين من الحيوانات بسهولة أكبر مقارنة بالنباتات. يقول ليمان إن البروتينات الحيوانية 'قابلة للهضم بنسبة 100% تقريبًا، بينما تتراوح نسبة البروتينات النباتية بين 50 و70% قابلة للهضم في أشكالها الطبيعية'. 
4. الفيتامينات والمعادن: توفر البروتينات الحيوانية العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وفيتامين ب 12 التي يصعب الحصول عليها من خلال النباتات. يقول ليون: 'هذه العناصر الغذائية ضرورية لإنتاج الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وصحة الجهاز العصبي، وخاصة بالنسبة للنساء، اللاتي لديهن احتياجات أعلى من الحديد'. 'على عكس الحديد النباتي، يمتص الجسم حديد الهيم من المصادر الحيوانية بسهولة أكبر، مما يساعد في الحفاظ على الطاقة والقدرة على التحمل. الاعتماد فقط على البروتينات النباتية يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على مستويات كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية دون تدخلات إضافية [مثل المكملات]”.

هل يمكنك المبالغة في تناول البروتينات الحيوانية؟ 

غالبًا ما تطغى نسبة الدهون المشبعة والكوليسترول الموجودة في الطعام على هذه الفوائد. (ترتبط الدهون المشبعة بشكل أساسي باللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. وتحتوي الأسماك على كميات منخفضة من هذه الدهون وكميات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3). 

ويرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بزيادة في الكولسترول الضار (النوع الذي يلعب دورًا في تكوين اللويحة) وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يقول ليون: 'تنشأ المخاوف بشأن الدهون المشبعة والكوليسترول في البروتينات الحيوانية في المقام الأول عندما يتم استهلاكها إلى جانب السعرات الحرارية الزائدة وتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، مما قد يزيد من إجمالي السعرات الحرارية ويؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية'.  

وبينما تشير إلى أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL قليلاً لدى بعض الأشخاص (حوالي 5٪ زيادة)، تؤكد ليمان أن العامل الأساسي الذي يرفع مستويات الكوليسترول في الدم هو تناول الكثير من السعرات الحرارية و الكثير من الكربوهيدرات 3 . (وإذا كنت واحدًا من هؤلاء الأشخاص الذين يشاهدون كمية الدهون المشبعة التي تتناولها، ففكر في تناول لحم الغزال أو البيسون. فهي بروتينات كثيفة العناصر الغذائية وعالية الجودة وكاملة وتحتوي على دهون مشبعة أقل من لحم البقر.)

لذلك، من المرجح أن يكون لتقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة تأثير أعمق على نسبة الكوليسترول لديك من تقليل استهلاك اللحوم الحمراء من ثلاث مرات في الأسبوع إلى مرتين.

تنشأ المخاوف بشأن الدهون المشبعة والكوليسترول في البروتينات الحيوانية في المقام الأول عندما يتم استهلاكها جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية الزائدة وتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

لتقليل تناول الدهون المشبعة بشكل أكبر، يوصي ليون باختيار البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون ودمجها مع الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو). 

يوافق ليمان على أن الخيارات المنخفضة الدهون تحافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة. كما أنه يشجع الناس على الحصول على الدهون بشكل طبيعي والتركيز على الحد من الدهون عالية المعالجة في الأطعمة المقلية والحلويات. 

لا تنسى السمك. تحتوي الأسماك على نسبة أقل بكثير من الدهون المشبعة ونسبة أعلى من الدهون غير المشبعة. حالياً، 90% من البالغين في الولايات المتحدة لا تحصل على الكمية الموصى بها (8 أونصات) من المأكولات البحرية أسبوعيًا. 

ملاحظة المحرر: دعونا لا ننسى أن البروتين هو مجرد جزء واحد من النظام الغذائي

ما أجده مفقودًا في كثير من الأحيان من المحادثات الغنية بالبروتين هو السياق الذي يوضح كيفية ملاءمته للنظام الغذائي - إنه مجرد جزء واحد من طبقك (نحن لا ندافع عن النظام الغذائي آكلة اللحوم هنا). في الواقع، تشير التوصيات الصحية طويلة الأمد إلى أن البروتين يجب أن يساهم 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية 4 (الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تتجاوز علامة 25٪). التوصية بـ 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يمكن أن تتناسب مع هذا النطاق. 

لكن حقيقة الأمر هي أن البروتين يمثل حاليا فقط حوالي  16% من غذاء الناس 5 . لذلك هناك مجال للمناورة لزيادة هذه النسبة تناول المزيد من البروتين ومن خلال تقليل تناول المجموعات الغذائية الأخرى، وتحديداً الكربوهيدرات منخفضة الجودة. 

الكربوهيدرات منخفضة الجودة تساهم في الضخامة 42% من إجمالي السعرات الحرارية 6 . هذا كثير جدًا. هذه هي الكربوهيدرات التي تحتوي على القليل من الألياف والسكريات المضافة ولا تفعل شيئًا لمساعدتك على الشعور بالشبع وتنظيم السعرات الحرارية وتوازن نسبة السكر في الدم. يعد استبدال الكربوهيدرات منخفضة الجودة بالكربوهيدرات الغنية بالألياف والمغذيات النباتية (مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والعدس) أحد أفضل الطرق لتقليل الدهون المشبعة والسكريات المضافة والسعرات الحرارية الزائدة لدعم صحتك العامة. . 

ومرة أخرى، يعود الحديث إلى الجودة، أي تحسين جودة البروتينات والكربوهيدرات والدهون الموجودة في طبقك بالنسب التي تناسبك. (إليك المزيد من المعلومات حول دور دهون عالية الجودة في النظام الغذائي.)

حان الوقت لتنويع تناول البروتين لدينا 

إن الحصول على كمية كافية من البروتين المتوفر بيولوجيًا لا يعني تناول وعاء من اللحم البقري المفروم فقط على الغداء، فمن المهم تنويع تناول البروتين ليشمل اللحوم المختلفة ومنتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية.

في حين أن جميعها توفر البروتين، إلا أنها توفر نسبًا مختلفة قليلاً من الأحماض الأمينية والدهون والمغذيات الدقيقة. المأكولات البحرية الدهنية هي أفضل مصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية . منتجات الألبان تعتبر مصدرًا قيمًا لفيتامين د والكالسيوم، وهي عناصر مغذية 93% و 38% من الناس يقصرون في. اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، لحم الغزال، والبيسون). غني بالحديد وفيتامين ب12 من اللحوم البيضاء. 

يلاحظ ليمان أنه عندما ابتعد الناس عن اللحوم الحمراء (بسبب رسائل الدهون المشبعة)، استبدلوا ذلك بالدجاج بأشكال غير صحية إلى حد ما - الدجاج المقلي، والدجاج المغطى بالبقسماط، والدجاج المعالج، وأجنحة الشواء، وما إلى ذلك.  

تجمع العديد من الدراسات بين تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة (تلك التي تم تدخينها أو معالجتها أو حفظها بطريقة ما، بما في ذلك النقانق والهوت دوج ولحم الخنزير المقدد والسلامي واللحوم الباردة والمقطّعة). ومع ذلك، عندما يزيل الباحثون اللحوم المصنعة من تناول البروتين الحيواني، فإن تناولها مرتفع اللحوم المصنعة 7 الذي يرتبط بقوة مع المخاوف الصحية المزمنة 8 . 

لذلك، من الأفضل الحد من تناول اللحوم المصنعة واختيار البروتينات الحيوانية غير المصنعة باستمرار (المعروفة أيضًا باسم الدجاج ولحم الخنزير المطحون ولحم البقر المشوي واللبن وفيليه السمك وما إلى ذلك).

لكن هذا لا يعني التضحية بالنكهة، حيث أن تحضير هذه البروتينات في المنزل باستخدام الأعشاب الحقيقية والتوابل والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون يجعلها وجبات صحية شهية. 

بالإضافة إلى ذلك، فإن تحويل تناول الكربوهيدرات بعيدًا عن الحبوب المكررة (التي تحتوي على القليل من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين) إلى الفواكه والخضروات والبقوليات والعدس يقدم المزيد من مصادر البروتين الغني بالمغذيات في نظامك الغذائي. 

مع مراعاة الاستدامة

وبطبيعة الحال، يتبادر إلى ذهنك التأثير البيئي عندما تفكر في البروتينات الحيوانية. وهناك خيارات متزايدة لخيارات من مصادر مستدامة. 

قوة الطبيعة مجموعة متنوعة من لحوم البقر والبيسون والطرائد التي تتغذى على العشب، وكلها تأتي من المزارع التي تتبع مبادئ التجديد. 

تقول إميلي ويلي، مديرة التسويق في قوة الطبيعة: 'إن الممارسات التجديدية تعيد بناء صحة التربة، وتزيد التنوع البيولوجي، وتعزل الكربون بشكل فعال، وتعكس الأضرار التي تسببها الزراعة التقليدية'. 'بدلاً من تقليل استهلاك اللحوم لتقليل التأثير البيئي، تثبت الزراعة المتجددة أن الأمر لا يتعلق بـ 'لحوم أقل'، بل 'لحوم أفضل'.

والأبحاث تظهر ذلك 100% لحوم تتغذى على العشب وتربى في المراعي 9 غني بفيتامينات ب ودهون أوميجا 3 والحديد والزنك. 

للمأكولات البحرية، شركة وايلد ألاسكا يعمل على زيادة إمكانية الوصول إلى المأكولات البحرية التي يتم صيدها من مصادر برية. عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان، مزرعة عائلة الكسندر ، الأول تجديد معتمد مزرعة ألبان في الولايات المتحدة، و الوادي العضوي (متوفر في معظم محلات البقالة الكبرى) نفذت أيضًا عددًا مذهلاً من الممارسات الواعية بالمناخ .

ماذا سيأتي 

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تذهب إلى أي مكان. وبهذا، نحتاج إلى بروتينات مبسطة وصحية وعالية الجودة، والمنتجات الحيوانية تناسب الفاتورة. 

في السنوات القليلة الماضية، رأينا الطريقة التي يشتري بها الأشخاص البروتينات تتحول إلى تفضيل خدمات توصيل اللحوم والاشتراك عبر الإنترنت. ومن المتوقع أن يرتفع هذا فقط. في عام 2024، سيتم تقييم سوق اشتراكات اللحوم العالمية بـ 1.7 مليار دولار - ومن المتوقع أن يرتفع هذا المبلغ إلى 7.1 مليار دولار بحلول عام 2034. ناهيك عن الاهتمام بـ قطع لحم خاصة (مثل لحوم الأعضاء، وذيل الثور، وذيل الثور، ولحم الضأن) آخذة في الارتفاع وتساهم في زيادة تنوع تناول البروتين. 

في عام 2025، نتوقع أن يربط الناس البروتينات الحيوانية بالأكل الصحي - الذي يدعم صحة العضلات، والوظيفة الإدراكية، وطول العمر - ويفضلونها على البروتينات النباتية عالية المعالجة. نأمل أن نرى تزايد الاهتمام بالممارسات الزراعية المستدامة والمتجددة، وتوسيع إمكانية الوصول إلى هذه المنتجات.